Kuinka lievittää lihaskipuja harjoituksen jälkeen

Tällä hetkellä valtava joukko ihmisiä tarkkailee heidän fyysistään ja koko kehon tilaa: joku menee uima-altaaseen, joku käy kuntosalilla tai kuntokeskuksessa ja joku menee urheiluun. Ja joka tapauksessa, laadukkaaseen harjoitteluun liittyy yleensä erilaista lihassärkyä. Joten se pitäisi jakaa:

• Epämiellyttävät vetotunnelmat, kuristavat liikkeet, jotka ilmestyivät ensimmäisen harjoittelun jälkeen;
• Tuntuu uupuneelta ja osoittaa paikallista väsymystä.

Lihasten kasvu, kuten tiedätte, on mahdotonta ilman osittaista tuhoamista: Kun henkilö kokee tietyn kuormituksen, hän on jatkuvassa jännityksessä ja vanhat, epävakaat siteet (kuidut) rikkoutuvat kirjaimellisesti. Tuhoamiskohtaan saapuva maitohappo toimii tässä tapauksessa antioksidanttina: itse asiassa, koska se on kehon eri aineenvaihduntaprosessien tulos, se nopeuttaa kudosten uudistumis- ja uudistumisprosessia, mutta antaa samalla voiman ja yleisen tukkeutumisen tunteen; Juuri johtuen vakiintuneesta rakennusmateriaalin ja hapon oton prosessista ja sen vetäytymisestä, lihaksen tilavuus kasvaa.

Edellä mainitut tuntemukset on tarpeen erottaa seuraavasta syystä: Pelin ja kuntosalin tai uima-altaan aloittelijalla on selvästi vaikeampi fyysinen aktiivisuus kuin henkilö, joka harjoittaa sitä säännöllisesti. Jälkimmäisten lihakset ovat tottuneet tämän tyyppisiin kuormituksiin, siksi kehossa on ensinnäkin perustettu tietyn määrän maitohappoa tuottava prosessi ja sen oikea-aikainen vetäminen, mikä puolestaan ​​antaa voimaa nopeammin, ja toiseksi lihakset eivät ole kokonaan ehtyneet.

Siksi kaikkien aloittelijoiden tulee aina ensin treenata kuntosalilla pienillä painoilla, uida noin puolet maksimistaan ​​ja viettää vähemmän aikaa leikkikentällä. Kun lihakset ovat sopeutuneet säännölliseen harjoitteluun, painoja voidaan lisätä.

Mutta lihaskipu ilmestyy edelleen melko usein, ja tämä on normaali ilmiö. On tärkeää tietää, kuinka se poistetaan koulutuksen jälkeen. On olemassa useita tapoja, joihin jokaisessa on keskityttävä:

• Vesimenettelyjen hyväksyminen;
• Vierailu kylvyssä;
• hieronta;
• venytys;
• Voiteiden, voiteiden ja muiden keinojen käyttö.

Jokaisella menetelmällä lihaskipujen lievittämiseksi on etuja, ja tietyn menetelmän valinta on puhtaasti yksilöllinen.

Vesimenettelyjen hyväksyminen

Yksi yleisimmistä menetelmistä valtavan joukon urheilijoiden - kehonrakentajien, jalkapalloilijoiden, koripalloilijoiden, ampujan - pelaajien keskuudessa - vesimenettelyjen käyttöönotto. Tällä alueella on kuitenkin käyty riitaa noin 15 vuotta: minkä veden lämpötilan tarkalleen tulisi olla - korkea tai matala.

Viimeaikaiset suuntaukset maailmanurheilussa osoittavat kuitenkin selvästi, että suurin osa urheilijoista turvautuu kylmään suihkuun tai kylmäsuihkaan paranemista varten.

Muuten, kylmä vesi, Walesin jalkapallomaajoukkueen pääfysioterapeutin mukaan, vähentää lihaskipua kiihdyttämällä väkivaltaisesti verenkiertoa: kylmään ympäristöön joutunut keho pakottaa tuottamaan enemmän lämpöä ylläpitääkseen normaaliin toimintaansa tarvittavaa lämpötilaa 36,6 asteessa, koska kaikki prosessit heti aktivoitu.

Erityisesti tämä edistää kaikkien tarvittavien aineiden virtausta sairastuneisiin lihaksiin ja niiden ryhmiin.

Samaan aikaan koripalloilija LeBron Jamesin henkilökohtainen valmentaja myönsi haastattelussa pakottavan osastonsa ottamaan kontrastisuihkun, joka yhdessä kylmän kanssa myötävaikuttaa paljon enemmän kehon kaikkien elpymisen mekanismien aktivointiin.

Jos kuntosalista ei jostain syystä ole suihkua tai sitä ei voida käydä, voit ottaa tällaisen kylpyamme kotona: kaada vain vesi keskilämpötilaan kylpyyn, laita sitten muutama jääpakkaus päälle ja aloita sitten upotus kevyesti veteen. Optimaalinen aika kontrastisuihkun ottamiselle on 8-10 minuuttia ja kylmä kylpy 5 minuuttia.

Venäläiset ja roomalaiset kylpyammeet

Tämä menetelmä sopii vain niille, joilla venäläinen kylpylä (tai roomalainen kylpylä) sijaitsee samanaikaisesti kuntosalin tai leikkipaikan rakennuksessa. Vaikutus on selvästi vain käynti sellaisessa kylvyssä, jonka huoneessa on joko todella korkeat lämpötilat tai riittävä lämpötilan ja kosteuden tasapaino.

Kuten tiedät, venäläinen sauna on yhdistettävä myöhemmin lyhyen aikaa kylmän suihkun tai kylpyyn. Itse asiassa kaikki vastakkaisten lämpötilojen edut on jo kuvattu yllä. Suurin osa amatööriurheilijoista ohittaa kuitenkin ansaitsemattomasti Rooman kylpylän, vaikka se ei olekin huonoin toipumiskeino.

Tosiasia, että Rooman kylpy, vaikka sillä on alhaisemmat (Venäjään verrattuna) lämpötila-arvot, voittaa kosteusparametrin vuoksi. Sen yhdistelmä 40-50 asteen lämpötilan kanssa tekee yli 5 - 5 minuutin oleskelun kylpylän sisällä yksinkertaisesti mahdotonta: vartalo muuttuu niin kuumaksi ja sietämättömäksi.

Roomalaisen kylvyn käymisen jälkeen on jälleen suotavaa ottaa kylmä suihku (tai kaada itsellesi muutama kylpyamme kylmää vettä).

hieronta

Lihasten yleinen lämpeneminen, vaurioituneita lihaksia ympäröivien alueiden arkuus ja pätevä vaikutus tietyihin ihmisen kehon osiin vaikuttavat suotuisasti verenvirtaukseen aiemmin ladattuihin lihaksiin ja loukkaantuneisiin kuituihin. Suurin osa ammattimaisista hierojista suosittelee erilaisten eteeristen öljyjen käyttöä, joilla on lämmittävä ja rauhoittava vaikutus (erityisen kannattaa korostaa oliiviöljyä).

Vinkki: On selvää, että epämukavuuden ja lihaskipujen lievittäminen riippuu hierontaterapeutin pätevyydestä, joten sinun tulee lähestyä asiantuntijan valintaa erittäin vastuullisesti, jotta vaurioittaisit lihaksia.

piristävä

Kovan sydän- ja voimaharjoituksen jälkeen lihaskipua ilmenee myös kokenut urheilija, joka on edes perehtynyt joihinkin tekniikan vivahteisiin kaikkien harjoitusten suorittamisessa ja korkealaatuisen harjoituksen suorittamisessa. Universaali tapa päästä eroon lihasten tukkeutumisesta ja väsymyksestä on suorittaa venytysistunto itsenäisesti.

Rintojen, selän, jalkojen ja käsivarsien lihaksiin kohdistuvien kuormitusten jälkeen monet veto- ja vetoliikkeet ovat vaikeita, ja tämä on aivan luonnollista, koska kuorman jälkeen he odottavat vain yhtä asiaa: lepoa.

Vinkki: on tärkeää valita oikea “harjoituksen jälkeinen” ohjelma; sen ei pitäisi periaatteessa rasittaa lihaksia, sen ainoana tavoitteena on antaa paljon kaivattua rentoutumista, siksi sen jälkeen tulee ottaa kontrastisuihku heti.

Kun venytysharjoitukset on suoritettu 10-15 minuutin ajan sujuvasti, kipu alkaa vähitellen vähentyä.

Voiteiden, voiteiden ja muiden vastaavien keinojen käyttö

Tämä vaihtoehto on myös yleinen, mutta se voi vaatia tietyn määrän rahaa: kaikki apteekeissa ja rautakaupoissa myytävät terapeuttiset voiteet eivät ole yleisiä koostumuksensa elementtien tiettyjen ominaisuuksien vuoksi. Siksi on tärkeää varmistaa, että koostumus sisältää sellaisia ​​aineita kuin:

• Laventelimehu;
• Sitrushedelmien hiukkaset;
• Yrtit (minttu, herukka, bergamotin lehdet).

Luettelossa mainitut elementit ovat periaatteessa voimakkaimpia antioksidantteja, joten ainakin yhden esiintyminen voite- tai voitekoostumuksessa on pakollista.

Ennaltaehkäisevät toimenpiteet

Jotta lihaskipuja voidaan tulevaisuudessa vähentää vähemmässä määrin, on noudatettava tiettyjä ehkäiseviä toimenpiteitä. Ne kykenevät estämään, ellei kokonaan, lihaskipujen esiintymisen, mutta varmasti suojaavat vakavilta nyrjähdyksiltä ja kyyneleiltä.

Oikea ravitsemus on perusta lihaksen kehitykselle ja kasvattaa niiden kokonaistilavuutta. Ravitsemusasiantuntijoiden mielipiteet päivässä otettavan proteiinimäärän suhteen vaihtelevat, mutta palautumisen optimaaliseksi saanniksi pidetään 2,5-3 grammaa proteiinia (jos lihasmassan lisäys on 4,5) painokiloa kohti. Lisäksi mikä on tärkeää, proteiinimäärän tulisi olla vakio (ts. Sopia sekä aamulla että illalla). Ilman energiaa elimistö ei myöskään pysty palauttamaan lihaksen sävyä ajoissa, joten on seurattava hiilihydraattien saantia (4-7 g / kg päivässä, tarkka määrä riippuu luokkien tavoitteesta - painonpudotus tai painonnousu).

Toksiinien, haitallisten aineiden ja maitohapon poistamiseksi kehosta on erittäin tärkeätä veden määrä päivässä. Se on helppo laskea kaavalla:

• Paino kilogrammoina * 0,04 = veden määrä litroissa, joka sinun täytyy juoda päivässä.

Kokonaisliike vaikuttaa positiivisesti lihasten palautumiseen: jos seuraavan 24 tunnin kovan harjoituksen jälkeen henkilö on passiivinen eikä käytännössä liiku (henkilöautossa ajaminen, työ, jossa joudut viettämään paljon aikaa istuessa), hän tuntee sitä pahempaa. että hän käveli ympäri kaupunkia ja vähintään vaivautti vähän, joten hänen lihaksensa.

Lepo harjoittelusta on välttämätöntä - tämä on perusta lihaksen rakentamiselle, antaa heille muoto, joten sinun pitäisi nukkua vähintään 7,5 tuntia päivässä. On melko paljon tapauksia, joissa nuoret, jotka päättivät "pumppata" mahdollisimman nopeasti hinnalla millä hyvänsä kustannuksella, ylikuormittivat vartaloaan harjoitteluilla, mikä lopulta aiheutti huonon terveyden, jatkuvan uneliaisuuden ja yleisen pahoinvoinnin. On suositeltavaa, että jokaisen kolmen kuukauden kuntosalilla tai uima-altaalla harjoitetun harjoittelun jälkeen pidetään viikon tauko:

1. Tällä on myönteinen vaikutus lihaksiin myös niiden kasvuun: ne ovat tottumattomia jatkuvalle kuormitukselle viikon ajan, ja uusi luokkasykli antaa heille suuren vauhdin kehitykseen.
2. Kaikki kehoon kertynyt maitohappo erittyy melko lyhyessä ajassa säännöllisen kuormituksen puutteen vuoksi.

On tärkeää erottaa nivelkipu ja lihaskipu: jos yllämainituilla epämiellyttävien tuntemusten poistamismenetelmillä ei ollut vaikutusta viikossa, sinun on ehdottomasti otettava yhteyttä asiantuntijaan, joka selvittää niiden ilmenemismuodot. Jos nivelvammojen kehittymistä ei estetä ajoissa, tämä voi johtaa virheelliseen lihaskasvuun ja kroonisen ylikuormituksen esiintymiseen.

On suositeltavaa toipua harjoituksen jälkeen ja lievittää lihaskipuja integroidulla lähestymistavalla, vuorotellen. Joten yhdessä päivässä voit ottaa kontrastisuihkun, toisessa - käy hierontahuoneessa, ja kolmannessa käyttää eteerisiä öljyjä tai erilaisia ​​voiteita. Integroitu lähestymistapa on hyvä, koska kaikki menetelmät vaikuttavat omalla tavallaan kehoon ja vaikuttavat positiivisesti eri prosessien kulkuun.

Video: kuinka päästä eroon lihaskipuista harjoituksen jälkeen