Kako brzo sjesti na vrvicu kod kuće

Da biste razvili fleksibilnost češlja, veliki adduktor, dugi i kratki mišići korisni su u bilo kojoj dobi. Njihova elastičnost ne ovisi o složenosti početnika sportaša i njegovoj tjelesnoj težini. Zahvaljujući treningu usmjerenom na povećanje elastičnosti mišića i tetiva, poboljšava se cirkulacija krvi u donjim ekstremitetima i zdjelici. Vjerojatnost varikoziteta se smanjuje, a hod postaje graciozniji.

Nema buke

Djeca su u stanju sjediti na vrpci 3-4 sata jer je njihovo tijelo fleksibilno i podatno. Odraslima daleko od ritmičke gimnastike i baleta trebat će 1-2 mjeseca. Mišići grebena i adduktora moraju stalno raditi, tako da ćete morati svakodnevno izdvajati 15-30 minuta za posebne vježbe. Ljudi koji se znoje zbog kondicije mogu smanjiti broj nastave na 4-5 tjedno.

Ovojnica je zabavna, ali opasna. Često ide do potkoljenica i kukova. Trpi donji dio leđa i gležnjevi. Tako da nakon treninga ne morate ići traumatologu, trebate pažljivo i aktivno zagrijati. Preporučuje se posvetiti 10 minuta trčanju. Odmarajući se nakon laganog zagrijavanja, trebate:

• njihanje donjih udova, savijanje i ispravljanje;
• skakanje konop;
• plesati, pomičući sve dijelove tijela;
• Sjednite i hodajte nekoliko metara.

Zagrijavanje se provodi u toploj sobi, nakon uzimanja vrućeg tuširanja kako biste se probudili i zagrijali mišiće. Morate se kretati s užitkom, uživajući u procesu. Osjetite kako se svaki centimetar tijela napreže i djeluje. Istegnite se glatko i nježno.

Odaberite samo udoban i elastičan oblik. Nije seksi i zavodljiva, već praktična. Nosite čarape na nogama kako bi bolje skliznule na pod. Broj ponavljanja nije važan. Glavna stvar je da su mišići i tetive spremni za intenzivan rad.

Početnicima se savjetuje da prvo sjede na uzdužnoj niti, što je lakše i sigurnije. Tada možete savladati poprečnu raznolikost.

Nakon zagrijavanja

Ljudi koji se ne mogu saviti na pola, neće sjediti na vrpci dnevno. Neobrazovani bedreni mišići ne mogu se razviti za 24 sata kao i mišići bedara. U početnoj fazi sve će vježbe biti elementarne i jednostavne. Usmjereni su na razvoj plastičnosti i fleksibilnosti leđa, teladi i bokova.

№1

Dlanovi se ne mogu rastegnuti. Trebali bi posegnuti za stropom. Izmjerite kad se pojavi osjećaj povlačenja u prsima. Kad se pravilno izvodi, donji dio leđa ne smije se saviti u luku. Ravna je, poput leđa.

№2
Zauzevši sjedeći položaj, uspravite se i povucite stopala savijena zajedno u prepone. Tijelo dok izdahnete polako se naginje naprijed. Zavijati prste i približiti ih prsima, a savijenih dlanova nasloniti se na izbočena koljena. Pritisnite donje udove, pokušavajući ih staviti na pod. Kavijar i kukovi mirno dosežu zemlju, a nema nelagode? Zatim se savijena stopala pomaknu bliže međunožju. Tijekom vježbe čelo pokušava ležati na tvrdoj podlozi blizu stopala.

№3
Ostajući u sjedećem položaju, polako raširite noge tako da oblikuju englesko slovo "V". Početnicima se savjetuje da odmaknu bokove dok se u tetivama ili mišićima ne pojavi osjećaj vučenja. Brojite do 5 i pričekajte da se tijelo prilagodi. Okrećući tijelo 45 stupnjeva ulijevo ili udesno, nagnite se prema nozi. Savijte na pola, dlan ispod udova.Zamahnite, ne puštajući kuk, 60 sekundi, spuštajući se sve niže i niže. Ponovite manipulacije s drugom nogom.

№4
Vraćajući se u sjedeći položaj, raširenih nogu, zgrabite stopala dlanovima. Uhvatite čarape. Ne možete žvakati Prsa, bez savijanja, glatko se naginju naprijed, pokušavajući dodirnuti prostirku za trening. Bol u povlačenju trebala bi se pojaviti u unutrašnjosti bedara. Ako nije, trebate se nagnuti niže.

№5
Popnite se na stol ili visoku stolicu. Nagnite nogu natrag tako da se između udova formira kut od 90 stupnjeva. Drugi je na podu. Koljena se savijaju u suprotnom smjeru kada se ravni torzo savija prema uzdignutom udu. Trebate pokušati položiti obraz na bedro ili tele. Osjećajući bol pri povlačenju, smrznite se i napravite 5 dubokih izdisaja.

Ostajući u ovom položaju, možete polako spustiti ravno tijelo prema dolje. Prsti pokušavaju doći do stopala i leže na podu. Druga noga koja se drži za stolicu ili sofu, kako ne bi izgubila ravnotežu.

№6
Spusti se na stražnjicu, ispruživši donje udove. Prsti gledaju prekrasan luster u dnevnoj sobi. Koljena su poput pete stisnuta zajedno. Pogledajte stopala i istodobno nagnite prsa prema naprijed i rukama posegnite za prstima. Obavezno povucite trbušne mišiće dok izdahnete, kako biste oblikovali lijep i toniran aps. Čarape se protežu od torza.

№7
Sjedni. Naslonjeni na zid s donjim dijelom leđa i ramenima, postavite donje udove tako da se između njih formira kut od 90 stupnjeva. Jedna noga ostaje ravna, nožni prst je naprijed. Savijte drugo u koljenu, gurnite ga u perineum. Stopalo počiva na bedru ispravljene noge.

Hvatajući se jednom rukom za lakat druge, napravite glatke zavoje lijevo i desno. Samo tijelo djeluje, donji dio tijela ostaje nepomičan. Nakon 20-30 ponavljanja, trebate nagnuti tijelo prema dolje, pokušavajući dodirnuti veliki nožni prst ispravljene noge. Fiksirajte tijelo na 20 sekundi, možete lagano zamahnuti kako biste povećali napetost u bokovima.

Zadatak je sve teži

Fleksibilnost za početnike razvija se u 2-4 tjedna. Ako sportaš bez problema dosegne stopala i presavije se na pola, a da ne doživi jaku bol u mišićima, preporučuje se diverzifikacija treninga složenijim mogućnostima vježbanja.

№1
Stajati usred sobe spajajući pete i koljena zajedno. Nagnite tijelo prema dolje pokušavajući omotati dlanove oko stopala ili barem gležnjeva. Noge se ne mogu saviti, ostaju ravne. Krunica gleda u pod. Nagnuvši se što je moguće niže, lezite i odbrojavajte 20 sekundi. Ruke se držite za telad, polako udahnite, izdahnite i istegnite pritisak u trbuh.

№2
Klekne, ispruži jednu nogu prema naprijed. Izravnajte i prenesite težinu na to. Čarapa se proteže od tijela i lagano prema gore, tako da se napetost pojavljuje u mišićima tela i potkoljenicama. Rukama dodirnite pod. Druga noga je savijena, nožni prsti naslonjeni na zemlju.

Ispružite tijelo naprijed dok spuštate zdjelicu. Vježbu izvodite 60 sekundi. Odmorite se, a zatim razradite drugi dio.

№3
Stojeći, široko raširite donje udove. Preporučljivo je navući čarape i kliznuti po podu, držeći ruke na zidu. Kad se bol u crtama pojavi u nogama, zaustavite se i odmarajte noge na tlu. Stavljajući dlanove na bokove, nježno premjestite težinu s desnog donjeg udova na lijevi i obrnuto. Savijte jednu nogu, koja ima opterećenje, u koljenu, a drugu izravnajte. Ponovite 15-30 puta.

№4
Vježba pomaže istegnuti mišiće bedara. Trebat će vam ručnik ili prostirka za fitness koja je gurnuta uza zid. Sjedni. Desnu nogu savijte prema naprijed i, lagano savijajući koljeno, stopalo odmarajte na podu. Prenesite težinu na nju. Lijeva peta gleda u strop. Prsti naslonjeni na zid, koljeno na prostirci.

Desnu nogu lagano povucite prema naprijed, spuštajući zdjelicu. Zaustavite se kada se u ligamentima pojavi neugodan osjećaj. Da biste lakše održali ravnotežu, dlanove se savjetuje staviti na desno bedro.

Istegnite 25–35 sekundi. Opustite se malo, ispružite drugu nogu.

№5
Lezite na trbuh na pod i podignite gornji dio tijela, ruke ispravljene. Lijeva noga ostaje na zemlji. Čarapa poseže za suprotnim zidom. Podignite desnu nogu i ispružite se, savijajući se u koljenu. Zdjelica ne dodiruje pod. Desno stopalo nalazi se između dlanova, brada gleda u strop, vrat je ravan.

Lijevo bedro je oduzeto od tla, koljeno i gležanj leže na podu. Pokušajte spustiti desnu savijenu nogu što je moguće niže. Bazen do dlana, glatko se ljuljajući gore-dolje. Trajanje vježbe je 10-20 sekundi. Promijenite noge i ponovite manipulacije.

Visoka razina

Ako je prije punog vezanja ostalo vrlo malo, povećava se trajanje treninga i dodaju se nove vježbe. Prilično su složeni, pa su namijenjeni sportašima koji treniraju više od 1-2 mjeseca.

№1
Ova je opcija posuđena od jogija. Omogućuje vam izradu grebena i velikih adduktorskih mišića, kao i potkoljenica.

Stojeći u klasičnom položaju s raširenim nogama, spustite tijelo prema dolje i oslonite ruke na pod. Spojite donje udove tako da budu u kontaktu s palcima. Prebacite težinu na desnu ruku i nogu. Podignite lijeve udove tako da dlan i stopalo gledaju u strop.

Rukom uhvatite gležanj i povucite nogu prema licu bez savijanja u koljenu. Kralježnica je ravna, ramena se ne spuštaju. Vrat je ravan, blago napet. Ako ne možete povući nogu prema sebi, samo je morate podići i držati dok se ne pojave bolovi u mišićima i tetivama.

№2

Opustite ramena, udahnite 5-6 duboko. Lagano se vratite u prvobitni položaj, a zatim ponovite vježbu za lijevu nogu. Zahvaljujući okomitom niti, mišići bedara se razvijaju i tetive se protežu.

Postoji druga verzija ove vježbe. Početni položaj je isti, ali sada podižem nogu prema naprijed. Držite se za zid ili stolicu. Ud treba biti ravan, ne može se saviti u koljenu. Trebate zgrabiti palac ili stopalo slobodnom rukom i povući nogu do stropa. Ne gurajte i ne naginjte kućište prema naprijed. Vrat je ravan i blago napet.

№3
Da biste izveli ovu vježbu, morate sjediti na nekompletnom nizu, stavljajući nekoliko debelih knjiga ili drugu stabilnu potporu ispod prednje noge s visinom od 20-25 cm. Polako gurnite stražnji ud pokušavajući spustiti zdjelicu na pod. Ruke držite na stolici, možete ih prekrižiti na prsima. Lagana bol u povlačenju pojavit će se u mišićima. Kad se intenzivira, morate se zaustaviti i smrznuti. Ako nastavite, možete izvući tetive ili ozlijediti zglobove kuka.

Užica je izvrstan način za održavanje kondicije. Ali nemoguće je izvoditi vježbe za istezanje mišića i tetiva pri povišenim temperaturama, bolestima zglobova i srca, upalnim procesima u tijelu. Zdravi i motivirani početnici koji nemaju kontraindikacije žele sreću i strpljenje, jer samo naporan rad učinit će tijelo fleksibilnim i plastičnim.

Video: kako brzo sjediti na uzici