Kako se baviti sportom kod kuće

Tonirano i zavodljivo tijelo možete stvoriti kod kuće, a da ne trošite novac na pretplate za posjet teretani. Da biste odabrali kompleks učinkovitih vježbi, morate znati značajke vlastitog tijela i razumjeti koje zone je potrebno ispraviti, a koje su dovoljne da biste održali dobru formu.

Poslovno vrijeme

Da biste postigli vidljiv rezultat, nije dovoljno mahati rukama jednom tjedno između TV emisija. Trening bi trebao biti redovit, trajati od 30-40 minuta. Potrebno je izdvojiti vrijeme navečer ili ujutro kada možete biti sami sa sportom, a ne provjeravati svakih 5 minuta da biste vidjeli je li se juha skuhala u kuhinji i je li vrijeme za unošenje nove porcije rublja u perilicu rublja.

Važno: Morate se potpuno predati predavanjima kako vam se ne bi činili dosadnima ili napornima i donijeti rezultate. Trenirajte najmanje 4 puta tjedno, idealno dnevno.

Makeshift teretana

Bolje je studirati u prostranoj sobi u kojoj se ne morate posrnuti po namještaju ili pokušati ne dirati luster rukama. Ako je kuća obložena noćnim ormarićima i stolicama, lagane predmete možete pomaknuti u stranu, a nakon treninga vratiti se u početni položaj.

Oprema ne mora biti skupa. Mala gumena prostirka dovoljna je ako na podu postoji parket ili laminat. Ako vam je pod nogama ogroman tepih, na vrh možete staviti prostirku ili tanki pokrivač.

Dobro je ako u kući ima par bučica, ali ne očajavajte kada je stan prazan i nema novca za odlazak u trgovinu sportske robe. Konvencionalne plastične boce koriste se kao sredstva za vaganje: napunjene su vodom ili pijeskom. Alternativa je obična zemlja.

S vremenom možete nadopuniti arsenal loptica za fitball i obične konopce.

Važno: Postoji mnogo vježbi za koje dodatni pribor nije potreban. Dovoljna tjelesna težina i želja za poboljšanjem tijela.

Sportska odora

Budući da je angažiran kod kuće, nije potrebno izgledati stilski ili zapanjujuće. Glavni i jedini zahtjev sportske uniforme je praktičnost i praktičnost. Elastične hlače ili kratke hlače koje se dobro protežu, plus labavu majicu ili majicu koja ne ograničava kretanje.

Ako je prikladno vježbati bez odjeće, a takav izgled ne šokira vašeg supruga ili ako nikoga nema kod kuće, možete se riješiti svega suvišnog. Ali ipak, vrijedi ostaviti čarape koje će zaštititi stopala od hlađenja i začepljenja.

Važno: Ako se morate riješiti masnog sloja na trbuhu, vrijedno je omotati problematično područje vunenim šalom ili šalom. Zahvaljujući tkivu, znojenje se pojačava i potkožna masnoća se postupno topi.

Preliminarno istraživanje

Ljudima kojima je teško raditi tijelo kod kuće preporučuje se poseban dnevnik.

U njemu treba biti zapisano:

• Maksimalan broj push-up-ova koji bi se mogli obaviti prvog dana.
• Početna težina.
• Volumen struka ili stražnjice (ovisno o tome koji dio tijela treba prilagoditi).

Nakon 2 tjedna treninga napravite usporedbu, a ako su se pokazatelji poboljšali, pohvalite se isprobavanjem kozmetike ili lijepom stvari.

Na rubu mogućnosti

Trening bi trebao biti intenzivan, inače će učinak biti nula ili minimalan, ali početnicima koji su se zadnji put gurali u desetom razredu preporučuje se da započnu s laganim vježbama.

Prva 2-3 dana ograničena su na jutarnje vježbe ili večernje vježbanje, postupno uvode čučnjeve i push-up-ove. Dovoljne su 3 serije 2–4 ponavljanja s kratkim pauzama.Preporučujemo pratiti puls. Maksimalna učestalost udaraca moguće je izračunati oduzimanjem trenutne dobi od 220.

Primjer: Osoba stara 30 godina ne smije premašiti oznaku od 180-190 bpm. Izvodeći kardio vježbe, ostanite na 100-130 otkucaja.

Važno: Ne možete učitati tijelo na prazan ili pun želudac. Optimalno vrijeme za nastavu je 1–1,5 sati nakon laganog zalogaja.

Kompleks 1: Tabata tehnika

Dan će morati provesti 4 minute, što je ekvivalent 2 sata treninga u teretani. Potrebno je dati prednost jednoj stvari: čučnjevima, pritisku na prešu, push-up ili uobičajenoj šipki.

shema

• Za zagrijavanje tijela potrebno je 5-minutno zagrijavanje.
• Pratite 20 sekundi tijekom kojih brzo gurate prema gore ili čučnite.
• Zaustavite 10 sekundi kako biste uhvatili dah i malo se odmorili.
• Najmanje 8 ponavljanja s kratkim pauzama.

Lojalna opcija za početnike:
Tijekom prva 2 tjedna potrebno je vježbu izvoditi 3 minute, a za opuštanje odaberite 2. Najmanje 3 ponavljanja. Širite se samo 80% kako bi se tijelo prilagodilo novim opterećenjima.

Kompleks 2: Fitball

Zahvaljujući uravnoteženju lopte razvijaju se mišići kukova, leđa, ruku i trbuha. Vježba je korisna za ljude koji puno vremena provode za računalom.

1. Svoju opremu montirajte na pod. Koljena trebaju biti savijena pod pravim kutom. Izravnajte leđa i maksimalno povećajte trbušne mišiće. Sjedite u tom položaju 5 sekundi, a zatim se opustite. Najmanje 6 ponavljanja.
2. Ustanite s raširenim nogama. Zgrabite loptu ispruženim rukama i držite je ispred sebe. Polako se spustite, stišćući opremu i podižući je. Vraćajući se u početni položaj, spustite ruke sportskom opremom. Minimalni broj ponavljanja je 10.
3. Zauzmite početni položaj na leđima, noge ispravljene i ruke ispružene iznad glave. Gornji udovi stisnu lopticu. Podignite i spustite ruke istovremeno s nogama, bez podizanja donjeg dijela leđa od poda. Sportska oprema mora biti prebačena s gornjih udova na donje, i obrnuto.
4. Stavite gležnjeve na fitball tako da se koljena saviju pod kutom od 90 °. Ruke zaključati i sakriti se ispod stražnjeg dijela glave. Nategnite aps i odvojite glavu s ramena od poda. Lav leži na zemlji. Zamrznite 2-3 sekunde, polako lezite.

Kompleks 3: radi cijelo tijelo

Morate provesti 40-50 minuta treninga. Započnite s laganim vježbanjem, a zatim izvedite vježbe za sve mišićne skupine.

Stražnjica i bokovi:

• klasični čučnjevi i kliješta;
• ljuljačke s nogama naprijed-natrag i na strane;
• podizanje donjih ekstremiteta ležeći na trbuhu.

Press:

• uvijanje, donji dio leđa ne smije se odbiti od poda;
• naginjanje na strane sa rukama stisnutim iza glave;
• podizanje nogu u ležećem položaju.

Ruke i prsa:

• nužno push-up od poda i zida;
• naoružani bučicama, raširite gornje udove na strane, stojeći ravno ili nagnuta naprijed;
• remen koji uključuje obje ruke, prsa s leđima i trbušne mišiće.

Preporuke: Početnici od 5 do 10 ponavljanja, odmor 2 minute, 3 pristupa.

Nijanse kućnog treninga

1. Bit će zabavnije i lakše ako odaberete energičnu glazbu. Da biste održali tijelo u dobroj formi, možete svakodnevno plesati umjesto vježbi.
2. Joga je božica za lijene domaćice koje žele izgubiti par kilograma i razviti plastičnost.
3. Da ne biste odustali od treninga u ranoj fazi, korisno je na društvenim mrežama sprijateljiti s istomišljenicima, kojima se možete pohvaliti uspjehom, i pitati za savjet.

Modelirati savršeno tijelo kod kuće nije teže nego u teretani. Dovoljno je postaviti cilj, odabrati kompleks idealnih vježbi i sve nadopuniti pravilnom prehranom. A da se ne biste slomili i ne odustali od nastave u početnoj fazi, možete uvesti sustav nagrade za mala i velika postignuća.

Video: fitness klub kod kuće