Kuinka nopeasti painaa lehdistö kotona

Riippumatta siitä kuinka paljon painat, tulos ei ehkä vielä ole näkyvissä, jos lihakset peitetään tiheällä rasvakerroksella. Lisäksi vatsasta tulee vieläkin suurempi, koska painokoneilla tehtävät harjoitukset kohdistuvat ensinnäkin lihasmassan kasvattamiseen - ts. Kuutiot kasvavat kuuliaisesti, mutta jossain siellä, syvyydessä, rasvakerroksen alla, joka piilottaa ne uteliailta silmiltä. Siksi ensimmäinen asia on huolehtia oikeasta painonpudotuksesta.

Valmistelemme "kentän" lehdistölle

Jos paino on normaali ja litteä vatsa antaa sinun mennä suoraan harjoituksiin, voit ohittaa tämän kohdan. Ja lopuksi rasvan eroon pääsyn tulisi olla yksi askel-askeleelta luettelossa saada aikaan kauniita kuutioita.

Ei ole salaisuus, että ruokavaliot eivät ole vaihtoehto. Ne sopivat (ja lyhytaikaisesti - yhdeksi tai kahdeksi päiväksi) vain niille, joilla on vain pari ylimääräistä kiloa matkalla ihanteelliseen figuuriin. Tee säännöksi, että vie muutaman minuutin aamulla kevyisiin harjoituksiin - nouseessasi sängystä herätät kehosi ja saat aineenvaihduntasi toimimaan aktiivisemmin. Ja älä ohita aamiaista, koska se asettaa äänen tulevalle päivälle. Lisäksi kaikkien sallitaan syödä kello 12.00 asti (maltillisesti), koska aineenvaihdunta toimii parhaiten ennen keskipäivää. Jos haluat syödä pulla tai pari pala suklaata, tee se paremmin aamulla - ja ylimääräiset senttimetrit eivät kasva. Ja viimeisen aterian ei pitäisi olla klo 18.00, toisin kuin yleisesti uskotaan, vaan kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yöllä aineenvaihdunta ei lopu, mikä tarkoittaa, että meidän on annettava sille työ.

Oikean painonpudotuksen perusteiden - kalorien kulutuksen tulisi olla suurempi kuin niiden kulutus. Henkilö tarvitsee keskimäärin 2000–2300 kaloria nykyisen painon ylläpitämiseksi (enemmän - aktiivisella fyysisellä aktiivisuudella ja vähemmän istuma-elämäntapoilla). Siksi riittää vähentämään tätä määrää 15-20% - noin 400 kcal, ja sitten laihdutusprosessi jatkuu normaalisti. Tässä tapauksessa menetät 0,5–1 kiloa viikossa, ja tämä ei aiheuta haittaa terveydelle, toisin kuin ruokavalioissa ja erittäin äärimmäisissä tapaissa, kuten nälkä.

Mutta ruokavalion leikkaaminen ei riitä. Saa kehosi toimimaan. Tätä varten ei tarvitse kirjautua sisään kuntosalille, tee vain muutama harjoitus joka päivä, joka vie puolen tunnin.

Aloita sydämen kuormituksella - se auttaa vahvistamaan sydänlihaksia ja lisää kestävyyttä. Tehokkaimpia harjoituksia ovat juoksu ja hyppynaru. Mutta kaikki eivät voi suorittaa niitä - joten jos painosi on yli 80 kg tai jos sinulla on polviongelmia, paras vaihtoehto on kävely, joka ei vahingoita polviniveliä ja samalla (energinen vauhti) polttaa tarpeeksi kaloreita. Voit suorittaa kävelyä paikalla yhdistämällä sen voimaharjoitteluun. Ja ota esimerkiksi Leslie Sansonin kurssi.

Toinen vaihtoehto on pyörä tai kuntopyörä. Tämä harjoitteluvaihtoehto on kaikkien käytettävissä - polvet toimivat, mutta kehon painoa ei suvaita, joten loukkaantumisriski on minimaalinen ja hyödyt ovat valtavat.

Lisätapahtumat lehdistölle

Painonpudotuksen ja lehdistölle suunnatun koulutuksen ohella on otettava huomioon useita muita sääntöjä, jotka eivät vain paranna ulkonäköäsi, vaan myös vahvistavat kehoasi ja ratkaisevat joitain terveysongelmia.

1. Ryhti. Istuva elämäntapa ja matala fyysinen aktiivisuus johtavat väistämättä asennon vääristymiseen. Ongelma täytyy ratkaista mahdollisimman varhain, kun pystyt silti tekemään sen itse. Ensinnäkin, olet enemmän jaloillasi.Se voi olla jopa yksinkertaisia ​​kävelyretkiä - jätä tunti tai kaksi tietokoneeseen tai televisioon ja mene ulos. Suorista hartiat ja kiristä vatsa - saat sisäiset lihakset toimimaan; vähitellen he itse tottuvat tähän tilanteeseen ja kaksi ongelmaa ratkaistaan ​​kerralla: asento tulee ohuemmaksi ja “roikkuu” vatsa kiristetään.
2. Kehon lihakset. Tämä on ensinnäkin pallea (sisäinen lihas, joka vastaa hengitysprosessista, erottaa rintalastan, vatsaontelon ja tukee selkärankaa), kohdunkaulan taivuttajat ja lantion lihakset. Jos “korsetti” kiristetään ja koulutetaan, se suojaa selkärankaa fyysisten harjoitusten aikana, jopa vaikeimmissakin. Vahvistaaksesi sitä, hanki käsipaino tai tanko (paino ei ole pääasia, joten älä aja jahtaa valtavia kuormia) ja suorita penkkipuristus, kiristä lihaksia nostamisen ja laskemisen aikana. Pidä muutama sekunti yläpisteessä ja laske sitten kädet.
3. Sisäiset lihakset. Juuri he ovat vastuussa siitä, kuinka vatsasi tulee olemaan - jäinen massa tai vahva elastinen lihas. Ja jälleen kerran, kun harjoittelu on riittämätöntä, mikä tahansa liikunta voi johtaa alaselän vammoihin. Sisäisten lihasten vahvistamiseksi on olemassa kaksi erittäin tehokasta harjoitusta, joista yhden voit suorittaa kotona, töissä tai jopa seisomaan julkisessa liikenteessä. Tämä on "tyhjiö" - hengitä, hengitä kaikki ilma ja vedä mahaan niin paljon kuin mahdollista, jotta se ylittää kylkiluut. Pidä sitä 20-30 sekuntia ja anna sen mennä hitaasti. Ota 3 hengitystä ja toista. Voit myös suorittaa makaa selälläsi tai seisoen neljään pisteeseen. Toinen harjoitus on baari. Se myös vahvistaa lehdistön lihaksia ja edistää kuutioiden kehitystä. Seiso nelineljänneksellä ja nouse vähitellen neljään raajaan: sukat ja kämmenet (helpoin vaihtoehto on sukat ja käsivarret) pitämällä vartalo painossa. Älä taivuta selkäsi ja nosta pakarat. Seiso näin 1,5 minuuttia ja aseta jalat vuorotellen palaamalla aloitusasentoon.

Yhdessä tämän monimutkaisen kanssa painonharjoitukset antavat nopeampia tuloksia, etkä kärsi kipusta alaselän tai selkärangan alueella, sillä koko vartalo tottuu ryhmittelemään ja suojaamaan selkärankaa liialliselta stressiltä.

Paina harjoituksia

Ja suoraan harjoitukset, jotka auttavat muutamassa kuukaudessa kehittämään vahvan painon nykyisen vatsan alueelle. Ne on suoritettava 10–15 kertaa, tekemällä 7-9 toistoa. Tauko sarjojen välillä - minuutti, harjoitusten välillä - kolme. Jos tunnet voivasi jatkaa, vähennä lepoaikaa, mutta hänen on oltava läsnä varmasti, muuten lihakset voivat kouristua.

curling
Kiertäminen on harjoitus ylävatsalihaksille. Ne ovat paljon tehokkaampia kuin rungon nostaminen kokonaan lattiasta polviin. Makaa selälläsi, taivuta jalat, aseta kädet kaulan taakse ja nosta ja laske hitaasti vartaloa. Älä kiire pudota lattialle, anna lihaksillesi aikaa kiristyä.

Diagonaalinen kiertyminen
Tällä harjoituksella vahvistat vatsan viistoja lihaksia. Lähtöasento on sama. Nosta vartalon vasenta osaa (oikea on ”naulattu” matolle) ja yritä koskettaa oikean polven kyynärpäää ja päinvastoin. Pidä sekunnin ajan taivutusasennossa.

Käänteinen kääntö
Tai lantionhissi. Tehokas alavatsalihaksille. Makaa selälläsi, venytä käsiäsi saumoja pitkin (selkävaikeuksien ilmetessä - laita ristin alle). Nosta jalat, kiristä vatsa ja repi lantiota, viipyä tässä asennossa. Voit vetää jalat tai polvet päähän.

Tupla kiertyminen
Kaikki peräsuolen vatsan lihakset ovat mukana tässä harjoituksessa. Makaa selälläsi, taivuta jalat, nosta niitä 45 asteen kulmassa ja saa kädet pään taakse. Yritä ryhmitellä nostamalla päätä harteilla ja vetämällä jalat päähän. Pidä yläreunasta ja laske olkapäät matolle (taivutetut jalat pysyvät painolla).

Jalkojen nosto
Makaa selässäsi, venytä käsiäsi vartaloa pitkin.Nosta suorat jalat nostamatta lantiota 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Toinen vaihtoehto on nostaa oikeat ja vasemmat jalat vuorotellen.

Voit saavuttaa kauniin lehdistön millä tahansa alkuperäisellä "materiaalilla" - kehosi tilalla. Tärkeintä on asettaa tavoite, määritellä arvioidut päivämäärät, jotta päivä ei rentoudu, ja aloittaa. Tarkista ravitsemuksesi, vahvista lihaksesi ja aloita treasoitujen kuutioiden käsittely - vain muutaman kuukauden harjoittelu antaa sinun nauttia täydellisestä figuuristasi. Ja jos tuet tuloksen saavuttamisen jälkeen sitä, unohdat hohtavan kehon ja vanhuuden.

Video: kuinka pumppaa superpuristin