Kako se riješiti bolova u mišićima nakon vježbanja

Sasvim uobičajena, posebno kod ljudi na prvom treningu, je krepatura. Većina ljudi misli da je nastala kao rezultat dobrog rada u teretani i rasta mišića, ali to još uvijek nije uvijek tako. Ponekad krepatura nakon vježbanja nije rezultat kvalitetnog vježbanja u teretani, već rezultat nepravilnog izvođenja sportskih vježbi, pogrešnog odabira težine za rad.

Uzroci i faktori boli u mišićima

Poznate su sljedeće vrste bolova u mišićima: normalne - nakon vježbanja, odgođene zbog ozljede.

Ako nakon vježbanja postoji bol, tada je povezana s pojavom mikrotrauma i mikro pukotina u mišićnim vlaknima, povećanjem količine laktata u mišićima. Nastaje kao rezultat činjenice da broj mišićnih stanica u krvi sportaša nekoliko dana postaje više, one su tu dok tijelo ne obnovi određeni dio njih ili se ne povuče u potpunosti.

Normalna bol klasificirana je kao prava vrsta, ne narušava rad mišića, traje oko dva ili tri dana za sportaše početnike, a za one koji dugo vježbaju, oko jedan dan. Krepatura - pokazatelj da je sportaš savršeno radio ispravne mišiće. Ako dan nakon treninga ne osjeti umjerenu bol, tada se tijelo navikava na fizičku aktivnost.

Kada sportaš promijeni svoj program ili intenzitet treninga, zaostajuća bol može se pojaviti nešto kasnije (obično nekoliko dana) nakon vježbanja. To je zbog promjene u procesu rada mišića. Trajanje boli je od jednog do četiri dana za profesionalnog sportaša i otprilike tjedan dana za početnika.

Krepatura je prava vrsta boli koja se javlja nakon vježbanja.

Bol koja se javlja s minimalnim opterećenjem, bolna je prirode, ograničava pokret, česta je pratnja crvenilo, slabost tijela, tumor na ozlijeđenom području - sve su to simptomi bolova u mišićima kao posljedica traume. Ona se pojavljuje izravno tijekom treninga, ponekad i sljedeći dan. Ozlijeđena osoba ne može vježbati, često se mora potpuno odreći tjelesne aktivnosti ili pažljivo vježbati i isključiti tjelesnu aktivnost na ozlijeđenom području. Jedna od najozbiljnijih vrsta ove boli je puknuće mišića, u tom slučaju može biti potrebna operacija.

Kako ublažiti bolove u mišićima

U početku je potrebno razumjeti kakvu vrstu boli osjeća sportaš: ispravnu ili pogrešnu (bol se pojavila kao posljedica ozljede tijekom treninga). S pogrešnom boli morate što prije posjetiti liječnika, pogotovo ako traje više od 72 sata.

Mnogo je načina kako olakšati krepature, razmotrit ćemo neke od njih:

1. Jedemo pravilno. Ne zapostavljajte pravilnu prehranu, jer početnik ili napredni sportaš treba imati na umu da bi za uspješan oporavak nakon vježbanja njegova prehrana trebala sadržavati 2-4 g na 1 kg težine sportaša - ugljikohidrati (dnevno), oko 2 g na 1 kg težine - protein , kao i oko 20% - zdrave masti ukupnih kalorija.
2. Pijemo pravu količinu vode. Potrebna količina vode izravno ovisi o težini osobe, a postoji formula za izračun: trebate pomnožiti težinu osobe sa 0,04, a dnevno dobijemo količinu vode. Ako nema dovoljno tekućine, tada tijelo uklanja toksine gore, dakle, proces regeneracije mišića traje dulje.
3. Izvodite kardio vježbe.Da biste se brzo riješili toksina i mliječne kiseline, preporučuje se obavljati tri ili četiri treninga tjedno.
4. Kontrastni tuš nakon treninga. Da biste uklonili snagu nakon treninga, preporučujemo izmjeničnu hladnu i toplu vodu u tri ili više ciklusa.
5. Radimo masažu mišića. Nakon treninga masažu mišića možete izvoditi sami, a jednom mjesečno preporučuje se profesionalna masaža.
6. U prehranu uvrštavamo aditive. Za učinkovit oporavak mišića potrebno je dodati masne kiseline u svakodnevnu prehranu, one smanjuju upalni proces i potiču imunološki sustav. Te tvari sadrže takve aditive - riblje ulje, laneno ulje.
7. Izmjena težine koja se koristi za vježbanje. Načelo: Preporučuje se izmjenična tjelesna aktivnost s velikom težinom i velikim brojem ponavljanja s malim brojem ponavljanja i malom težinom.
8. Zapamtite, maksimalno učinkovito vrijeme treninga je 45 minuta. Ako joj je vrijeme duže, tada se razina hormona testosterona smanjuje, a razina kortizola povećava.
9. Sportašu je potreban zdrav san koji traje oko 8 sati. Pomaže u smanjenju razine kortizola, rezultirajući manjim rizikom od ozljeda na treningu.
10. Jedite hranu koja pomaže smanjiti bol. Namirnice koje sadrže antocijanine (na primjer, crna ribizla, oguljeni krumpir, peršin, đumbir, orasi) pomažu u nošenju s krepaturom.

Lijekovi protiv bolova u mišićima

Jedan od najlakših načina za ublažavanje krepature je uzimanje lijeka za njega. Najčešće se preporučuju nesteroidni protuupalni lijekovi ili analgetici. Pomažu u smanjenju jačine upale u mišićima, ublažavaju oticanje i ublažavaju bol. Ali jedna od nuspojava uzimanja takvih lijekova je metabolički poremećaj u zglobnoj hrskavici, što može čak dovesti i do njegovog uništenja.

Danas već postoje lijekovi koji imaju svojstvo da ne narušavaju metabolizam u ovom tkivu, ali još uvijek postoji puno zastarjelih lijekova. Postoje i lijekovi za vanjsku upotrebu, oni nemaju tako izražen učinak na tijelo kao tablete.

Prilikom uzimanja lijekova uvijek biste trebali imati na umu da ih se ne smije piti prije treninga, jer u protivnom nećete osjetiti pristup ozbiljne ozljede. Lijekovi samo smanjuju snagu, ali ne ubrzavaju oporavak mišića.

Kako izbjeći bol u mišićima nakon treninga

Jedan od najvažnijih načina za sprečavanje bolova u mišićima je postupno povećavanje vremena i intenziteta treninga, jer je najčešći uzrok izmeta dug prekid treninga ili dodavanje novog opterećenja.

Za sprečavanje bolova u mišićima potrebno je zagrijavanje prije vježbanja, povećaće protok krvi u mišićima i pomoći će smanjiti rizik od ozljeda tijekom vježbanja.

Dakle, da sumiramo i sami odredimo koje informacije trebate znati kako bi se spriječila pojava krepature i ublažila bol u mišićima.

Prvo što treba zapamtiti je da se odmah utvrdi što je uzrokovalo bol - je li to prianjanje ili posljedica ozljede. Ako je sportaš ozlijeđen, tada trebate odmah konzultirati liječnika. Bilo koji sportaš može se samostalno nositi s krepaturama. Postoje ove metode opisane u ovom članku kao pomaganje sebi s „pravom“ boli: zdrava prehrana, jedenje hrane koja pomaže smanjiti snagu, spavanje, kardio vježbe, masaža, kontrastni tuš ili uzimanje lijekova protiv bolova.

Preporučujemo da obratite posebnu pozornost na pravilnu prehranu i pijenje prave količine vode, jer će ova dva savjeta pomoći da se nosite s snagom i izbjegnete njen izgled u budućnosti.Ako se krepatura već pojavila, tada preporučujemo samo-masažu ili profesionalnu masažu, kontrastni tuš, u ekstremnim slučajevima uzimajte lijekove, jer će vam pomoći ukloniti bol nakon vježbanja, ali neće utjecati na brzinu regeneracije mišića.

Također je potrebno zapamtiti da uzimanje lijekova može biti popraćeno nuspojavama. Da biste izbjegli bol u mišićima, preporučuje se postupno povećavanje vremena i intenziteta treninga, kao i prije nego što je potrebno da ne budete lijeni i uvijek radite zagrijavanje.

Nadamo se da će naši savjeti pomoći i biti od pomoći, a preporuke navedene u ovom članku su zanimljive.

Video: načini za oporavak mišića nakon vježbanja