Kuinka rakentaa selkälihaksia kotona

Leveä, lihaksikas selkä on minkä tahansa miehen ylpeys. Se on välttämätöntä paitsi houkuttelevalta ulkonäöltä myös terveydeltä - selkärankaa ympäröivät lihakset vähentävät kuormitusta, auttavat koko vartalojärjestelmää toimimaan säästävämmässä tilassa. Voit pumpata kauniin kohokuvioidun takaisin kuntosalilla erityisillä simulaattoreilla. Tilauksen korkeiden kustannusten tai ajanpuutteen vuoksi kaikki eivät kuitenkaan päätä käydä säännöllisesti kuntosaleilla. Mutta on yksi varma ja kätevin tapa - rakentaa lihaksia itse, kotona. Kuinka tehdä tämä nopeasti ja mahdollisimman hyvin - opit tässä artikkelissa.

Onko mahdollista rakentaa lihaksia kotona?

Jotkut miehet epäilevät, voiko lihaksia rakentaa menemättä kuntosalille. On syytä huomata, että tämä on vain tekosyy - ihminen voi tehdä kaiken voitavansa, jos siihen todella tarvitaan voimakasta halua. Joten ensimmäisen ja tärkeimmän ehdon tulisi olla mieliala. Jos asetat tavoitteen, saavutat tuloksen sidonnan sitkeyden ansiosta.

Toinen kodin harjoitteluun liittyvä huomautus on, että yleensä mies päättää rakentaa lihaksia ilman kokemusta voimaharjoittelusta. Tällä on tietysti haittoja - lihasten kuormitus, harjoitustyypit ovat tuntemattomia. Mutta yksi plus on ilmeinen - ensimmäisten harjoitusten aikana alkeellisimmat raskas esineet tekevät - ei tarvitse etsiä 20 tai 30 kilogramman painoja, joita aluksi et vain pysty nostamaan. Huolimatta siitä, että kotiharjoittelu on oman valvonnassasi, voit pitää päiväkirjaa, oppia uuden tyyppisiä harjoituksia, säätää kuormaa luottaen Internetistä saatuihin tietoihin. Opasmme on toinen opas matkalla täyteen takaisin.

Luonnollisesti ei ole mitään syytä verrata ammatillista ja amatööriharjoittelua. Kuitenkin, jos ihminen todella haluaa saattaa kehonsa järjestykseen ja lyödä reilua sukupuolta julmalla kuvallaan, hänellä ei ole esteitä - hän ottaa tilanteen omiin käsiinsä ja alkaa työskennellä kovasti kotona. Uskalla, yritä ja älä poistu tavoitteestasi! Tässä on ensimmäinen vinkki.

Kotiopetuksen perusperiaatteet

Jos haluat tehdä hahmosi V-muotoiseksi ja houkutella naisten innostuneita ilmeitä, sinun on tiedettävä, että tehokkaan harjoituksen suorittamiseksi on noudatettava useita pakollisia sääntöjä:

1. Suorita kursseja vähintään 2 kertaa viikossa. Sen pitäisi olla samoina päivinä koko ajan, esimerkiksi tiistaina ja lauantaina. Ei ole syytä harjoittaa useammin, lihaksilla ei yksinkertaisesti ole aikaa palautua ja ne vain kuluvat, eivätkä kasva tilavuudeltaan.
2. Jokainen selkäharjoitus tehdään kolmessa sarjassa 15 kertaa. Tämä on tarpeen vain ensimmäisissä vaiheissa, koska mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmin tunnet kehosi.
3. Ennen miehitystä on tehtävä lämmittely: lämmittely auttaa lihaksia valmistautumaan stressiin, estämään vammoja ja nyrjähdyksiä.
4. Kun suoritat seuraavaa oppituntia, älä unohda vaihtoehtoisia fyysisiä harjoituksia. Tästä lähtien lihaksista tulee litteitä, houkuttelemattomia.

Mitkä lihakset kasvavat pumppaamalla selkääsi

Selkälihasten vahvistamiseksi on tiedettävä tarkemmin, missä ne ovat. Joten seuraavat lihasryhmät sijaitsevat takana:

• Timantin muotoinen (kainalon alla)
• Trapetsimuotoinen (alkaen selkärangan keskeltä ja ulottuen hartioihin)
• Takapento (lapaluiden alueella)
• Levein (hieman korkeampi kuin alaosa)
• Selän lihaksen lihakset (lannerangan alueella)

Jokainen harjoitus voi kouluttaa sekä yhden että useamman lihasryhmän. Jotta luokat etenevät tehokkaimmin, on tarpeen valita useita erityyppisiä tehokuormituksia.

Kotitehtävien koulutusohjelma

Käsipaino
Tämä harjoitus on yksinkertaisin, mutta säännöllisellä harjoittelulla tulos tulee havaittavaksi vain muutaman toimenpiteen jälkeen. Tarvitset siis käsipainoja, joiden paino on noin 3–5 kg. Jos kotona ei ole sellaisia ​​laitteita, voit korvata ne 5-litraisilla vesitölkeillä. Tietysti tehokkuus heikkenee hieman, mutta se on parempi kuin "ei mitään". Seiso pystyssä, aseta käsipainot etukäteen lattialle (olkapään tasolla). Taivuta polvia hieman, laske vartalo alas 90 astetta ottamalla käsipainot (tai täysi kanisteri), nosta ensin kädet hartioiden tasolle ja suorista sitten. Taivuta uudelleen, vapauta kädet lattiaan koskematta siihen, nosta kädet hartioillesi, suorista. Tässä asennossa alkeellisimmat lihakset (latissimus ja trapezius) toimivat, ja loput auttavat ylläpitämään kuormaa.

Vedä ylös
Erittäin tehokas harjoitus, joka on erittäin suosittu selkäsi täyttöyn pitkään. Tarvitset vaakatason, jonka voit varustaa kotona, oviaukossa. Vetäminen on tehtävä kokonaan, ts. Siihen asti, kun leuka on poikkipalkin yläpuolella. Kiinnitä erityistä huomiota! Peukaloiden ei tulisi tarttua tankoon, muuten osa kuormasta menee hauislihakseen.

Yhden käden käsipainohissi
Tämä harjoitus sopii viimeiseen harjoitukseen, koska se kuormittuu täydellisesti työn kanssa, selkälihasten ensimmäinen puoli ja sitten toinen. Toimenpiteen suorittamiseksi yhden käden tulisi nojata matalalle penkille, ja toisen nostaa paino olkapäille. Kiinnitä erityistä huomiota! Jalkojen tulee sijaita tasaisesti, kun ketjukelloa on nostettu yhdellä kädellä, käännä ja suorita tämä harjoitus toisella kädellä.

Selkärangan venyttely
Tällainen harjoitus sopii paitsi miehille myös tytöille. On välttämätöntä painaa molempien käsien painot mahdollisimman lähelle vartaloa, taivuttaa käsivarsia kyynärpäissä ja painaa kohti lapa. Taivuta jalat ja taivuta selkää samalla tasolla kuin lattiapinta. Ota taas aloitusasento. Urheilijoita kehotetaan aloittamaan harjoittelu tällä nimenomaisella harjoituksella, koska sillä on lievempi vaikutus selän lihaksiin.

Pieni pito vetämällä
Seuraava harjoitus muistuttaa vaakapalkin tavallista vetämistä, mutta peukaloiden tulee olla kosketuksissa toisiinsa poikkipalkissa. Kapea ote auttaa harjoittamaan laajimpia lihaksia intensiivisemmin ja muodostaa ainutlaatuisen ja viehättävän kuvan V selästä.

hyperextension
Sitä voidaan käyttää koulutuksen viimeisenä vaiheena. Tärkeintä on nostaa selkääsi käännetystä asennosta pystysuoraan mahdollisimman huolellisesti. Kotona on vaikea löytää erityistä konetta, joten kova sohva ja tuolit, jotka sijaitsevat vierekkäin, tekevät. Jalkojen tulee olla ylitys, takaosa tulee asettaa varustetulle ”laitteelle”. Ripusta selkä alaselän tasolle ja nosta sileät liikkeet ylöspäin. Yritä tehdä se mahdollisimman hitaasti.

Harjoittelu vaatii pysyvyyden. Muista, että on mahdotonta tulla laajan, paisutetun takaisin omistajaksi yhdessä harjoittelujaksossa. Tule mukaan ja työskentele itse!

Video: kuinka rakentaa selkä vartaloasi käyttämällä