Kuinka nopeasti rakentaa hartioita kotona

Rintalihakset ovat yhtä tärkeitä kuin jalkojen lihakset, jotka tukevat kehomme painoa melkein ympäri vuorokauden. Lisäksi tytöille kauniit hartiat - tämä on mahdollisuus käyttää ohuita T-paitoja, lyhythihaisia ​​mekkoja ja olla vain varma. Ja miehen täynnä olkapäät ovat osoitus voimasta, rohkeudesta ja tietysti houkuttelevuudesta vastakkaiselle sukupuolelle. Niiden pumppaamiseksi ei tarvitse käydä kuntosalilla, sillä voit tehdä sen kotona, tärkein asia on muistaa perussäännöt.

Harjoituksen valmistelu

Voimaharjoittelujen suorittaminen noudattamatta perussääntöjä tarkoittaa altistamista itsellesi loukkaantumisriskille, ja sekä lihakset että nivelet voivat kärsiä. Kaikkia harjoituksia tulee edeltää vähintään 15 minuutin lämmittely. Lämmitetyt ja venytetyt lihakset kykenevät paremmin kuuntelemaan ja havaitsemaan kuorman, aloittelijoiden tulisi lisätä sitä vähitellen.

Kun olet perehtynyt harjoituksen suorittamiseen, esimerkiksi työskentelemällä käsipainoilla, älä yritä heti tarttua paljon painoon. Aloita keuhkoista, harjoittele kuukauden ajan, lisää sitten vähitellen kuormitusta. Muuten voit vahingoittaa ranteita, niveliä ja selkärankaa. Lisäksi on olemassa lihaksen puristumisriski, johon liittyy kipua.

Tytöille on parempi aloittaa hankkimalla kilogramman käsipainoja nostamalla paino 2,5 kiloon. Aloittamisen yhteydessä on syytä muistaa, että saat tehokkaamman tuloksen lisäämällä toistojen lukumäärää, eikä itse ammuksen painoa. Suorita jokainen harjoitus vähintään 15 kertaa kolmessa sarjassa tauolla. Kaikki koulutukset on suoritettava vähintään 30 minuuttia.

Perussuositukset

On suositeltavaa valita kompleksi hartioiden pumppaamiseksi sen perusteella, mihin osaan haluat nähdä enemmän kohokuvioita. Kaikki harjoitukset on jaettu kahteen ryhmään: penkkipuristin - osa yleisiä harjoituksia ja max - on osa erityisharjoittelua, jonka tarkoituksena on luoda tietylle lihakselle helpotus.

Penkkipuristin suoritetaan seisovaan ja istuvaan asentoon. Kuorina käytetään käsipainoja, tankoa ja erityisiä lohkoja, jotka voidaan puristaa rinnasta ja päästä.

Deltoid-lihaksen pumppaamiseksi tehdään keinut nostamalla painoja edessään. Kun rakennetaan keskimmäistä suistoa, ammus nostetaan sivujen läpi; Takaosan muodostamiseksi harjoitus suoritetaan kaltevuudella.

On suositeltavaa aloittaa tunnit raskaalla puristimella, ja jos tunnet väsymystäsi, siirry erityyppisiin keinuihin. Tämä järjestelmä johtuu siitä, että harjoittelun aloittamisella henkilöllä on tarpeeksi fyysistä ja henkistä voimaa suorittaa monimutkaisia ​​harjoituksia. Luokkien lopussa energian saanti on loppunut, ja on suositeltavaa vaihtaa kevyempaan kompleksiin.

Harjoitukset kotona ilman erikoisvarusteita

Sarja harjoituksia voidaan suorittaa ilman urheiluvälineitä. Riittää, kun suoritat päivittäiset lisäykset lattialta. Ainoastaan ​​lihasmassan kehittämiseen tähtäävillä harjoituksilla on eroja klassisesta fyysisestä koulutuksesta.

• Seiso selkääsi seinään, taivuta alas. Lepää käsivarsi olkapäät leveyden päässä toisistaan.
• Nosta molemmat jalat vuorotellen käyttämällä seinää tukipisteenä.
• Pidä asemasi ylösalaisin, aloita lisäykset käsissäsi.

Liikunta on erittäin vaikeaa aloittelijoille, ja aluksi on parempi, että henkilö on lähellä turvallisuussyistä. Osoittamalla pysyvyyttä useita viikkoja, voit itsenäisesti saavuttaa tehokkaan tuloksen toimimalla omalla painollasi hartialihaksiin.Kun olet hallinnut punnerrukset seinää vasten, jatka harjoitukseen ilman tukea ja yritä sitten kävellä kädelläsi, mikä antaa keholle helpotusta. Muista vain, että tällä harjoituksella on vasta-aiheita. Se vaikuttaa aivojen toimintaan ja lisää paineita.

Toinen harjoitus, joka ei vaadi lisäkuoria, suoritetaan taipumisasennossa. Nojaa yhteen liitetyt sukat ja kyynärpäät, jotka tulee asettaa takaisin, sulje kädet rinnan lähellä. Nosta tässä asennossa niin korkea kuin mahdollista ja palaa alkuperäiseen asentoonsa viipymällä korkeimmassa pisteessä 5-10 sekuntia. Tee 15-20 sellaista liikettä kolmessa sarjassa.

Nouse seisoma-asennosta, nojaa eteenpäin suorassa kulmassa, lepää lattialla käsillä. Kun vedät varpaitasi, laske pääsi, kunnes se koskettaa lattiaa. Käsien tulee olla taivutettu kyynärpään liitoksissa. Palaa alkuasentoon toista harjoittelu niin paljon kuin mahdollista.

Käsipainoharjoitukset
Yleisin ja helpoin tapa rakentaa olkapään lihaksia kotona on käyttää käsipainoja.

1. Aseta jalat seisoo-asentoon olkapäät toisistaan. Samanaikaisesti levitä molemmat kädet kuorilla, yritä pitää ne yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Hissien lukumäärä säädetään itsenäisesti, vähitellen kasvaen (tulisi suorittaa helposti ja luonnollisesti).
2. Suorita edellisen harjoituksen tapaisia ​​liikkeitä nostamalla käsivarsi vain käsipainoilla ei sivulle, vaan eteenpäin. Kämmenten sisäpuoli tulee kääntää ylöspäin.
3. Taivuta polvia hieman, lantio hieman eteenpäin. Laske käsiäsi käsipainoilla vartaloa pitkin, aloita nousu rinnan tasolle taivuttamalla kyynärpäissä.
4. Istu lattialla, kallistuen kehoa hieman taaksepäin, taivuta polvia. Nosta käsivarsi kuorella pään yli ja levitä se sitten toisistaan.
5. Makaa teidän puolellanne. Pidä käsipainoa yhdessä kädessä, hieman taivutettu kyynärpäässä, ja aloita nostaminen ja laskeminen syklisillä liikkeillä.

Tällaiset harjoitukset auttavat pumppaamaan hauislihaa, käsivartta, deltalihaksia. Lopputuloksen tehokkuus kasvaa, kun ammuksen paino kasvaa.

Kun hallitset käsipainoja, päätä, mitä lopullista tavoitetta yrität saavuttaa. Lihasten rakentamiseksi sinun on nostettava niiden painoa 10-15 toistolla. Jos haluat vahvistaa olkahihnaa ja antaa sille helpotuksen, nouta kuori niin, että pääset 25 toistoon. Jos et pidä liian tilavista muodoista, valitse yksittäiset harjoitukset ja pieni kuorenpaino ja suorita harjoitus itse hitaasti.

Harjoitukset vaakasuoraan tankoon ja tankoon
Voit pumputtaa lihaksia kotona suorittamalla kompleksin vaakapalkilla. Ensinnäkin opi vetämään itsesi. Pääsääntö on tankojen ympärys, jotta peukalo ei sulkeudu kämmenellä. Suorita harjoitus hitaasti 10 kertaa 4 sarjaa.

Suorita seuraavaksi kapea ote - tämä on silloin, kun käsien välinen etäisyys on enintään 15 cm, ja taas 4 lähestymistapaa, mutta jo 12 vetämistä.

Yksi tärkeimmistä tekniikoista lihasmassan rakentamiseksi on tankojen käyttö. Seiso, jalat olkapäät toisistaan. Nosta tankoa jyrkästi asettamalla se rinnan yläosaan. Nosta hengitettyäsi pään yläpuolelle. Laske hitaasti uloshengitettäessä lisätäksesi deltoidilihasten kuormitusta. Toista 10-12 kertaa.

Virtalähde

Mukautettu ruokavalio on myös tärkeä lihaksen rakentamiselle.

1. Ruokakaloriarvoa on lisättävä.
2. Runsaasti proteiineja sisältävien ruokien tulisi olla hallussa ruokavaliossa. Sen pääsyn kehoon tulisi tapahtua viimeistään puolitoista tuntia harjoittelun jälkeen. Sitten lihasten palautumisprosessia ja niiden määrän kasvua kiihdytetään.
3. Rasvojen lähde polttamalla hartioita on vähärasvainen liha, punainen kala, erilaiset kasviöljyt.
4. Syötä ennen liikuntaa ruokia, joissa on runsaasti nopeita hiilihydraatteja. Korvaa ne urheilijoiden ravintolisäaineilla. Ne hajoavat nopeasti ja antavat samalla keholle voimaa ja tarpeeksi aikaa harjoituksen harjoittamiseen ennen kuin se väsyy.

Älä myöskään unohda, että yksi pääsäännöistä - juomavesi koulutuksen aikana - ei koske sinua. Tämä myötävaikuttaa rasvojen polttamiseen, ts. Painonpudotukseen ja lihasmassan välittömään kasvuun - ei ollenkaan. Siksi yritä olla juomatta tuntia ennen harjoittelua, minimoi vedenkulutus sen aikana ja pidä vettä seuraavan puolen tunnin tai jopa tunnin ajan - se riippuu kestävyydestäsi. Sitten, jos noudatat säännöllisesti kaikkia sääntöjä, voit saavuttaa halutut tulokset. Ja muista, että kärsivällisyys ja työ ovat kaiken meille.

Video: kuinka nopeasti rakentaa valtavia hartioita