Kuinka pumppaa hauislihaa ilman käsipainoja kotona

Jokainen mies ainakin kerran elämässään ajatteli, kuinka hänen hahmonsa näyttää. Ja ensimmäinen asia, jota hän yrittää pumppata, on hauis. Tämä lihas on mukana olkapään ja kyynärvarren taipumisessa, se auttaa kääntämään kättä. Esteettisen suunnitelman mukaan hauislihaksen koko puhuu miehen voimasta ja kestävyydestä, koska ei ole turhaa, että jopa pojat ylpeilevät hauisilla, rasittaen ahkerasti tätä lihasta.

Hauislihaksen pumppaus ilman käsipainoja on melko vaikeaa, koska lihaksen lisäämiseksi ja rakentamiseksi tarvitaan painoja. Mutta lastina voidaan käyttää oman kehomme painoa tai muita improvisoituja keinoja. Joten miten rakentaa hauislihas?

Hauislihasharjoitus

1. Ennen kuin suoritat harjoituksia, lämmittely on tehtävä. Se antaa kehon lämmetä, sydän alkaa jahdata verta kehon läpi, nivelsiteet ja lihakset taipuvat. Lämpenemisen laiminlyöminen on tyhmä, koska sen puuttuminen voi johtaa loukkaantumiseen. Lämmittelynä voit käyttää yksinkertaista juoksua, hyppyköyttä, liikuntaa, venyttämistä.
2. Hauisliha on aktiivisesti mukana vetämällä takaisin vaakapalkkiin. Tartu tankoon ja aloita varovasti vetäminen ylös. Älä yritä suorittaa harjoitusta niin pian kuin mahdollista, nopeus ei anna sinulle toivottua tulosta. Päinvastoin, harjoituksen tulisi olla hidasta, mitattu, jotta voisit tuntea kunkin lihaksen jännityksen. Tee 3-4 sarjaa 10 vedosta. Jos harjoitus on sinulle helppoa, sinun on käytettävä painotusmateriaaleja - esimerkiksi reput tai kirjoja sisältävä reppu. 20 kg: n kuormitus antaa konkreettisen kuormituksen ja lisää harjoittelun tehokkuutta.
3. Voit vetää ylös horisontaalisen palkin lisäksi myös kotona. Vaikka tätä kuorta ei olisi talossa. Voit käyttää tätä yksinkertaisen taulukon avulla. Makaa pöydän alle ja tartu sen reunaan. On parempi nostaa jalat ja laittaa ne tuelle - tuolille tai pienelle penkille. Tartu kiinni tiukasti pöydän reunasta ja aloita kotelon nostaminen. Joten sinun on tehtävä 2-3 sarjaa 15 vedä. Voit lisätä saman painon reppuna. Tämän harjoituksen tekniikka on vain suunnattu hauislihasten harjoitteluun ja rakentamiseen.
4. Hauislihasten treenaamiseen on toinen tehokas harjoitus. Nämä ovat yksinkertaisia ​​klassisia lattiapisteitä. Harjoituksen aikana sinun on tarkkailtava asentoa, mikään ei saa notkea. Selän ja jalkojen tulee olla yksi suora viiva. Push-upjen tulee olla syviä, leuan tulee koskettaa lattiaa, vain tällä tavalla voit saada halutun tuloksen. Harjoituksen suorittamisen aikana täytyy hengittää syvään. Mitä hitaammin harjoitus tehdään, sitä suurempi kuormitus hauislihakseen on. On parempi tehdä kaksi laadukasta punnitusta kuin kymmenen hyödytöntä elettä. Jos harjoituksesta tulee helppoa, voit suorittaa ponnisteluja nyrkeillesi, yhdelle käsivartelle tai kiinnittää kuorman selällesi.
5. Seuraava harjoitus on painon nosto seisoessaan. Seiso suora, jalat olkapäät toisistaan. Ota tanko käsiisi niin, että kämmenesi katsovat sinua. Rungon on oltava hieman taipunut eteenpäin lannerangan alueella. Kyynärpään tulee pysyä käytännössä liikkumattomana. Nosta tanko rintaan ja laske se takaisin. Liikkeiden tulee olla mahdollisimman sujuvia ja hitaita, ei nykäyksiä. Tämä on hieno harjoitus, jonka avulla voit vahvistaa hauissi, mutta myös selkälihaksesi.
6. Hauislihasten nosto on tehokkainta hampaiden nostamisessa. Mutta jos niitä ei ole käsillä, voit käyttää yksinkertaisia ​​6-10 litran vesipulloja. Istu jakkaralla ja levitä jalat. Laske käsi täysin muovipulloilla jalkojesi väliin. Taivuta ja taivuta kyynärpää varovasti. 20 toiston jälkeen käsi voidaan vaihtaa. Jos pullon kahva leikkaa kämmenen, voit kääriä sen pehmeällä kankaalla.Harjoittelu voidaan tehdä samanaikaisesti kahdella kädellä. Ota jokaisessa kädessä pullo lantion ulkopuolelta. Nosta ja laske lastausta hitaasti, jotta tunnet hauislihasten kireyden.
7. Voit kouluttaa hauislihasesi joustavalla siteellä. Seiso suorassa ja astu siteen keskelle. Tartu kiinni siteen molemmista päistä käsin ja vedä sitä itseäsi kohti. Jos side on pitkä eikä anna riittävää vastustusta, kääri se kevyesti käsillesi muutama kierros. Taivuta nyt kyynärpääsi kämmenesi kohti sinua. Selän tulee pysyä tasaisena.

Nämä ovat yksinkertaisimmat, mutta tehokkaimmat harjoitukset hauislihasten pumppaamiseen ja rakentamiseen. Pelkkä liikunta ei kuitenkaan riitä.

Ravitsemus hauislihasten rakentamiseen

Harjoituksen tulos riippuu suurelta osin asianmukaisesta ja pätevästä ravinnosta. Kuten tiedät, lihakset kasvavat tarvitsevat proteiinia. Ennen harjoittelua, muista syödä jotain ravitsevaa hiilihydraateilla ja proteiineilla. Keho tarvitsee hiilihydraatteja saadakseen energiaa harjoitteluun. Ja proteiini on rakennusmateriaali uusien lihasten muodostumiseen. Syö vähintään kaksi tuntia ennen harjoittelua, jotta täysi vatsa ei häiritse fyysistä toimintaa. Syö pala vähärasvaista lihaa lisukkeella riisiä tai tattaria, kalaa, keitettyjä perunoita, munia, kananrintaa vihanneksilla tai kaurahiutaleita.

Jos haluat rakentaa lihaksia, on erittäin tärkeää syödä mitä tahansa proteiinituotteita heti harjoituksen jälkeen. Se voi olla maitoa, siipikarjaa, kalaa, fetajuustoa, raejuustoa. Ennen ja jälkeen koulutuksen, et voi syödä rasvaa. Kiinnitä huomiota myös juodaan nesteen määrään. Sinun täytyy juoda paljon ja usein suojautuaksesi kuivumiselta. Veden lisäksi voit käyttää vastapuristettuja laimennettuja mehuja.

Kaunis veistetty vartalo voimakkaalla hauislihalla on monien miesten kateutta. Mutta älä usko, että tämä on erittäin vaikea saavuttaa. Pätevä lähestymistapa, kärsivällisyys, kurinalaisuus ja säännöllisyys tuottavat tuloksia. Päivittäiset tuntiharjoitukset, jopa ilman käsipainoja, voivat muokata hahmosi. Ole aktiivinen ja pelaa urheilua!

Video: kuinka rakentaa aseita kotona ilman käsipainoja