Kako izgraditi podlaktice kod kuće

Formiraju se krila i bicepsi, rameni pojas je utisnut i lijep, a podlaktice tanke, poput tinejdžera? Ne za ništa što ih bodybuilderi nazivaju tvrdoglavim. Mali mišići koji kontroliraju rad prstiju i ruku razvijaju se dulje vrijeme. Ne možete bez ponderiranja, jer podlaktice povećavaju volumen zbog velike težine i dugotrajnih vježbi polagano.

Posvećeno početnicima

Ljudi koji su se nedavno upoznali sa sportom žele modificirati vlastito tijelo u tri do četiri razreda. Slobodno vrijeme provode na vodoravnim šipkama i s bučicama u rukama, trenirajući do iscrpljenosti. Početnici ne znaju da je potrebno vrijeme za obnavljanje podlaktica. Najmanje 2, a po mogućnosti 3-4 dana. Ako ovaj dio ruke neće imati dovoljno odmora, možete zaboraviti na pozitivne rezultate.

Podlaktica je posvećena jednom ili dva treninga tjedno. Da biste zagrijali ovu mišićnu skupinu, izvodite vježbe za modificiranje ramenog pojasa i leđa. Aktivno učitajte bicepse tricepsima, radeći svim snagama. Trening završava vježbama za tvrdoglave mišiće. Ako prekršite redoslijed, ne možete ni sanjati o pozitivnim promjenama.

Prije nego što pokupite težinu, zagrijte zglobove i ligamente. Vježbe za razvijanje podlaktica su ogroman teret. Ako ne pripremite prste sa zglobovima, ne može se izbjeći dislokacija i suze mekih tkiva. Što učiniti Četke za rastezanje i gnječenje i sve falange. Zakrenite dlanovima savijenim u šaku. Nemoguće je preopteretiti područje podlaktica i zapešća. Redovita intenzivna tjelovježba izravan je put do sindroma kronične boli, kojeg se teško riješiti.

Koliko ponavljanja treba biti istodobno? Početni bodybuilderi rade od 15 do 18, profesionalci podižu traku na 25-30. Koliko pristupa po treningu? Do 5. Ovisi o razini treninga. Ako su 2 vježbanja posvećena pumpanju podlaktica tjedno, tada se odabiru različite vježbe za svaku. Što je program raznovrsniji, brže se razvijaju tvrdoglavi mišići.

Savjet: U stanu nije potrebno opremiti mini teretanu. Jednostavna i učinkovita vježba je podizanje kanti od deset litara napunjenih pijeskom. Inventar se nosi oko sobe non-stop 5-15 minuta. Izgled podlaktica poboljšat će se nakon 3-4 vježbanja.

Tračnica i bučica

Za početnike koji planiraju vježbanje kod kuće, preporučuje se nabaviti sklopiva mrena, bučice ili nekoliko kettlebells. Sportaš samostalno bira težinu opreme. Ako vam financije ne omogućuju kupnju opreme, profesionalna sredstva za vaganje zamijeniti su boce s pijeskom, ruksak napunjen ciglama i svežanj knjiga ili novina.

Tijekom treninga nosite ručne trake ili elastične zavoje oko zgloba. Oni štite tetive od uganuća, a zglobove od dislokacija. Sredstva za vaganje se polako podižu kako bi se osjetilo kako mišići zatežu.

Vježba 1
Postanite u klasičnom početnom položaju: noge su raširene po širini ramenskih zglobova, leđa su ravna.

• Držite dizalicu u rukama.
• Zglobovi su okrenuti prema bokovima, prstima čvrsto stisnuti šipku.
• Nježno podignite zalihe do razine ramena i pritisnite ih na prsa.
• Nadlaktice i lopatice se ne miču.
• Ramena pritisnuta uz rebra, ne ispružuju laktove.
• Polako spustite sredstvo za utezanje prema dolje.
• Ruke ostaju blago savijene, mišići podlaktice napeti.

Vježba 2

1. Sjednite na nisku stolicu ili klupu, noge rastavljene.
2. Oslonite laktove na bokove, zglobovi bi trebali biti spušteni.
3. Dlanovi gledaju u pod, leđa su ravna.
4. Zgrabite prste oko prazne trake s šanka, možete objesiti i najmanje palačinke.
5. Opremu podignite samo dlanovima.Mišići podlaktica rade, ostatak tijela je opušten.
6. Dlan ne možete previše stisnuti. Preporučljivo je držati ga vrhovima prstiju kako bi se mišići više zategnuli.
7. Pazite na zglobovima. Ako se pojavi bol pri povlačenju, smanjite težinu ili prestanite sa vježbanjem.

Umjesto mrene koriste se i bučice. Početnici počinju s 0,5-2 kg, a zatim povećavaju težinu zaliha. Podignite bučice baš poput šipke, ali važno je osigurati da obje ruke rade sinkrono. Gornji udovi su lagano ispruženi prema naprijed kako bi zahvatili ne samo ligamente, već i mišiće.

Vježba 3

1. Nastavljajući sjediti s raširenim nogama, okrenite dlanove sa zapešćima prema gore.
2. Laktovi leže na bokovima, tijelo se naginje naprijed, ali leđa ostaju ravna.
3. Šipka ili bučice trebali bi vam visjeti nadohvat ruke.
4. Polako povucite inventar prema sebi, lagano stisnuvši dlan.
5. Pokušajte zadržati mišiće grudi i ramena nepomične. Treba raditi samo podlaktice, jer u protivnom neće uspjeti postići željeni rezultat.
6. Kad je dlan potpuno stisnut, trebate ga zamrznuti za 3-4 sekunde.
7. Nježno spustite šipku prema dohvatom ruke, pokušavajući ne ispadati.

Vježba 4

1. Postanite ravno. Nije važno koliko su noge široke. Glavna stvar je da je to prikladno za samog sportaša.
2. Naoružani bučicama ili bocama pijeska, ruke spuštene po šavovima i pritisnute uz tijelo.
3. Da bi se pokazale četke koje su dlanovi koji stežu sredstva za utezanje gledali u zemlju.
4. Djeluju samo prsti i podlaktice, laktovi naslonjeni na tijelo i ne miču se.
5. Savijte četkicu do kraja, okrećući dlanove u suprotnom smjeru. Trebali bi gledati u strop.

Vježba 5
Koristi iste mišićne skupine kao i četvrta opcija, ali potrebna je šipka za dovršavanje:

• Širite noge na širinu ramenskih zglobova, spustite ruke uz tijelo.
• S dlanovima okrenutim unatrag, stisnite šipku.
• Za podizanje i spuštanje težine koristite prste i zglobove.
• Amplituda je mala, pokreti su spori.
• Iznenadno trzanje je zabranjeno, jer se u protivnom ne mogu izbjeći ozljede i uganući.
• Aktivni su samo mišići podlaktica i ramenog pojasa. Nemojte jako naprezati leđa i donji dio leđa.
• Nakon što ste dosegli najvišu točku, opustite dlanove i dopustite da se traka klizne prema dolje.
• Kad se mase za utezanje poklope na dohvat ruke, odmarajte se 2-3 sekunde i ponovite podizanje.

Vježba 6
Trebat će vam sklopivi bučica ili štap s utezima. Na jednom kraju je fiksirana masa ili palačinka, a drugi ostaje slobodan.

1. Ostanite uspravno. Spustite desnu ili lijevu ruku uz tijelo, drugu stavite na pojas ili se opustite.
2. Uhvatite slobodni kraj improviziranog čekića.
3. Okrećite opremu na strane, naprijed i natrag, a također spustite i podignite.
4. Samo se zglob i dlan kreću. Gornji dio ruke je pritisnut uz tijelo.

Vježba čini podlakticu voluminoznom i utisnutom, čineći sve mišićne skupine. Ali to morate izvesti pažljivo kako ne biste povukli zglob.

Vježba 7
Trebat će vam štap za koji je vezana utega. Izmjenjiva palačinka težine 0,5-1,5 kg ili samo komad željeza. Konop mora biti gust i jak. Uzmi štap i ispruži ruku ispred sebe. Krećući se samo ručnim zglobom, namotajte konop s težinom na podlogu, a zatim ga odmotajte.

Ostale mogućnosti treninga

Da biste razvili podlaktice, nije potrebno nabavljati bučice. Dovoljno je u stanu objesiti poprečnu traku, koja će zamijeniti vodoravnu šipku, i kupiti konopac. Trebat će vam sitni ponderi, koji se mogu zamijeniti improviziranim predmetima ili kupiti u sportskoj trgovini.

Utezi se pričvršćuju na noge i počinju trenirati. Nakon zagrijavanja preporučuje se objesiti na vodoravnu traku. Nemojte se podizati, već jednostavno zategnite noge i zategnite mišiće ramenog pojasa i podlaktica, lagano savijajući ruke u laktovima. Držite ne više od 30 sekundi. Uzmi nekoliko setova, a zatim se prebaci na konop.

Korisno za boksanje podlaktica, samo rukavice treba izvagati. Utezi se mogu pričvrstiti na zglobove, ali tako da ne ometaju kretanje ruku. Boks s utezima razvija mišićnu skupinu koja je odgovorna za fleksiju prstiju.

Ležeći na podu
Kupite tvrdi gumeni zavoj u ljekarni. Vezajte jedan rub za nogu sofe ili drugi masivni namještaj. Umotajte drugu na prste, lezite na prostirku ili samo na pod. Zavoj je okomit na tijelo, smješten izvana. Ruke pritisnute uz tijelo, pomiču se samo zglobovi. Povucite zavoj prema sebi i pustite, oponašajući borbu na vašim rukama. Ako trebate povećati opterećenje, gumena traka se preklopi nekoliko puta i lagano se odmakne od sofe.

Vježbu možete izvoditi dok stojite, pritiskajući zavoj nogom na pod.

Na vodoravnoj traci
Kako napumpati podlakticu uz pomoć prečke? Zategnite, držeći cijev samo vrhovima prstiju. Pazite da mišići rade, a ne tetive.

Postoji druga opcija:

• Bacite ručnik ili komad konopa preko šanka.
• Zgrabite je jednom rukom savijajući je za lakat.
• Objesite 30-60 sekundi. U ovom trenutku možete podizati i spuštati noge kako biste napumpali prešu.

Mišići podlaktica se za ništa ne nazivaju tvrdoglavi. Da bi se povećali do potrebnog volumena, morat ćete naporno raditi i ne propustiti nastavu. Ali ako redovito trenirate, povećavate opterećenje i vjerujete u sebe, rezultat će se pojaviti nakon nekoliko mjeseci.

Video: kako pumpati podlaktice kod kuće