Kako pumpati stražnjicu djevojke kod kuće

Svaka djevojka ima svoje ideale za figuru: za neke su poznati parametri "90-60-90" savršeni, za druge su podaci malo veće vrijednosti (posebno za područje grudnog koša i zdjelice). Međutim, svi pripadnici fer spola jednoglasni su u mišljenju da je prisutnost elastične i napete stražnjice jedna od bitnih odlika suvremene žene. Prvo, to, naravno, privlači muškarce, drugo, razne aktivnosti usmjerene na ove mišiće, općenito, savršeno utječu na stanje cijelog organizma, i treće, izgleda vrlo lijepo, posebno u haljinama i bilo kojim polu formalne hlače.

Rasprostranjen je mit (ne bez pomoći medija i raznih društvenih mreža) da je svaka djevojka jednostavno dužna posjetiti teretanu ili fitnes centar ako se želi dovesti u formu. Srećom, ovo je ništa više od kompetentnog marketinga istih fitness centara: gubitak kilograma, smanjenje struka u opsegu i davanje lijepom obliku stražnjici može se raditi kod kuće, glavno je slijediti određena pravila i vježbati prema ustaljenom rasporedu bez praznina.

Dakle, da bismo dali oblik bilo kojem mišiću u ljudskom tijelu, potrebno je:

1. Izvodite ne samo odgovarajuće vježbe (izolirane, tj. Uglavnom usmjerene na jednu mišićnu skupinu), već i osnovne koje će pozitivno utjecati na stanje tijela, a svećenik se neće previše isticati, kao da je strani.
2. Slijedite pojedinačnu prehranu, čija prehrana bi trebala biti odabrana neovisno, na temelju karakteristika tijela, tjelesne težine i bilo kakvih sklonosti.
3. Izvodite kardio vježbe (iako u manjoj količini).

Pridržavanje gore navedenih uvjeta omogućit će ne samo crpljenje glutealnih mišića kod kuće tijekom relativno kratkog vremenskog razdoblja (točan broj mjeseci izravno ovisi o fizičkom stanju tijela "trenutno"), nego i smanjiti količinu potkožne masti.

dijeta

Jedna od karakteristika ljudskog tijela, posebno ona koja se uzgaja u sjevernim zemljama, je njegova pretjerana štedljivost, tj. sklonost nakupljanju masti u gotovo svakom slučaju. Tijelo prima energiju kao rezultat razgradnje ugljikohidrata koji dolazi s proizvodima obogaćenim u njima. Kako je nemoguće izračunati točnu količinu ugljikohidrata, proteina i masti za svaki obrok, te tvari često dolaze u višku. A ako se protein koristi kao građevni materijal gotovo odmah, tada višak ugljikohidrata prelazi u masti.

"Logika" tijela prilično je jednostavna: ako višak energije i porast snage još nisu potrebni, dio ugljikohidrata može se ostaviti "za kišni dan". Kao što znate, masti su ugljikohidrati koje tijelo mora razgraditi, ako je potrebno.

Iz tog razloga, mnoge djevojke koje žele smršavjeti odlaze na prazan želudac u teretanu na traci za trčanje, gdje provode i do 40 minuta: tijelo jednostavno nema kamo od njega dobiti toliko potrebnu energiju, jer je uzima iz masti. Istodobno je potrebno pokrenuti i proces sagorijevanja masti jer tijelo neće odmah potrošiti potrebne masti, pa je kardio trening toliko dug.

A budući da je stražnjica većim dijelom sastavljena od masnoća, trebali biste biti sigurni da nadzirate svoju prehranu. Glavne komponente prehrane - ugljikohidrati i bjelančevine - treba konzumirati prema određenim pravilima, čija se suština može ukratko sažeti na sljedeći način: maksimalno ugljikohidrati u prvih 12 sati dnevno, manja količina u sljedećih 6 sati, a minimalna u zadnjih 6.Količina proteina koja uđe u tijelo trebala bi biti konstantna tijekom budnosti. Očito se količina masti mora svesti na najmanju moguću razinu.

Važno: Djevojka bi u prosjeku trebala konzumirati oko 3,5 grama (4 za one koji žele dobiti mišićnu masu) ugljikohidrata i oko 2,5-3 grama proteina po kilogramu težine dnevno. Te vrijednosti mogu varirati u bilo kojem smjeru za 0,5-0,7 grama.

Dijeta se treba sastojati od maksimalne količine:

• Agrumi;
• Voće i povrće;
• Nemasni mliječni proizvodi (najbolje izbjegavati veće vrijednosti 2,5% udjela masti);
• Jelo s ribom kao glavnim sastojkom.

Trebali biste ograničiti potrošnju proizvoda od brašna, svih vrsta peciva, gaziranih pića i alkohola. U potpunosti treba eliminirati umake, dresinge, masno meso i peciva. Prilično je teško odbiti navedene proizvode, rezultat je vrijedan toga.

Zagrijati

Iako je uz pomoć prehrane moguće postići impresivne rezultate, dati svećeniku lijep oblik, učiniti stražnjicu toniziranijom nemoguće je bez fizičkih vježbi, koje se među sobom dijele na kardio i vježbe snage (prve su usmjerene na sagorijevanje masti, a druge su razvoj samih mišića). Samo nekoliko točaka:

1. Treba se baviti nakon 2-2,5 sati nakon posljednjeg obroka.
2. Vježbu je najbolje raditi na posebnom gimnastičkom prostirku u odjeći koja ne ometa kretanje.
3. Pumpavanje stražnjice mjesec dana u nedostatku barem nekih značajnih opterećenja je nemoguće. U prosjeku je potrebno 3-4 mjeseca, za više hranjene djevojke - 6.

Prije početka vježbanja svakako se zagrijte kako biste spriječili mogućnost naprezanja mišića i pojave grčeva nakon relativno kratkog vremena. Zagrijavanje može uključivati:

• Klasični "Mlin", poznat iz školske klupe;
• Rotacije odvojeno nogama, zdjelicom, rukama;
• Noge zamahnu;
• Na padinama.

Sve ove vježbe nisu usredotočene na određeni mišić, pa su sjajne za zagrijavanje prije treninga.

Osnovna vježba

Nikome nije tajna da je glavna fizička vježba usmjerena na oblikovanje mišića stražnjice čučnjevi, što se, međutim, može izvoditi na različite načine. Najčešća su sjedala jednostavna: noge treba postaviti na širinu nogu i polako spuštati tijelo ravno ravno u natrag sve dok zamišljeni kut između njega i savijenih koljena ne postane ravno. Ruke za održavanje ravnoteže mogu se ispružiti.

Važno: leđa uvijek držite ravna! Ne, u svakom slučaju, trebaju biti dopuštena odstupanja u stranu.

Nakon što je vježba manje-više lagana, u ruke možete uzeti male bučice, počnite s 1 kilogramom. Ako nije moguće kupiti bučice, možete koristiti obične plastične boce napunjene vodom. Ako će biti potrebno povećati težinu, oni se nakon toga mogu napuniti i pijeskom. Također na poleđini možete objesiti ruksak s istim bocama iznutra; u ovom je slučaju još važnije da vam leđa budu potpuno ravna.

Još jedna vrlo važna vježba usmjerena na glutealne mišiće je ležaj na jednoj nozi, za koji je potrebna klupa ili neka vrsta postolja (na primjer, izvađena kutija iz ormarića). Suština je vrlo jednostavna: jedna noga je postavljena na takav "podij", savijajući se istovremeno u koljenu pod pravim kutom, a druga u isto vrijeme ispružena koliko god je moguće. Tjelesnu težinu treba prenijeti s jedne noge na drugu u roku od 10-15 sekundi. Kasnije se na noge mogu objesiti posebni materijali za vaganje, što će dodati dodatno opterećenje.

Zatezanje samo glutealnih mišića ogromna je pogreška, prilično česta kod djevojčica, čak i onih koje pohađaju teretane. Da biste dobili dobar izgled, morate pratiti i stanje mišića donjeg dijela leđa, kukova i leđa. Prekrasna vježba koja uključuje sve ove mišiće je "Most". Da biste to učinili, svakako biste trebali koristiti gimnastičku prostirku ili sličnu oblogu ispod leđa, jer vježbu treba izvoditi na podu. Slijed radnji je sljedeći:

1. Potrebno je leći na leđima, ispruženih ruku uz tijelo tako da budu paralelne s njim. Noge moraju biti savijene u koljenima pod pravim kutom i razdvojene na širinu ramena.
2. Vrlo polako treba podići zdjelicu prema gore kako biste osjetili napetost u svakoj točki leđa i kuka.
3. Na vrhuncu je važno zadržati se najmanje 30 sekundi.
4. Vraćajući se u početni položaj opet glatko, ni u kojem slučaju nemojte "bacati" dupe na pod.

Važno: trebate razlikovati "normalni" napon od kritičnog. Pod normalnim stresom, osoba ne doživljava značajnu nelagodu i sposobna se u potpunosti usredotočiti na vježbu. Kada je kritična, postoji akutna bol u mišićima, koju je besmisleno izdržati, vrijedi odmah prekinuti trening.

Vrijedno je obratiti pažnju na unutarnje mišiće bedara, koji su, kako pokazuje praksa, kod većine djevojčica i žena vrlo slabo razvijeni. Dobro opterećenje na njima je vježba Plie, koja je križ između redovitih čučnjeva i klasičnog mrtvog dizala. Noge bi trebale biti postavljene malo šire od širine ramena, a čarape bi trebale biti raspoređene jedna od druge pod kutom od 45-50 stupnjeva. U rukama biste trebali uzeti bilo koji teret i, držeći ga dlanovima, počnite polako čučati, držeći leđa ravna, sve dok površina bedra ne postane paralelna s podom.

I posljednja vježba, koju se ponekad nezasluženo izbjegava - zamahnuti nogama unatrag. Njegova je suština vrlo jednostavna: potrebno je samo uhvatiti bilo koji oslonac smješten na razini trbuha i prsnog koša (na primjer, naslon stolice), i polako povlačiti noge jednu za drugom dok ne dosegnu maksimalnu visinu. Ispravna provedba ove vježbe uključuje napetost glutealnih mišića u najvišoj točki. Očito, trebali biste i nogu držati u tom položaju najmanje relativno kratko vrijeme.

Program za dovođenje glutealnih mišića u ton

Kao što je već spomenuto, klasične fizičke vježbe moraju se kombinirati s kardio, tako da svaka djevojka mora znati kako ih kombinirati kako bi postigla najbolji rezultat. Kardio vježbe imaju jednu svrhu: sagorijevanje maksimalne količine masti, dakle, sastavljanje vlastitog programa treba temeljiti na trenutnoj težini djevojčice.

Ako je težina općenito zadovoljavajuća, tada će biti dovoljna dva polusatna trčanja tjedno i četiri dana treninga kod kuće. Ako također trebate smršavjeti, tada biste na kardio trebali obratiti više pažnje, a program će se zrcaliti.

Obično su dovoljna 4 pristupa od 15-20 ponavljanja (štoviše, za svaku nogu) za dovršavanje svake od navedenih vježbi; a gubitak kilograma svaki - 40. Važno je razumjeti da ne postoji idealna metodologija, program bi se trebao sastaviti neovisno. Za bolje razumijevanje procesa koji se odvijaju u tijelu, njegove reakcije na određeno jelo i, kao rezultat, najbolji ili najgori tijek vježbanja, preporučuje se posebna bilježnica u koju možete zapisati neke bilješke.

Temelj uspjeha je nedostatak lijenosti!
Ako vam je bilo koji dan dopušteno da spavate dodatna dva sata umjesto treninga, važno je da vratite nedostajuće pristupe, na primjer, u roku od mjesec dana, ravnomjerno raspoređujući ponavljanja između ostalih dana.

U slučaju neugodnih senzacija nakon prvih dana treninga, potrebno je samo smanjiti opterećenje, ali istodobno ne napraviti duge pauze.

Video: kako napumpati magarca u 7 dana