Kako brzo napumpati push-up bicepsa

Biceps je jedan od najvažnijih mišića ljudskog tijela, koji je dio fleksije-ekstenzora sustava ruke. Upravo je ovaj mišić odgovoran za savijanje ramena u ramenskom zglobu, kao i podlakticu u laktu; osoba uz pomoć bicepsa diže razne utege, izvodi bilo koji posao na snazi. Triceps, smješten na stražnjoj strani, u većini slučajeva djeluje kao pomoćni element, stoga je za većinu ljudi koji se odluče doći u formu glavni zadatak povećanja volumena bicepsa.

Najučinkovitije metode crpljenja bicepsa su vježbe na šipci, push-up i razne grupe vježbi koje uključuju rad s bučicama. Potiskivanje je omiljeni način povećanja volumena određenog mišića među ne-bodybuilderima, odnosno ljudima čiji glavni zadatak nije postizanje kozmičkih pokazatelja volumena bicep-a, već dobivanje snage i oblika.

Važno: samo s jednim pritiskom nije moguće brzo pumpati bicepse, jer je za potpuno pumpanje bilo kojeg mišića ljudskog tijela potrebno izvoditi vježbe s maksimalnim dodatnim utezima, kao i s velikim brojem ponavljanja s vlastitom težinom.

Međutim, kombinacija push-up tijela i nekoliko vježbi snage istodobno će vam omogućiti da dovoljno brzo napumpate bicepse i kao rezultat toga pratite vidljivi rast mišića.

Ispravna tehnika izvođenja push-up bicepsa

Ispravna tehnika izvođenja bilo koje izolacijske vježbe (tj. Usmjerena na pumpu samo jednog mišića) osnova je za brzi rast mišića; nepravilna izvedba može prouzrokovati bilo kakve suze, uganuće i druge neugodne posljedice. Zato uvijek radite paznju na mjesto ruku, nogu i, posebno, leđa.

Savjet: većina ljudi koji odluče pumpati bicepse pomoću push-up-ova to rade sami kod kuće, pa moraju shvatiti važnost praćenja tehnike izvođenja jedne ili druge vježbe. Ako iz bilo kojeg razloga položaj tijela opisan u nastavku uzrokuje bol, tada nema smisla nastaviti baviti se.

Dakle, tehnika izvođenja push-up-a usmjerenih na biceps je sljedeća:

1. Ispravan vodoravni položaj podrazumijeva najbliži mogući raspored stopala, čak i kombiniran (to je potrebno tako da maksimalno opterećenje ide na gornji dio tijela), kao i raspored dlana paralelno s ramenima i okrenut bočno, a ne širok. Ruke bi trebale biti savijene pod pravim kutom u laktu tijekom izvođenja, opisujući kvadrat u zraku.
2. Projekcije linije leđa (kralježnice) i linije vrata na podu trebale bi se podudarati, ni u kojem slučaju ne bi trebalo biti zavoja.
3. Leđa tijekom klasičnog izvođenja (tj. Bez dodatne težine) ne smiju biti napregnuta, odnosno ne smije biti nikakvog savijanja prema unutra ili, obrnuto, ne smije biti ni savijanja prema gore.
4. Pri savijanju ruku radi izvođenja push-up-a opterećenje treba osjetiti ne samo na bicepsu, već i na trbušnim mišićima, ramenima i prsnim mišićima.
5. Disanje je ključ za postizanje maksimalnih ponavljanja. Dakle, potrebno je saviti ruke dok udišete i doći do najniže moguće točke, dok izdahnete - saviti ruke i zauzeti početni položaj.

Sheme za pumpanje bicepsa pomoću push-up-ova

Postoje dvije glavne sheme guranja s poda koja koriste fundamentalno različite pristupe crpanju bicepsa: na primjer, prva uključuje postupno povećavanje broja ponavljanja sa svakim pristupom tijekom vremena, druga je sveobuhvatan pristup, koji uključuje i potezanje šipke, stoga je prikladan možda nisu svi.

Prva shema, klasična, prilično je jednostavna i sastoji se od izrade push-up-ova u pet pristupa. Prvo, potrebno je eksperimentalno utvrditi najveći pojedinačni broj push-up-a, uzeti ga kao "početnu točku". Upravo taj broj ponavljanja mora biti izveden tijekom prvog pristupa pet. Nadalje, nakon dvominutnog odmora, preporučljivo je ponoviti isti broj ponavljanja, na trećem i četvrtom pristupu smanjite broj ponavljanja za 5, na petom - za 10 od početnog.

Važno: u ovom je slučaju najveći broj ponavljanja onaj broj nakon kojeg se osoba može normalno uspraviti i kratko vrijeme stajati u ležećem položaju. To jest, u ovom slučaju nije potrebno raditi na habanju, jer će to onemogućiti dovoljan broj ponavljanja sa sljedećim pristupima. Guranje do maksimuma najbolje je kada obavljate završni pristup.

Potrebno je redovito pokušavati, ali postupno, bez fanatizma, povećavati broj ponavljanja, na primjer, svakih 10 dana. U svakom slučaju, tijelo će uvijek jasno dati do znanja kad je sposobno za malo veći broj ponavljanja, a kada ne.

Druga shema, kao što je već spomenuto, podrazumijeva provedbu integriranog pristupa, uključujući potezanje na prečki, koji su prva vježba u programu. Posljednja faza, konačno dovršavanje mišića, upravo je ono što je push-up.

Kako je opterećenje mišića u ovom slučaju veće nego u prethodnoj shemi, broj ponavljanja se pomalo razlikuje. Na vodoravnoj traci trebali biste izvesti i pet pristupa obrnutim hvatom (ili uskim), a broj ponavljanja u ovom slučaju ne smije biti veći od deset. Međutim, svako ponavljanje treba izvoditi polako kako bi se vježbali svi mišići koji su uključeni u podizanje tijela. Budući da je potrebno razraditi bicepse, silazak treba izvoditi istom brzinom kojom uspon ide. Ne bi trebalo biti nikakvih trzaja ili oštrih progiba: prvo, to je kruto pojavom ozljeda, a drugo, ne daje potpuno opterećenje na mišiće.

Nakon izvođenja potezanja, push-up će biti nešto teži, pa bi njihov broj trebao biti smanjen. Obično je dovoljno petnaest sporih ponavljanja usredotočenih na biceps. Često se može pojaviti osjećaj da je moguće izvesti još dva ili tri ponavljanja, ali to treba zanemariti: bolje je napraviti kratku pauzu i, s pravom tehnikom, izvesti još jedan cjelovit pristup.

Integrirani pristup

Iako push-up potezi s potezanjem na prečki mogu dati rezultat, samo sveobuhvatan pristup koji uključuje izvođenje vježbi snage, osobito s bučicama i šipkom, može pomoći da se znatno poveća volumen mišića.

Vježbe za savijanje ruku mogu se izvoditi i stojeći i sjedeći, važno je samo pratiti pravilno savijanje ruke u lakatnom zglobu. Podizanje mrene dok stojite općenitija je vježba koja uključuje ne samo bicepse, nego podizanje bučica dok sjedite je izoliranija, usmjerena samo na bicepse. Stoga se u početku preporučuje uvijek izvoditi vježbe sa šipkom, a nakon toga - s bučicama.

Važno: kombiniranje push-up-ova, pull-up-a i vježbi s bučicama i šipkom nije preporučljivo, dovoljno je izdvojiti dva dana u tjednu. Ako se istraživanje bicepsa provodi samo zbog potiskivanja, vježbe se moraju izvoditi 4 puta tjedno.

Ukratko o prehrani

Prvo što profesionalni treneri u teretanama kažu svojim odeljenjima je važnost prehrane i prehrane. Rast mišića očito je nemoguć bez ulaska u tijelo neophodnog za izgradnju njihovih tvari, proteina i ugljikohidrata.

Kada pumpate bicepse, poput ostalih mišića tijela, trebate koristiti 2-3 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine dnevno, ugljikohidrata - 4-5 grama. Zbog unosa ovih tvari tijelo liječi mikro pukotine, suze u mišićnim vlaknima i samim mišićima, čime se povećava volumen.

Na dane crpljenja bicepsa također se preporučuje izvođenje različitih vježbi s ciljem jačanja mišića leđa. Ideja o svrhovitom ispumpavanju samo jednog mišića, iako ima jasan i jasan zadatak, ima malo smisla: bez razvoja ostalih mišićnih kompleksa snaga se neće povećavati, stoga je važno obratiti pozornost na druge vježbe.

Važno je zapamtiti ispravan način oporavka: isprva se nespremnim osobama preporučuje da jedan ili dva dana u tjednu odlaze na trening (kakav jesu), a zatim povećaju broj dana treninga. Nakon vježbanja, sauna ili kupka, kontrastni tuš i masaža mogu pomoći u oporavku.

Video: kako pumpati bicepse s push-upovima s poda