Kako izgraditi prsne mišiće kod kuće

Svatko je barem jednom u životu razmišljao o održavanju lijepe figure ili njenom oblikovanju. To zahtijeva zdrav način života, sport i pravilnu prehranu. Ali ako je sve ispravno s pravilnom prehranom i odbacivanjem loših navika, tada vrijedi razgovarati o fizičkoj aktivnosti odvojeno. Možete se prijaviti u teretanu i posavjetovati se s trenerom o vježbama za različite mišićne skupine ili možete uštedjeti novac i vježbati kod kuće.

Danas ćemo razmotriti kako možete napumpati prsni mišići kod kuće. Preporuke će biti korisne i muškarcima i djevojkama. Muškarci mogu pomoću fizičkih vježbi naglasiti reljef prsnih mišića, a djevojke će moći zadržati elastičnost oblika grudi.

Osnovna pravila za trening kod kuće

1. Zagrijavanje. Prije treninga važno je zagrijati i istegnuti mišiće, poboljšati rad zglobova. Stoga, prije startanja, preporučuje se pet minuta preskočiti konopac, zagrijte se.
2. Hvatanje ili širina naglaska. Najbolja udaljenost je malo šira od ramena. Vrijedi napomenuti da što je veća udaljenost, to su vanjski opterećeni vanjski mišići prsnog koša. S malog razmaka, triceps se ljulja.
3. Brzina stiskanja i stiskanja ruku. Prilikom izvođenja vježbi trebate glatko stisnuti ruke i naglo ih stisnuti.
4. Ispravan položaj za push-up. Najbolji rezultat postiže se ako su noge iznad glave kada se guraju prema gore.
5. Bol u mišićima. Početnici se često boje bolova u mišićima nakon prve lekcije, zbog čega ne postoji želja za nastavom. To je pogrešno, jer se redovitim vježbanjem mišići naviknu i prestanu boljeti. Bol nastaje zbog činjenice da je mišićna masa počela rasti.
6. Pravilnost nastave. Postoji zabluda da što više vježbate, brže možete postići rezultat. Ali to nije tako, mišići trebaju odmor. Stoga je najbolja opcija za nastavu svaki drugi dan. Mišići imaju vremena da se opuste, oporave, povećaju volumen. Naravno, nakon prvog treninga to se neće primijetiti, ali s vremenom će se rezultat očitovati.
7. Razne vježbe. Tijelo se brzo navikne na iste vježbe, a nakon nekog vremena vježbanje postaje neučinkovito. Preporučuje se s vremena na vrijeme promijeniti shemu treninga, kombinirati razne vježbe.

Vježbe za muškarce

Gručni mišići uključeni su u mnoge akcije rukama, tako da snaga ruku ovisi o snazi ​​grudnih mišića. Gručni mišić kod muškaraca je prilično širok, za njegovo jačanje potrebno je složenica od nekoliko vježbi. Ali prije nego što razmislite o mogućnostima vježbanja, morate se upoznati s nekoliko pravila za provođenje fizičkih vježbi.

Potisci su normalni. Zauzmite položaj: ruke su malo šire od širine ramena, noge zajedno, oslonite se na pod vrhovima prstiju. Cijelo tijelo treba biti ispruženo ravno. Vježba se izvodi glatko: ruke se glatko savijaju dok tijelo ne padne 5 cm od poda, a zatim se oštro poravnaju, ali ne do krajnjih granica, u suprotnom će se zglob lakta oštetiti. Disanje treba biti ujednačeno: udisati kada je savijen, izdisati kada ne savijen. Vremenom se tempo izvršenja može ubrzati. Za 1 pristup morate izvršiti 20 push-up, a prilaze samo 3 puta.

Obratite pažnju! Za najbolje rezultate promijenite tempo.

Kompresija je komplicirana. Za početnike se ne preporučuje izvoditi je u prvih nekoliko vježbi. Komplikacija je sljedeća: čarape na noge stavite u stolac s dobrim naglaskom. Nadalje, vježba se izvodi na isti način kao u uobičajenoj verziji, mijenja se samo broj pristupa i vježbi - 15 puta 4 pristupa.

Push-ups s istezanjem. Smatra se vježbom snage. Za izvedbu su vam potrebne 2 jake stabilne stolice. Postavljeni su na udaljenosti malo širi od ramena, oslonite se na njih rukama, izvodite push-up u 4 seta.

Kompresijski pritisci su komplicirani. Izvodi se na isti način kao i prethodni, samo što ovaj put bacaju noge na sofu. Morate se spustiti između stolica, dok tijelo treba biti ravno i zategnuto, poput niza. Broj vježbi ovisi o pojedinačnoj fizičkoj pripremi, a ukupan broj pristupa trebao bi biti 4. Ovom vježbom mišići prsnog koša se istežu, što kasnije dovodi do njihovog rasta.

Potisak za razvoj gornjih prsnih mišića. Noge su raširene što je moguće šire, jedna ruka počiva na stolici, a druga je postavljena na bedro. Prilikom push-up-a, pokušajte tijelo držati što je moguće ravno, a prsa niža od razine sjedala.

Vježbe za žene

Ako muškarci rade na olakšanju grudnih mišića, onda žene ... Ne, naravno, neće biti moguće povećati volumen dojke takvim vježbama, jer za fer spol uopće ne ovisi o mišićima, već o mliječnoj žlijezdi i masnom sloju. Ali definitivno je moguće poboljšati oblik dojke i učiniti je elastičnijom, što posebno vrijedi s godinama. Doista, s pristupom odrasle dobi, dojka počinje saginjati. Brzina progiba grudi ovisi o elastičnosti kože i elastičnosti mišića koji podržavaju prsa. Stoga je održavanje ispravnih mišića prsnog koša nužno.

Obratite pažnju! Da biste postigli cilj, morate se pridržavati redovitih treninga nekoliko mjeseci. Također se preporučuje kombiniranje vježbi za stezanje prsa s drugim općim vježbama za jačanje tijela.

Kontrastno tuširanje, masaža grudi s mlazovima vode iz tuša na nekoliko minuta i samo-masaža, upotreba hranljivih krema za kožu i tijelo bit će korisna za elastičnost dojki. Ne zaboravite na poseban sportski grudnjak za trening, koji grudima daje posebnu potporu.

Skup vježbi za žene je sljedeći:

Pritisak s poda. Grudne mišiće možete napumpati običnim pritiscima. Ali djevojkama je još teže raditi push-up, pa se početnicima savjetuje da rade push-up od koljena. Pritisci moraju biti neometani, čineći najmanje 15 push-up-ova u jednom pristupu. Važan je spor tempo kako se ne bi rastezali mišići ruku i prsa koji nisu navikli na opterećenja i osjetili kako se postepeno zatežu. Ako vam je čak i s koljenima preteško, pokušajte se odgurnuti od zida i nakon tjedan ili dva pođite na pod. Prilikom vježbanja sa zida, ruke trebaju biti paralelne s podom. Ova vježba omogućuje vam da napumpate gornji dio prsnih mišića.

Časovi s ekspanderom. Jednostavno istezanje simulatora na prsima, trbuhu, iznad glave i iza leđa. Svakom promjenom položaja ruku treniraju se različite mišićne skupine prsa, leđa i ruku.

Vježbe s malim bučicama. Također se izvode i dok obično drže remenicu u teretani: kada ležite na podu, polako podignite bučice gore, ali istovremeno ruke su savijene u laktovima. Držite bučice na vrhu nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite. Prva opcija je širiti bučice na strane, a druga - od prsa.

Obratite pažnju! Vježbe s bučicama i ekspanderom izvode se ne više od jednom u dva dana.

Vježba na klupi. Lezite na klupu preko ramena i držite noge savijene pod pravim kutom. Držite bučicu iza glave u rukama. U tom položaju podignite i spustite bučice, polako i glatko. Dakle, vježba donji dio prsnih mišića.

Ne zaboravite: samo redovite vježbe pomoći će vam da postignete željeni rezultat. To ne znači da je svakodnevni trening potreban, jer nemaju svi mogućnost izdvojiti sat dnevno za trening. Također, prije vježbanja, trebali biste temeljito zagrijati mišiće cijelog tijela, zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta, optimalno zagrijavanje treba biti 10 minuta.Dovoljno je trenirati 4 puta tjedno za muškarce i 2-3 puta tjedno da žene primijete rezultat za 2-3 mjeseca.

Video: kako izgraditi prsne mišiće kod kuće