Kako pumpati ruke kod kuće

Većina ljudi koji se odluče povećati mišićnu masu i doći u formu obično se fokusiraju na vježbe koje promiču razvoj bicepsa, mišića prsa i leđa, potpuno zaboravljajući na manje mišićne skupine. Na njih je potrebno obratiti pažnju kako bi se postigla ravnoteža u tijelu: ako je samo jedan dio tijela namjerno ispumpan, to može dovesti do poremećaja u radu ostalih mišića.

Takav nepovoljan razvoj događaja možete pratiti jednostavnim primjerom: ako dugo vremena radite biceps i ne obraćate pažnju na ruke, tada će se povećati rizik od istezanja ligamenta, pa čak i kidanja. Zato bi svaki sportaš koji poštuje i svatko tko se odluči posvetiti svom tijelu trebao znati upijati ruke, čak i kod kuće.

Vježbe uz pomoć kojih je moguće povećati volumen ruku i povećati njihovu elastičnost i fleksibilnost općenito, trenutno ih je dosta, ne smijete zaboraviti na njihovu provedbu i uvijek slijedite tehniku.

Važno: neke su vježbe složene, jer se u procesu njihove provedbe dodatno uključuju i podlaktice i ramena, ali u manjoj mjeri.

Preporučuje se davati barem dva puna dana mjesečno treningu ruku; ako je ostalih dana fokus usmjeren na djelomično susjedne mišićne skupine, na kraju možete izvesti jednu od sljedećih vježbi. Ruke možete pumpati pomoću različitih vježbi, koje su uvjetno podijeljene na:

• Klasične vježbe
• Vježbe koje zahtijevaju dodatnu opremu.

Zagrijte se prije cijelog treninga

Važnost zagrijavanja prije bilo kakvog vježbanja teško je podcijeniti: vježbe uključene u ovaj kompleks sprečavaju pojavu uganuća, suza, pa čak i puknuća zglobova, zagrijavaju mišiće jedne ili druge grupe, a također ih pripremaju za sljedeće vježbe.

Važno: zagrijavanje je uvijek potrebno, ovo je jedno od osnovnih pravila o bodybuildingu i tjelesnom odgoju u principu. Ako iz bilo kojeg razloga nastavu treba održati što je brže moguće, bolje je dovršiti nekoliko pristupa nego ne zagrijavati.

Za istezanje karpalnih mišića dovoljno je izvesti tri jednostavne vježbe, za njihovu provedbu potrebno je:

1. Sklonite ruke u "Dvorac", a zatim ih za minutu i pol brzo okrenite prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, pokušavajući saviti prste što je više moguće unutra.
2. Uzmite meki jastuk u svaku ruku i, prste što je moguće širi na svakoj ruci, istodobno stisnite jastuk, a zatim ga podignite, a zatim spustite.
3. Ne bacajte tenisku loptu snažno u zid ili drugu tvrdu površinu kako biste točno uhvatili loptu na povratku. Ne bi trebao letjeti prebrzo, glavni zadatak je oplemeniti hvatajući pokret. Nakon što loptica bude uhvaćena, četku uvijte u smjeru suprotnom od kazaljke na satu i ulijevo.

Za zagrijavanje zglobova zgloba možete koristiti i vodoravnu traku: samo nekoliko puta skočite na nju da biste je uhvatili za prečku i čvrsto je uhvatili. Još se nije potrebno podizati, kako ne bi začepili mišiće prije izvođenja osnovnih vježbi.

Klasične vježbe

Klasične vježbe koje pumpaju ruke uključuju one koje se izvode bez opreme i trebale bi biti poznate većini ljudi još od škole. Najpoznatije vježbe iz ove skupine su push-up na šakama i prstima.

Važno: temeljna razlika između njih dvojice je u tome što se pri pritiskanju na prstima veći naglasak stavlja na četkicu; u prvoj metodi podlaktice su više uključene.

Preporučuje se izvođenje jedne i druge vrste push-up-a, izmjenjujući ih u različite dane treninga. Tehnika provođenja je vrlo jednostavna: trebate uzeti naglasak na ležanje s ispruženim rukama raširenih širina ramena (ako stavite malo uže - aktiviraju se tricepsi, šire - mišići leđa i bicepsa), noge treba ispružiti natrag, stavljajući ih na prste; Pritisci se izvode zbog savijanja lakatnih zglobova, što ni u kojem slučaju ne bi smjelo ići u bilo kojem smjeru.

Kod kuće se ruke mogu naduvati pomoću obične plastične boce u koju je poželjno ili sipati vodu ili sipati pijesak ili drugi rastresiti materijal koji će osigurati dovoljnu težinu boce. Da biste izvodili vježbu, trebali biste čvrsto četkom zgrabiti bočicu, a zatim je podignuti i spustiti isključivo karpalnim mišićima, kao da nekom maše. Ako je vježbanje s bocom previše jednostavno, morate pribjeći pomoći bučicama.

Za sljedeću vježbu trebat će vam ruksak ili neka druga torba u koju možete staviti boce s vodom ili drugim teretom. Vježba se izvodi dok sjedite. Ruksak se uzima u obje ruke, okreće se stražnjom stranom prema gore i pada, ponovo se diže, isključivo uz pomoć karpalnih mišića.

Savjet: budući da je potrebno osigurati da biceps ili podlaktica nisu uključeni u rad, preporučljivo je osigurati da pri izvođenju postoji čvrsta podrška.

Vježbe s utezima, vodoravnom šipkom i ekspanderom

Najpopularniji uređaj za ispumpavanje mišića zgloba među sportašima je ekspander (koji se ne brka s "ekspanderom"), koji je ujedno i jeftina, prenosiva i učinkovita sportska oprema. Iako se ekspanderi razlikuju u obliku, krutosti i veličini, princip njihove uporabe je isti; temelji se na ciklusu kompresije-istovara elastičnog materijala omotanog rukama.

Savjet: neki profesionalni treneri na svojim blogovima razgovaraju o prednostima nabave dvije ove školjke odjednom. Jedno bi trebalo biti "zagrijavanje" i, kao rezultat, malo mekše, a drugo - što je moguće teže za trening osobu.

Najučinkovitiji će biti onaj projektil, kojeg je teže i teže stisnuti i stisnuti više od 10-12 puta (s 4-5 ponavljanja je lako). Nakon kompresije vrlo je važno ne ispadati ekspander, već polako, kontrolirajući svaki pokret, kako bi omogućio da poprimi svoj izvorni oblik.

Također, vodoravna šipka pogodna je za pumpanje mišića, s kojom možete izvoditi puno veći broj vježbi usmjerenih na različite mišiće ruku. Međutim, za bolje ispumpavanje samo ruku treba se poslužiti dvama debelim ručnicima, koji se moraju prebaciti preko prečke do širine ramena, nakon čega bi već trebali započeti standardna povlačenja.

Važno: jurnjava sa brojem ponavljanja besmislena je jer će biti puno bolje za rast mišića ako se izvlačenja izvode polako i glatko, bez trzanja u bilo kojem smjeru. Kod ovog pristupa samo se ista pažnja usredotočuje na potrebne mišiće.

Ruksak možete objesiti i na leđa povlačenjem: to će dodatnim opterećenjem mišića, ali s takvim će se performansama mnogo brže "začepiti", pa biste pažljivo trebali odabrati težinu.

Sredstva za ponderiranje, čija se težina obično kreće između dva do tri i pet kilograma, pomažu u brzom napretku. Ova sportska oprema obješena je na svakoj ruci na zglobu, nakon čega su čvrsto omotani ljepljivom gumom. Uz njihovu pomoć možete izvoditi razne vježbe, uključujući već spomenuto podizanje ruksaka i povlačenje na šipku.

Važno: dakle, utezi čine značajan pritisak upravo na one mišiće koje je potrebno napumpati, jer će vježbe izvedene uz njihovu pomoć imati maksimalan učinak.

Boksači, kojima je posebno važno da imaju jake ruke, pokušavaju udariti vreću za probijanje s težinskim materijalima na rukama kako bi ih ispumpali. Kod kuće, kruška, naravno, nije potrebna, samo objesite barem kilogram mase za utezanje na svaku ruku i udarajte u zraku 5-10 minuta. Ako je izvršenje jednostavno, možete povećati težinu ili staviti dodatnu bučicu u svaku ruku.

Ručni trener Power Ball sve više dobiva na popularnosti, što je zapravo običan žiroskop smješten u sferu. Princip rada prilično je jednostavan: energija koja se prenosi od torzije ruku na školjku stiže do rotora, što zauzvrat već čini da simulator radi.

Teškoća leži u činjenici da žiroskop postavlja takav pokret da se ne podudara s navedenim smjerom četkom, jer je zadatak svih njegovih mišića da drže školjku u ruci i istodobno joj nastavljaju s određenom brzinom kroz rotaciju.

Žiroskop će se morati držati vrlo čvrsto u ruci, jer što je veća brzina koja se prenosi, to je veća njegova "želja" da izbije. Uređaj predviđa prisustvo brojača koji mjere i trajanje jednog pristupa i maksimalni primijenjeni napor, tako da će s vremenom biti moguće procijeniti napredak.

Savjet: ako se ruke ne koriste za dugotrajne fizičke napore, nakon svakog vježbanja ruke treba podmazati nekom vrstom masti kako bi se spriječila pojava boli.

Jedan trening ruku trebao bi sadržavati 3 vježbe (4 pristupa za svaku), ne preporučuje se više izvoditi, jer neobrazovane ruke duže vrijeme nisu sposobne prekomjerno naprezati.

Zaključno, treba napomenuti da je besmisleno očekivati ​​brzi napredak u vidu povećanja volumena ruku, budući da je ova mišićna skupina jedna od najtežih za pumpanje. Međutim, nakon mjesec dana treninga, uključujući 5-6 sesija, njihova će se snaga i izdržljivost znatno povećati.

Video: kako ojačati ruke