Kuinka pumputtaa käsiäsi kotona

Useimmat ihmiset, jotka päättävät lisätä lihasmassaa ja saada muodonsa, keskittyvät yleensä harjoituksiin, jotka edistävät hauislihasten, rinta- ja selkälihasten kehitystä unohtaen täysin pienemmät lihasryhmät. Niihin on kiinnitettävä huomiota, jotta vartalo saavuttaa tasapainon: jos vain yksi kehon osa pumpataan tarkoituksella, tämä voi aiheuttaa häiriöitä muiden lihasten työssä.

Voit jäljittää tällaisen epäsuotuisan tapahtumien kehityksen yksinkertaisella esimerkillä: jos teet hauislihasharjoituksia pitkään ja kiinnittämättä huomiota käsiin, niin sideten venymisen ja jopa repimisen riski kasvaa. Siksi jokaisen itseään kunnioittavan urheilijan ja jokaisen, joka päättää viettää aikaa keholleen, tulisi tietää, kuinka pumppaa kätensä jopa kotona.

Harjoituksia, joiden avulla on mahdollista lisätä käsien äänenvoimakkuutta ja lisätä niiden joustavuutta ja joustavuutta yleensä, tällä hetkellä on melko paljon, sinun ei pidä unohtaa niiden toteutusta ja aina seurata tekniikkaa.

Tärkeää: jotkut harjoitukset ovat monimutkaisia, koska niiden toteuttamisprosessissa käsivarret ja hartiat ovat lisäksi mukana, tosin vähäisemmässä määrin.

On suositeltavaa antaa vähintään kaksi täyttä päivää kuukaudessa käsiharjoitteluun; Jos muina päivinä keskitytään osittain vierekkäisiin lihasryhmiin, voit suorittaa lopussa yhden seuraavista harjoituksista. Voit pumpata käsiäsi käyttämällä erilaisia ​​harjoituksia, jotka ehdollisesti jaetaan:

• Klassiset harjoitukset
• Harjoitukset, jotka vaativat lisävarusteita.

Lämmitä ennen koko harjoittelua

Lämmittämisen merkitystä ennen mitä tahansa harjoitusta on vaikea aliarvioida: juuri tähän kompleksiin kuuluvat harjoitukset estävät nyrjähdysten, kyyneleiden ja jopa nivel repeämien esiintymisen, lämmittävät yhden tai toisen ryhmän lihaksia ja valmistavat myös niitä seuraaville harjoituksille.

Tärkeää: lämmittely on aina välttämätöntä, tämä on yksi kehonrakennuksen ja liikunnan perusteista. Jos jostain syystä oppitunti on pidettävä mahdollisimman nopeasti, on parempi suorittaa pari lähestymistapaa kuin olla lämmittämättä.

Karpaalihaksien venyttämiseksi riittää, että suoritetaan kolme helppoa harjoitusta, niiden toteuttaminen on välttämätöntä:

1. Käännä kädet linnaan ja käännä niitä sitten puolitoista minuuttia nopeasti ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään yrittäen taivuttaa sormia niin paljon kuin mahdollista.
2. Ota pehmeä tyyny molemmissa kädessä ja, sormet niin leveät kuin mahdollista, purista samalla tyyny ja nosta se sitten ylös ja laske se sitten.
3. Älä heitä tennispalloa voimakkaasti seinälle tai muulle kovalle alustalle, jotta pallo tarttuu tarkalleen paluulleen. Sen ei pitäisi lentää liian nopeasti, päätehtävä on tarttumisliikkeen hionta. Kun pallo on kiinni, kierrä harjaa vastapäivään ja myötäpäivään.

Lämmittääksesi ranneliitoksia, voit käyttää myös vaakapalkkia: hypätä vain useita kertoja siihen, jotta tarttua poikkipalkkiin ja tarttua siihen tiukasti. Vetämistä ei ole vielä tarpeen, jotta lihakset eivät tukkeudu ennen perusharjoitusten suorittamista.

Klassiset harjoitukset

Klassisiin harjoituksiin, jotka pumppaavat käsiä, sisältyy harjoituksia, jotka suoritetaan ilman mitään varusteita, ja niiden tulisi olla tuttuja useimmille ihmisille koulusta lähtien. Tämän ryhmän kuuluisimmat harjoitukset ovat nyrkkeihin ja sormeihin kohdistuvat pykälät.

Tärkeää: Perusteellinen ero näiden kahden välillä on se, että sormea ​​painettaessa painotetaan enemmän harjaa; ensimmäisessä menetelmässä käsivarret ovat enemmän mukana.

On suositeltavaa suorittaa sekä yksi että toinen tyyppinen punnerrusta vuorotellen eri harjoituspäivinä. Toteutustekniikka on melko yksinkertaista: Sinun on otettava Lying-painotus käsivarsien pidennetyllä olkaleveydellä (jos laitat hiukan kapeammaksi - trivapsit aktivoituvat, leveämmät - selkälihakset ja hauislihakset), jalat tulee venyttää taaksepäin, laittamalla ne sormesi; push-up suoritetaan kyynärpään nivelten taivutuksen vuoksi, jonka ei missään tapauksessa tulisi mennä mihinkään suuntaan.

Kotona kädet voidaan paisuttaa tavallisella muovipulloilla, joissa on edullista joko kaataa vettä tai kaataa hiekkaa tai muuta löysää materiaalia, mikä antaa pullolle riittävän painon. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on tartuttava pulloon tiukasti harjalla ja nostettava ja laskettava sitten sitä yksinomaan karpaalihaksilla ikään kuin heiluttamalla jotakuta. Jos pullolla harjoittelu on liian helppoa, sinun on turvauduttava käsipainoihin.

Seuraavaa harjoitusta varten tarvitset reppun tai muun laukun, johon voit laittaa pullot vettä tai muuta lastia. Harjoitus suoritetaan istuen. Reppu otetaan molemmissa käsissä, käännetään takapuoli ylöspäin ja putoaa, nousee jälleen, yksinomaan rintakehän lihaksen avulla.

Vihje: Koska on tarpeen varmistaa, että hauis tai käsivarsi eivät sisälly työhön, on suositeltavaa varmistaa, että suoritettaessa on tukeva tuki käsillä.

Harjoitukset painoilla, vaakapalkilla ja laajennuksella

Suosituin laite rannelihasten pumppaamiseen urheilijoiden keskuudessa on ekspanderi (ei pidä sekoittaa "ekspanderiin"), joka on myös edullinen, kannettava ja tehokas urheiluväline. Vaikka laajennusaineet eroavat toisistaan ​​muodon, jäykkyyden ja koon suhteen, niiden käyttöperiaate on sama; Se perustuu käsien käärittyyn elastisen materiaalin puristus- ja purkaussykliin.

Vinkki: Jotkut ammattikouluttajat blogeissaan puhuvat kahden näiden kuorien hankkimisen eduista kerralla. Yhden tulisi olla ”lämpeneminen” ja sen seurauksena hieman pehmeämpi ja toisen - mahdollisimman kova harjoittelijalle.

Tehokkain on se ammus, jota on yhä vaikeampi puristaa ja purkaa yli 10-12 kertaa (4-5 toistolla on helppoa). Puristuksen jälkeen on erittäin tärkeää olla pudottamatta laajenninta, mutta hitaasti, ohjaamalla kutakin liikettä, jotta se voi alkunsa muodossa.

Lihasten pumppaamiseen sopii myös vaakapalkki, jolla voit suorittaa paljon suuremman määrän käsien eri lihaksiin kohdistuvia harjoituksia. Vain käsien pumppaamiseksi tulisi kuitenkin käyttää kahta paksua pyyhettä, jotka on heitettävä poikkitangon yli hartioiden leveyteen, minkä jälkeen normaalit vedot tulisi jo aloittaa.

Tärkeää: toistojen lukumäärän jahtaaminen on turhaa, koska se on paljon parempi lihaksen kasvulle, jos vedot tehdään hitaasti ja tasaisesti, ilman että nykäisevät mihinkään suuntaan. Tällä lähestymistavalla aivan sama huomio kohdistuu tarvittaviin lihaksiin.

Voit myös ripustaa reppun selällesi vedoilla: tämä antaa lihaksille lisäkuormitusta, mutta sellaisella suorituksella ne tukkeutuvat paljon nopeammin, joten sinun tulee valita paino huolellisesti.

Painotusaineet, joiden paino vaihtelee yleensä kahdesta kolmeen viiteen kiloon, auttavat etenemään nopeasti. Nämä urheiluvälineet ripustetaan jokaiseen käsiin ranteeseen, jonka jälkeen ne kääritään tiukasti liima-kumilla. Niiden avulla voit suorittaa erilaisia ​​harjoituksia, kuten jo mainitun reppun nostamisen ja vetämisen ylös sauvalle.

Tärkeää: niin, että painotusaineet painostavat huomattavasti juuri niitä lihaksia, jotka on pumpattava, koska niiden avulla tehdyillä harjoituksilla on suurin vaikutus.

Nyrkkeilijät, joilla on erityisen tärkeätä olla vahvat kädet, yrittävät lyödä nyrkkeilysäkkiin punnitusmateriaalit käsilleen pumppaamaan niitä. Kotona päärynä, tietysti, ei tarvita, ripusta vain vähintään kilogramman painoyhdiste kummallekin kädelle ja lyö ilmassa 5-10 minuuttia. Jos suorittaminen on helppoa, voit joko lisätä painoa tai lisätä ylimääräisen käsipainon kumpaankin käteen.

Power Ball -harjoittelulaite on kasvussa, mikä on oikeastaan ​​säännöllinen palloksi asetettu gyroskooppi. Toimintaperiaate on melko yksinkertainen: käsien vääntöstä kuoreen välittyvä energia saapuu roottoriin, mikä puolestaan ​​saa simulaattorin toimimaan.

Vaikeus on siinä, että gyroskooppi asettaa sellaisen liikkeen, että se ei osu määriteltyyn suuntaan harjan kanssa, koska kaikkien sen lihaksien tehtävänä on pitää ammus kädessä ja samalla kertoa sille tietyllä nopeudella kiertämällä.

Gyroskooppia on pidettävä erittäin tiukasti kädessä, koska mitä suurempi nopeus siirretään, sitä enemmän sen ”halu” puhkeaa. Laite mahdollistaa laskurien läsnäolon, jotka mittaavat sekä yhden lähestymisen keston että suurimman mahdollisen pyrkimyksen, joten ajan kuluessa on mahdollista arvioida edistymistä.

Vihje: Jos kädet eivät ole tottuneet pitkään fyysiseen rasitukseen, niin jokaisen harjoittelun jälkeen kädet on voideltava jollakin voiteella kivun ilmestymisen estämiseksi.

Yhden kädenharjoituksen tulisi sisältää 3 harjoitusta (4 lähestymistapaa kutakin kohden), eikä sitä suositella suorittamaan enää, koska harjaamattomat kädet eivät kykene ylikuormittamaan pitkään.

Yhteenvetona on huomattava, että on turhaa odottaa nopeaa etenemistä käsien tilavuuden lisääntymisen muodossa, koska tämä lihasryhmä on yksi vaikeimmista pumpata. Kuukauden harjoituksen jälkeen, mukaan lukien 5-6 harjoitusta, heidän vahvuus ja kestävyys kasvaa kuitenkin huomattavasti.

Video: kuinka vahvistaa käsiä