Kako dobiti mršavu mišićnu masu (ektomorf)

Glavni problem ektomorfa koji sprečavaju mišićni mišić je brzi metabolizam. Tijelo odmah sagorijeva primljene kalorije, pa predstavnici ove vrste izgledaju ne samo vitko, već mršavo i „presušeno“. Ljudima takve tjelesnosti preporučuje se pridržavati se posebne prehrane, obavezno posjetite teretanu i ne zaboravite na ostalo.

Dijeta za debljanje

Koliko brzo se povećava težina ektomorfa, ovisi o prehrani. Prehrana bi trebala biti istovremeno visoko kalorična i uravnotežena, tako da pokušaj poboljšanja izgleda ne uzrokuje zdravstvene probleme.

Dnevna potreba za kalorijom izračunava se formulom: Trenutna tjelesna težina množi se sa 50, u nekim slučajevima i sa 60, ako težina ektomorfa varira između 40–55 kg.

Potrebno je konzumirati od 2500 kcal dnevno, postupno povećavajući brojku na 3000–3500 kcal.

Proteini čine 25% prehrane, masti - do 15%, a preostalih 55-60% otpada na ugljikohidrate. Tijelo će dobiti izvore energije koji se mogu potrošiti na sport ili nešto drugo, plus građevinski materijal za povećanje mišićnog volumena.

Dobavljači proteina bit će:

• jaja (4–5 dnevno);
• obrani mliječni proizvodi: jogurti, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i mlijeko (od 1 l);
• niskokalorični skuti sir (do 0,5 kg dnevno);
• dijetalna riba (300-400 g);
• mahunarke: soja, leća, grah i druge;
• plus meso: preporučena piletina, govedina, puretina i zec.

Loš izbor:

• prerađeni i tvrdi sirevi;
• poluproizvodi, kobasice i kobasice;
• svinjetina i janjetina, koja akumulira mast, a ne mišić.

Dobri izvori ugljikohidrata:

• orašasti plodovi: orasi, pistacije, šuma, cedar, bademi s indijskim orasima i drugi (grami 100-150);
• voće: banane, posebno u kombinaciji s mlijekom, grožđem, jabukama, kruškama i različitim bobicama (do 300 g dnevno);
• povrće, i sirovo i pirjano ili kuhano. Prikladni kukuruz, krumpir, repa i mrkva, špinat i razne salate (do 250-300 g dnevno);
• žitarice: heljda i zob, pšenica i kaša, plus tjestenina tvrdih sorti;
• kruh, preporučite crni i mekinje, bijeli nije toliko koristan.

Loš izbor:

• brza hrana
• slatkiši;
• puno šećera;
• pekmez;
• Pečenje.

Tijelo mora primiti masnoću iz ribe: lososa, skuše, iverice i druge. Možete jesti riječne sorte i plodove mora. Preporučuje se smanjiti količinu maslaca, suncokretovog i maslinovog ulja, napustiti mast i margarin.

Savjet: Vlakna su dobra jer poboljšavaju probavne procese. No, ektomorfima je bolje usredotočiti se na proizvode životinjskog podrijetla, a ne baviti se voćem i povrćem, jer oni ne doprinose sakupljanju mišićne mase.

Opće preporuke:

1. Dan bi trebao biti od 5 do 8-10 punih obroka. Porcije su malene tako da želudac ima vremena za probavu hrane.
2. Ako hitno trebate dobiti na težini, preporučuje se koristiti sira ili pileći file noću 2-3 puta, ne možete bez proteinskih šejkova i posebnih aditiva.
3. Pijte do 3 litre tekućine dnevno, inače dehidrirano tijelo počinje gubiti kilograme zarađene napornim radom.
4. Prije odlaska u krevet, obavezno pojedi paket sira kako bi zaštitili mišiće od uništenja.
5. Da biste povećali apetit, savjetuje se uzimanje tinkture ehinaceje. Slatke jabuke, naranče i kruške izazivaju glad.
6. Prije treninga korisno je pojesti porciju kaše ili popiti proteinski shake, obavezno nahranite tijelo nakon vježbanja. Ako tijelo nema dovoljno energije, prvo trpe mišići, a tek onda masni sloj.
7. Trebate jesti kroz snagu, čak i ako nema apetita. Unatoč odsutnosti gladi, ektomorfno tijelo redovito treba kalorije, tako da ćete morati doslovno ugurati hranu u sebe.

Savjet: Preporučujemo tjedno vaganje, a rezultate zabilježite u posebnu bilježnicu. Tjelesna masa trebala bi se povećati za najmanje 800 g u 7 dana. Ako se to ne dogodi, morate potrošiti više kalorija.

Izbornik debljanja

Da biste tijekom doručka dobili 50 g proteina, morat ćete pojesti 2 jaja, kuhana ili u obliku parne omlete, 100 grama kuhane pileće prsa s kriškom crnog kruha, a obrok završiti čašom mlijeka ili jogurta.

Nakon 2 sata dodajte tanjur kaše, izbjegavajte sorte instant kuhanja, plus mlijeko ili kefir, možete zamijeniti prirodnim sokom. Ovo je dodatnih 15 g proteina.

Ručak bi trebao biti srdačan: posluživanje juhe, možete ribu ili mesne okruglice, 100 g piletine ili govedine ili parni losos. Grickalica sa smeđim kruhom, do 100 g. Plus 40 g proteina u svinjici.

Zalogaj od 16:00 do 17:00 skute (150 g), žlice meda i Borodino kruha. Takav popodnevni zalogaj koštat će oko 20 g proteina.

Dinstajte granolu (100 g) s mlijekom ili jogurtom. Prije odlaska u krevet pojedi 250 g skute sira bez masti. Ukupno 30-40 g proteina.

Savjet: Nećete donijeti zdjelu juhe ili termos s borschchom, a u tom slučaju će vam pomoći sendviči s mekinjama, losos ili skuta. Alternativa su proteinske šipke ili smoothie plus banane s grožđem.

Dodaci za povećanje težine

Profesionalni sportaši koriste razne dodatke prehrani i lijekove koji potiču apsorpciju hranjivih tvari i rast mišića. Za obogaćivanje prehrane preporučuje se ektomorf:

1. Multivitaminski kompleksi koji povećavaju izdržljivost i pružaju tijelu sve potrebne komponente za aktivan život.
2. Dodaci proteina koji daju građevinske materijale za proizvodnju mišićnog tkiva.
3. Zamjena ugljikohidrata. Dodatak nadopunjava rezerve energije potrošene tijekom treninga.
4. Digestivni enzimi koji potiču apsorpciju hranjivih tvari i normaliziraju probavni trakt.

Postoje stimulatori endogenog testosterona koji su odgovorni za izgradnju mišićne mase: Ecdysterone, Tribulus i Ecdysten.

Važno: probavni enzimi ne mogu se uzimati kontinuirano, jer u protivnom želudac i crijeva neće raditi sami. Odlučujući se uvesti bilo koji dodatak u prehranu, potrebno je strogo slijediti preporuke napisane u uputama.

Pravi trening

Ectomorph bi trebao posjetiti teretanu ne više od 3 puta tjedno. Mišići se oporavljaju polako, tako da pretjerano vježbanje ne dovodi do debljanja, već do povećanja kilograma. Prvi dan možete posvetiti treningu grudi s tricepsima i trbušnjacima. Drugi je za leđa i bicepse. Treće - na nogama i trbuhu, možete dodati vježbe za ramena.

Prvi zalazak sunca
Preporučena press press:

• leži na vodoravnoj i nagnutoj površini;
• Francuska raznolikost i uski zahvat;
• push-up, bolje na neravnim šipkama i produženje ruku za triceps s vertikalnim blokom;
• uzgoj bučica u ležećem položaju;
• podizanje kućišta na posebnu klupu ili simulator.

Drugi dan
Obavezna vuča:

• do prsa s gornjim blokom u sjedećem položaju;
• dvostruke šipke;
• Stanovaya;
• bučice sa svakom rukom pojedinačno, s naginjanjem.

Za bicepse:

• klasične šipke za dizanje i s gornjim rukohvatom;
• dižući bučice s supinacijom.

Treći dan
S vagom:

• klupa u stojećem položaju;
• sliježe ramenima;
• čučnjeva.

S bučicama:

• bench press;
• zamahnuti rukama.

Za izgradnju nogu trebate:

• izvršite podizanje nožnih prstiju pomoću posebnih simulatora;
• radite klopa s donjim udovima;
• podižite noge dok ležite.

Opće preporuke

1. Trening ne smije biti veći od 1,5 sati. U protivnom, tijelo koje nije naviknuto na intenzivna opterećenja počet će gubiti masu.
2. Posjetite teretanu tri puta tjedno, svaki trening posvetite zasebnoj mišićnoj skupini.
3. Maksimalan broj pristupa je 4. Ako se više, u tijelu pokreće katabolizam, što dovodi do raspada mišićnih vlakana, što znači gubitak kilograma.
4. Odmarajte se 1,5-2 minute između setova. Ectomorph se ne preporučuje žuriti, posebno u početnoj fazi kako ne bi preopteretili tijelo. Nakon čučnjeva i drugih teških vježbi možete se opustiti 3 minute ili duže.
5. Za velike mišićne skupine preporučuje se od 6 do 8 ponavljanja, za male možete ih povećati na 10. Samo se potkoljenice i trapezi intenzivno treniraju.
6. U početnoj se fazi trening temelji na osnovnim vježbama osmišljenim za dobivanje mase. Nakon 6 tjedana možete dodati nekoliko izolacijskih, tako da se pojave reljefne konture tijela.
7. Ne smijete propustiti zagrijavanje i trzanje, čije je trajanje od 10 do 15 minuta.

Važno: Povećavati opterećenje preporučuje se postupno, jer mišići rastu zbog povećanja težine i broja pristupa.

Lijeni ektomorf - sretan ektomorf

Tijelu je potreban odmor nakon intenzivnog vježbanja s puno težine. Tijekom opterećenja mikroskopska mišićna vlakna se rastrgavaju, a tijekom razdoblja mirovanja obnavljaju se i postupno povećavaju u volumenu.

Što je korisno

1. Hodanje nakon posla, što pomaže opuštanju i obogaćivanju krvi kisikom. Rastući mišići trebaju odmor i prehranu.
2. Posjet bazenu, ali ne plivanje na 2 km. Bolje je prskati s užitkom ili ležati još u vodi kako biste ublažili napetost u udovima i leđima.
3. Preporuča se ne uskraćivati ​​sebi male radosti i organizirati gledanje TV emisija ili filmova s ​​zdjelicom puretine pečene na roštilju.

Važno: Glavni zadatak ektomorfa tijekom odmora je potrošiti minimalnu količinu energije. Promiješajte samo ako je apsolutno potrebno tako da se dobivene kalorije talože u potkožne slojeve.

Što je štetno
U ponedjeljak ne možete raditi 1,5 sata u teretani, a u utorak idete na boks ili vozite bicikl s prijateljima. Ektomorf, koji se aktivno bavi nogometom i aerobikom, plus pohađa klubove borilačkih vještina ili voli rolati, lišava mišića priliku da se oporavi. Vlakna su pod stalnim opterećenjem, stoga ne samo da ne rastu, već i smanjuju količinu.

Oni preporučuju privremeno odustajanje od atletike i bicikla te zaustavljanje isključivo na šanku i bučicama. Nakon 3 mjeseca aktivne nastave, možete se postepeno vratiti prethodnim hobijima, dodati vježbe fleksibilnosti i za istezanje.

Opće preporuke

1. Koristan je 8-10-satni san tijekom kojeg se tijelo obnavlja i dobiva se energija. Umorno tijelo troši više kalorija kako bi ostalo aktivno.
2. Preporučuje se spavanje nakon obilne večere, 30-50 minuta.
3. Stres je loša pomoć u povećanju tjelesne težine. Razdražljivosti i napetosti možete riješiti uz pomoć joge ili tai chi gimnastike.

Ektomorfi su oni sretnici koje je priroda obdarila brzim metabolizmom. Možda se ne brinu zbog prekomjerne težine, ali zbog pravilne prehrane i treninga, odmah se pretvaraju u vitkog i zavodljivog Apolona.

Video: ektomorf ili kako izgraditi vitkost