Kuinka rakentaa rintakehän lihaksia kotona

Jokainen ainakin kerran elämässään ajatteli kauniin hahmon ylläpitämistä tai sen muodostumista. Tämä edellyttää terveellistä elämäntapaa, urheilua ja oikeaa ravitsemusta. Mutta jos asianmukaisella ravinnolla ja huonojen tapojen hylkäämisellä on kaikki selvää, on syytä puhua fyysisestä aktiivisuudesta erikseen. Voit kirjautua kuntosalille ja neuvotella valmentajan kanssa eri lihasryhmien harjoituksista, tai voit säästää rahaa ja liikuntaa kotona.

Tänään pohdimme kuinka voit pumppata rintarauhan lihaksia kotona. Suositukset ovat hyödyllisiä sekä miehille että tytöille. Miehet voivat käyttää fyysisiä harjoituksia korostaa rintakehän lihaksen helpotusta, ja tytöt pystyvät ylläpitämään rinnan muodon joustavuutta.

Kotiopetuksen perussäännöt

1. Lämpeneminen. Ennen harjoittelua on tärkeää lämmittää ja venyttää lihaksia, parantaa nivelten toimintaa. Siksi ennen lähdön aloittamista on suositeltavaa hypätä köyden yli viiden minuutin ajaksi.
2. Tartu painopisteeseen tai tartu sen leveyteen. Paras etäisyys on hiukan leveämpi kuin hartiat. On syytä huomata, että mitä leveämpi etäisyys, sitä enemmän rinnan ulkoiset lihakset kuormittuvat. Pienellä etäisyydellä tricepsit keinuvat.
3. Käsien puristuksen ja puristuksen nopeus. Kun teet harjoituksia, sinun täytyy puristaa kädet sujuvasti ja irrottaa terävästi.
4. Oikea sijainti lisäosille. Paras tulos saavutetaan, jos jalat ovat pään yläpuolella, kun työnnetään ylös.
5. Lihaskipu. Aloittelijat pelkäävät usein lihaskipuja ensimmäisen oppitunnin jälkeen, minkä vuoksi tunteja ei haluta jatkaa. Tämä on väärin, koska säännöllisen liikunnan avulla lihakset tottuvat ja lopettavat loukkaantumisen. Kipu johtuu siitä, että lihasmassa alkoi kasvaa.
6. Tuntien säännöllisyys. On väärinkäsitys, että mitä enemmän liikut, sitä nopeammin voit saavuttaa tuloksen. Mutta niin ei ole, lihakset tarvitsevat lepoa. Siksi paras vaihtoehto luokkiin on joka toinen päivä. Lihaksilla on aikaa rentoutua, toipua ja lisääntyä. Tietysti ensimmäisen harjoittelun jälkeen tämä ei ole havaittavissa, mutta ajan myötä tulos ilmenee.
7. Erilaisia ​​harjoituksia. Keho tottuu nopeasti samoihin harjoituksiin ja hetken kuluttua harjoituksista tulee tehottomia. On suositeltavaa muuttaa ajoittain harjoitusohjelmaa, yhdistää erilaisia ​​harjoituksia.

Harjoitukset miehille

Rintakehän lihakset osallistuvat moniin käsiin liittyviin toimintoihin, joten käsien lujuus riippuu rintakehän lihasten lujuudesta. Miesten rintarauhasen liha on melko leveä, sen vahvistamiseksi tarvitaan monien harjoitusten kompleksi. Mutta ennen kuin harkitset harjoitteluvaihtoehtoja, sinun on perehdyttävä useisiin fyysisten harjoitusten suorittamista koskeviin sääntöihin.

Push-up-toiminnot ovat normaalia. Ota asema: kädet ovat hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys, jalat yhdessä, lepää sormea ​​vasten lattiaa vasten. Koko vartalo tulisi venyttää suorassa linjassa. Harjoitus suoritetaan sujuvasti: käsivarret taipuvat tasaisesti, kunnes vartalo putoaa 5 cm lattiasta, sitten ne suoristuvat jyrkästi, mutta ei rajaan, muuten kyynärpään nivel vaurioituu. Hengityksen tulee olla tasaista: hengitä taivutettuna, hengitä kun ei ole. Ajan myötä suoritusnopeutta voidaan nopeuttaa. Yhden lähestymistavan tapauksessa sinun on suoritettava 20 lisäystä, ja lähestyt vain 3 kertaa.

Kiinnitä huomiota! Saat parhaat tulokset muuttamalla vauhtia.

Pakkaus on monimutkaista. Aloittelijoille ei suositella sen suorittamista muutamassa ensimmäisessä harjoituksessa. Komplikaatio on seuraava: laita sukat jaloillesi tuolilla, jossa on hyvä painoarvo. Lisäksi harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin tavallisessa versiossa, vain lähestymistapojen ja harjoitusten lukumäärä muuttuu - 15 kertaa 4 lähestymistapaa.

Push-ups venyttelyllä. Sitä pidetään voimaharjoituksena. Suorituskykyä varten tarvitaan 2 vahvaa tukevaa tuolia. Ne asetetaan etäisyydelle hiukan leveämpää kuin hartiat, lepää niitä vasten kädet, suorita lisäosat 4 sarjassa.

Kompression lisäosat ovat monimutkaisia. Se suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen, vain tällä kertaa heittävät jalat sohvalle. Sinun on laskettava itsesi tuolien väliin, kun taas vartalon tulee olla suora ja kireä, kuten naru. Harjoitusten lukumäärä riippuu henkilökohtaisesta fyysisestä valmistelusta, ja lähestymistapojen kokonaismäärän tulisi olla 4. Tällä harjoituksella rintakehän lihakset venyvät, mikä myöhemmin johtaa niiden kasvuun.

Push-ups rintakehän ylälihasten kehittämiseen. Jalat leviää mahdollisimman leveäksi. Toinen käsi lepää tuolilla, toinen asetetaan reiteen. Ponnisteluja yrittäessäsi pitää vartalo mahdollisimman suorana ja rintakehän alapuolella tuolin istuintason.

Harjoitukset naisille

Jos miehet työskentelevät rintakehän lihaksen helpotusta, niin naiset ... Ei, tietenkään, rintojen tilavuutta ei voida lisätä sellaisilla harjoituksilla, koska reilun sukupuolen suhteen se ei riipu lainkaan lihaksista, vaan rintarauhasesta ja rasvakerroksesta. Mutta on ehdottomasti mahdollista parantaa rintojen muotoa ja tehdä siitä joustavampaa, mikä on erityisen totta iän myötä. Itse asiassa aikuisuuden lähestyessä rinta alkaa nousta. Rintojen kaatumisen nopeus riippuu ihon joustavuudesta ja rinnassa tukevien lihasten joustavuudesta. Siksi rintakehälihasten pitäminen hyvässä kunnossa on välttämätöntä.

Kiinnitä huomiota! Tavoitteen saavuttamiseksi sinun on noudatettava säännöllistä harjoittelua useita kuukausia. On myös suositeltavaa, että yhdistät rinnassa kiristämisharjoitukset muihin yleisiin vartaloa vahvistaviin harjoituksiin.

Kontrastisuihke, rintojen hieronta vesisuihkulla suihkusta useita minuutteja ja itsehieronta, ihon ja vartalon ravitsevien voiteiden käyttö on hyödyllistä rintojen joustavuudelle. Älä unohda erityistä harjoitteluun tarkoitettua urheiluliivinta, joka antaa rinnalle erityistä tukea.

Naisten harjoitussarja on seuraava:

Push-up lattiasta. Voit pumppata rintakehälihaksia tavallisilla punnerruksilla. Mutta tytöillä on silti vaikeampaa tehdä punnerruksia, joten aloittelijoille suositellaan ponnisteluja polvilleen. Push-up on tehtävä sujuvasti tekemällä ainakin 15 push-up yhdessä lähestymistavassa. Hidas vauhti on tärkeä, jotta et venytä käsivarren ja rintakehän lihaksia, joita ei ole käytetty taakkoihin, ja tunteisit kuinka ne vähitellen kiristyvät. Jos se on liian vaikeaa jopa polvillasi, yritä työntää seinästä ylös ja siirry viikon tai kahden kuluttua lattialle. Kun harjoittelet seinästä, käsivarren tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Tämän harjoituksen avulla voit pumppata rintarauhasten yläosaa.

Laajennuksella varustetut luokat. Simulaattorin yksinkertainen venytys rinnassa, vatsassa, pään yläpuolella ja selän takana. Jokaisen käsien asennon muutoksen yhteydessä rinnassa, selässä ja käsivarsissa harjoitetaan erilaisia ​​lihasryhmiä.

Harjoitukset pienillä käsipainoilla. Ne tehdään myös, koska ne pitävät yleensä tankoa kuntosalilla: kun laitat lattialla, nosta hitaasti käsipainoja, mutta samalla kädet taipuvat kyynärpäihin. Pidä käsipainoja yläosassa muutaman sekunnin ja laske ne sitten hitaasti. Ensimmäinen vaihtoehto on levittää käsipainot sivuille ja toinen - rinnasta.

Kiinnitä huomiota! Harjoitukset käsipainoilla ja laajennuslaitteella tehdään enintään kahdesti päivässä.

Liikunta penkillä. Makaa penkillä hartioiden yli ja pidä jalat taivutettuina suorassa kulmassa. Pidä käsipainoa pään takana käsissäsi. Nosta ja laske tässä asennossa käsipainot hitaasti ja tasaisesti. Joten harjoittaa rintakehälihasten alaosaa.

Älä unohda: vain säännölliset harjoitukset auttavat saavuttamaan halutun tuloksen. Tämä ei tarkoita, että päivittäinen harjoittelu on välttämätöntä, koska kaikilla ei ole mahdollisuutta varata tunti päivässä koulutukseen. Lisäksi ennen harjoituksia sinun tulee lämmittää perusteellisesti koko vartalon lihakset, lämmittelyn tulisi kestää vähintään 5 - 7 minuuttia, optimaalisen lämmittelyn tulisi olla 10 minuuttia.Riittää, kun harjoittelet 4 kertaa viikossa miehille ja 2-3 kertaa viikossa naisille, jotta tulos havaitaan 2-3 kuukaudessa.

Video: kuinka rakentaa rintarauhaslihaksia kotona