Come sedersi rapidamente sullo spago a casa

Per sviluppare la flessibilità del pettine, un grande adduttore, i muscoli lunghi e corti sono utili a qualsiasi età. La loro elasticità non dipende dalla carnagione dell'atleta principiante e dal suo peso corporeo. Grazie all'allenamento volto ad aumentare l'elasticità di muscoli e tendini, migliora la circolazione sanguigna negli arti inferiori e nella pelvi. La probabilità di vene varicose è ridotta e l'andatura diventa più aggraziata.

Nessun problema

I bambini sono in grado di sedersi sullo spago per 3-4 lezioni, perché il loro corpo è flessibile ed elastico. Gli adulti lontani dalla ginnastica ritmica e dal balletto avranno bisogno di 1-2 mesi. I muscoli della cresta e dell'adduttore devono lavorare costantemente, quindi dovrai assegnare 15-30 minuti al giorno per esercizi speciali. Le persone che sudano in forma possono ridurre il numero di lezioni a 4-5 a settimana.

Lo spago è divertente, ma pericoloso. Spesso va ai muscoli posteriori della coscia e ai fianchi. La parte bassa della schiena e le caviglie soffrono. In modo che dopo l'allenamento non devi andare dal traumatologo, devi riscaldarti attentamente e attivamente. Si consiglia di dedicare 10 minuti alla corsa. Riposarsi dopo un leggero riscaldamento, è necessario:

• oscillare gli arti inferiori, piegandoli e raddrizzandoli;
• corda per saltare;
• ballare, muovendo tutte le parti del corpo;
• Siediti e cammina per pochi metri.

Il riscaldamento viene eseguito in una stanza calda, dopo aver fatto una doccia calda per svegliarsi e riscaldare i muscoli. Devi muoverti con piacere, godendoti il ​​processo. Senti come ogni centimetro del corpo si tende e funziona. Allungare dolcemente e delicatamente.

Scegli solo una forma comoda ed elastica. Non sexy e seducente, ma pratico. Indossa calze sui piedi in modo che scivolino meglio sul pavimento. Il numero di ripetizioni non è importante. La cosa principale è che muscoli e tendini sono pronti per un intenso lavoro.

Si consiglia ai principianti di sedersi prima su uno spago longitudinale, che è più facile e più sicuro. Quindi puoi padroneggiare la varietà trasversale.

Dopo il riscaldamento

Le persone che non possono piegare a metà non si siederanno sullo spago al giorno. I muscoli posteriori della coscia non allenati non possono essere sviluppati in 24 ore, così come i muscoli della coscia. Nella fase iniziale, tutti gli esercizi saranno elementari e semplici. Sono finalizzati allo sviluppo di plasticità e flessibilità di schiena, polpacci e fianchi.

№1

I palmi non possono essere aperti. Dovrebbero raggiungere il soffitto. Misura quando appare una sensazione di trazione nel petto. Se eseguito correttamente, la parte bassa della schiena non dovrebbe piegarsi in un arco. È etero, come la sua schiena.

№2
Dopo aver preso una posizione seduta, raddrizzare e tirare i piedi piegati insieme all'inguine. Il corpo mentre espiri si inclina lentamente in avanti. Per torcere le dita e portarle al petto, e con i palmi piegati appoggiarsi alle ginocchia sporgenti. Premi sugli arti inferiori, cercando di metterli sul pavimento. Caviale e fianchi raggiungono con calma il terreno e non c'è disagio? Quindi i piedi piegati si avvicinano al cavallo. Durante l'esercizio, la fronte cerca di giacere su una superficie dura vicino ai piedi.

№3
Rimanendo in posizione seduta, allarga lentamente le gambe in modo che formino la lettera inglese "V". Si consiglia ai principianti di allontanare i fianchi fino a quando non appare una sensazione di trazione nei tendini o nei muscoli. Conta fino a 5 e attendi che il corpo si adatti. Ruotando il corpo di 45 gradi verso sinistra o destra, inclinati verso la gamba. Piega a metà, palmo sotto l'arto.Oscillazione, non lasciando andare l'anca, 60 secondi, scendendo sempre più in basso. Ripeti le manipolazioni con la seconda gamba.

№4
Tornando in posizione seduta con le gambe divaricate, afferra i piedi con i palmi delle mani. Afferrare le calze. Non puoi pensare. Il torace, senza piegarsi, si piega in avanti senza intoppi, cercando di toccare i tappetini da allenamento. Un dolore lancinante dovrebbe apparire all'interno della coscia. In caso contrario, è necessario inclinarsi più in basso.

№5
Vai su un tavolo o un seggiolone. Inclinare la gamba all'indietro in modo da formare un angolo di 90 gradi tra gli arti. Il secondo è sul pavimento. Le ginocchia si piegano nella direzione opposta quando il busto dritto si piega sull'arto sollevato. Devi cercare di appoggiare la guancia sulla coscia o sul polpaccio. Provando dolore lancinante, congela e fai 5 espirazioni profonde.

Rimanendo in questa posizione, puoi abbassare lentamente il corpo dritto verso il basso. Le dita stanno cercando di raggiungere il piede e sdraiarsi sul pavimento. La seconda gamba da tenere su una sedia o un divano, in modo da non perdere l'equilibrio.

№6
Abbassati sui glutei, allungando gli arti inferiori. Le dita dei piedi guardano il bellissimo lampadario nel soggiorno. Le ginocchia, come i talloni, sono premute insieme. Guarda i piedi e allo stesso tempo inclina il torace in avanti e raggiungi le dita dei piedi con le mani. Assicurati di ritrarre i muscoli addominali mentre espiri per formare un addominale bello e tonico. Le calze si allungano dal busto.

№7
Siediti. Appoggiandosi al muro con la parte bassa della schiena e le scapole, posizionare gli arti inferiori in modo da formare un angolo di 90 gradi tra di loro. Una gamba rimane dritta, la punta non guarda avanti. Piega il secondo al ginocchio, spingilo verso il perineo. Il piede poggia sulla coscia di una gamba raddrizzata.

Afferrando con una mano sul gomito dell'altra, fai curve morbide a destra e sinistra. Funziona solo il corpo, la parte inferiore del corpo rimane ferma. Dopo 20-30 ripetizioni, devi inclinare il corpo verso il basso, cercando di toccare l'alluce della gamba raddrizzata. Fissare il corpo per 20 secondi, è possibile oscillare delicatamente per aumentare la tensione nei fianchi.

Il compito sta diventando più difficile

La flessibilità per i principianti si sviluppa in 2-4 settimane. Se un atleta raggiunge i suoi piedi senza problemi e si piega a metà senza avvertire forti dolori muscolari, si raccomanda di diversificare l'allenamento con opzioni di esercizio più complesse.

№1
Stare in piedi nel mezzo della stanza, collegando talloni e ginocchia insieme. Inclina il corpo verso il basso, cercando di avvolgere i palmi delle mani attorno ai piedi o almeno alle caviglie. Le gambe non possono essere piegate, rimangono piatte. La corona sta guardando il pavimento. Appoggiandosi più in basso possibile, congela e conto alla rovescia di 20 secondi. Le mani si aggrappano ai polpacci, fanno respiri lenti ed espirano esercitano una pressione e assorbono lo stomaco.

№2
Inginocchiandosi, allungando una gamba in avanti. Raddrizzare e trasferire peso ad esso. La calza si estende dal corpo e leggermente verso l'alto, in modo che compaia tensione nei muscoli del polpaccio e nei muscoli posteriori della coscia. Tocca il pavimento con le mani. La seconda gamba è piegata, le dita dei piedi appoggiate al suolo.

Allunga il corpo in avanti abbassando il bacino. Esegui l'esercizio per 60 secondi. Fare una breve pausa, quindi allenare la seconda tappa.

№3
In piedi, allarga ampiamente gli arti inferiori. Si consiglia di indossare calzini e scivolare sul pavimento, tenendo le mani sul muro. Quando appare un dolore di disegno nelle gambe, fermati e poggia i piedi per terra. Mettendo i palmi delle mani sui fianchi, trasferisci delicatamente il peso dall'arto inferiore destro a sinistra e viceversa. Piega una gamba, che ha un carico, nel ginocchio e raddrizza la seconda. Ripeti 15-30 volte.

№4
L'esercizio fisico aiuta ad allungare i muscoli della coscia. Avrai bisogno di un asciugamano o un tappetino per il fitness che viene spinto contro il muro. Siediti. Piegare la gamba destra in avanti e, leggermente flettendo al ginocchio, appoggiare il piede sul pavimento. Trasferisci peso a lei. Il tallone sinistro guarda il soffitto. Le dita poggiano contro il muro, il ginocchio è sul tappeto.

Tirare delicatamente la gamba destra in avanti, abbassando il bacino. Fermati quando appare una sensazione spiacevole nei legamenti. Per facilitare il mantenimento dell'equilibrio, si consiglia ai palmi di indossare la coscia giusta.

Allunga per 25–35 secondi. Rilassati un po ', allunga la seconda gamba.

№5
Sdraiati a pancia in giù sul pavimento e solleva la parte superiore del corpo, le braccia raddrizzate. La gamba sinistra rimane a terra. La calza raggiunge la parete opposta. Sollevare la gamba destra e avanzare, piegando il ginocchio. Il bacino non tocca il pavimento. Il piede destro si trova tra i palmi delle mani, il mento guarda il soffitto, il collo è dritto.

La coscia sinistra è strappata da terra, il ginocchio e la caviglia giacciono sul pavimento. Cerca di abbassare la gamba piegata a destra il più in basso possibile. Un bacino per raggiungere i palmi delle mani, ondeggiando dolcemente su e giù. La durata dell'esercizio è di 10-20 secondi. Cambia gamba e ripeti le manipolazioni.

Alto livello

Se rimane molto poco prima del filo pieno, la durata dell'allenamento aumenta e vengono aggiunti nuovi esercizi. Sono piuttosto complessi, quindi sono destinati agli atleti che si allenano da più di 1-2 mesi.

№1
Questa opzione è presa in prestito dagli yogi. Ti consente di allenare la cresta e i grandi muscoli adduttori, così come i muscoli posteriori della coscia.

Stando in una posizione classica con le gambe divaricate, abbassa il corpo e appoggia le mani sul pavimento. Collegare gli arti inferiori in modo che siano a contatto con i pollici. Trasferisci peso sul braccio e sulla gamba destra. Solleva gli arti di sinistra in modo che il palmo e il piede guardino il soffitto.

Afferra la caviglia con la mano e tira la gamba verso il viso senza piegarla al ginocchio. La colonna vertebrale è dritta, le spalle non sono inclinate. Il collo è dritto, leggermente teso. Se non riesci a tirare la gamba verso di te, devi solo sollevarla e tenerla finché non appare un dolore che tira nei muscoli e nei tendini.

№2

Rilassa le spalle, fai 5-6 respiri profondi. Ritorna delicatamente nella posizione originale, quindi ripeti l'esercizio per la gamba sinistra. Grazie allo spago verticale, i muscoli della coscia si sviluppano e i tendini si allungano.

Esiste una seconda versione di questo esercizio. La posizione di partenza è la stessa, ma ora alzo la gamba in avanti. Tienilo vicino al muro o alla sedia. L'arto dovrebbe essere dritto, non può essere piegato al ginocchio. Devi afferrare il pollice o il piede con la mano libera e tirare la gamba verso il soffitto. Non gocciolare o inclinare la custodia in avanti. Il collo è piatto e leggermente teso.

№3
Per eseguire questo esercizio, è necessario sedersi su una corda incompleta, posizionando diversi libri spessi o un altro supporto stabile sotto la gamba anteriore con un'altezza di 20–25 cm. Far scorrere lentamente l'arto posteriore, cercando di abbassare il bacino a terra. Le mani si tengono su una sedia, puoi incrociarle sul petto. Un leggero dolore tirante apparirà nei muscoli. Quando si intensifica, devi fermarti e congelare. Se continui, puoi estrarre i tendini o ferire le articolazioni dell'anca.

Lo spago è un ottimo modo per tenersi in forma. Ma è impossibile eseguire esercizi per allungare muscoli e tendini a temperature elevate, malattie delle articolazioni e del cuore, processi infiammatori nel corpo. I principianti sani e motivati ​​che non hanno controindicazioni augurano buona fortuna e pazienza, perché solo un duro lavoro renderà il corpo flessibile e plastico.

Video: come sedersi rapidamente sullo spago