Kako ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja

Trenutno ogroman broj ljudi promatra njihovu figuru i stanje tijela u cjelini: netko ide na bazen, netko ide u teretanu ili fitnes centar, a netko se bavi sportom. I u svakom slučaju, kvalitetan trening obično prati pojava bolova u mišićima drugačije prirode. Dakle, treba ga podijeliti:

• Neugodni osjećaji povlačenja, trzajni pokreti koji su se pojavili nakon prvog treninga;
• Osjećaj prenapučenosti i pokazuje lokalni umor.

Rast mišića, kao što znate, nemoguće je bez njihova djelomičnog uništenja: kada osoba doživi određeno opterećenje, ona je u stalnoj napetosti, a stare, nestabilne, veze (vlakna) se doslovno razbijaju. Mliječna kiselina koja stiže na mjesto uništenja u ovom slučaju igra ulogu antioksidansa: zapravo, rezultat različitih metaboličkih procesa u tijelu, ubrzava proces regeneracije i regeneracije tkiva, ali istovremeno daje osjećaj snage i opće začepljenje; Povećanje mišićnog volumena dolazi zbog dobro uspostavljenog procesa unosa građevinskih materijala i kiselina i njegovog povlačenja.

Potrebno je razlikovati gore spomenute senzacije iz sljedećeg razloga: tjelesna aktivnost očito je teže početniku u igri i teretani ili bazenu nego osobi koja se redovito bavi. Mišići potonjeg koriste se za opterećenja ove vrste, stoga je u tijelu prvo uspostavljen postupak proizvodnje određene količine mliječne kiseline i njegovo pravovremeno povlačenje, što zauzvrat daje snagu brže, a drugo, mišići nisu u potpunosti iscrpljeni.

Zbog toga bi svi početnici uvijek trebali prvo vježbati u teretani s malim utezima, plivati ​​otprilike pola svoga maksimuma i provoditi manje vremena na igralištu. Nakon što su mišići prilagođeni redovitom vježbanju, težine se mogu povećavati.

Ali bolovi u mišićima i dalje će se pojavljivati ​​prilično često, a to je normalna pojava. Važno je znati kako ga ukloniti nakon treninga. Postoji nekoliko načina na koji se svaki način treba usredotočiti:

• Donošenje vodenih postupaka;
• Posjeta kupelji;
• masaža;
• istezanje;
• Uporaba masti, kreme i drugih sredstava.

Svaka metoda ublažavanja bolova u mišićima ima svoje prednosti, a izbor određene metode čisto je individualan.

Donošenje vodenih postupaka

Jedna od najčešćih metoda među ogromnim brojem sportaša - bodybuilderi, nogometaši, košarkaši, biatlonci - usvajanje vodenih postupaka. Međutim, na ovom se području vodi spor oko 15 godina: kolika bi točno trebala biti temperatura vode - visoka ili niska.

No nedavni trendovi svjetskog sporta jasno pokazuju da se većina sportaša pribjegava hladnom tuširanju ili kriovanama kako bi se oporavili.

Usput, hladna voda, prema riječima glavnog fizioterapeuta nogometne reprezentacije Walesa, smanjuje bolove u mišićima prisilno ubrzavajući cirkulaciju krvi: tijelo, ulazeći u hladno okruženje, prisiljeno je stvarati više topline kako bi održalo temperaturu potrebnu za normalno funkcioniranje na 36,6 stupnjeva, jer svi procesi odmah aktivira.

To posebno olakšava protok svih potrebnih tvari u zahvaćene mišiće i njihove skupine.

Istodobno, osobni trener košarkaša LeBrona Jamesa priznao je u jednom intervjuu da prisiljava svoju odjelu na tuširanje s kontrastom, što u kombinaciji s hladnim mnogo više pridonosi aktiviranju svih mehanizama oporavka tijela.

Ako iz nekog razloga nema tuša u teretani ili ga je nemoguće posjetiti, takvu kupku možete uzeti kod kuće: samo ulijte vodu u kupku na srednjoj temperaturi, a zatim stavite nekoliko vrećica leda, a zatim počnite lagano uroniti u vodu. Optimalno vrijeme za uzimanje kontrastnog tuširanja je 8-10 minuta, a hladne kupke 5 minuta.

Ruska i rimska kupališta

Ova metoda je pogodna samo za one ljude koji imaju rusku kupaonicu (ili rimsku kupaonicu) smještenu istovremeno u zgradi teretane ili igrališta. Očito će učinak imati samo posjet takvoj kupki, u prostoriji u kojoj su ili vrlo povišene temperature, ili dovoljna ravnoteža temperature i vlažnosti.

Ruska kupka, kao što znate, mora se kombinirati s naknadnim prijemom hladnog tuša ili kupke za kratko vrijeme. Zapravo, sve prednosti kontrastnih temperatura već su opisane gore. Međutim, većina sportaša amatera nezasluženo zaobilazi rimsku kupku, iako to nije najgore sredstvo za oporavak.

Činjenica je da rimska kupelj, iako ima niže (u usporedbi s ruskom) temperaturne vrijednosti, pobjeđuje zbog parametra vlažnosti. Njegova kombinacija s temperaturom od 40-50 stupnjeva čini boravak više od 5-7 minuta unutar kupaonice jednostavno nemogućim: tijelo postaje tako vruće i nepodnošljivo.

Nakon posjeta rimskoj kupki, opet je poželjno uzeti hladan tuš (ili sipati nekoliko kadica hladne vode na sebe).

masaža

Opće zagrijavanje mišića, bol u područjima koja okružuju oštećene mišiće i kompetentan utjecaj na određene dijelove ljudskog tijela povoljno utječu na protok krvi u prethodno opterećene mišiće i ozlijeđena vlakna. Većina profesionalnih masera preporučuje upotrebu različitih esencijalnih ulja koja imaju zagrijavajući i smirujući učinak (posebno vrijedi istaknuti maslinovo ulje).

Savjet: očigledno je da ublažavanje nelagode i ublažavanje bolova u mišićima ovisi o vještini masažnog terapeuta, pa biste trebali odgovorno pristupiti pitanju izbora stručnjaka kako ne biste oštetili mišiće koje ste pogođeni.

oslon

Nakon napornog treninga kardio i snage, bolovi u mišićima pojavljuju se i kod iskusnog sportaša koji je čak upoznat s nekim nijansama tehnike izvođenja svih vježbi i provođenja visokokvalitetnog vježbanja. Univerzalni način da se riješite začepljenja mišića i umora je samostalno provođenje sesije istezanja.

Nakon opterećenja na mišićima grudnog koša, leđa, nogu i ruku, mnogi zatezanje i povlačenje pokreti će biti teško, a to je sasvim prirodno, jer nakon opterećenja od stresa očekuju samo jedno: odmor.

Savjet: važno je odabrati pravi program „poslije vježbanja“; u principu ne bi trebao opterećivati ​​mišiće, jedini mu je cilj pružiti prijeko potrebno opuštanje, stoga, nakon njega, odmah treba uzeti kontrastni tuš.

Nakon 10-15 minuta glatkog izvođenja vježbi istezanja, bol će se početi povlačiti malo po malo.

Uporaba masti, kreme i drugih sličnih sredstava

Ova je opcija također univerzalna, no može zahtijevati trošenje određenog novca: sve terapeutske masti koje se prodaju u ljekarnama i trgovinama hardvera nisu univerzalne zbog određenih karakteristika njihovog sastava. Zbog toga je važno osigurati da sastav sadrži takve tvari kao što su:

• Sok od lavande;
• Čestice citrusa;
• Biljke (metvica, ribizla, lišće bergamota).

Navedeni elementi u principu su najjači antioksidanti, pa je obavezna prisutnost barem jednog od njih u sastavu masti ili kreme.

Preventivne mjere

Kako bi se ublažila bol u mišićima u budućnosti u manjoj mjeri, moraju se poduzeti određene preventivne mjere. U stanju su, ako ne i u potpunosti, spriječiti pojavu bolova u mišićima, ali svakako štite od ozbiljnih uganuća i suza.

Pravilna prehrana osnova je za razvoj mišića i povećanje njihovog ukupnog volumena. Mišljenja nutricionista o količini unesenih proteina dnevno variraju, ali smatra se da je optimalnim unosom proteina 2,5-3 grama proteina (ako je porast mišićne mase 4,5) na 1 kg tjelesne težine. Štoviše, ono što je važno, količina proteina bi trebala biti konstantna (to jest, podudarati se i ujutro i navečer). Bez energije tijelo također neće moći vratiti mišićni ton na vrijeme, stoga je potrebno pratiti unos ugljikohidrata (4-7 g / kg dnevno, točan broj ovisi o cilju nastave - gubitku kilograma ili debljanju).

Od velike važnosti za uklanjanje toksina, štetnih tvari i mliječne kiseline iz tijela je količina vode uzeta dnevno. To je lako izračunati formulom:

• Tjelesna masa u kilogramima * 0,04 = Količina vode u litrama koju trebate popiti dnevno.

Cjelokupni pokret pozitivno utječe na oporavak mišića: ako nakon napornog vježbanja u sljedeća 24 sata, osoba nije aktivna i praktički se ne miče (vozi se u osobnom automobilu, radite gdje morate provesti puno vremena u sjedećem položaju), tada će se osjećati gore od toga da je šetao gradom i barem malo klečao, pa mišići.

Odmor od treninga je nužan - to je osnova za izgradnju mišića, davanje im oblika, tako da biste trebali spavati najmanje 7,5 sati dnevno. Mnogo je slučajeva u kojima su mladi ljudi koji su se odlučili „napumpati“ što je brže moguće, po svaku cijenu, preopteretili svoje tijelo vježbama, što je na kraju rezultiralo lošim zdravljem, stalnom pospanošću i općim smetnjama. Preporučuje se da nakon svaka 3 mjeseca treninga u teretani ili bazenu napravite pauzu u tjednu:

1. To će također imati blagotvoran učinak na mišiće s obzirom na njihov rast: oni će tjedan dana biti navikli na stalno opterećenje, a novi ciklus nastave dat će im veliki poticaj za razvoj.
2. Sva mliječna kiselina nakupljena u tijelu izlučit će se u prilično kratkom vremenu zbog nedostatka redovitog opterećenja.

Važno je razlikovati zglobnu i mišićnu bol: ako gornje metode uklanjanja neugodnih senzacija nisu imale učinak u tjedan dana, onda se svakako treba obratiti stručnjaku koji će odrediti prirodu njihove manifestacije. Ako se razvoj ozljeda zglobova ne spriječi na vrijeme, to može rezultirati nepravilnim rastom mišića i pojavom kroničnog preopterećenja.

Preporučuje se oporavak nakon treninga i ublažavanje bolova u mišićima integriranim pristupom, koristeći naizmjenično metode. Dakle, u jednom danu možete uzeti kontrastni tuš, u drugom - posjetiti salon za masažu, a u trećem koristiti eterična ulja ili razne masti. Integrirani pristup je dobar, jer sve metode na svoj način utječu na tijelo, pozitivno utječu na tijek različitih procesa.

Video: kako se riješiti bolova u mišićima nakon treninga