Kako trčati zimi na ulici: detaljne upute

Zimske staze pomažu vam da ostanete u formi, a odlična su opcija da se riješite viška kilograma nakupljenih dok sjedite za računalom ili ležite na kauču. Zahvaljujući treningu na svježem smrznutom zraku, smanjuje se imunitet, a povećava se i izdržljivost tijela.

Ugodni uvjeti

Jutarnje ili večernje trčanje najbolje je obaviti u parku ili u blizini visokih zgrada. Drveće i visoke kuće zaštitit će od jakih naleta vjetra. Preporučuje se izbjegavati mjesta s prometnim automobilom, jer nema zdravlja za zrak zasićen ispušnim plinovima.

Temperaturni način rada

Da ne biste iskusili imunitet za snagu, savjetuje se da ne vježbate vani na temperaturi nižoj od -20 stupnjeva. Iskusni ljudi mogu se vježbati na -25, ali ako mraz nije popraćen jakim naletima vjetra ili snježnim padavinama. U suprotnom, povećava vjerojatnost izgaranja pluća intenzivnim trčanjem, a s sporim se tijelo neće moći zagrijati, a rezultat treninga bit će prehlada.

Prethodna priprema

Preduvjet je zagrijavanje. Pet minuta trajanja dovoljno je u toploj sobi, na primjer, u trijemu ili liftu. Alternativa je spuštanje stepenicama radi zagrijavanja mišića i priprema pluća za zimsku šetnju.

Preporučene vježbe:

• rotacija trupa;
• istezanje;
• ljuljanje noge;
• rotacijski pokreti donjih ekstremiteta za razvoj zglobova u koljenima, potkoljenici i kukovima.

Zimska odjeća za jogging

Posebnu pozornost treba posvetiti odjeći kako se tijelo ne bi smrznulo, ali i ne pregrijavalo tijekom vježbanja. Ne nosite debele vunene džempere i pulovere, pulovere i perike. Zimske opcije tenisica obloženih krznom samo su gubitak novca.

Prvi sloj: toplo rublje, po mogućnosti od prirodnih materijala koji će apsorbirati znoj. Djevojke ne bi trebale nositi remenje ili dno izrađene od tankih "hladnih" tkanina, poput svile. Potrebno je zaštititi zdjelične organe od smrzavanja. Preporučuje se opskrbiti se parom termičkog donjeg rublja, što je idealno za zimsko trčanje.

Drugi sloj: košulja, po mogućnosti pamučna, koja upija znoj i neće dopustiti da se smrzne tijekom treninga. Muškarci ne mogu bez gaća, a žene - bez toplih tajica.

Treći sloj: Turtleneck s visokim ovratnikom, tako da je vrat bio zatvoren od vjetra i temperature smrzavanja. Dno - tajice ili hlače otporne na vjetar dizajnirane za trčanje. Ako je temperatura u rasponu od 5 do 12 Celzijevih stupnjeva, a nema snijega ili vjetra, samo bacite preko nje gustu duksericu ili džemper.

U teškim vremenskim uvjetima prikladan će biti vjetrenjača s kapuljačom i visokim vratom.

Stvari koje treba zapamtiti:

1. Obavezno šešir ili široki zavoj izrađen od sintetičkih materijala. Vuneni pribor ne upija dobro vlagu, pa kad trčite glava se znoji i osoba se lako može prehladiti. Sintetičke jednoslojne opcije pogodne su za relativno toplo vrijeme, a dvoslojne u slučaju mraza. Vrste runa su se dobro pokazale.
2. Šal, ne nužno vuneni ili debeli. To će vam dobro doći za vrijeme jakih vjetrova i neće dopustiti da snijeg padne izvan ogrlice.
3. Rukavice za sprečavanje da se prsti ne prehlade kad izlaze vani. Kad se tijelo zagrije, postaje vruće za ruke, a ovaj pribor možete ukloniti ili ga promijeniti u finiju raznolikost.

Posebna pažnja zaslužuje cipele.Upravo su tenisice odgovorne za praktičnost i sigurnost trčanja zimi. Preporučuju uzimanje para bez umetka mrežice kroz koje može procuriti vlaga.

Potplat treba biti tijesan, po mogućnosti s duboko urezanim zaštitnicima koji će se zalijepiti za asfalt. Oni će se zaštititi od klizanja na traci za trčanje prekriven slojem snijega ili tankog leda.

Ne možete uštedjeti na tenisicama, a odaberite sorte od najjeftinijeg materijala koji otvrdne na hladnoći. Cipele trebaju biti veličine, ili čak dvije, veće. Stopala je toplija ako unutra postoji zračni otvor. Ako se tenisice čvrsto prilegnu na stopalima, brzo se ohlade i prsti prvo pate.

Važno: Preporučuje se nošenje dva para čarapa. Prvo, koje je bliže tijelu, upijaće znoj, a drugo će zagrijati noge.

Pravilno disanje zimi pri trčanju

Udahnite hladan zrak isključivo nosom, a zatim će se zagrijati prije nego što uđe u pluća. Ako uzimate kisik oralno, povećava se rizik od bronhitisa ili upale pluća. Otvoriti usne moguće je samo uz izdisaj.

Nema dovoljno kisika? Vrijeme je za usporavanje. Zimi bi trčanje trebalo biti ugodno, nema potrebe postavljati rekorde ili istiskivati ​​posljednju snagu iz tijela.

Važno: Kada temperatura padne ispod -15, preporučuje se pokrivanje nosa i usta maramom. Postat će teže disati, ali vjerojatnost da ćete se prehladiti ili uhvatiti curenje iz nosa, smanjit će se.

Njega kože

Prekrivajući veći dio tijela odjećom, sportaš ostavlja lice i usne vani. Koža mora biti zaštićena od ispucavanja i niskih temperatura, nanošenjem hranjive kreme i higijenskim ružem. Kozmetika je, suprotno uvriježenom mišljenju, korisna i za žene i za muškarce.

Piti ili ne piti

Prije izlaska iz kuće možete popiti nekoliko gutljaja tople vode. Tijekom trčanja morate se suzdržati od pijenja. Tijelo se iznutra zagrijava, a ako uzmete dio hladne tekućine, tijelo se neće nositi i završit će u prehladi.

Non stop

Nakon trčanja ne možete se zaustaviti usred ulice ili u parku da se malo ugrijete. Morate se vratiti kući trčeći kako biste stalno održavali temperaturu. Ako uzmete barem 2-minutnu pauzu, odjeća natopljena znojem počet će se hladiti, a nakon nje cijelo tijelo.

Nakon završetka vožnje, morate odmah po povratku u stan promijeniti ulično odijelo sa suhom majicom i hlačama, spakirati noge u vunene čarape.

U koje je vrijeme bolje trčati

Odabir vremena za zimsku vožnju nužan je ovisno o pojedinačnim karakteristikama. Jutarnje vježbe pomažu vam da se probudite, riješite se lošeg raspoloženja i napunite baterije. Tijekom večernjih predavanja možete se osloboditi nakupljenog umora, zagrijati nakon dugog sjedenja za radnim računalom, zasititi tijelo kisikom.

Preporučuju odabir osvijetljenih mjesta na kojima ljudi s vremena na vrijeme šetaju. Zimi postoji velika vjerojatnost pada, nakon što je zadobio ozbiljnu ozljedu, a dobro je ako u blizini ima neznanca koji može pružiti pomoć.

Nekoliko riječi o gadgetima

Završni dodiri

Vraćajući se s ulice i presvlačeći se, valja skuhati šalicu toplog čaja i laganu užinu. Želudac možete probuditi svježe iscijeđenim sokom, proteinskim shakeom ili voćem, poput banana. Ozbiljan doručak je bolje odgoditi barem 30 minuta.

Ljudi koji trče zimi rjeđe imaju prehladu i ne brinu o tome kako smršavjeti do proljeća. No ako svaki pokušaj vježbanja na hladnoći završi s curenjem iz nosa ili kašljem, bolje je prijaviti se u teretanu i ne forsirati tijelo. A kako biste očistili imunitet do sljedeće hladne sezone, preporučuje se posjetiti kupaonicu i upoznati se s kontrastnim tušem.

Video: kako trčati zimi