Kako brzo dobiti mišićnu masu za djevojčicu

Mnoge mršave djevojke dolaze do zaključka da stjecanje mase nije tako jednostavno. Ne žele izgledati pretjerano iscrpljeno, ali okrugli obrazi im ne odgovaraju. Da biste stekli lijepe forme, kako biste tijelo učinili istaknutijim, sportskijim i privlačnijim, morate izgraditi mišiće. To nije teško učiniti, ali trebate imati strpljenja i discipline.

Tjelesna aktivnost

Odakle dolaze mišići ako ih ne trenirate? Doista, za izgradnju mišića, trebate redovito vježbati. No, ovdje je pitanje vrlo važno, kojim se sportom baviti?

1. Pogledajte sportaše. Pogledajte sprintera - utisnut je, mišići su mu ogromni. U isto vrijeme obratite pažnju na trkača maratona - izgleda isušeno, ne može se govoriti o velikim moćnim mišićima - neće moći trčati s njima više od 40 kilometara. Stoga bi se odabir sporta i intenzitet treninga trebao temeljiti na ovom jednostavnom principu. Ako se želite riješiti masnoće, ako imate veliko tijelo, trebate postati mršavi i vitki, trening bi trebao biti umjerenog intenziteta, ali vrlo dug. Ako ste, naprotiv, pretjerano mršavi i treba vam olakšanje, učinite to kratko vrijeme, ne više od sat vremena, ali na granici svojih mogućnosti napajanja. Poput sprintera, brzo, ali s maksimalnim naporom.
2. Važno je razumjeti da je ženi mnogo teže izgraditi mišiće, to nije svojstveno prirodi. Stoga odabirom sporta morate odmah odbaciti sva kardio opterećenja - ples, trčanje, biciklizam, aerobik, skakanje užeta. Ove vrste tjelesne aktivnosti ne bi trebale prevladavati u vašem treningu, mogu biti samo faza zagrijavanja. Teretana s opremom za treniranje snage najbolja je za izgradnju mišića.
3. Mišići ne rastu tijekom treninga, već tijekom spavanja, kao što zna svaki trener i bodybuilder. Stoga između treninga trebaju biti puni odmori. Vrlo je važno pridržavati se režima spavanja - barem 7-8 sati dnevno. U isto vrijeme, nema smisla svakodnevno vježbati, mišići bi trebali imati vremena rasti i oporaviti se. Uz to, svakodnevne vježbe su iscrpljujuće i brzo možete izgubiti sav svoj entuzijazam. Najoptimalniji režim je to raditi svaki drugi dan.
4. Prilikom izvođenja vježbi treba se pridržavati sljedećeg pravila. Ako, primjerice, mrenu "stisnete" iz sklonog položaja, trebate uzeti veliku težinu. Bolje je napraviti tri ponavljanja s 40 kg, nego 20 ponavljanja s 10 kg. Bolje je učiniti više pristupa. Trening snage - to znači da trening nije izdržljivost, već naime snaga. Samo u ovom slučaju mišići počinju rasti.
5. Morate naporno raditi, svaki put ostajući na granici svojih mogućnosti. Ako se želite promijeniti, morate se znojiti.

Vježbe za stjecanje mišića

1. Prvo, glavno i najvažnije pravilo za stjecanje mišićne mase je podizanje šipke iz stojećeg položaja, odnosno mrtvo dizanje. Ova vježba izgrađuje mišiće cijelog tijela, ne može se zanemariti. Kako se ne bi trgala i ne oštetila leđa, trebate započeti s malom težinom. Ako je moguće, najbolje je konzultirati se sa trenerom o tome koja je težina sigurna za vaše tijelo. Ne zaboravite ga upozoriti na ozljede leđa ako ste ih imali.
2. Druga vježba su čučnjevi sa šipkom na ramenima. Ovo je još jedna učinkovita vježba koja pumpa veliku grupu mišića - noge, trbušnjaci, leđa, ramena, ruke. I muškarci čučnu sa vagom, no za žene postoje neke nijanse u izvođenju ove vježbe.Da bi izgradila mišiće, djevojka mora izvoditi čučnjeve s bodom s dovoljno širokim nogama. U ovom slučaju svećenik je dobro napumpan. Ako izvodite čučnjeve s usko postavljenim nogama, prednji dio bedara se više ljulja, što za djevojčicu nije sasvim lijepo i prirodno.
3. Ako vam leđa ne dopuštaju da izvodite čučnjeve s bodom, mišiće nogu možete pumpati pritiskom na nogu na simulatoru. Postoji nekoliko vrsta simulatora, ali cijeli se princip svodi na činjenicu da je djevojka u ležećem ili sjedećem položaju i odguruje veliku težinu. Ova vježba izvrsno djeluje na nogama i stražnjici.
4. Još jedna popularna vježba za izgradnju mišića bedara i stražnjice su plući. Stojimo na potpornoj nozi, a drugu bacamo naprijed i oslonimo se na savijenu prednju nogu. Vraćamo se u prvobitni položaj. Na svakoj nozi mora biti učinjeno najmanje 20 ponavljanja. Za vaganje možete na ramenima pokupiti bučicu ili šipku.
5. Da biste pumpali mišiće leđa i ruku, morate izvoditi podizače. Međutim, mnoge se djevojke ne mogu povući prema sebi jer im je prilično teško podići vlastitu težinu. Za njih postoji poseban simulator, koji je vertikalni blok (štap) koji trebate privući do prsa. Možete prilagoditi snagu otpora simulatora i odabrati optimalno opterećenje za sebe. Ova vježba izvrsno djeluje na mišiće leđa, ruku i podlaktica.
6. Jedna od glavnih vježbi za jačanje mišića grudnog koša i ruku je podizanje utega dok ležite, odnosno bench press leži uskim stiskom. Vrlo je važno držati ruke blizu jedne druge, ovo je vrlo korisna i učinkovita vježba.
7. Da biste poboljšali reljef bicepsa i tricepsa, možete izvesti vježbu dizanja utega na bicepsu. Može se izvoditi i sa šankom i s bučicama. Vježba se izvodi stojeći, morate podići težinu na prsa, savijajući ruke u laktovima.
8. Da biste napunili telad, trebate stajati na korak s čarapama, a zatim podići i spustiti petu. Tako se pumpaju mišići tele. Da bi vježba bila što učinkovitija, možete podići težinu.

Potrebno je kombinirati vježbe kako biste dali priliku za opuštanje svih mišićnih skupina. Na primjer, danas pumpamo noge i stražnjicu, u sljedećem treningu fokusiramo se na ruke i leđa itd. Detaljan program treninga na temelju vaših individualnih karakteristika može učiniti trenera.

Povećanje mišića su mikropukotine (zbog toga boli nakon treninga), koje se naknadno ispunjavaju novim tkivom. A da bi se dogodile puknuće, svaki put morate dati veliko opterećenje na mišiće. Odnosno, ako želite izgraditi mišiće, svaki put morate povećati težinu s kojom se bavite, svaki put postižući mali napredak.

Pravila prehrane za izgradnju mišića

Ovo je još jedan važan aspekt u izgradnji mišića. Prehrana i tjelesna aktivnost dva su glavna stupa na kojima se temelji mišićna masa. Da biste svoje tijelo olakšali, trebate slijediti nekoliko pravila u prehrani.

1. Za izgradnju mišića tijelu je potrebno dovoljno hrane. Međutim, ne trebamo trbuh, viseće strane i celulitna bedra? Stoga bi prehrana trebala biti zdrava, uravnotežena, visokokalorična, ali pravilna. Bez kolača, slatkiša, sode i peciva.
2. Dva sata prije vježbanja i sat vremena nakon vježbanja morate jesti ugljikohidratne proizvode - žitarice, tjesteninu, krumpir. Odmah nakon treninga trebate jesti proteinski proizvod - kefir, jogurt, komad piletine ili ribe s malo masti, orašastih plodova. Možete piti poseban proteinsko-ugljikohidratni smoothie ili samo zalogaj od banane.
3. Trebate jesti često, ali u umjerenim obrocima. Kako mišići ne trebaju prehranu, ne možete napraviti pauze između obroka više od tri sata.
4. Ne zaboravite na prirodne vitamine koji se nalaze u bobicama, voću i povrću.
5. Ako želite učinkovit rezultat, pijte proteinske shake, čiji je sastav posebno dizajniran za prehranu i rast mišića.
6. Skup mišićne mase je posao koji troši energiju, pa zato, da bismo tijelu osigurali dovoljnu količinu prehrane, potrebno je osigurati dovoljan kalorični sadržaj hrane. Ako normalno trošimo oko 1200-1400 kalorija dnevno, tada u načinu izgradnje mišića trebate konzumirati 1700-1800 kcal.

Jasan izbornik za dobivanje mišićne mase

Kako bismo imali jasnu predstavu o tome što, kako i kada jesti kako bismo stekli mišićnu masu, predstavljamo vam približni izbornik za dan.

1. Na prazan želudac ne vrijedi ništa, odmah nakon buđenja bolje je popiti čašu čiste, mirne vode. Doručak je bolji ne ranije od pola sata nakon buđenja.
2. Doručak bi trebao biti hranjiv. Na primjer, zobena kaša u mlijeku s bananom ili grožđem. Trebate i dio mliječnog proizvoda - pola čaše jogurta ili jogurta.
3. Također je potreban međuobrok između doručka i ručka. Najbolje je jesti malo riže ili heljde s malim komadom mršavog mesa.
4. Ručak može biti raznolik. Porcija juhe (mršav juha), tjestenine tvrdih sorti, povrće, kruh.
5. Drugi međuobrok sličan je prvom, ali ovdje trebate obratiti više pozornosti na proteinske proizvode.
6. Večera se treba sastojati samo od proteinskih proizvoda, tako da mišići budu gomoljivi i "suhi". To znači da je za večeru najbolje jesti skuti, jaja, pileća prsa, grah.
7. Ako ne možete živjeti bez slatkiša, bolje je da ih pojedete odmah nakon vježbanja. U tom slučaju kalorije će ići u mišiće, a ne masti.
8. Trening je najbolje obaviti između drugog zalogaja i večere. Odmah nakon treninga trebate pojesti nešto hranjivo, ali cjelovit obrok može biti prije sat vremena nakon završetka tjelesne aktivnosti.
9. Između obroka i tijekom vježbanja trebate piti što više vode. Za dan trebate popiti barem dvije litre čiste tekućine. Čajevi i juhe se ne uzimaju u obzir.
10. Spavajte u hladnoj sobi kako biste bolje spavali. Ako možete spavati tokom dana, učinite to.

Prilikom stvaranja mišićne mase mnoge se djevojke boje da će ih previše "napumpati" i da će izgledati poput muškaraca. Želim odagnati sumnje. Žena sa svom željom bez posebnih anabolika ne može biti poput muškarca. Uostalom, hormon testosteron je odgovoran za mišiće. Žensko tijelo ima vrlo nizak sadržaj testosterona, što jednostavno nije dovoljno za izgradnju ogromnog mišićavog tijela.

Ali postoje i bodybuilderi koji na pistama blistaju impresivnim oblicima. Prisiljeni smo primijetiti da ti predstavnici sportske kulture uzimaju dodatni dio testosterona izvana. Nuspojava takvih anaboličkih steroida je povećani rast dlaka na licu, promjene glasa i drugi znakovi karakteristični za muškarce.

Stoga, ne brinite da ćete postati muški. Izgradnjom prirodne mišićne mase dobit ćete lijepo, podatno, seksi i zdravo tijelo koje može podnijeti različita opterećenja. Sport razvija snagu, izdržljivost i disciplinu. Ove osobine pomoći će vam da postignete dobre rezultate ne samo na sportskom terenu, već i na ostalim područjima u životu.

Video: pravilna prehrana za sagorijevanje masti i dobivanje mišićne mase