Kako zagrijati mišiće prije istezanja

Da bi mišići postali podatniji, potrebno im je zagrijavanje. Treneri preporučuju početak s malo zagrijavanja, nakon čega slijedi istezanje i osnovni sustav vježbi. Završna faza je potpuno istezanje svih mišića. Ovaj pristup pomoći će izbjeći bol u mišićnoj masi, poboljšati opuštanje i povećati njihovu izdržljivost.

Čak i ako niste profesionalni sportaš, ali radite istezanje za svoje zdravlje i zadovoljstvo, uzmite malo više vremena za zagrijavanje mišića. To će ubrzati protok krvi, a same vježbe neće trebati puno vremena i truda. Na primjer, lagano hodanje ili rotacija s rukama, zdjelicom, glavom itd. Glavni zadaci:

• tonirati cijelu mišićnu skupinu, povećati temperaturu;
• smanjenje prenapona;
• poboljšati elastičnost mišića;
• smanjiti opterećenje srca povećanjem kardiovaskularne aktivnosti;
• povećati otkucaje srca;
• povećati intenzitet trenažnog procesa;
• smanjiti rizik od prekomjernog istezanja, deformacija i ozljeda;
• zagrijavanje vam omogućava da se psihološki pripremite za sam proces istezanja.

Kada su mišići hladni, postoji rizik od ozljeda tijekom vježbanja pretjeranom brzinom i opterećenjem snage. To je mišljenje većine profesionalaca.

Opće preporuke za povećanje mišićne temperature

Slijedeći preporuke navedene u nastavku, mišiće ćete uvijek održavati u redu i dobit ćete samo zadovoljstvo od istezanja:

• Sve se radi polagano. Žurba ne doprinosi opuštanju, već može dovesti do ozljeda.
• Prvo uzmite jednostavne vježbe, postupno dodajući nove, svaki put malo složenije.
• Trajanje zagrijavanja do 15 minuta, a ne do iscrpljenosti.

Slijedeći sva pravila istezanja, možete izbjeći nuspojave. Stručnjaci savjetuju da je za zagrijavanje mišića bolje izvoditi vježbe slične osnovnom sustavu tjelesne aktivnosti, ali opuštenijim tempom. Pokreti usmjereni na zagrijavanje mišića trebaju imati određeni slijed.

Univerzalne vježbe

Povećanje mišićne temperature započinje osnovnim opuštanjem. Da biste to učinili, zauzmite izvorni položaj - stopala u širini ramena. Podignite ruke na dubok udisaj i spustite se na izdisaju. I tako 4-5 pristupa.

Zatim odredite koja je mišićna skupina najviše opterećena tijekom istezanja. Tijekom grijanja glavni naglasak treba staviti na ove dijelove tijela. Uz bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti, postoje takvi univerzalni pokreti kao što su rotacija vrata, zagrijavanje ramena, skretanje trupa. Za zagrijavanje donjeg dijela hodaju sporim tempom, čučnjevi, ljuljanje noge, skakanje konopa. Nagnuta prema naprijed daje elastičnost ne samo mišićima leđa, već i kralježnicama. Jednostavno trčanje je vrlo učinkovito. Možete je izvesti na trkačkoj stazi u teretani ili na svježem zraku, što je korisnije za tijelo. Telesni mišići postat će toplije prilikom podizanja nogu.

Vježbe istezanja mogu biti i zagrijavanje. Držeći ruke, omotajte dlan oko zgloba druge ruke. Polako se nagnite ulijevo. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite, ali u suprotnom smjeru.

Da biste zagrijali mišiće u donjem dijelu, ležite jednom nogom, a drugom se naslonite na koljeno. Pažljivo povucite pete istog stopala prema stražnjici rukama.

Ležeći na leđima, podignite noge pod pravim kutom. Zgrabivši gležnjeve rukama, povucite noge uz glavu, čarapu povlačite na sebe. Ne odvajajte donji dio leđa od poda.

Vježbe za užad mogu biti konačne. Nema toga pri ruci - zamijenite skokovima na mjestu.

Dakle, bez obzira na to da li vam treba napor za profesionalne pobjede, moralno i fizičko zadovoljstvo zbog fleksibilnosti tijela ili da biste koristili svom tijelu, kako biste postigli maksimalne rezultate bez popratnih ozljeda, cijelu mišićnu skupinu možete pravilno pravilno zagrijati prije istezanja.

Video: zagrijavanje i istezanje prije treninga