Kako pravilno čučati kako biste pumpali stražnjicu

Sjedilački način života utječe na izgled stražnjice. Donji dio tijela postaje mekan i bez oblika, prekriven „narančinom korom“ i pliva masnoćom. Papi možete vratiti elastičnost, povećati je u volumenu i zategnuti kožu u petoj točki pomoću čučnjeva. Potrebno je redovito se baviti, usvojivši nekoliko posebnih vježbi, zahvaljujući kojima su uključene srednje, male i velike raznolikosti mišića glutealne regije.

Opće preporuke

1. Glavni je uvjet zadržati razinu leđa, tako da glavni teret ne pada na lumbalnu regiju ili donje udove, već na petu točku. Zabranjeno je savijati leđa u luku i ne možete se savijati.
2. Predavanja se preporučuju održavati ispred ogledala kako bi se mogao nadzirati položaj tijela. Preporučuje se nacrtati zamišljenu liniju od vrata do kokcita. Kad se tijelo nagne naprijed, kralježnica ne smije izlaziti izvan ravne linije.
3. Stopala trebaju čvrsto stajati na zemlji. Ako morate vježbati na skliskoj površini, trebalo bi zgrabiti posebnu sportsku prostirku s gumenom oblogom.
4. Zabranjeno je skinuti pete ili čarape s tla. Počivajte na cijelom stopalu bez kotrljanja, inače glavno opterećenje pada na bokove i gležnjeve, a glutealna regija se napreže na minimum.
5. Izrasline i plući su glatki, oštri trzaji ne samo da ometaju razvoj mišića, već mogu uzrokovati i uganuće i ozljede tetiva ili zglobova.
6. Skidajući pete s poda, osoba u riziku oštećuje leđa.
7. Između palca desne i lijeve noge kako biste nacrtali liniju, možete nacrtati ravnu liniju samo na podu ili upotrijebiti ravnalo. Koljena ne bi smjela ići u inozemstvo, jer se u protivnom povećava rizik od ozljeda zglobova.
8. Profesionalci preporučuju davati prednost vježbama s plitkim čučnjevima kada se stražnjica spusti na razinu koljena, ali ne i niže. Pravi kut jamči maksimalnu napetost mišića i brz rezultat.
9. Ne smijemo zaboraviti na disanje: padati, dobiti punu prsa zraka, dizati se, polako izdahnuti. Nemojte gutati kisik niti isprazniti pluća kako ne biste opteretili srce i krvožilni sustav.
10. Spustivši se do krajnje točke, zadržite se 5-10 sekundi, naprežući maksimalni broj mišića i tek nakon toga postupno se dižite.
11. Početnicima se preporučuje započeti s klasičnim čučnjevima, bez utezi. S vremenom dodajte lagane bučice. Težina sportske opreme za početnike trebala bi biti 1-2 kg. Alternativa su boce, voda ili pijesak pogodni kao punilo.
12. Sredstva za utezanje od 3 kg trebala bi se pojaviti u arsenalu sportaša nakon 2-3 tjedna treninga. Bolje je koristiti šank pod nadzorom profesionalaca, pripremajući tijelo za ozbiljna opterećenja.
13. Čučnite, svakako napnite prešu. U tom se slučaju formira stegnuti trbušni korzet, a donji dio leđa i kralježnički diskovi pouzdano su zaštićeni od uganuća i ozljeda.
14. Preporučuje se povećati težinu nakon što se vježba tehnika čučnjeva. Ako je stražnjica potrebno zategnuti i malo napumpati, nemojte se miješati u velika sredstva za vaganje.
15. Ako prilikom podizanja koristite silu inercije, ne možete postići željeni rezultat. Za vrijeme nastave potrebno je koristiti glutealne mišiće, trbušnjake i noge.
16. Situacija mora biti stabilna. Ako je osobi teško održavati ravnotežu, vrijedi raširiti noge malo šire.

Klasična vježba za stražnjicu

1. Zauzeti tradicionalni stav. Stopala trebaju biti široka ramena, s ravnim rukama stisnutim u strane.
2. Koljena gledaju ravno ispred. Ne okrećite se tijekom vježbanja.
3. Lagano spustite stražnjicu do razine koljena, ruke ispružene ispred vas tako da budu paralelne s bokovima. Zahvaljujući tome pojačan je učinak nastave.
4. Petu točku vratite natrag, ali koljena ne bi trebala biti strpljivo naprijed. Možete zamisliti da trebate sjediti na nevidljivoj stolici.
5. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako dižite, polako izdahnuvši zrak i spuštajući ruke prema dolje.

Lunge Vježba

U početku vrijedi to učiniti bez utezi, nakon čega možete koristiti male bučice, po jednu u obje ruke.

1. Iz klasičnog početnog položaja, gdje su noge udaljene širine ramena, napravite korak lijevim stopalom do maksimalne udaljenosti, desni ud ostaje na mjestu.
2. Spustite tijelo prema dolje, savijajući koljena pod pravim kutom. Opterećenje padne na lijevo stopalo, odvojite desnu petu od tla, naslonivši se na površinu nožnim prstom.
3. Ruke bi trebale visjeti uz tijelo, bez savijanja u laktovima. Desno koljeno gotovo dodiruje zemlju, gledajući direktno ispred vas, bez spuštanja glave.
4. Držite 5 sekundi, ustanite, radeći samo s mišićima nogu i stražnjice. Leđa ostaju ravna, kao i vrat.
5. Napravite 3 do 7 pluća i promijenite lijevi donji ud u desni.

Važno: Ne možete si pomoći rukama ili se naglo odgurnuti od tla. U tom se slučaju stražnjica ne napreže, kao što bi trebalo, a svi napori bit će uzaludni.

Vježba za stražnjicu s povećanim opterećenjem

1. Standardni početni položaj, ali noge se mogu staviti malo uže. Prenesite tjelesnu težinu na desnu nogu, pokušavajući se ne naginjati na strane.
2. Podignite lijevi ud bez savijanja u koljenu. Čarapa treba pogledati prema gore, možete je malo povući na sebe kako biste koristili više mišića.
3. Čučite polako, dok balansirate na desnom stopalu. Ispružite ruke naprijed bez savijanja tako da budu paralelne s lijevim udovima.
4. Početnicima je teško izvesti ovu vježbu bez podrške, zato se savjetuje da stavite stolicu u blizini ili da se jednom rukom naslonite na zid. Ako u kući postoji nešto nalik na stup, možete ga omotati dugim ručnikom ili konopcem i koristiti ovaj uređaj za vrijeme čučnjeva.
5. Vraćajući se u početni položaj, spustite obje ruke, ali lijevu nogu držite podignutu.
6. Izvršite 3 do 10 ponavljanja i tek nakon toga promijenite udove. Napravite slične vježbe s podignutom desnom nogom i opustite se prije sljedećeg poziva.

Važno: Takvi čučnjevi pomoći će brzom jačanju glutealnih mišića, čineći petu točku elastičnom, poput oraha. Postupno nestaju rupice i celulit, oblik svećenika se poboljšava.

Vježba tri, četiri - noge šire

Izvrsna je vježba pod nazivom plie, tijekom koje sudjeluju ne samo srednji glutealni mišići, već i unutrašnjost bedara. Prikladni su za djevojke s "ušima" u potkoljenici.

1. Donji udovi su široko razmaknuti, čarape bi trebale izgledati u različitim smjerovima, tako da palci budu paralelni jedan s drugim.
2. Pokupite dvije male bučice ili 1,5 litarsku bocu napunjenu pijeskom.
3. Postavite gornje udove ispred sebe, hvatajući teret prstima, ali nemojte spuštati ramena, ne savijajte leđa.
4. Glatko čučite dolje, raširivši koljena na strane, gledajte ispred sebe. Stopala se ne smiju odbiti od poda.
5. Koljena trebaju biti iznad pete, tako da se kroz njih može položiti ravna linija.
6. Noge su savijene pod kutom od 90 stupnjeva, tako da su bedra paralelna s podom.
7. Ako je previše bolno spuštati se tako nisko, ne možete preopteretiti tijelo. Preporučuje se nadopuniti vježbe vježbama istezanja.
8. Podignite zdjelicu glatko, bez uzvraćanja i bez opruge. Ruke se ne savijaju u laktovima. Treba raditi samo noge i stražnjicu.

Važno: Spuštanje tijekom čučnjeva ne preporučuje se u nastavku.Takve akcije samo povećavaju rizik od istezanja tetive ili ozljeda zglobova, ali ne pojačavaju učinak vježbe.

Osvajanje novih vrhova

Sljedeći korak bit će bučice. Čučnjevi za stražnjicu preporučuju se u tri koraka:

Zauzmite standardni početni položaj, obje ruke opterećujući bučicama s jednakom težinom. Izvedite vježbu s ravnim leđima, po mogućnosti u tri broja, ali izbjegavajte oštre trzaje. Koljena trebaju biti savijena pod kutom od 90 °, tako da je butna kost paralelna s tlom. Vratite se u početni položaj glatko, "jedan-dva." Izravnajte noge, ali koljena ostavite malo savijena kako bi se osjetila napetost u mišićima.

preporuke

• Ostavite zdjelicu natrag, a ramena blago ispružite s prsima prema naprijed. Koljena u razini čarapa.
• Ne opterećujte mišiće na rukama, već se opustite što je više moguće. Utezi s bučicama trebali bi se podizati za noge i stražnjicu.
• Brada i pogled usmjereni su prema gore, ali glavu ne mogu snažno odbaciti natrag.

Maksimalno opterećenje

Kad je tijelo spremno za testiranje novih uređaja, možete dodati šipku svom sportskom arsenalu. Vježbe s takvom opremom najbolje se izvode pod nadzorom trenera, ili u društvu s prijateljem koji će vam pomoći podići teret i ukloniti ga s ramena.

1. Stavite remenicu na deltoidne ili trapezijske mišiće. Malo naslonite ramena.
2. Ruke zgrabite šipku. Položaj dlanova može biti bilo koji, glavna stvar je da je prikladno držati sportsku opremu.
3. Leđa ostaju ravna, noge raširene širine ramena, a koljena lagano savijena kako bi zaštitili zglobove od ozljeda.
4. Pogled je nužno usmjeren ispred vas ili lagano prema gore, očima možete pratiti točku na zidu. Brada je malo podignuta, ali ne puno.
5. Čarape bi trebale "gledati" u suprotnim smjerovima. Polako se spustite, ispružujući zdjelicu natrag, kao da će sjesti na nevidljivu stolicu.
6. Kad su vam noge savijene pod pravim kutom, stanite. Možete zadržati 1-2 sekunde ili odmah započeti uspon. Koljena se ne mogu spojiti zajedno, bolje je malo razdvojiti. Ne zaboravite naprezati prešu, lagano se uvlačeći u trbuh.

Važno: Ako ne možete prestati s petama od poda, možete ispod njih staviti male gumene podmetače ili obične željezne palačinke.

Ostale vrste čučnjeva s guzicama

S skokom
Gornji i donji krajnici su ravni. Nakon skoka prekrižite ruke s grudima s bravom, laktima ispružite lagano prema naprijed i raširite ih. Sletivši na noge, odmah se sagnite i vratite zdjelicu natrag. Kukovi bi trebali biti paralelni s podom. Iz polusjedećeg položaja skočite gore i ponovo sjednite.

Nijanse i savjeti
Stražnjice treba trenirati najmanje 2 puta tjedno, ali maksimalno 4 kako bi mišići imali vremena za oporavak.

Nastava traje 25-40 minuta, ovisno o broju vježbi. Preporučuje se od 3 do 5 pristupa, 4-10 ponavljanja, uvijek s tri ili pet minuta pauze.

Mjere opreza

Kontraindikacije za čučnjeve mogu biti bolesti zglobova i ozljede kostiju, skolioza i kila. Ne možete pumpati stražnjicu na ovaj način varikoznim venama, vegetovaskularnom distonijom, nekim srčanim problemima i hipertenzijom.

Ako se tijekom vježbe pojave nelagoda ili bol u koljenima, odmah biste trebali prestati vježbati.

Prvi rezultati čučnjeva bit će vidljivi nakon tjedan dana, maksimalno dva, a kako biste ubrzali postupak, prehranu možete prilagoditi uklanjanjem bezvrijedne hrane i dodavanjem više zdrave hrane.

Video: trening stražnjice za lijepe djevojke