Kuinka rakentaa viistot: hyödyllisiä vinkkejä

Kaltevat lihakset tarjoavat kehon liikkuvuuden. Ne suorittavat korsetin tehtävän, joka suojaa sisäelimiä vammoilta ja lannerangan nyrjähdyksiltä. Sivuttaisen puristimen ansiosta ihminen voi kääntyä ja kallistua sivuille. Kehittää viistoja lihaksia suositellaan ihmisille, jotka haluavat hallita kamppailulajeja tai kirjautua nyrkkeilyyn. Sivupuristin ja urheilijat haaveilevat ohuesta ja kohokuvioidusta vyötäröstä.

Aloittelijan perusteet

Vatsalihakset piiloutuivat kerroksen alle sateisena päivänä? On aika tarkistaa ruokavalio ja poistaa roskaruoka:

• makeiset, jopa hunaja ja tumma suklaa;
• jauhot tuotteet;
• pikaruoka
• puolivalmisteet;
• makkara;
• rasvalaatuista lihaa.

Harjoitukset vinojen vatsalihasten kehittämiseksi eivät edistä painonlaskua. Jos et noudata ruokavaliota etkä rajoita kulutettujen kalorien määrää, ihonalaiset talletukset eivät mene mihinkään. Muutaman harjoittelun jälkeen sivupuristimen tilavuus kasvaa ja alkaa “työntää” rasvaa ulos, vyötärö tulee leveämmäksi ja suuremmiksi 1-2 kokoa.

Kuinka simuloida kireää ja litteää vatsaa? Seuraa kaloreita. Vähemmän kerää ja polta enemmän, jotta aloitat ihonalaisten myymälöiden jakaminen. Et voi nälkää, muuten elin ja ihonalainen rasva tuhoavat lihassysteemin.

Pikaruoka ja pasta on parasta korvata terveellisillä proteiiniruoilla, juoda proteiini-ravisteita ja runsaasti puhdasta vettä. Harjoituksen jälkeen muista välipala. Keitetty kana, makeuttamaton jogurtti tai urheiluravinto ovat sopivia.

Ennen luokkaa tarvitset välipalaa. Jos tulet kuntosalille tyhjään vatsaan, voimasi loppuu hyvin nopeasti. Mutta sinun täytyy syödä ruokaa noin 2 tuntia ennen harjoittelua. Yli täytetyssä vatsassa intensiivisen harjoituksen aikana ilmenee epämukavuutta.

Aloita lenkillä, kuntopyörällä tai hyppyköydellä lämmittääksesi lihaksia ja niveliä. Jos et valmistele vartaloa koville kuormituksille, on olemassa suuri todennäköisyys venytykselle tai siirrolle. Aloittelijoille kehotetaan tekemään 2-3 lähestymistapaa. Aloita 5–9 toistolla ja lisää vähitellen 12–15. Liian runsaalla ylikuormituksella ei ole järkeä. Lihasmassa ei kasva nopeammin, jos teet 20–25 toistoa. Joustavuuden kehittämiseksi on parempi laimentaa harjoittelu harjoituksilla. Ne edistävät vinojen lihasten kehitystä ja auttavat muodostamaan ohut vyötärö.

Kallistus ja kääntyminen

Kaikkien harjoittelujen lähtöasento on sama: alaraajojen olkapäät asetetaan toisistaan ​​toisistaan, yläosa alempana saumoissa tai nosta, asettamalla pää selälle. Urheilijat, jotka ovat harjoittaneet yli 2 kuukautta, saavat pitää käsipainoja tai muita painoja.

1. Ensimmäisessä harjoituksessa kädet lukitaan lukkoon ja johdetaan pään takaosaan. Vedä koteloa eteenpäin ja alas. Oikea kyynärpää yrittää koskettaa vasenta polvea. Vedä vatsa taaksepäin kallistamalla vinojen lihaksien, mutta myös vatsan etupinnan harjoittelua.
2. Toisessa harjoituksessa käsien sijainti on mielivaltainen. Voit laittaa kämmenet hartioillesi, taittaa yläraajat rintaan tai asettaa ne toisistaan. Tärkeintä on, että jalat ja lantio eivät liiku. Vain vartalo ja niska toimivat. Käänny ensin oikealle yrittämällä nähdä omat pakarat, sitten vasemmalle. Liikkeiden tulee olla erittäin nopeita, koska lihakset treenevät hitauden ja kehon vastustuskyvyn vuoksi. Mikä pitäisi olla rotaation amplitudi? Keskity tuntemuksiin: Jos vetovoima ilmenee selästä tai vatsasta, kehon on saavutettu raja.
3. Alaraajat ovat hartia-nivelten leveyttä. Kädet ovat rentoutuneet, kämmenet painetaan jaloihin. Kääntämällä vartaloa eteenpäin, liu'uta yläraajoja lantioita ja alajaloja pitkin. Tiechka ulottuu vasemmalle ja sitten oikealle polvelle.Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.
4. Alaraajat ovat taipuneet. Jalat voidaan levittää hieman laajemmalle, jos tasapainon ylläpitäminen on vaikeaa. Kädet tarttua pään takaosaan. Keho nojaa ensin vasemmalle, sitten oikealle. Selkä ei taipu alaselkään tai lapaluita, sen tulee olla täysin tasainen. Suositellaan lisäämään amplitudia vähitellen ja kiihtymään. Harjoittelu voidaan suorittaa laskemalla kädet vartalon reidejä pitkin ja ottamalla käsipainot tai pullot vettä. Painotusaineet luovat lisäkuormituksen vinoihin lihaksiin parantaen tulosta.
5. Kädet ovat toisistaan, kämmenet etsivät eri suuntiin. Jalat ovat olkapäät toisistaan. Hengitä sisään vetämällä maha mahaa niin paljon kuin mahdollista ja nojaa eteenpäin yrittäen päästä vasempaan jalkaan oikealla kämmällä. Hengitä, palaa alkuperäiseen asentoon. Lehdistö ei rentoudu, mutta rasittaa jatkuvasti.
6. Harjoitus on tarkoitettu ammattilaisille, jotka haluavat saada vinot lihakset kohoamaan. Tarvitset hiekalla täynnä palloa. Varaston paino vaihtelee välillä 1,5–5 kg. Se riippuu urheilijan kokemuksesta ja hänen fyysisestä muodostaan. Ota kuori molemmin käsin ja nosta se vasen olkapää yli. Samaan aikaan kärpäise, taivuttamalla polviniveliä 45-60 asteen kulmassa. Laske pallo liikkuessa vinosti. Kun hän on oikealla reidellä, nouse ylös ja ota lähtöasento.

On suositeltavaa aloittaa 4-6 toistolla. Kaltevat lihakset toimivat, ei käsivarsi tai alaosa. Harjoittele huolellisesti, jotta et vedä selkääsi. Liikkeet ovat sujuvia, vältä teräviä nykäyksiä, jotka voivat provosoida lannerangan lihaksia, etenkin jos pallo painaa noin 4-5 kg.

Kuorman lisäys

Tarvitset karematin, joka estää vartaloa liukumasta harjoituksen aikana. Aseta matto lattialle, makaa selällään. Pinnan tulee olla tasainen. Korkokengät lepäävät lattiaa vasten taivuttamalla polvia. Suorita 3 harjoitusta:

1. Tartu pään takaosaan kämmenillä, levitä kyynärpääsi sivuille. Käännä jalat vasemmalle, vartalo pysyy paikallaan. Vain vartalo nousee, mutta ilman liian teräviä ja nopeita nykäyksiä. Lanne ei liiku, painetaan lattiaan. Vain puristin toimii, muut lihakset ovat hieman rentoutuneessa tilassa. 5–10 toiston jälkeen käännä alaraajoja oikealle.
2. Kämmenet puristavat edelleen pään takaosaa, korot lepäävät lattiaa vasten ja taivutetut polvet ovat kohtisuorassa kattoon nähden. Nosta alaraajoja ja kosketa leukaa, saavuta sitten oikea tai vasen olkapää ja palaa alkuperäiseen asentoon.
3. Laske oikea käsi vartaloa pitkin, nojaa kyynärpäälle ja käsivarteen. Tartu tarttuvasti pään takaosaan vasemmalla kämmenellä. Aseta toisen raajan jalka oikealle jalle, taivutettu polveen. Paina alaselkä lattiaan, vain ylävartalo liikkuu. Vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polvea ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa. Älä makaa maapallolla lapaluiden kanssa. Nouse ja pudota nopeasti. Jos urheilija tuntee jännitystä sivuttaislihaksissa, hän tekee kaiken oikein.

Pysymällä lattialla, vieritä toiselle puolelle ja jatka harjoittelua:

1. Jalat taipuneet polviniveliin, kiristä vatsaan. Lepää oikealla kyynärpään ja käsivarren päällä lattialla, pidä pääsi suorana. Nosta taivutettuja jalkoja 15–20 cm maanpinnasta. Alaraajojen suoristaminen ja taivuttaminen laskematta niitä lattiaan. Voit levätä maassa reiteen avulla.
2. Lepää lattialla oikealla käsivarsilla ja jalan ulkopuolella. Repi vartalo maasta, sen tulisi olla suora eikä taipua. Nosta vasenta kättä niin, että sormesi katsovat kattoa, laske se sitten varovasti alas ja kosketa lattiaa kämmenelläsi. Tee 5–10 toistoa ja lepää sitten 20–30 sekuntia. Vieritä toiselle puolelle.
3. Suorista oikea käsi ja ojenna se ylös, laita pääsi siihen. Vasen levätä lattialla tasapainon ylläpidon helpottamiseksi. Kiinnitä jalat yhteen ja repäise 20 kertaa maasta yrittäen nostaa niin korkealle kuin mahdollista.

Harjoitukset suoritetaan molemmille puolille.Liikkuu sujuvasti eikä liian nopeasti, koska päätehtävänä on herätä ja saada lehdistön vinot lihakset toimimaan. Ne on pidettävä jatkuvassa jännitteessä.

Kiertäminen antaa hyvän tuloksen:

• Nosta alaraajoja, taivutettu polvissa ja laita alajalat sohvalle.
• Kädet tarttuvat pään takaosaan levittäen kyynärpään.
• Lukitse lanka lattialle.
• Revitä vain ylävartalo maasta.
• Saavuta oikea kyynärpää vastakkaiseen polveen. Älä laske koteloa.

Lihaksiin ilmenee miellyttävä pistely, mikä osoittaa, että kaikki on tehty oikein.

Lisävarasto

Voit täyttää sivupuristimen fitballin avulla:

1. Jalat sohvalla tai penkillä.
2. Makaa takaisin palloon, kiinnitä pääsi käsivarsiin tai ylitä yläraajojen rinnassa.
3. Nosta vartaloa kiertämällä vasemmalle ja oikealle.
4. Alkuasennon jälkeen rentoudu 2–4 sekuntia, jotta lihakset eivät väsy niin nopeasti.

Vaakasuora palkki auttaa muodostamaan helpotuspuristimen ja ohuen vyötärön. Sinun on ripustettava putkeen ja nostettava taipuneet jalat rintaan. Vedä oikea polvi vasempaan olkapäähän ja päinvastoin. Kokeneita urheilijoita kehotetaan nostamaan suoria jalkojaan kuorman lisäämiseksi.

Voit pumputtaa viistoja lihaksia kotona, sinun on vain liikuttava säännöllisesti ja noudatettava ruokavaliota. Yksi oppitunti on suositeltavaa viettää 30 minuutista 2 tuntiin pitämällä pieniä taukoja sarjojen välillä. Jos suoritat kaikki harjoitukset oikein, älä ohita harjoituksia ja työskentele kovasti, tulos näkyy 1-2 kuukauden kuluttua.

Video: kuinka pumppaa painolaitetta kotona