Kako se djevojka može brzo naučiti gurati se na pod

Pritisci su osnovna vježba koja se koristi u raznim programima mršavljenja i izgradnji mišića. Tijekom potiskivanja sudjeluje velika grupa mišića - ruke, leđa, ramena, trbušnjaci, prsa. Pritisci mogu utisnuti gornji dio figure, značajno zategnuti tijelo.

Prednosti push-up-ova

1. Jedna od glavnih prednosti za djevojčice je jačanje grudnih mišića. Uz pomoć push-up-ova, možete povećati veličinu poprsja za polovinu. Ako su prsa velika, push-up će ga učiniti elastičnim i toniranim.
2. Push-up savršeno oblikuju prešu, jer tijekom ove vježbe trbušni mišići drže tijelo u ravnom položaju. A ovo je ravan, pa čak i trbuščić, zar nije sjajan?
3. Uz pomoć push-up-a možete ojačati mišiće leđa, ramena i ruku. Mnoge se djevojke boje da bi se na ovaj način mogle napumpati i postati poput muškaraca. Ovo je u osnovi pogrešno. Da biste napumpali mušku figuru, trebat će vam najmanje tri treninga dnevno u kombinaciji s moćnim steroidima. Ženski lik nije predisponiran za izgradnju velike količine mišićne mase. Ali tanke zategnute ručke bez oštećenja na tijelu kože mogu vam osigurati.
4. Potisci su snažno opterećenje sile, čijim provođenjem treba puno kalorija. Stoga se push-up-ovi uspješno koriste u borbi protiv prekomjerne težine.
5. Još jedna važna prednost push-up-ova je praktičnost. Pritisak možete raditi bilo gdje i bilo kada. Da biste to učinili, ne morate ići u teretanu ili koristiti bilo koju posebnu sportsku opremu. Samo pronađite ravnu površinu i gurnite se!

Dakle, shvatili smo da su push-up korisni na svaki način. Ali kako naučiti raditi push-up ako ne znate kako to uopće raditi? Gdje započeti? Evo nekoliko koraka koji će vam pomoći da postupno trenirate mišiće.

Odgurnite zidove

Pritisni zidovi sa zida dizajnirani su za one koji se nikako ne mogu gurati. Ova verzija vježbe ne zahtijeva mnogo napora, pa na taj način možete čak i gurnuti trudnice i starije žene.

Dakle, stanite blizu zida na udaljenosti od jednog koraka. Ispruži ruke naprijed. Oslonite se na ruke i savijte ih u laktovima. Pritisci moraju biti duboki, sve dok vrh nosa ne dodirne zid. Morate se kretati polako, polako, da osjetite napetost ruku. Nema naglih pokreta i trzaja. Prilikom izvođenja vježbe morate duboko disati i ne zadržavati dah.

Najbolje je napraviti 2-3 seta od 15-20 ponavljanja. Izvođenje vježbe ne bi trebalo donijeti bol ili nelagodu, trebali biste osjetiti blagi umor. Trenirate svaki dan, a najbolje ujutro i navečer. Kada s lakoćom radite cijeli set od tri ponavljanja, tada možete prijeći na sljedeću, složeniju fazu.

Pritisak

Kao oslonac možete koristiti naslon stolice, stolca, stola ili sportske klupe. Glavna stvar je da je podrška jasno fiksirana. I zapamtite, što je niža podrška, to će biti teže gurnuti se. Da biste zakomplicirali vježbu, morate postupno, tako da ne biste trebali odmah koristiti niske vrste oslonca.

Pretpostavimo da ste odabrali stol kao sportsku opremu. Najbolje je ako se stol nasloni na suprotnu stranu uza zid, kako ne bi slučajno kliznuo. Stavite ruke na rub stola i počnite gurati prema gore. Noge i leđa trebaju biti jedna ravna. Broj ponavljanja i pristupa sličan je prethodnoj fazi. Trenirate svaki dan. Nakon što savladate ovu fazu, možete prijeći na sljedeću.

Pritisak koljena

Ovo je posljednja pripremna faza na putu ka potpunim pritiscima. Pritisak s koljena malo je lakši od push-up-a s poda. Ali ova je opcija vježbanja jednako učinkovita i blagotvorna za ruke, leđa, ramena i prsa.

Dakle, za izvođenje trebat će vam mali prostirka. Sjednite na njega tako da možete odmarati dlanove i koljena. Leđa i stražnjica trebaju tvoriti ravnu liniju. Koljena trebaju biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Ako vam je ugodno, noge možete prekrižiti do gležnjeva. Polako spustite tijelo, savijajući laktove. Kretanja moraju biti postupna kako bi se osjetili mišići. S takvim push-upima morate lagano dodirnuti prsa s podom. Napravite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja svaki dan kako biste trenirali mišiće i pripremili ih za prave „muške“ push-up.

Pritisak

Ako ste postupno krenuli u ovu vježbu i dovršili sve gore navedene korake, to znači da su vaši mišići dovoljno pripremljeni za guranje s poda.

Dakle, naglasak leži, ruke su smještene po širini ramena. Sami dlanovi trebaju biti ispod prsa. Pažljivo počnite savijati laktove, sprječavajući da se leđa, prsa ili bokovi stegnu. Tijelo bi trebalo oblikovati ravnomjernu šipku, samo na taj način možete postići dovoljan učinak iz vježbe. Ne zaboravite na disanje - prilikom spuštanja tijela, udišite, a prilikom podizanja izdahnite. Ako su vam koljena za vrijeme vježbe napeta, možete pod njih položiti nešto meko.

Zapamtite da se pri izvođenju vježbi tijelo mora napeti poput niza. Bolje je napraviti korektno jedno ponavljanje nego deset. Ako možete napraviti 5-10 dobrih push up od poda - to je već sjajan rezultat. Sada samo trebate poboljšati snagu i vještine. Nakon toga, dovoljno će biti nekoliko puta tjedno napraviti 10-20 push-up-ova kako biste održali ton ruku, leđa, prsa i ramena.

Kvalitetni push-up uvježbavaju snagu, izdržljivost i volju. Uz to, gurajući se stalno, dobit ćete toniranu figuru, vitku siluetu i lijepo držanje. Ponekad se najteže vježbe mogu činiti nemogućim. Međutim, pravi pristup i postupno vježbanje omogućit će vam da ojačate mišiće i učinite nemoguće!

Video: kako naučiti gurati se