Kuinka rakentaa käsivarret kotona

Muodostetaan siipiä ja hauislihaa, olkahihna on kohokuvioitu ja kaunis ja käsivarret ovat ohuet, kuten teini-ikäinen? Ei mitään, mitä kehonrakentajat kutsuvat heitä itsepäisiksi. Pienet sormet ja kädet säätelevät lihakset kehittyvät pitkään. Et voi tehdä ilman painotusta, koska käsivarsien tilavuus kasvaa suuren painon ja pitkien, hitaasti suoritettujen harjoitusten takia.

Omistettu aloittelijoille

Äskettäin urheiluun perehtyneet ihmiset haluavat muokata omaa vartaloaan kolmesta neljään luokkaan. He viettävät vapaa-aikaansa vaakasuuntaisissa tankoissa ja käsipainoillaan käsissä, harjoitellaan uupumukseen. Aloittelijat eivät tiedä, että käsivarsien palauttaminen vie aikaa. Ainakin 2 ja mieluiten 3–4 päivää. Jos tässä käden osassa ei ole tarpeeksi lepoa, voit unohtaa positiiviset tulokset.

Kyynärvarsi on omistettu yhdelle tai kahdelle harjoitukselle viikossa. Lämmitä tämä lihasryhmä suorittamalla harjoituksia olkahihnan ja selän muokkaamiseksi. Lataa aktiivisesti hauislihaa tricepsillä työskentelemällä kaikella voimalla. Harjoittelu päättyy itsepäisten lihasten harjoituksiin. Jos rikot sekvenssin, et voi edes haaveilla positiivisista muutoksista.

Lämmitä nivelet ja nivelet ennen painoa. Kyynärvarsien kehittämisharjoitukset ovat valtava taakka. Jos et valmista sormeja ranteilla, pehmytkudosten dislokaatiota ja kyyneleitä ei voida välttää. Mitä tehdä Venytä ja vaivaa siveltimiä ja kaikkia phalangeja. Kierrä kämmenten kanssa taivutettuina kämmenissä. Kyynärvarjojen ja ranteiden aluetta ei voida yliarvioida. Säännöllinen intensiivinen liikunta on suora polku krooniseen kipuoireyhtymään, josta on vaikea päästä eroon.

Kuinka monta toistoa tulisi olla kerrallaan? Aloittelija kehonrakentajat tekevät 15-18, ammattilaiset nostavat palkin 25-30. Kuinka monta lähestymistapaa harjoitusta kohti? Enintään 5. Riippuu koulutuksen tasosta. Jos käsiharjojen pumppaamiseen on omistettu 2 harjoitusta viikossa, kullekin valitaan erilainen harjoitus. Mitä monipuolisempi ohjelma, sitä nopeammin itsepäiset lihakset kehittyvät.

Vinkki: Minikuntosalia ei tarvitse varustaa asunnossa. Yksinkertainen ja tehokas harjoitus on nostaa kymmenen litran kauhoja, jotka on täytetty hiekalla. Inventoryä pidetään huoneen ympäri jatkuvasti 5-15 minuutin ajan. Kyynärvarsien ulkonäkö paranee 3–4 harjoituksen jälkeen.

Tanko ja käsipaino

Aloittelijoille, jotka suunnittelevat harjoittelua kotona, on suositeltavaa hankkia kokoontaitettava tanko, käsipainot tai useita vetoketjuja. Urheilija valitsee itsenäisesti välineiden painon. Jos talous ei salli laitteiden ostamista, ammattimaiset painotusaineet korvataan hiekan pulloilla, tiileillä täytetyllä reppulla ja kirjojen tai sanomalehtien kimppuilla.

Käytä rannekkeita tai joustavia siteitä ranteiden ympärillä harjoituksen aikana. Ne suojaavat jänteitä nyrjähdyksiltä ja nivelet dislokaatioilta. Painotusaineet nousevat hitaasti tunteen kuinka lihakset kiristyvät.

Harjoitus 1
Tule klassiseen lähtöasentoon: jalat ovat hajallaan olkapäiden leveydellä, selkä on suora.

• Pidä tankoa käsissäsi.
• Ranteet käännetään lanteisiin, sormet puristavat tiukasti tankoa.
• Nosta varastossa varovasti olkapäätasoon ja paina rintaan.
• Olkavartta ja lapaluita ei liikuta.
• Kylkiluihin painetut olkapäät, eivät työnnä kyynärpäitä.
• Laske painotusainetta hitaasti alas.
• Kädet pysyvät hieman taipuneina, käsivarren lihakset ovat jännittyneitä.

Harjoitus 2

1. Istu matalalla tuolilla tai penkillä, jalat toisistaan.
2. Lepää kyynärpääsi lantiollasi, ranteesi tulee roikkua alas.
3. Kämmenet katselevat lattiaa, selkä on suora.
4. Tartu sormesi tyhjän palkin ympäri palkista, voit ripustaa pienimmät pannukakut.
5. Nosta varusteita vain kämmenilläsi.Kyynärvarsien lihakset toimivat, muu vartalo on rento.
6. Et voi puristaa palkkia liikaa kämmenellä. On suositeltavaa pitää sitä sormenpäilläsi, jotta lihakset kiristyvät enemmän.
7. Pidä silmällä ranteesi. Jos vetävää kipua esiintyy, pienennä painoa tai lopeta harjoittelu.

Tankojen sijasta käytetään myös käsipainoja. Aloittelijat alkavat painosta 0,5–2 kg, lisäävät sitten varaston painoa. Nosta käsipainot tarkalleen kuin tanko, mutta on tärkeää varmistaa, että molemmat kädet toimivat synkronisesti. Yläraajat ovat hieman ulottuneet eteenpäin kiinnittääkseen paitsi siteet, myös lihakset.

Harjoitus 3

1. Istuen jatkaen jalkojen päässä toisistaan, käännä kämmenesi ranteesi ylöspäin.
2. Kyynärpäät sijaitsevat lantiolla, vartalo kallistuu eteenpäin, mutta takaosa pysyy tasaisena.
3. Baarin tai käsipainojen tulisi roikkua käden ulottuvilla.
4. Vedä varastota hitaasti itseäsi kohti ja purista kevyesti kämmenesi.
5. Yritä pitää rinnan ja hartioiden lihakset liikkumattomina. Vain käsivarsien tulisi toimia, muuten se ei toimi halutun tuloksen saavuttamiseksi.
6. Kun kämmen on täysin puristettu, sinun on pakkastettava 3-4 sekunniksi.
7. Laske tanko varovasti sormenpäähän, yritämättä pudota.

Harjoitus 4

1. Tule suoraan. Ei ole väliä kuinka leveät jalat ovat. Tärkeintä on, että se on kätevä urheilijalle itselleen.
2. Aseistettu käsipainoilla tai pulloilla hiekkaa, kädet lasketaan saumoihin ja painetaan vartaloon.
3. Harjojen osoittamiseksi, että kämmenet puristavat painotusaineita katselivat maahan.
4. Vain sormet ja käsivarret toimivat, kyynärpäät lepäävät vartaloa vasten ja eivät liiku.
5. Taivuta harja kokonaan kääntämällä kämmenet vastakkaiseen suuntaan. Heidän pitäisi katsoa kattoon.

Harjoitus 5
Se käyttää samoja lihasryhmiä kuin neljäs vaihtoehto, mutta sauva tarvitaan sen suorittamiseen:

• Levittämällä jalat hartia-nivelten leveyteen, laske kädet vartaloa pitkin.
• Purista palkki, kun kämmenet käännetään taaksepäin.
• Nosta ja laske paino sormesi ja ranteesi avulla.
• Amplitudi on pieni, liikkeet ovat hitaita.
• Äkillinen nykiminen on kielletty, muuten vammoja ja nyrjähdyksiä ei voida välttää.
• Vain käsivarsien ja olkahihnan lihakset ovat aktiivisia. Älä rasita selkäasi ja alaselkää paljon.
• Saavuttuaan korkeimman pisteen, rentouta kämmenesi ja anna palkin liukua alas.
• Kun painoyhdiste roikkuu käden ulottuvilla, lepää 2-3 sekuntia ja toista nosto.

Harjoitus 6
Tarvitset kokoontaitettava käsipaino tai sauva, jolla on painotusaine. Paino tai pannukakku kiinnitetään toiseen päähän, toinen pysyy vapaana.

1. Pysy pystyssä. Laske oikea tai vasen käsi vartaloa pitkin, laita toinen vyölle tai rentoudu.
2. Tartu tarttumattoman vasaran vapaaseen päähän.
3. Kierrä laitetta sivuille, edestakaisin ja laske ja nosta myös.
4. Vain ranne ja kämmen liikkuvat. Käden yläosa painetaan vartaloa vasten.

Liikunta tekee kyynärvarresta tilavan ja kohokuvioidun, jolloin kaikki lihasryhmät toimivat. Mutta sinun on suoritettava se huolellisesti, jotta et vedä ranteesi.

Harjoitus 7
Tarvitset kepin, johon paino on sidottu. Irrotettava pannukakku, joka painaa 0,5-1,5 kg tai vain pala rautaa, tekee. Köyden on oltava paksu ja vahva. Ota keppi ja ojenna käsi edessäsi. Kun liikutat vain ranteellasi, kääri köysi painolla pohjassa ja rentoudu sitten.

Muut koulutusvaihtoehdot

Kyynärvarsien kehittämiseksi ei ole välttämätöntä hankkia käsivarret. Riittää, kun ripustetaan poikkipalkki vaakapalkin tilalle ja ostaa köysi. Tarvitset pieniä painotusmateriaaleja, jotka voidaan korvata improvisoiduilla esineillä tai ostaa urheilukaupasta.

Painot kiinnittyvät jaloihin ja alkavat harjoittaa. Lämpenemisen jälkeen on suositeltavaa roikkua vaakapalkissa. Älä vedä ylös, vaan kiristä vain jalat ja kiristä olkavyön ja käsivarsien lihakset taivuttamalla käsiä hieman kyynärpäissä. Ripusta enintään 30 sekuntia. Ota muutama sarja ja vaihda sitten köysiin.

Hyödyllinen käsivarsien nyrkkeilyssä, vain käsineet tulee punnita. Painot voidaan kiinnittää ranteisiin, mutta niin, etteivät ne häiritse käsien liikkumista. Nyrkkeily painoilla kehittää lihasryhmän, joka vastaa sormien taipumisesta.

Makaa lattialla
Osta kova kumiside apteekista. Sido toinen reuna sohvan jalkaan tai muihin massiivisiin huonekaluihin. Kääri toinen sormillasi, makaa matolla tai vain lattialla. Side on kohtisuora vartaloon nähden ja sijaitsee ulkopuolella. Kädet painetaan vartaloon, vain ranteet liikkuvat. Vedä side itseäsi kohti ja päästä irti, jäljittelemällä taisteluasi käsilläsi. Jos sinun on nostettava kuormaa, kuminauha taitetaan useita kertoja ja siirretään hiukan pois sohvalta.

Voit suorittaa harjoituksen seisoessaan, painamalla siteen lattiaan jalalla.

Vaakapalkissa
Kuinka pumppaa kyynärvarren poikkipalkin avulla? Kiristä pitämällä putkea vain sormenpäälläsi. Varmista, että lihakset toimivat, ei jänteet.

On toinen vaihtoehto:

• Heitä pyyhe tai köysipala tankin päälle.
• Tartu se yhdellä kädellä taivuttamalla sitä kyynärpäähän.
• Odota 30–60 sekuntia. Voit nostaa ja laskea jalkojasi tällä hetkellä pumpun pumppaamiseksi.

Kyynärvarsien lihaksia ei turhaan kutsuta itsepäisiksi. Jotta ne kasvavat vaadittuun volyymiin, sinun on työskenneltävä kovasti ja et saa jättää tunteja. Mutta jos harjoittelet säännöllisesti, lisäät kuormaa ja uskot itseesi, tulos näkyy muutaman kuukauden kuluttua.

Video: kuinka pumppata käsivarsiasi kotona