Kako izgraditi obline: korisni savjeti

Kosi mišići pružaju pokretljivost tijela. Obavljaju funkciju steznika, koji štiti unutarnje organe od ozljeda, a lumbalnu regiju od uganuća. Zahvaljujući bočnom prešu, osoba se može okrenuti i naginjati na strane. Razvijati ukošene mišiće preporučuje se osobama koje žele savladati borilačke vještine ili se prijaviti na boks. Bočna preša i sportaši koji sanjaju tanki i reljefni struk teško treniraju.

Osnove novaka

Trbušni mišići skriveni pod slojem zaliha kišnog dana? Vrijeme je za pregled prehrane i uklanjanje bezvrijedne hrane:

• slatkiši, čak i med i tamna čokolada;
• proizvodi od brašna;
• brza hrana
• poluproizvodi;
• kobasica;
• meso masnih razreda.

Vježbe za razvoj oblih trbušnih mišića ne doprinose gubljenju kilograma. Ako se ne pridržavate dijeta i ne ograničite količinu konzumiranih kalorija, potkožne naslage neće nigdje otići. Nakon nekoliko treninga, bočni preši će se povećati i početi će "istiskivati" masnoću, struk će postati širi i veći za 1-2 veličine.

Kako simulirati zategnut i ravan trbuh? Pratite kalorije. Manje dobiti i više spaljivanja kako bi se započeo proces cijepanja potkožnih zaliha. Ne možete gladovati, inače tijelo, zajedno s potkožnom masnoćom, uništava mišićni sustav.

Bolje je zamijeniti brzu hranu i tjesteninu zdravom proteinskom hranom, piti proteinske šejkove i obilje čiste vode. Nakon treninga svakako priuštite užinu. Prikladna je kuhana piletina, nezaslađeni jogurt ili sportska prehrana.

Prije predavanja potrebna vam je užina. Ako dođete u teretanu s praznim želucem, tada će vam snage vrlo brzo nestati. Ali hranu trebate jesti oko 2 sata prije vježbanja. U prepunom želucu tijekom intenzivnog treninga javlja se nelagoda.

Započnite s jogom, biciklom za vježbanje ili skakanjem s užetom za zagrijavanje mišića i zglobova. Ako ne pripremite tijelo za intenzivna opterećenja, postoji velika vjerojatnost istezanja ili dislokacije. Početnicima se savjetuje da rade 2-3 pristupa. Počnite s 5–9 ponavljanja i postepeno povećavajte na 12–15. Preveliko preopterećenje tijela nema smisla. Mišićna masa neće rasti brže ako napravite 20-25 ponavljanja. Bolje je razrijediti vježbe vježbama za razvoj fleksibilnosti. Oni promiču razvoj ukošenih mišića i pomažu oblikovanju tankog struka.

Nagibi i zavoji

Početni položaj za sve vježbe je isti: donji udovi postavljeni na širinu ramena, gornje noge na šavovima ili podignite, postavljajući na stražnju stranu glave. Sportašima koji treniraju više od 2 mjeseca dopušteno je držati bučice ili druge utege u rukama.

1. U prvoj vježbi ruke se zaključavaju u bravu i vode na stražnju stranu glave. Povucite kućište naprijed i dolje. Desni lakat pokušava dodirnuti lijevo koljeno. Uvlačite trbuh dok se naginjete kako biste trenirali ne samo mišiće ukoso, već i prednji trbušni zid.
2. U drugoj vježbi položaj ruku je proizvoljan. Možete staviti dlanove na ramena, preklopiti gornje udove na prsima ili ih razdvojiti. Glavna stvar je da se noge i zdjelica ne kreću. Samo tijelo i vrat rade. Prvo skrenite udesno, pokušavajući vidjeti svoje stražnjice, a zatim lijevo. Pokreti bi trebali biti vrlo brzi, jer mišići treniraju zbog inercije i otpornosti tijela. Kolika bi trebala biti amplituda rotacije? Usredotočite se na senzacije: ako se bol u povlačenju pojavi u donjem dijelu leđa ili trbuhu, tada je tijelo doseglo granicu.
3. Donji udovi su širine ramenskih zglobova. Ruke su opuštene, dlanovi pritisnuti na noge. Naginjući tijelo naprijed, pomaknite gornje udove duž bokova i potkoljenica. Tiechka posegne za lijevim, a potom za desnim koljenom.Polako se vratite u prvobitni položaj.
4. Donji udovi su savijeni. Stopala se mogu širiti malo šire ako je teško održavati ravnotežu. Ruke uhvatiti za stražnju stranu glave. Tijelo se naginje prvo lijevo, zatim desno. Leđa se ne savijaju u donjem dijelu leđa ili ramenima, trebala bi biti savršeno ravna. Preporučuje se postupno povećavanje amplitude i ubrzanje. Vježba se može izvesti spuštanjem ruku uzduž bedara torza i uzimanjem bučica ili boca s vodom. Sredstva za utezanje stvaraju dodatno opterećenje na pokošene mišiće, poboljšavajući rezultat.
5. Ruke su razdvojene, dlanovi gledaju u različitim smjerovima. Noge su u širini ramena. Na izdisaju uvucite trbuh što je više moguće i nagnite se naprijed, pokušavajući desnim dnom doći do lijevog stopala. Udahnite, vratite se u prvobitni položaj. Stisak se ne opušta, već stalno napreže.
6. Vježba je namijenjena profesionalcima koji žele izmamiti kope mišića. Trebat će vam lopta napunjena pijeskom. Težina inventara varira od 1,5 do 5 kg. To ovisi o iskustvu sportaša i njegovoj fizičkoj formi. Uzmite školjku s obje ruke i podignite je preko lijevog ramena. U isto vrijeme, nakrivite, savijajući zglobove koljena pod kutom od 45-60 stupnjeva. Spustite loptu, krećući se dijagonalno. Kad je na desnom bedru, ustanite i zauzmite početni položaj.

Preporučuje se započeti s 4-6 ponavljanja. Djeluju kosi mišići, a ne ruke ili donji dio leđa. Vježbajte pažljivo kako ne biste povukli leđa. Pokreti su glatki, izbjegavajte oštre trzaje koji mogu izazvati istezanje lumbalnih mišića, posebno ako lopta teži oko 4-5 kg.

Povećanje opterećenja

Trebat će vam karemat koji sprječava klizanje tijela tijekom vježbanja. Položite prostirku na pod, ležite na leđima. Podloga treba biti ravna. Pete se naslanjaju na pod, savijajući koljena. Izvršite 3 vježbe:

1. Dlanovima zgrabite stražnji dio glave, raširite laktove u stranice. Noge okrenite ulijevo, tijelo ostaje na mjestu. Samo se tijelo diže, ali bez previše oštrih i brzih trzaja. Zadak se ne miče, pritisnut je na pod. Djeluje samo tisak, ostali mišići su u lagano opuštenom stanju. Nakon 5–10 ponavljanja, okrenite donje udove udesno.
2. Dlanovi i dalje stisnu vrat, pete se naslanjaju na pod, a savijena koljena okomito na strop. Podignite donje udove i dodirnite bradu, a zatim dođite do desnog ili lijevog ramena i vratite se u prvobitni položaj.
3. Spustite desnu ruku uz tijelo, naslonite se na lakat i podlakticu. Lijevom dlanom zgrabite stražnji dio glave. Na desnu nogu, savijenu u koljenu, stavite stopalo drugog udova. Pritisnite donji dio leđa na pod, samo se gornji dio tijela pomiče. Lijevi lakat dodiruje desno koljeno, a zatim se vraća u prvobitni položaj. Ne ležite na tlu ramenima. Ustani i brzo padni. Ako sportaš osjeća napetost u bočnim mišićima, tada radi sve kako treba.

Ostanite na podu, prebacite se na drugu stranu i nastavite s treninzima:

1. Noge savijene u zglobovima koljena, zategnite se za trbuh. Počivajte desnim laktom i podlakticom na podu, glavu uspravite. Podignite savijene noge 15-20 cm od tla. Ispraviti i saviti donje udove, bez spuštanja na pod. Možete se odmarati na tlu gornjim bedrom.
2. Počivajte na podu s desnom podlakticom i vanjskom stranom stopala. Odvojite tijelo od zemlje, treba biti ravno i ne naginjati se dolje. Podignite lijevu ruku tako da prsti gledaju u strop, a zatim je polako spustite prema dolje i dlanom dodirnite pod. Napravite 5–10 ponavljanja i odmarajte se 20–30 sekundi. Prevrnite se na drugu stranu.
3. Izravnajte desnu ruku i ispružite je, stavite glavu na nju. Ostavite da se odmara na podu da biste lakše održali ravnotežu. Sklopite noge i odvojite ih 20 puta od tla, pokušavajući ih podići što je više moguće.

Vježbe se izvode za obje strane.Pomiče se glatko i ne prebrzo, jer je glavni zadatak probuditi se i učiniti da kosi mišići tiska rade. Treba ih držati u stalnoj napetosti.

Uvijanje daje dobar rezultat:

• Podignite donje udove, savijene u koljenima i stavite donje noge na sofu.
• Ruke hvataju za stražnju stranu glave, raširivši laktove.
• Zakačite ledje na pod.
• Odvojite od tla samo gornji dio tijela.
• Dođite s desnim laktom do suprotnog koljena. Ne spuštajte kućište.

U mišićima se pojavljuje ugodno trnce, što ukazuje na to da je sve izvedeno pravilno.

Dodatni inventar

Pomoću fitball-a možete napumpati bočni pritisak:

1. Stopala na sofi ili klupi.
2. Lezite na loptu, sklopite glavu u ruke ili prekrižite gornje udove na prsima.
3. Podignite tijelo uvijanjem ulijevo i udesno.
4. Zauzevši početni položaj, opustite se 2–4 sekunde da se mišići ne umaraju tako brzo.

Vodoravna traka pomoći će oblikovanju reljefne preše i tankog struka. Trebate objesiti na cijev i podići savijene noge do prsa. Povucite desno koljeno prema lijevom ramenu i obrnuto. Iskusnim sportašima savjetuje se da podignu ravne noge kako bi povećali opterećenje.

Kućne mišiće možete pumpati kod kuće, trebate samo redovito vježbati i slijediti dijetu. Za jednu lekciju preporučuje se trošiti od 30 minuta do 2 sata, praveći male pauze između setova. Ako ispravno izvodite sve vježbe, ne propustite vježbanje i naporno radite, rezultat će se pojaviti nakon 1-2 mjeseca.

Video: kako napumpati prešu kod kuće