Kako izgraditi mišiće leđa kod kuće

Široka, mišićava leđa ponos su svakog čovjeka. Potrebno je ne samo atraktivnog izgleda, već i zdravlja - mišići koji okružuju kralježnicu smanjuju opterećenje, pomažu cijelom sustavu tijela da radi u štedljivijem načinu. Možete napuniti prelijep reljef u teretani, na posebnim simulatorima, međutim, zbog velike cijene pretplate ili nedostatka vremena, ne odlučuju se svi redovito posjećivati ​​fitness klubove. Ali postoji jedan siguran i najprikladniji način - izgraditi mišiće sami, kod kuće. Kako to učiniti brzo i s maksimalnim rezultatima - naučit ćete u ovom članku.

Je li moguće izgraditi mišiće kod kuće

Neki muškarci sumnjaju da možete izgraditi mišiće bez odlaska u teretanu. Vrijedi napomenuti da je ovo samo izgovor - osoba može učiniti sve što je u njenoj moći ako za to postoji stvarno snažna želja. Dakle, prvi i najvažniji uvjet treba biti raspoloženje. Ako ste postavili cilj, tada ćete zahvaljujući svojoj upornosti u vezanju postići rezultat.

Sljedeće upozorenje kod treninga kod kuće jest to što se obično muškarac odluči izgraditi mišiće bez iskustva s treningom snage. To, naravno, ima svoje nedostatke - opterećenje mišića, vrste vježbi nisu poznate. No, jedan je plus očit - tijekom početnih vježbi radit će se i najprimitivniji teški predmeti - nema potrebe tražiti utege od 20 ili 30 kilograma, koje isprva jednostavno nećete moći podići. Unatoč činjenici da je trening u kući pod vašom kontrolom, možete voditi dnevnik, učiti nove vrste vježbi, prilagođavati opterećenje oslanjajući se na informacije s Interneta. Naš će vodič biti još jedan vodič na putu do punog natrag.

Naravno, nema smisla uspoređivati ​​profesionalni i amaterski trening. Međutim, ako osoba stvarno želi dovesti svoj red i udarati pošteni spol svojim brutalnim imidžom, neće imati prepreka - uzet će situaciju u svoje ruke i početi naporno raditi kod kuće. Usudite se, pokušajte i ne odstupite od svog cilja! Evo vašeg prvog savjeta.

Osnovni principi kućnog treninga

Ako želite napraviti svoju figuru u obliku slova V i privući zanosne poglede žena, morate znati da za učinkovit trening morate slijediti nekoliko obaveznih pravila:

1. Održavajte nastavu najmanje 2 puta tjedno. Trebali bi biti isti dani cijelo vrijeme, na primjer, utorak i subota. Ne vrijedi češće vježbati, mišići se jednostavno neće imati vremena oporaviti i jednostavno će se istrošiti, a ne povećati volumen.
2. Svaka vježba za leđa radi se u tri seta po 15 puta. To je potrebno samo u prvim fazama, što više trenirate, to ćete bolje osjećati svoje tijelo.
3. Prije okupacije potrebno je provesti postupke zagrijavanja: zagrijavanje će pomoći pripremiti mišiće na stres, spriječiti ozljede i uganuće.
4. Prilikom provođenja sljedeće lekcije ne zaboravite naizmjenično vježbati. Od toga će mišići postati ravni, neprivlačni.

Koji mišići rastu dok pumpate leđa

Da biste točnije radili na jačanju mišića leđa, morate znati gdje su. Dakle, slijedeće mišićne skupine nalaze se na leđima:

• Dijamantni (ispod pazuha)
• Trapezoidni (počevši od sredine kralježnice i seže do ramena)
• Posteriorni deltoid (u skapularnoj regiji)
• Najširi (malo veći od donjeg dijela leđa)
• Leđni ekstenzorski mišići (u lumbalnom dijelu)

Svaka vježba može trenirati i jednu mišićnu skupinu ili nekoliko. Da bi se nastava odvijala najučinkovitije, potrebno je odabrati nekoliko različitih vrsta napona.

Program obuke za domaće zadaće

Dumbbell lift
Ova vježba je najjednostavnija, ali uz redovite treninge, rezultat postaje uočljiv nakon samo nekoliko postupaka. Dakle, trebaju vam bučice, težine oko 3-5 kg. Ako kod kuće nema takvih uređaja, možete ih zamijeniti s 5-litrenim limenkama s vodom. Naravno, učinkovitost se malo smanjuje, ali je bolja od „ništa“. Stanite uspravno, stavite bućice unaprijed na pod (u razini ramena). Lagano savijajući koljena, spustite tijelo prema dolje za 90 stupnjeva, uzimajući bučice (ili puni kanistar), prvo podignite ruke do razine ramena, a zatim se uspravite. Ponovo se savijte, ispružite ruke na pod, ne dirajući je, podignite ruke na ramena, uspravite se. U tom položaju rade najosnovnije mišiće (latissimus i trapezius), a ostali pomažu u održavanju opterećenja.

Povuci se
Vrlo učinkovita vježba koja je vrlo popularna za naduvavanje leđa kroz duže vrijeme. Trebate vodoravnu traku, koju možete opremiti kod kuće, na vratima. Izvlačenje se mora izvesti do kraja, tj. Do trenutka kada je brada iznad prečke. Obratite posebnu pozornost! Palac ne bi trebao zgrabiti šipku, inače dio tereta ide na bicepse.

Dizanje s jednom rukom s bučicom
Ova je vježba pogodna za završnu vježbu, jer se u potpunosti opterećuje radom, prvo polovicom mišića leđa, a zatim i drugom. Da biste obavili postupak, jednom rukom treba se nasloniti na nisku klupu, a drugom podići težinu na razinu ramena. Obratite posebnu pozornost! Noge trebaju biti smještene ravnomjerno, nakon što jednom rukom podignite kettlebell, okrenite se i izvodite ovu vježbu drugom.

Istezanje kralježnice
Takva vježba je pogodna ne samo za muškarce, već i za djevojke. Potrebno je pritisnuti utege na obje ruke što je moguće bliže tijelu, saviti ruke u laktovima i pritisnuti prema ramenu. Savijte noge i savijte leđa do razine paralelizma prema podnoj površini. Opet zauzmite početni položaj. Sportašima se savjetuje da započnu s treninzima s ovom konkretnom vježbom, jer ima blaži učinak na mišiće leđa.

Mali zahvat prianjanja
Sljedeća vježba nalikuje uobičajenom povlačenju na vodoravnoj traci, međutim palčevi bi trebali biti u međusobnom dodiru na prečki. Uzak zahvat pomaže intenzivnije vježbati najširi mišiće, kao i oblikovati jedinstvenu i atraktivnu sliku leđa u obliku slova V.

hyperextension
Može se koristiti kao završna faza treninga. Dno crta je podići leđa iz obrnutog položaja u vertikalu što je pažljivije moguće. Kod kuće je teško pronaći poseban stroj, pa će to učiniti tvrdi kauč i stolice smještene jedan pored drugog. Noge treba prepustiti, leđa treba staviti na opremljeni "uređaj". Na razinu donjeg dijela leđa, objesite leđa i laganim pokretima podignite se. Pokušajte to učiniti što sporije moguće.

Za dovršenje vježbi potrebna je upornost. Zapamtite, nemoguće je postati vlasnik širokog, napuhanog leđa u jednom treningu. Uključite se i radite na sebi!

Video: kako izgraditi leđa koristeći svoje tijelo