Kako brzo napumpati štampu kod kuće

Bez obzira koliko pritiskali, rezultat i dalje neće biti vidljiv ako su mišići prekriveni gustim masnim slojem. Štoviše, trbuh će postati još veći, budući da su vježbe na tisku usmjerene prvenstveno na povećanje mišićne mase - odnosno kocke će poslušno rasti, ali negdje tamo, u dubini, ispod sloja masti koji će ih sakriti od znatiželjnih očiju. Stoga je prvo što trebate voditi brigu o pravilnom mršavljenju.

Pripremamo "zemlju" za tisak

Ako vam je težina normalna, a ravan trbuh omogućuje vam da idete izravno na vježbe, možete preskočiti ovu točku. I za kraj, uklanjanje masnoće trebalo bi biti broj jedan na detaljnom popisu postizanja lijepih kockica.

Nije tajna da dijeta nije opcija. Prikladni su (i, kratkoročno - za jedan ili dva dana) samo onima koji imaju samo par dodatnih kilograma na putu do idealne figure. Neka bude pravilo odvojiti nekoliko minuta ujutro za lagane vježbe - ustajući iz kreveta, probudit ćete tijelo i učiniti da metabolizam aktivnije djeluje. I ne preskačite doručak, jer on postavlja ton za nadolazeći dan. Pored toga, do 12 sati svima je dozvoljeno jesti (umjereno), jer metabolizam najbolje radi prije podne. Ako želite pojesti lepinju ili nekoliko komada čokolade, bolje to napravite ujutro - i višak centimetara neće se povećati. A posljednji obrok ne bi trebao biti u 18:00, suprotno uvriježenom mišljenju, već tri sata prije odlaska u krevet. Noću naš metabolizam ne prestaje, što znači da mu moramo dati posao.

Osnova osnova pravilnog mršavljenja - potrošnja kalorija trebala bi biti veća od njihove potrošnje. U prosjeku, osobi je potrebno 2000-2300 kalorija kako bi podržao postojeću težinu (više - uz aktivnu tjelesnu aktivnost i manje uz sjedilački način života). U skladu s tim, bit će dovoljno smanjiti ovu količinu za 15-20% - za oko 400 kcal, a tada će proces gubitka kilograma ići kao i obično. U tom slučaju gubit ćete od 0,5 do 1 kilogram tjedno, a to neće naštetiti zdravlju, za razliku od dijeta i vrlo ekstremnih načina poput gladi.

Ali smanjivanje prehrane nije dovoljno. Neka vaše tijelo djeluje. Da biste to učinili, nije potrebno prijaviti se u teretanu, već samo nekoliko vježbi svaki dan, što će vam trebati pola sata.

Započnite s srčanim opterećenjem - pomoći će vam da ojačate kardiovaskularne mišiće i povećate izdržljivost. Najefikasnije vježbe su trčanje i skakanje konopa. Ali ne mogu ih svi izvesti - pa ako je vaša težina veća od 80 kg ili imate problema s koljenima, najbolja opcija je hodanje, koje ne ozljeđuje zglobove koljena i istodobno (energičnim tempom) sagorijeva dovoljno kalorija. Možete izvesti hodanje na licu mjesta, kombinirajući ga s vježbama snage. I uzmimo za primjer tečaj Leslie Sanson.

Druga opcija je bicikl ili bicikl za vježbanje. Ova je mogućnost treninga dostupna svima - koljena rade, ali tjelesna težina se ne podnosi, pa je rizik od ozljeda minimalan, a koristi ogromne.

Dodatni događaji za novinare

Uz gubitak kilograma i trening za tisak, treba uzeti u obzir još nekoliko pravila koja će ne samo poboljšati vaš izgled, već i ojačati tijelo i riješiti neke zdravstvene probleme.

1. Držanje. Sjedilački način života i niska tjelesna aktivnost neizbježno dovode do narušavanja držanja, a problem morate riješiti što je prije moguće, dok to još uvijek možete učiniti sami. Prvo, više ste na nogama.To mogu biti i jednostavne šetnje - ostavite sat ili dva računalo ili televizor i izađite vani. Ispravite ramena i zategnite trbuh - učinit ćete da unutarnji mišići rade; oni će se postepeno naviknuti na ovu situaciju i dva će problema biti riješena odjednom: držanje će postati vitkije, a "viseći" trbuh će se stegnuti.
2. Mišići tijela. To je, prije svega, dijafragma (unutarnji mišić, koji je odgovoran za respiratorni proces, odvaja sternum, trbušnu šupljinu i podupire kralježnicu), fleksor cerviksa i mišiće zdjelice. Ako vam je korzet zategnut i treniran, zaštitit će kralježnicu tijekom fizičkih vježbi, čak i onih najtežih. Da biste je ojačali, nabavite bučicu ili bodlju (težina nije glavna stvar, stoga ne ganjajte ogromna opterećenja) i izvedite klopa prekrivajući glavu, napetošćući mišiće dok se dižete i spuštate. Držite nekoliko sekundi na gornjoj točki, a zatim spustite ruke.
3. Unutarnji mišići. Oni su ti koji su odgovorni za vaš želudac - ledena masa ili jak elastični mišić. I opet, uz nedovoljni trening, svaka vježba može dovesti do ozljede donjeg dijela leđa. Za jačanje unutarnjih mišića postoje dvije vrlo učinkovite vježbe, od kojih jednu možete izvoditi kod kuće, na poslu ili čak stojeći u javnom prijevozu. Ovo je "vakuum" - udahnite, izdahnite sav zrak i povucite u trbuh što je više moguće tako da on ide dalje od rebara. Držite tako 20-30 sekundi i pustite da polako ide. Napravite 3 udisaja i ponovite. Također možete izvoditi ležanje na leđima ili stojeći na četvorcima. Druga vježba je šipka. Također jača mišiće tiska, pridonoseći razvoju kocke. Stanite na sve četiri i postupno se dižite na 4 udova: čarape i dlanove (lakša opcija su čarape i podlaktice), držeći tijelo na težini. Ne savijajte leđa i ne dižite stražnjicu. Stanite ovako 1,5 minuta i, naizmjenično stavljajući noge, vratite se u početni položaj.

Zajedno s ovim kompleksom, vježbe na tisku će dati brže rezultate, a nećete patiti od bolova u donjem dijelu leđa ili kralježnice, jer će se cijelo tijelo naviknuti na grupiranje i zaštititi kralježnicu od pretjeranog stresa.

Pritisnite vježbe

I izravno vježbe koje će pomoći u nekoliko mjeseci razviti snažni pritisak na mjestu trenutnog trbuha. Trebate ih izvesti 10-15 puta, radeći 7-9 ponavljanja. Pauza između setova - minuta, između vježbi - tri. Ako smatrate da možete nastaviti, smanjite vrijeme odmora, ali on mora biti prisutan sigurno, u protivnom mišići mogu grčiti.

kovrčav
Uvijanje je vježba za gornje trbušne mišiće. Oni su puno učinkovitiji od podizanja trupa u potpunosti, od poda do koljena. Lezite na leđa, savijte noge, ruke stavite iza vrata i polako podignite i spustite tijelo. Ne žurite da padnete na pod, dajte mišićima vrijeme da se zategnu.

Dijagonalno uvijanje
Ovom vježbom ojačat ćete ukošene mišiće trbuha. Početni položaj je isti. Podignite lijevi dio tijela (desni je "prikovan" za tepih) i pokušajte dodirnuti lakat desnog koljena, a zatim obrnuto. Držite sekundu u savijenom položaju.

Obrnuto uvijanje
Ili podizanje zdjelice. Učinkovito za mišiće donjeg trbuha. Lezite na leđa, ispružite ruke uz šavove (u slučaju problema s leđima - stavite ispod križnice). Podignite noge, zategnite trbuh i otkinite zdjelicu, zadržajte se u tom položaju. Noge ili koljena možete povući prema glavi.

Dvostruko uvijanje
U ovoj vježbi sudjeluju svi rektalni trbušni mišići. Lezite na leđa, savijte noge, podignite ih pod kutom od 45 stupnjeva i stavite ruke iza glave. Pokušajte se grupirati podižući glavu s ramenima i povlačeći noge uz glavu. Držite se na vrhu i spustite ramena na tepih (savijene noge ostaju na težini).

Podizanje nogu
Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo.Podignite ravne noge bez podizanja zdjelice, pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu. Druga je mogućnost naizmjenično podići desnu i lijevu nogu.

Možete postići prekrasnu prešu s bilo kojim početnim „materijalom“ - stanjem vašeg tijela. Najvažnije je postaviti cilj, odrediti približne datume kako se ne bi opuštali na jedan dan i započeli. Pregledajte svoju prehranu, ojačajte mišiće i počnite raditi na cijenjenim kockicama - samo nekoliko mjeseci treninga omogućit će vam da uživate u savršenoj figuri. A ako nakon postizanja rezultata budete podržani, tada ćete zaboraviti na svoje iscrpljeno tijelo i u starosti.

Video: kako napumpati super pritisnite