Kako pumpati bicepse bez bučica kod kuće

Svaki je čovjek barem jednom u životu razmišljao o tome kako njegova figura izgleda. A prvo što pokušava ispumpati su bicepse. Ovaj mišić je uključen u fleksiju ramena i podlaktice, pomaže uvijanju ruke. U estetskom planu, veličina bicepsa govori o snazi ​​i izdržljivosti čovjeka, jer nije uzalud da se čak i dječaci hvale bicepsom, marljivo opterećujući ovaj mišić.

Ispiranje bicepsa bez bučica prilično je teško, jer za povećanje i izgradnju mišića potrebni su utezi. Ali kao teret možemo koristiti težinu vlastitog tijela ili druga improvizirana sredstva. Pa kako izgraditi bicepse?

Vježba za biceps

1. Prije izvođenja bilo koje grupe vježbi potrebno je zagrijavanje. Omogućuje tijelu da se zagrije, srce počne ganjati krv kroz tijelo, ligamenti i mišići se savijaju. Zanemariti zagrijavanje je glupo jer njegova odsutnost može dovesti do ozljeda. Kao zagrijavanje možete koristiti jednostavan trčanje, skakanje užeta, vježbanje, istezanje.
2. Biceps aktivno sudjeluje u povlačenju na vodoravnoj traci. Uhvatite šipku i pažljivo počnite podizati se. Ne pokušavajte dovršiti vježbu što je prije moguće, brzina vam neće dati željeni rezultat. Naprotiv, vježbanje treba biti sporo, odmjereno kako bi se osjetila napetost svakog mišića. Napravite 3-4 seta od 10 povlačenja. Ako vam je vježba jednostavna, trebate koristiti materijale za utezanje - na primjer, ruksak s knjigama ili ciglama. Opterećenje od 20 kg dat će opipljivo opterećenje i povećati učinkovitost vježbanja.
3. Možete se povući ne samo na vodoravnoj traci, već i kod kuće. Čak i ako ova školjka nije u kući. Da biste to učinili, možete koristiti jednostavnu tablicu. Lezite ispod stola i zgrabite se za njegov rub. Bolje je podići noge i staviti ih na oslonac - stolicu ili malu klupu. Čvrsto se primite za rub stola i počnite podizati kućište. Dakle, morate napraviti 2-3 seta od 15 povlačenja. Sve iste težine možete dodati u obliku ruksaka. Tehnika ove vježbe usmjerena je upravo na trening i izgradnju bicepsa.
4. Postoji još jedna učinkovita vježba za treniranje bicepsa. Ovo su jednostavni klasični push-up podovi. Tijekom vježbanja trebate nadzirati držanje, ništa se ne smije spustiti. Leđa i noge trebaju tvoriti jednu ravnu liniju. Pritisci trebaju biti duboki, brada treba dodirnuti pod, samo na taj način možete dobiti željeni rezultat. Prilikom izvođenja vježbe morate duboko disati. Što sporije radite vježbu, to je veće opterećenje bicepsa. Bolje je napraviti dva kvalitetna push-up nego deset beskorisnih gesta. Ako vježba postane lagana, možete raditi push-up na šakama, na jednoj ruci ili pričvrstiti teret na leđima.
5. Sljedeća vježba je podizanje mrene dok stojite. Stanite ravno, stopala su široka ramena. Uzmite vagu u ruke tako da vas dlanovi gledaju. Tijelo mora biti lagano savijeno prema naprijed, u lumbalnoj regiji. Laktovi bi trebali ostati gotovo nepomični. Podignite šipku na prsa i spustite je natrag. Kretanja bi trebala biti što je moguće glađa i sporija, bez trzaja. Ovo je sjajna vježba koja će vam omogućiti da ojačate ne samo svoje bicepse, već i mišiće leđa.
6. Najefikasnije za izgradnju bicepsa je podizanje bučica. Ali ako nisu pri ruci, možete koristiti jednostavne boce s vodom od 6-10 litara. Sjednite na stolicu i raširite noge. Spustite ruku s punom plastičnom bocom između nogu. Lagano savijte i odvojite lakat. Nakon 20 ponavljanja, ruka se može promijeniti. Ako vam ručka iz boce odreže dlan, možete je zamotati mekom krpom.Vježba se može raditi istovremeno s dvije ruke. Uzmite u svaku ruku bočicu s vanjske strane kukova. Polako podignite i spustite teret da osjetite napetost bicepsa.
7. Bicepse možete trenirati elastičnim zavojem. Stanite ravno i zakoračite u sredinu zavoja. Držite oba kraja zavoja rukama i povucite ga prema sebi. Ako je zavoj dug i ne pruža odgovarajući otpor, lagano ga namotajte na ruke nekoliko okreta. Sada savijte laktove dlanovima okrenutim prema vama. Leđa trebaju ostati ravna.

Ovo su najjednostavnije, ali najučinkovitije vježbe za pumpanje i izgradnju bicepsa. Međutim, samo vježbanje nije dovoljno.

Prehrana za izgradnju bicepsa

Rezultat treninga uvelike ovisi o pravilnoj i kompetentnoj prehrani. Kao što znate, kako bi mišići mogli rasti, potrebni su im proteini. Prije treninga svakako pojedi nešto hranjivo s ugljikohidratima i proteinima. Tijelu su potrebni ugljikohidrati kako bi imali energije za treniranje. A bjelančevine su građevinski materijal za formiranje novih mišića. Morate jesti najmanje dva sata prije treninga kako puni želudac ne ometa fizičke aktivnosti. Jedite komadić vitkog mesa uz prilog od riže ili heljde, ribu, kuhani krumpir, jaja, pileća prsa s povrćem ili zobene kaše.

Ako želite izgraditi mišiće, vrlo je važno jesti proteinski proizvod odmah nakon treninga. To može biti mlijeko, perad, riba, feta sir, skuta. Prije i nakon treninga ne možete jesti mast. Također obratite pažnju na količinu tekućine koju pijete. Morate piti puno i često da biste se zaštitili od dehidracije. Osim vode, možete koristiti i svježe cijeđene razrijeđene sokove.

Lijepo isklesano tijelo moćnih bicepsa zavidi mnogim muškarcima. Ali nemojte misliti da je to vrlo teško postići. Kompetentan pristup, strpljenje, disciplina i pravilnost dat će rezultate. Svakodnevni satni treningi, čak i bez bučica, mogu oblikovati vašu figuru. Budite aktivni i bavite se sportom!

Video: kako izgraditi oružje kod kuće bez bučica