Come pompare rapidamente i flessioni dei bicipiti

Il bicipite è uno dei muscoli più importanti del corpo umano, che fa parte del sistema estensore della flessione del braccio. È questo muscolo che è responsabile della curvatura della spalla nell'articolazione della spalla, così come dell'avambraccio nel gomito; con l'aiuto del bicipite una persona solleva vari pesi, esegue qualsiasi lavoro di forza. Il tricipite situato nella parte posteriore è nella maggior parte dei casi un elemento ausiliario, perché per la maggior parte delle persone che decidono di mettersi in forma, il compito di aumentare il volume del bicipite è quello principale.

I metodi più efficaci per pompare i bicipiti sono esercizi sulla barra, flessioni e varie serie di esercizi che comportano il lavoro con i manubri. I push-up sono un modo preferito per aumentare il volume di un dato muscolo tra i non culturisti, cioè le persone il cui compito principale non è quello di raggiungere gli indicatori cosmici del volume del bicipite, ma di acquisire forza e forma.

Importante: con un solo push-up, è impossibile pompare rapidamente i bicipiti, poiché per il pieno pompaggio di qualsiasi muscolo del corpo umano, è necessario eseguire esercizi con pesi massimi aggiuntivi, nonché con un gran numero di ripetizioni con il proprio peso.

Tuttavia, la combinazione di flessioni e alcuni esercizi di forza allo stesso tempo ti permetterà di pompare rapidamente i tuoi bicipiti e, di conseguenza, tracciare la crescita muscolare visibile.

La tecnica corretta per fare flessioni per i bicipiti

La tecnica corretta per eseguire qualsiasi esercizio isolante (cioè, mirato a pompare un solo muscolo) è la base per una rapida crescita muscolare; un'esecuzione impropria può causare lacrime, distorsioni e altre spiacevoli conseguenze. Ecco perché quando fai flessioni, dovresti sempre prestare attenzione alla posizione delle braccia, delle gambe e, soprattutto, della schiena.

Suggerimento: la maggior parte delle persone che decidono di pompare bicipiti con flessioni lo fanno da sole a casa, quindi devono comprendere l'importanza di seguire la tecnica per eseguire uno o l'altro esercizio. Se per qualsiasi motivo la posizione del corpo descritta di seguito provoca dolore, non ha senso continuare a impegnarsi.

Quindi, la tecnica per fare flessioni mirate al bicipite è la seguente:

1. La corretta posizione orizzontale implica la disposizione dei piedi più vicina possibile, anche combinata (ciò è necessario affinché il carico massimo vada sulla parte superiore del corpo), così come la disposizione del palmo parallela alle spalle e ruotata lateralmente, non larga. Le mani stesse dovrebbero essere piegate ad angolo retto nel gomito durante l'esecuzione, descrivendo un quadrato nell'aria.
2. Le sporgenze della linea della schiena (colonna vertebrale) e della linea del collo sul pavimento dovrebbero coincidere, in nessun caso dovrebbero esserci curve.
3. La parte posteriore durante l'esecuzione classica (cioè senza peso extra) non dovrebbe essere tesa, cioè non dovrebbe esserci alcuna flessione verso l'interno o, al contrario, non dovrebbe esserci alcuna flessione verso l'alto.
4. Quando si piegano le braccia per eseguire flessioni, il carico deve essere sentito non solo sui bicipiti, ma anche sui muscoli addominali, sulle spalle e sui muscoli pettorali.
5. La respirazione è la chiave per ottenere il massimo delle ripetizioni. Quindi, è necessario piegare le braccia mentre inspiri e raggiungere il punto più basso possibile, espirando - per flettere le braccia e assumere la posizione di partenza.

Schemi per il pompaggio di bicipiti mediante flessioni

Esistono due schemi principali di flessioni dal pavimento che utilizzano approcci fondamentalmente diversi per pompare i bicipiti: ad esempio, il primo comporta un graduale aumento del numero di ripetizioni con ciascun approccio nel tempo, il secondo è un approccio globale, che include anche pull-up sulla barra, quindi è adatto forse non tutti.

Il primo schema, quello classico, è abbastanza semplice e consiste nel fare flessioni in cinque approcci. Innanzitutto, è necessario determinare sperimentalmente il numero massimo individuale di flessioni, assumendolo come "punto di partenza". È questo numero di ripetizioni che deve essere eseguito durante il primo approccio di cinque. Inoltre, dopo un riposo di due minuti, è consigliabile ripetere lo stesso numero di ripetizioni, sul terzo e quarto approccio, ridurre il numero di ripetizioni di 5, sul quinto - di 10 da quello iniziale.

Importante: in questo caso, il numero massimo di ripetizioni è il numero dopo il quale una persona può raddrizzarsi normalmente e “stare” in posizione sdraiata per un breve periodo di tempo. Cioè, in questo caso non è necessario lavorare sull'usura, poiché ciò renderà impossibile eseguire un numero sufficiente di ripetizioni con i seguenti approcci. Spingere al massimo è meglio quando si esegue l'approccio finale.

È necessario provare regolarmente, ma gradualmente, senza fanatismo, per aumentare il numero di ripetizioni, ad esempio ogni 10 giorni. In ogni caso, il corpo chiarirà sempre quando è capace di un numero leggermente maggiore di ripetizioni e quando no.

Il secondo schema, come già accennato in precedenza, implica l'attuazione di un approccio integrato, compresi i pull-up sulla traversa, che sono il primo esercizio del programma. La fase finale, che alla fine finisce i muscoli, è esattamente ciò che i push-up sono.

Poiché il carico esercitato sui muscoli, in questo caso, è maggiore rispetto allo schema precedente, il numero di ripetizioni varia leggermente. Sulla barra orizzontale, dovresti anche eseguire cinque approcci con una presa inversa (o stretta), il numero di ripetizioni in questo caso non dovrebbe superare dieci. Tuttavia, ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita lentamente per allenare tutti i muscoli coinvolti nel sollevamento del corpo. Poiché è necessario allenare i bicipiti, la discesa deve essere eseguita alla stessa velocità lenta della salita. Non dovrebbero esserci cretini o cedimenti acuti: in primo luogo, è irto della comparsa di lesioni e, in secondo luogo, non dà un pieno carico ai muscoli.

Dopo aver eseguito i pull-up, i push-up saranno un po 'più difficili, quindi il loro numero dovrebbe essere ridotto. Di solito, sono sufficienti quindici ripetizioni lente focalizzate sul bicipite. Spesso può sembrare che sia possibile eseguire altre due o tre ripetizioni, ma dovrebbe essere ignorato: è meglio fare una breve pausa e con la tecnica giusta eseguire un altro approccio a tutti gli effetti.

Approccio integrato

Sebbene i push-up con pull-up sulla barra trasversale possano dare un risultato, solo un approccio globale, che prevede l'esecuzione di esercizi di forza, in particolare con manubri e bilanciere, può aiutare ad aumentare significativamente il volume muscolare.

Gli esercizi per piegare le braccia possono essere eseguiti sia in piedi che seduti, è solo importante monitorare la corretta curvatura del braccio nell'articolazione del gomito. Sollevare il bilanciere in piedi è un esercizio più generale che coinvolge non solo i bicipiti, ma sollevare i manubri seduti è più isolante, mirato solo ai bicipiti. Pertanto, all'inizio si consiglia di eseguire sempre esercizi con un bilanciere e, successivamente, con i manubri.

Importante: non è consigliabile combinare flessioni, pull-up ed esercizi con manubri e bilanciere, è sufficiente assegnare due giorni di allenamento a settimana. Se lo studio del bicipite viene eseguito solo a causa di flessioni, gli esercizi devono essere eseguiti 4 volte a settimana.

Brevemente sulla nutrizione

La prima cosa che i formatori professionisti dei centri fitness dicono ai loro reparti è l'importanza dell'alimentazione e della dieta. La crescita muscolare è ovviamente impossibile senza entrare nel corpo necessario per la costruzione delle loro sostanze, proteine ​​e carboidrati.

Quando si pompano i bicipiti, come altri muscoli del corpo, è necessario utilizzare 2-3 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso corporeo al giorno, carboidrati - 4-5 grammi. È a causa dell'assunzione di queste sostanze che il corpo guarisce le microcricche, le lacrime nelle fibre muscolari e i muscoli stessi, aumentando così il volume.

Nei giorni di pompaggio del bicipite, si raccomanda inoltre di eseguire vari esercizi volti a rafforzare i muscoli della schiena. L'idea di pompare intenzionalmente un solo muscolo, sebbene abbia un compito chiaro e chiaro, ha poco senso: senza lo sviluppo di altri complessi muscolari, la forza non aumenterà, quindi è importante prestare attenzione ad altri esercizi.

È importante ricordare la corretta modalità di recupero: all'inizio, alle persone non preparate si consiglia di dedicare uno o due giorni alla settimana all'allenamento (così come sono), quindi aumentare il numero di giorni di allenamento. Dopo un allenamento, una sauna o un bagno, una doccia a contrasto e un massaggio possono aiutare a recuperare.

Video: come pompare i bicipiti con flessioni dal pavimento