Kuinka pumputtaa alapainike kotona

Litteä vatsa houkuttelevilla kuutioilla ja ilman yhtä grammaa rasvaa on monien miesten ja naisten unelma. Mutta usein alavatsan kanssa on vaikeinta treenata. Intensiivinen harjoittelu ja terveellisen ruokavalion säännöt antavat näkyvän tuloksen kuukaudessa - luku kiristetään, lievitysmuodot näkyvät vatsan yläosassa. Mutta alavatsan tekeminen on paljon vaikeampaa. Kyse on ihmisen kehon rakenteesta. Alempi painin on mukana paljon harvemmin, lihakset ovat siellä leveämpiä ja ihonalainen rasvakerros on paljon paksumpi. Integroidulla lähestymistavalla voit kuitenkin saavuttaa halutut kuutiot alavatsassa muutamassa kuukaudessa.

Harjoitukset alapuristimen pumppaamiseen

Tietyt lihakset on vahvistettava säännöllisesti. Tietyn lihasryhmän treenaamiseksi on olemassa erityisiä harjoituksia. Usein niiden toteuttaminen on melko vaikeaa, koska useimmissa ihmisissä alempi lehdistö on heikosti kehittynyt. Mutta ajan myötä, kun lihakset vahvistuvat, harjoitusten tekeminen on helpompaa. Mutta sinun ei pidä luopua - toistojen intensiteetin ja määrän tulisi kasvaa. Jos jokin harjoittelu on sinulle helppoa, voit lisätä painotusmateriaaleja - ylimääräistä painoa. Joten, olemme laatineet sinulle tehokkaimmat harjoitukset alaosaan.

1. Lämmitä. Vaikka harjoittelet kotona, joudut venymään ennen fyysistä toimintaa. Tämä ei tarkoita, että pari keinuja, joissa on jalat ja käsivarret, riittää. Suorita harjoituksia ja juokse vähän, kierrä vanne, hyppää hyppynaruun. Tämä auttaa sinua lämmittämään lihaksiasi ja estämään niitä venyttämästä.
2. Pyörä. Tämä on yksi helpoimmista, mutta myös tehokkaimmista tavoista koota korkealaatuisesti puristimen alaosa. Voit tehdä tämän makaa matolla, kädet päänsä takana. Nosta ja laske vuorotellen jalat polvillaan. Kuten polkupyörän polkeminen. Yritä samalla koskettaa vasemman jalan polvea oikean käden kyynärpäällä ja päinvastoin. Tärkeää tässä ei ole harjoituksen nopeus, vaan maltillisuus. Suorita harjoitus mahdollisimman hitaasti - tunnet kuinka lihaksesi palavat.
3. Sakset. Lähtöasento - makaa selälläsi. Kädet lasketaan vartaloa pitkin, kämmenten on lepäävä lattialla. Nosta jalat lattian yläpuolella 30 astetta ja ristiin hitaasti ja levitä ne sivuille. Jos teet harjoituksen erittäin vaikeaa, voit nostaa jalat korkeammalle - tässä tapauksessa osa kuormasta putoaa painokoneen keskialueelle. Mutta kun harjoittelu on riittävästi hallussaan, yritä laskea jalat mahdollisimman matalalle lattialle saadaksesi paremman tuloksen.
4. Ruotsin seinä. Harjoituksen suorittamiseen tarvitset ruotsalaisen seinän tai ainakin vaakapalkin, joka on kiinnitetty kotiisi tai kadulle. Tartu tarttuvaan käteen ja tunne painoasi. Nosta hitaasti jalat polvillaan taivutettuina - paina polvet rintaasi. Tämä harjoitus on melko yksinkertainen, mutta sitä pidetään valmisteluna vakavammalle kuormitukselle. Kun pystyt helposti nostamaan jalat polvillaan, yritä nostaa niitä ojennettuna. Jalkojen ja vartalon välillä tulisi olla oikea kulma. Liikunta tulee suorittaa mahdollisimman hitaasti.
5. Jalka kohottaa. Makaudu matolle, kädet pään taakse. Taitetut jalat on nostettava suoraan kulmaan rungon kanssa. Sen jälkeen laskemme hitaasti jalkamme laittamatta lopulta niitä lattialle. Jos harjoitus annetaan sinulle vaikeuksilla - tee se taivutettuilla jaloilla, niin vähennämme selkärangan kuormitusta.
6. Planck. Tämä on toinen laatuharjoitus, joka tehokkaasti harjoittaa sekä ala- että yläpuristinta.Seiso kyynärpään ja varpaiden päällä niin, että vartalo on suora. Lukitse tähän asentoon 40-60 sekunniksi. Staattinen jännitys on paras väline helpotuspuristimeen.
7. Tykkää ulos. Tämä on vaikea tehtävä, jota ei voida suorittaa heti. Makaa selällesi, jalat ylöspäin. Kehon ja jalkojen välillä on suora kulma. Sukat on suunnattu lattian ja rungon suuntaisesti. Kädet sivuille tai pään taakse (vaikeampi vaihtoehto). Ja yritä nyt työntää jalat ylös, mutta ei itseäsi. Tässä tapauksessa lantio nousee hieman - tämä on totta. Kun onnistut työntämään jalat pari senttimetriä ylöspäin - tämä on jo hyvä tulos.
8. Yhden jalan nosto. Makaamme selällämme, aseet levittyvät toisistaan. Taivutamme yhden jalan polvessa ja lepää sen päällä. Toinen jalka on suora - älä laita lattialle. Nostame lantiota 20-25 kertaa hitaasti, pitäen jalan painolla koko ajan. Muista toistaa harjoittelu muuttamalla jalkojen asentoa.

Se on valinnainen tehdä joka päivä. Lihaksilla tulisi olla aikaa venytykseen ja kasvuun. On parempi tehdä 3-4 kertaa viikossa, joka toinen päivä. Jokaisen harjoituksen jälkeen muista venyttää - tämä nopeuttaa helpotuksen esiintymistä painon alaosassa. Mutta jotkut harjoitukset eivät riitä saadakseen tasaisen vatsan.

Kuinka polttaa ihonalaista rasvaa

Hyvin usein käy niin, että hyvin pumpattu puristin ei yksinkertaisesti ole näkyvissä ihon rasvakerroksen takana. Tunnet helpotuksen lihakset kosketuksella, mutta tali piilottaa kauneuden uteliailta silmiltä. Ihonalaisesta rasvasta pääsemiseksi on vähennettävä kehon kokonaismäärää. Tämä voidaan tehdä vain ruokavalion ja sydänkuormien kanssa. Puhumme ravinnosta, mutta toistaiseksi päätämme kuinka polttaa vatsassa rasvaa harjoituksen aikana.

Tärkein sääntö on sydänharjoittelu. Tämä on juokseminen, hyppyköysi, pyöräily, aerobic. Kaikki harjoitukset, jotka nopeuttavat hengitystäsi ja sykettäsi. Sinun täytyy juosta paljon ja pitkään, vähintään 40 minuuttia. Tässä tapauksessa nopeus voi olla alhainen, jotta pystyt kestämään koko maratonin etkä pysähtyä etukäteen. Hidas ja pitkä aika voi paitsi poistaa ihonalaisen rasvakerroksen myös myös kuivata kuvan merkittävästi. Muista, että rasva hukkua vasta 20 minuutin juoksun jälkeen, kun kehon glukoositarjonta on loppu. Sydänharjoitukset tehdään parhaiten harjoituksen lopussa - olkoon tämä viimeinen vaihe.

Ruokavalio alemmalle lehdistölle

Tämä ei tietenkään ole ruokavalio, mutta jotkut ravitsemussäännöt, jotka auttavat vähentämään kehon rasvan määrää, nopeuttamaan aineenvaihduntaa, lisäämään lihasmassaa ja kuivaamaan vartaloasi.

1. Syö usein, mutta vähitellen. Tarjoilun koon tulisi olla sellainen, että se tyydyttää nälän, mutta sillä on myös aikaa saada nälkä 3 tunnin kuluttua. Jakeellinen ravitsemus nopeuttaa aineenvaihduntaa. Kun elin saa ruokaa 3 tunnin välein, ruumiin rauhoittuu ja lopettaa rasvavarojen kuluttamisen.
2. Jos rakennat lihaksia ja yrität vähentää kehon rasvaprosenttia, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen ruokavaliossa tulisi olla seuraava. Lihaskasvun perusta on proteiini. Sen pitäisi olla paljon - noin 60% koko ruokavaliosta. Nämä ovat maitotuotteet, pavut, kala, punainen ja valkoinen liha, munavalkuaiset. Ruokavaliossa tulisi olla noin 30% hiilihydraatteja. Nämä ovat durumvehnästä valmistettuja pastoja, täysjyväleipää, viljaa, hedelmiä. Pieni määrä rasvaa on välttämätöntä hiusten, kynsien kauneudelle ja joidenkin elinten normaalille toiminnalle. On parempi, jos rasvat ovat vain kasvis- esimerkiksi oliiviöljyä.
3. Laske itsellesi kalorikäytävä, jonka avulla et saa ylittää sallittua määrää. Tämä tehdään niin, että rasvamassaa ei saada.
4. Juota enemmän vettä - se poistaa rasvojen hajoamistuotteet kehosta.
5. Sanomattakin on selvää, että sinun on ehdottomasti kieltäydyttävä käyttämästä paistettuja, rasvaisia, suolaisia ​​ja haitallisia ruokia. Ei enää mukavuusruokaa, pikaruokaa, hiilihapotettuja juomia, keksejä, siruja ja paistettuja perunoita. Se olisi hylättävä ja alkoholia.

Näitä ravitsemuksen perussääntöjä on noudatettava kaikkien, jotka välittävät terveydestään ja figuuristaan. Mutta jos haluat saavuttaa kuivatun puristimen selkeinä kuutioina, sinun on noudatettava näitä sääntöjä erittäin tiukasti.

Kauneushoitoja

Suorita vatsahieronta kulhoon paremmin. Levitä pieni määrä kermaa tai hierontaöljyä ihollesi. Kiinnitä kulho vatsaan (reunat ihoon) ja aloita varovasti ajaminen ympyränmuotoisin molemmin puolin. Harjoita vatsa, etenkin sen alaosa, perusteellisesti. Tällainen hieronta auttaa naisia ​​pääsemään eroon paitsi vatsasta, myös epämiellyttävistä ”korvista” lantiossa, selluliitista ja venyteistä. Tee siitä, että hierontaa kulhoilla tehdään joka kerta, kun käy suihkussa. Vatsassa ja lantioissa ei ole ylimääräistä rasvaa.

Lisäksi tyhjiöhieronta on erittäin tehokasta. Tällainen vaikutus parantaa verenkiertoa ihonalaisessa kerroksessa, mikä nopeuttaa rasvanpolttoa. Suorita tyhjiöpurkki vatsallasi vähintään 10 minuuttia päivässä.

Voit pumputtaa alempaa painetta kotona. Tämä vaatii pätevää integroitua lähestymistapaa. Intensiiviset harjoitukset, sydänkuormituksen säännöllisyys, terveellisen ruokavalion säännöt ja kosmeettiset toimenpiteet antavat sinulle mahdollisuuden olla ylpeä litteästä ja kohokuvioidusta vatsastasi.

Video: kuinka nopeasti purkaa pumppu kotona