Kako djevojčica graditi noge kod kuće

Ponekad djevojke žele prošetati ulicom u kratkim kratkim hlačama ili uskim suknjama. No, odijela, jedva pokrivajući stražnjicu, izgledaju više estetski mlade djevojke s napaljenim nogama. Dame trče za članstvom u teretanama kako bi izgradile mišiće ili, obrnuto, smanjile kukove i zategnile kožu. Možete poboljšati izgled donjih ekstremiteta bez napuštanja svog stana. Prava opterećenja i stalna samokontrola - to je sve što vam je potrebno za napumpane kukove.

Aerobna tjelovježba

Vlasnicima bucmastih nogu preporučuje se vožnja bicikla ili poseban simulator, rolere i plivanje, trčanje ili skakanje konopa. Vježbe aerobnog tipa čine vam kukove vitkijima, a koža zategnutom i glatkom, bez naznaka orančine kore.

Trebali biste plivati ​​ili klizati one dane kada se tijelo oporavlja. Vježba nije previše intenzivna kako ne biste preopteretili noge. Trčanje i ples su kontraindicirani za mršave djevojke, jer će u protivnom telad i bokovi postati pretanak, a neće biti lijepog olakšanja.

Noge su uvjetno podijeljene u tri sektora, a svaki će se morati raditi posebno. Za mišićava bedra, teladi i stopala postoje posebne vježbe snage. Preporučuje se izvođenje 1-2 puta tjedno. Nema smisla preopteretiti tijelo, jer umorne noge nemaju vremena za oporavak, volumeni ostaju isti.

Učinkovitost svake lekcije će se povećati ako nabavite materijale za vaganje: bučice, vaga, utezi. Oprema za prodaju u sportskim trgovinama. Ako nema novca, preporučuje se korištenje alternativnih ponderirajućih materijala:

• Umjesto bučica, plastične boce napunjene vodom ili pijeskom.
• Zamijenite šipku ruksakom u koji su smještene knjige ili drugi teški predmeti.

Djevojkama koje prije nisu bavile sportom ili su samo vježbale fitness, savjetuje se da postepeno povećavaju težinu bučica, počevši od 0,5-1 kg. Trening ne smijete propustiti, jedini dobar razlog su kritični dani, kada je intenzivno opterećenje donjeg dijela tijela kontraindicirano.

Napuhati noge u 2-3 tjedna, raditi samo čučnjeve, nemoguće je. Trebat će najmanje 3-4 mjeseca redovnog treninga. Nekim djevojkama je teško izdržati se i ne odustati od nastave, pa biste trebali osmisliti sustav nagrađivanja ili pronaći motivaciju da se ne zaustavite.

Savršene noge s plućima i čučnjevima

Čučnjevi treniraju glutealni, kao i kvadriceps i biceps femoris. Jača leđa i trbušnjake. Klasični čučnjevi se izmjenjuju s plieom kako bi se razvio unutar i vanjski dio bedara. Djevojkama s vitkim nogama preporučuju se sorte s petama spojenim zajedno. Pomažu u stvaranju mišića i povećanju kukova.

Klasični čučnjevi i kliješta

1. Naoružani bučicama zauzmite početni položaj: spustite ruke uz šavove, čvrsto stisnite svoj inventar, izravnajte leđa što je više moguće i lagano uzmite ramena unazad i ispravite se.
2. Rasporedite noge tako da je pri izvođenju vježbi prikladno održavati ravnotežu. Stopala su udaljena jedna od druge u širini ramena, a čarape su malo razdvojene i gledaju u strane.
3. Pokušavajući se ne sagnuti, polako spustite zdjelicu odmah ispod koljena.
4. Bradu povucite prema naprijed i gore, ruke uspravite i ne naprezanje. Noge i trbušnjaci rade.
5. Naprezanje trbušnih mišića uvlačeći se u trbuh.
6. Stražnjice se polako guraju natrag, pokušavajući se ne saviti u donjem dijelu leđa.
7. Od čarapa do stropa, nacrtajte zamišljenu crtu. Koljena se ne bi trebala širiti izvan ove ravne linije, inače će se glavni teret nalaziti na zglobovima, a ne na mišićima.
8. Stojte punim stopalom, a da pritom ne odmaknete prednjeg i stražnjeg poda.
9. Spustivši zdjelicu što je više moguće, zadržavajte se 5-10 sekundi u ovom položaju.
10. Podignite tijelo dok leđa držite ravno. Ruke vise uz tijelo, čvrsto stežući bučice. Samo mišići nogu i tisak rade.

Plier se izvodi na sličan način, samo su noge postavljene na širini od oko 1 m, a zdjelica je spuštena do približno razine koljena, tako da su na ravnoj liniji. Ustajući, ne možete potpuno ispraviti noge. Oni bi trebali biti blago savijeni kako bi se osjetila slaba napetost u mišićima, tada će se rezultat vježbe pojaviti brže. Ako su noge raširene što je moguće šire, tada se u trećoj vrsti čučnjeva donji udovi drže zajedno, desna peta dodiruje lijevu.

Lunges i Pistol
Umjesto materijala za ponderiranje, djevojčicama se preporučuje da koriste vlastitu masu u vježbi pištolja:

1. Priđite zidu, stanite bočno i naslonite se jednom rukom na tvrdu podlogu. Možete se držati za naslon stolice ili stola.
2. Podignite desnu ili lijevu nogu onoliko visoko koliko to omogućava istezanje. Idealno kada je ud paralelan s podom.
3. Prebacivši težinu na drugu nogu, savijte se od 8 do 10 puta, bez savijanja leđa i bez savijanja.
4. Ne zaboravite na disanje i naprezanje trbuha tijekom vježbanja.

Iskusnim sportašima preporučuje se komplicirati zadatak, odmaknuti se od zida i pokupiti bučice.

Ako lunjate, stavite noge tako da se dodiruju s vašim petama. Stavite mrenu na ramena ili držite boce s vodom u rukama. Prilikom spuštanja i podizanja ne savijajte leđa, trbuh i vrat neprestano se opterećujući:

1. Napravite korak naprijed od početnog položaja.
2. Zglobovi koljena savijaju se pod kutom od 90 °, kukovi su paralelni s tlom.
3. Prenesite težinu na prednje stopalo. Odvojiti petu stražnjeg udova od poda, odmarajući se samo na nožnom prstu.
4. Spuštajući se, ispružite nekoliko sekundi, a zatim je podignite u prvobitni položaj. Samo mišići nogu rade, ne možete ih naglo odgurnuti ili pomoći rukama.

Vježbe za tanke noge

Kako bokove učiniti voluminoznijima zbog mišićne mase?

1. Stanite ispred stolca s jednom nogom na sjedalu. Prekrižite ruke na prsima, stavite ih na struk ili niže. Ako je teško održavati ravnotežu, raširite gornje udove na strane. Čučanj, premještanje vlastite težine na jednoj nozi. Pokušajte ne pomoći drugom da se podigne ili padne.
2. Sjednite na sofu ili stolicu, noge rastavljene. Stopala su oslonjena na pod, a laktovi kod koljena iznutra. Uvijajte prste zajedno kako biste zaključali. Pokušajte spojiti koljena, a laktovi, naprotiv, raširite noge.
3. Jedna od osnovnih vježbi je stisnuti i otkinuti loptu kukovima. Stisnite dok stojite ili sjedite. Intenzivno radite 5-10 sekundi nakon pauze.
4. Vježbu "Škare" napravite ležeći na leđima. Pritiskom gornjih udova na tijelo, donji podižite 10-15 cm iznad tla. Prekrižite i uzgajajte noge, pokušavajući se ne spustiti. Postupno povećavajte broj ponavljanja.
5. Sjednite sa zdjelicom na pod i podignite torzo. Naslonite se na leđa. Noge bez savijanja u koljenima, podignite i prekrižite. Razrijedite i vratite na pod.

Trebate vježbati ne samo kukove, već i gležanj, posebno za djevojke koje vole hodati u petama. Gornji dio kavijara postupno se zadebljava zbog takvih cipela, ali donji dio ostaje tanak, što izgleda barem ne estetski. Čučnjevi s plućima izmjenjuju se biciklizmom i posebnim kompleksima za razvoj mišića gležnja.

Hodanje na nožnim prstima i rad s bučicama

Koje profesije imaju lijepa telad? Balerinke provode većinu dana na nožnim prstima. Djevojkama koje žele imati vitke noge savjetuje se da im ovu vježbu posude i počnu se kretati po kući na prstima.Koljena se ne mogu saviti, a kako bi se komplicirao zadatak, na noge se stavljaju manšeti ili male utezi.

Treniraju telad na drugi način:

1. Stojeći ravno s rukama spuštenim duž torza, polako se dižite do nožnih prstiju, zadržavajte se 2-3 sekunde i lagano, bez pada, padnete na pete. Početnici izvode vježbu bez utezi, iskusni sportaši s bučicama ili bocama.
2. Ako stavite knjigu ili šank ispod čarapa, zadatak postaje složeniji. Telični mišići se učvršćuju više pa postaju izraženiji i toniraniji.
3. Da biste pumpali ne samo gležanj, već i kukove sa stražnjicom, može biti skakanje. Prvo, iz početnog položaja s raširenim nogama, trebate sjesti, vraćajući zdjelicu natrag. Ruke zaključati u razini grudi. Zategnite noge i trbušnjake, gurnite noge od zemlje i skočite iz sjedećeg položaja što više možete.
4. Ruke naslonite na zid ili ih jednostavno razdvojite za ravnotežu, prebacite se od pete do pete i obrnuto, stopala spojite zajedno.
5. Sjedeći stražnjicu na podu, ispravite noge i krajeve omotajte elastičnim pojasom ili elastikom u dlan. Odaberite proizvod od tvrdog materijala. Bacite alat na noge i povucite. Spustite čarape na zemlju, nadvladavajući otpor pojasa.

Želite li kavijar postati istaknutiji? Stanite na vanjskoj strani stopala i stisnite-stisnite nožne prste. Ponavljajte svakodnevno ili 4-5 puta tjedno. Trajanje vježbe je 2-3 minute.

Možete napumpati mišiće gležnja na drugi način:

1. Sjednite na stolac, raširite noge, ali ne previše široko.
2. Pod čarape stavite šipke ili posebnu platformu, a pete pritisnite na pod.
3. Stavite bučice na koljena, držeći utege rukama.
4. Naprezanje mišića tele, podignite noge, odmarajući čarape na podu.
5. Na vrhu se zadržite na štetu 1-3. Vratite se u prvobitni položaj, izbjegavajući nagle pokrete i trzaje.

Ne možete stalno raditi iste vježbe, jer se inače mišići naviknu i prestanu razvijati. Treba razviti nekoliko kompleksa i izmjenjivati ​​ih u tjedan ili dva.

Svaka namjerna djevojka može postati vlasnica vitkih i toniranih nogu, bez obzira na njezinu težinu i dob. Dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila: vježbati, opustiti se i pratiti prehranu. I još uvijek nemojte stati i ne čekati brze rezultate, jer se tijelo nije u stanju promijeniti u samo 3 tjedna.

Video: kako izgraditi noge i stražnjicu