Kako trčati kako biste učinkovito mršavili

U posljednje vrijeme vrlo je popularan zdrav način života, pa muškarci i žene pokušavaju održati svoju normalnu težinu. Dijeta, oprema za vježbanje, intenzivna tjelesna aktivnost često nemaju tako učinkovit rezultat kao što bismo željeli. Na primjer, nakon korištenja bilo kojeg sustava za mršavljenje, možete se riješiti masnoće, ali postoji rizik od progiba slabih neobrazovanih mišića, vizualno će to izgledati nesportsko i neestetski. U međuvremenu, redovito trčanje može biti učinkovit način za ton i gubitak mišićne mase.

Zašto je trčanje korisno

Prije svega, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na sve mišićne skupine bez iznimke, aktivira se metabolizam i razgrađuje se masnoća. Redovito trčanje pomaže tijelu da postane gracioznije, reljefnije i vitkije bez napornih vježbi u teretani. Krv je zasićena kisikom, jačaju krvne žile i srčani mišić, koštano tkivo postaje jače.

Najčešće, za mršavljenje, trčanje koriste djevojke, mladi ga koriste kao sredstvo za sušenje mišića.

Ponekad se „sportaši“, koji dnevno trče oko 20 minuta, zbune zašto se, usprkos njihovim naporima, ne osjećaju rezultati, a višak kilograma i dalje ostaje na svojim mjestima. Nije sve tako jednostavno, da biste izgubili težinu, morate slijediti određenu tehniku.

Zašto ne mogu smršavjeti

Ako tom pitanju pristupite mehanički, kao ne baš ugodnoj dužnosti, od toga neće doći ništa, upravo iz tog razloga što je većina ljudi vrlo brzo razočarana u trčanju i napuštanju nastave. Osoba bi trebala doživjeti pozitivne emocije iz jutarnjih ili večernjih vožnji, kombinirati ugodne s korisnim.

S laganim trčanjem relativno malom brzinom mišići crpe energiju iz glikogena koji stvara jetra. Zgrabi ga za više od pola sata intenzivnih studija.

Ako je trčanje bilo kratko, tijelo će brzo iskoristiti glikogen, a tijekom prvog obroka neće usporiti kako bi nadoknadilo nedostajuće rezerve. Dakle, jetra jednostavno nema vremena da se udeblja, što je izvor energije i neće biti željenog gubitka kilograma.

Kako smršavjeti od trčanja

Težina će početi nestajati kada tijelo pređe na masti kao izvor energije i koncentrira se na područje masnih naslaga. Signal da je krenuo pozitivan trend je umor i isprekidano disanje.

Da bi masti počele odlaziti, trebate trčati najmanje 40 minuta, ili još bolje - 60. Tek tada će metabolizam početi stabilizirati, a masti će se razgraditi. Bolje je povećavati brzinu i vrijeme trčanja postupno, tako da se mišići naviknu na opterećenja. Prvog dana ne biste trebali potrošiti više od sat vremena trčeći, jer organizam nespreman za takva opterećenja počet će uzimati energiju ne iz masnih naslaga, već iz bjelančevina, tako da neće ostaviti željenu težinu, već potrebnu mišićnu masu.

Intervalna učinkovitost rada

Za one ljude koji nemaju puno vremena, kao i pušače i imaju kardiovaskularne bolesti, intervalno trčanje je savršeno. Ovo je vrlo ozbiljan teret za krvožilni sustav i pluća, ali rezultat će premašiti sva očekivanja.

Što je intervalno trčanje? Ovo su intenzivni treninzi, uključujući izmjenična maksimalna opterećenja i opuštanje.

Primjerice, prvih stotina metara prevladava se brzim koracima, dok se mišići i ligamenti zagrijavaju; drugi je jogging, u ovo se vrijeme disanje normalizira; treći je trčanje maksimalnim tempom; četvrto, tempo opada. Na četvrtom stotinu metara disanje se vraća u normalu, slijedi kratak odmor. Tada sve počinje ispočetka.

U intervalnom treningu u ljudskom tijelu događaju se kolosalne fiziološke promjene. Tijekom sprinta kalorije se troše uslijed razgradnje glikogena, a pri hodanju jetra dobiva masti kako bi nadoknadila nedostatak ove tvari. Tako započinje proces gubitka kilograma.

Brzo trčanje na kratkim udaljenostima (sprint) omogućuje dotok krvi u mišiće. Zbog toga se masti oksidiraju i oslobađaju energiju koja se u tijelu pohranjuje u obliku ugljikohidrata.

Trening je vrlo učinkovit, nakon 20 minuta osoba se osjeća umorno. Osim toga, masti se sagorijevaju i nakon 6 sati nakon vježbanja, mišićna masa se ne gubi.

Tehnika trčanja

Čak i kod normalnog hodanja, postoji opterećenje na kralježnici, da ne kažemo ništa od trčanja, kada se to opterećenje udvostruči. Da biste umanjili mogućnost ozljede, trebate slijediti određenu tehniku ​​trčanja:

1. Izbjegavajte naglo izbacivanje tijela prema gore i teško slijetanje stopala na trkaču. Ne možete zamahnuti tijelo na strane. Takve fluktuacije nastaju zbog neprofesionalnog rasporeda stopala, moraju biti na istoj liniji, cijeli "udarac" uzima palac.
2. Najveća greška početnika trkača: kada se kreće naprijed, osoba ranije odvije potkoljenicu, dakle, sva snaga udarca pada na ravnu nogu. To je prepun ozljeda. Što radi iskusni sportaš: glatko produžuje nogu i nosi je prema naprijed.
3. Obavezno je nadgledati svoje držanje. Tijelo treba popraviti, to će spriječiti ozljede kralježnice. Ruke trebaju biti savijene u zglobovima lakta, prsti ne bi trebali biti stisnuti u šake. Glava se ne može nagnuti prema natrag - na ovaj način trbuh je ispupčen. Usporavanje također ne bi trebalo biti, jer to otežava disanje.

Jednako je važno odabrati duljinu koraka. Ne smije biti preuzak ili širok.

Morate znati

1. Bolje je početi trčati u toploj sezoni, na primjer, u proljeće, jer zimi se rizik od prehlade znatno povećava.
2. Jutarnje trčanje korisno je za osobe koje pate od bolesti živčanog i kardiovaskularnog sustava. Idite na trčanje oko sat vremena prije doručka.
3. Trčanje tijekom dana pomaže u jačanju mišića, navečer je najučinkovitije za gubitak kilograma i sagorijevanje viška masnoće.
4. Preporučljivo je naizmjenično trčanje preskakati konop, usput, možete ga izvesti na trčanje, a ako sa sobom povedete svirač s vašom omiljenom glazbom, uobičajeni postupak pretvorit će se u ugodnu šetnju.
5. Bolje je odabrati odjeću za trčanje iz prirodnih tekstura, bolje je isključiti sintetičke tkanine. Trenerka bi trebala biti udobna, i, naravno, moderna i atraktivna. Trčanje u svijetloj, slatkoj majici i trendi hlačama puno je ljepše nego u starim rastegnutim trenerkama.
6. Prednost treba dati ne tenisicama, već tenisicama, jer je moguće da ćete morati trčati po asfaltu.
7. Za ljeto je djevojkama bolje kupiti posebne kratke hlače, jer tijelo u njima puno više gubi te na taj način uklanja višak tekućine iz tijela. Kratke hlače pomažu u borbi protiv celulita.
8. Kod muškaraca i žena program trčanja gotovo je isti, za starije i mlade ljude može značajno varirati. Pri sastavljanju programa treba uzeti u obzir ne samo dob, već i stanje zdravlja ljudi i raspored njegova rada. Starije osobe trebaju isključiti intervalno trčanje.

Tko ne bi trebao trčati

Trčanje ima kontraindikacije:

• Prekomjerna tjelesna težina. Govorimo o prekomjerno velikoj težini, jer dolazi do opterećenja na donjim udovima.
• Visoki krvni tlak.
• Ozbiljni problemi sa srcem.
• Varikozne vene.
• Kronični bronhitis i astma.
• Prisutnost zaraznih bolesti.
• Problemi s vidom.
• Kronične bolesti unutarnjih organa.
• Bolesti kralježnice.

Mogu li smršaviti trčanjem? Odgovor će, naravno, biti da. Ne samo da biste smršavili, već i za izgradnju mišića bez opreme za vježbanje, učinite ih toniranim i atletskim. Glavna stvar je sustavno trčati i ne biti lijen. S vremenom ćete naučiti imati koristi od monotonih zamornih aktivnosti i mršaviti zadovoljstvom. Ali ne treba se nadati da je trčanje panaceja. Samo u kombinaciji s uravnoteženom prehranom bit će učinkovit.

Video: kako trčati da biste smršali