Kako naučiti stajati pri ruci kod kuće

U sportu postoje mnogi spektakularni elementi i trikovi. Oni se razlikuju ne samo u ljepoti izvršenja, već i donose velike koristi tijelu. Handstand je jedna od tih vježbi koja jača i učvršćuje mišiće ramenog pojasa, leđa, trbuha, poboljšava cirkulaciju krvi u gornjem dijelu tijela, uči vas održati ravnotežu, poboljšava rad vestibularnog aparata, oslobađa kralježnicu.

Prije nego što nastavite s detaljnim proučavanjem tog pitanja, treba reći da je ova vježba kontraindicirana:

• s visokim intrakranijalnim tlakom;
• u akutnim upalnim bolestima;
• s problemima s kralježnicom;
• s dislokacijama, subluksacijama, modricama zgloba, lakta i ramena.

Također je vrijedno odmah prekinuti vježbu ako osjetite vrtoglavicu, pogoršane osjećaje, bol. Ako se sve gore navedeno ne odnosi na vas, onda krenimo!

Priprema: Vodeće vježbe

Stojalo za ruke je spektakularni trik koji će čak i početnici moći izvesti ako imate strpljenja. Doći odmah u položaj bit će prilično teško, pogotovo ako nema određene fizičke sposobnosti. Postoji nekoliko vodećih vježbi, čija će se primjena značajno približiti cilju.

1. Trebali biste započeti s vježbama koje postupno pripremaju mišiće za opterećenje, ovo je dobro poznati udisaj-izdisaj (tijelu je potreban kisik, disanje pomaže mišićima da se prilagode radu), zagrijavajući vrat, ramena, ruke, pojas, noge.
2. Održavanje ravnoteže u ormariću nije najvažnija stvar. Važno je imati jake ruke, pa biste trebali obratiti pažnju na push-up i razne vrste remena. Prilikom izvođenja ovih vježbi zapamtite da tijelo uvijek treba biti ravno, ono tvori jednu čvrstu liniju od krune do pete. Učvršćivanje tijela na donjoj točki trideset sekundi pomoći će ojačati učinak tijekom push-up-a.
3. Most - pomaže u razvoju fleksibilnosti ruku, ramena i leđa. Možete je izvesti iz tri položaja: ležeći na podu, sjedeći na podu i iz stojećeg položaja. Započnite trening s jednostavnom opcijom, postupno krenite dalje dok svaka pozicija ne postane poznata i prirodna za vas. Izvodeći most iz stojećeg položaja, već ćete početi trenirati osjećaj ravnoteže.
4. Sljedeća vježba je stajanje na podlakticama i glavi. To će biti lakše izvesti od originala zbog veće potpore na rukama. Ipak, bolje je započeti s takvim postoljem uz zid ili s partnerom. Kad se počnete osjećati samouvjerenije, možete postupno napustiti podršku i partnera.
5. Jedna od joga asana također će vam pomoći da se približite svome cilju. Poziv vrana pomaže u jačanju mišića ramenog pojasa.
6. Ovaj je predmet vaš cilj! Redovito izvođenje svih pripremnih vježbi daje vam, na kraju, priliku da isprobate stočić.

Ako ste sada fizički spremni, može se pojaviti još jedan problem psihološke prirode - strah. Zapravo je strah normalan, jer vaše tijelo nikad nije bilo naopako. Stoga trebate položiti sportske prostirke, prostirke i ne bojati se pasti na njih, čak možete i nekoliko puta posebno pasti kako bi se osjećaj straha povukao.

Stanite uz podršku

Da biste započeli s praksom stalak za ruke, također morate prvo doći uz zid ili uz pomoć osiguravatelja. Morate stajati na udaljenosti od 25-30 cm od oslonca, nagnuti se prema naprijed i staviti ruke na pod, širine ramena, zatim se odgurnuti nogom i pokušati poravnati tijelo, ispružiti noge uz zid.

Ne biste se trebali prvi put zadržati u ovom položaju i preopterećivati ​​mišiće.Vrijeme je potrebno povećavati postupno, tako da će izdržljivost trenirati. Nakon nekoliko sekundi odgurnite jednu nogu od potpornja i vratite se u početni položaj. Na internetu postoji puno video materijala na ovu temu, samo pogledajte nekoliko puta da sve bude jasno.

Stanite bez podrške

Savladao sam stočić s podrškom, sada želim ići dalje? Naučite izvoditi vježbu bez vanjske pomoći.

1. Nastavljamo izvoditi postolje uza zid, ali sada polako odvojite površinu nogu (naizmjenično), zatim oboje i pokušavamo održati ravnotežu.
2. Kad ova opcija počne djelovati, morate se pokušati odmaknuti od zida, ali još je važno da vam bude na maloj udaljenosti.
3. Završni dio je izvođenje vježbe u slobodnom prostoru, po prvi put zatražite da osigurate svog partnera.
4. Sada kada ste završili i postigli svoj cilj, morate nastaviti s vježbom, povećavajući vrijeme izvršenja.

Želiš li ići još dalje? Hoda na rukama! Ovaj će vam trik biti dostavljen jer već znate kako izvesti stav.

1. Rukama morate započeti s malim i malim koracima, ne zaboravite da ruke ne možete skinuti s velike udaljenosti.
2. Prvo poduzmite uzastopne korake: zakoračite, zaustavite se, vratite ruku u prvobitni položaj itd.
3. Ako se već osjećate samouvjerenije, počnite hodati u krugovima i povećavati udaljenost.

Aerobatika ove vježbe je stalak za šankove. Nema zida, nema podrške, nema partnera, pada, možete dobiti ozbiljniju ozljedu od normalne modrice. Stoga, ako si postavite novi cilj, započnite s malim, vježbama na podnim šipkama i postupno ćete postići rezultat, jer nakon što to već učinite!

Video: kako naučiti stajati na rukama