Kako brzo izgraditi ramena kod kuće

Brahijalni mišići jednako su važni kao i mišići nogu, koji podržavaju težinu našeg tijela gotovo svakodnevno. Osim toga, lijepa ramena za djevojke - ovo je prilika da nose tanke majice, haljine kratkih rukava i samo budite sigurni. A muškarčeva napuhana ramena pokazatelj su snage, hrabrosti i, naravno, privlačnosti za suprotni spol. Da biste ih ispumpali, nije potrebno posjetiti teretanu, jer to možete učiniti kod kuće, glavna stvar je zapamtiti osnovna pravila.

Priprema treninga

Izvoditi vježbe snage bez pridržavanja osnovnih pravila znači izlagati se riziku od ozljeda, a mogu trpjeti i mišići i zglobovi. Svakom treningu treba prethoditi zagrijavanje od najmanje 15 minuta. Zagrijani i istegnuti mišići lakše slušaju i percipiraju teret, početnici bi ga trebali postupno povećavati.

Nakon što ste se upoznali s tehnikom izvođenja vježbe, na primjer, kada radite s bučicama, nemojte odmah pokušavati da težite velikoj težini. Započnite s plućima, vježbajte mjesec dana, a zatim postupno povećavajte opterećenje. U suprotnom možete oštetiti zglobove, zglobove i kralježnicu. Osim toga, postoji rizik od stezanja mišića, praćenog bolom.

Za djevojčice, bolje je započeti s nabavljanjem kilogramskih bučica, povećavajući težinu na 2,5 kg. Za početak, vrijedno je sjetiti se da ćete povećati broj ponavljanja, a ne težinu samog projektila. Svaku vježbu izvodite najmanje 15 puta u tri seta, uzimajući pauzu. Sav trening treba provoditi najmanje trideset minuta.

Osnovne preporuke

Preporučuje se odabrati kompleks za iscrtavanje ramena na temelju kojeg dijela želite vidjeti reljefnije. Sve vježbe podijeljene su u dvije skupine: bench press - dio općih vježbi i max - dio je skupa posebnih vježbi kojima je cilj stvaranje reljefa određenog mišića.

Klupa se izvodi u stojećem i sjedećem položaju. Kao školjke koriste se bučice, mrena i posebni blokovi koji se mogu pritisnuti s prsa i glave.

Da bi se pumpao deltoidni mišić, rade se ljuljačke, podizanje utega ispred njih. Prilikom izrade srednje delte projektil se podiže kroz strane; da bi se formirala stražnja delta, vježba se izvodi u nagibu.

Preporučuje se započeti s tečajevima s teškim prešama, a ako osjetite umor, nastavite s raznim vrstama ljuljanja. Ova shema je zbog činjenice da započinje s vježbanjem, osoba ima dovoljno fizičke i emocionalne snage za izvođenje složenih vježbi. Na kraju predavanja, opskrba energijom je potrošena, te je preporučljivo prebaciti se na lakši kompleks.

Vježbe kod kuće bez posebne opreme

Skup vježbanja može se izvoditi bez korištenja sportske opreme. Dovoljno je izvoditi svakodnevne push-up od poda. Samo vježbe usmjerene na razvijanje mišićne mase imaju razlike od klasičnog tjelesnog odgoja.

• Stanite leđima do zida, savijte se prema dolje. Razmaknutih ruku ramena naslonite se na pod.
• Podignite obje noge naizmjenično, koristeći zid kao oslonac.
• Držeći svoj položaj naopako, počnite gurati ruke na rukama.

Vježba je početnicima vrlo teška, a u početku je iz sigurnosnih razloga bolje imati osobu u blizini. Pokazujući upornost nekoliko tjedana, možete samostalno postići učinkovit rezultat djelujući vlastitom težinom na mišiće ramena.Savladavši push-up pred zid, nastavite s vježbom bez podrške, a zatim pokušajte hodati na rukama, što će tijelu pružiti olakšanje. Samo imajte na umu da ova vježba ima kontraindikacije. Utječe na aktivnost mozga i povećava pritisak.

Druga vježba, koja ne zahtijeva dodatne školjke, izvodi se u sklonom položaju. Oslonite se na čarape spojene zajedno, a laktove koji bi trebali biti naslonjeni, ruke zatvorite blizu grudi. U tom položaju podignite kućište što je više moguće i vratite se u prvobitni položaj, zadržavajući se na najvišoj točki 5-10 sekundi. Napravite 15-20 takvih pokreta u tri seta.

Iz stojećeg položaja nagnite se pod pravim kutom, počivajući rukama na podu. Dok povlačite nožne prste, spustite glavu dok ne dotakne pod. Ruke trebaju biti savijene u zglobovima lakta. Vraćajući se u početni položaj, ponovite vježbu što je više moguće.

Vježbe s bućicama
Najčešći i najlakši način za izgradnju mišića ramena kod kuće je korištenje bučica.

1. U stojećem položaju razmaknite stopala na širini ramena. U isto vrijeme raširite obje ruke školjkama, pokušajte ih držati paralelno s podom. Broj dizala se prilagođava neovisno, postupno povećavajući (treba se izvesti lako i prirodno).
2. Izvodite pokrete slične prethodnoj vježbi, samo podižući ruke s bučicama ne u stranu, već naprijed. Unutarnja strana dlanova treba biti okrenuta prema gore.
3. Lagano savijte koljena, zdjelicu malo naprijed. Spustite ruke s bučicama uz tijelo, počnite se podizati do razine prsa, savijajući se u laktovima.
4. Sjednite na pod, lagano se naslonivši na tijelo, savijte koljena. Podignite ruke s školjkom preko glave, a zatim je raširite.
5. Lezite na svoju stranu. Držite bučicu u jednoj ruci, lagano savijenu u laktu i počnite se dizati i spuštati cikličkim pokretima.

Takve vježbe pomoći će vam da napumpate bicepse, podlaktice, deltoidne mišiće. Učinkovitost konačnog rezultata povećava se s povećanjem težine projektila.

Kad savladate bučice, odlučite koji ćete krajnji cilj voditi. Da biste izgradili mišiće, morate povećavati njihovu težinu na svakih 10-15 ponavljanja. Ako želite ojačati rameni pojas i pružiti mu olakšanje, pokupite školjku tako da možete doći do 25 ponavljanja. Ako ne volite previše volumene oblike, odaberite pojedinačne vježbe i malu težinu školjki, a sami trening provodite sporim tempom.

Vježbe na vodoravnoj traci i šanku
Možete napumpati mišiće kod kuće izvodeći kompleks na vodoravnoj traci. Prvo naučite kako se povući. Glavno je pravilo opseg šipke tako da se palac ne zatvori dlanom. Vježbu izvodite polako 10 puta s 4 seta.

Zatim izvedite uski hvat - to je kada udaljenost između ruku ne prelazi 15 cm. I opet 4 pristupa, ali već 12 povlačenja.

Jedna od glavnih tehnika za izgradnju mišićne mase je uporaba mrene. Stojeći položaj, noge ramena široka. Oštro podignite vagu stavljajući je na gornji dio prsa. Nakon udisanja podignite se iznad glave. Spuštajte se polako dok izdahnete kako biste povećali opterećenje deltoidnih mišića. Ponovite 10-12 puta.

Napajanje

Prilagođena prehrana je također važna za izgradnju mišića.

1. Kalorijski unos hrane mora se povećati.
2. Hrana sa visokim sadržajem proteina trebala bi prevladavati u prehrani. Njegov ulazak u tijelo trebao bi se dogoditi najkasnije sat i pol nakon treninga. Tada se ubrzava proces oporavka mišića i njihovo povećanje u volumenu.
3. Izvor masnoće prilikom sakupljanja ramena je nemasno meso, crvena riba, razna biljna ulja.
4. Prije vježbanja jedite hranu bogatu brzim ugljikohidratima. Možete ih zamijeniti dodatkom prehrani za sportaše. Brzo se razgrađuju i ujedno daju tijelu snagu i dovoljno vremena za provođenje vježbanja prije nego što se zasiti.

Uz to, ne zaboravite da se jedno od glavnih pravila - piti vodu tijekom treninga - ne odnosi na vas. To pridonosi sagorijevanju masti, odnosno gubitku težine i izravnom povećanju mišićne mase - uopće. Stoga pokušajte ne piti sat vremena prije vježbanja, smanjite potrošnju vode tijekom nje i suzdržite se od zalijevanja sljedećih pola sata ili čak sat vremena - to ovisi o vašoj izdržljivosti. Zatim, ako se redovito pridržavate svih pravila, možete postići željene rezultate. I zapamtite da su strpljenje i rad naše sve.

Video: kako brzo izgraditi ogromna ramena