Kuinka tyttö voi nopeasti oppia työntämään lattialle

Push-ups ovat perusharjoitus, jota käytetään erilaisissa painonpudotuksen ja lihasten rakennusohjelmissa. Punnitusten aikana mukana on suuri joukko lihaksia - käsivarsi, selkä, hartiat, abs, rinta. Push-ups voivat kohokuvioida kuvan yläosaan, kiristää vartaloa merkittävästi.

Push-up-palveluiden edut

1. Yksi tyttöjen tärkeimmistä eduista on rintakehälihasten vahvistaminen. Pult-up-tiedostojen avulla voit lisätä rinnan kokoa puoleen. Jos rintakehä on suuri, push-ups tekee siitä joustavan ja äänisen.
2. Push-upit muodostavat täydellisesti puristimen, koska tämän harjoittelun aikana vatsalihakset pitävät vartaloa suorassa asennossa. Ja tämä on litteä ja jopa vatsa, eikö olekin hienoa?
3. Punnerrusten avulla voit vahvistaa selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia. Monet tytöt pelkäävät, että tällä tavoin he voivat pumppautua ja tulla miesten kaltaisiksi. Tämä on täysin väärin. Pumppaamiseksi mieshahmoon tarvitaan vähintään kolme harjoitusta päivässä yhdessä voimakkaiden steroidien kanssa. Naishahmolla ei ole taipumusta rakentaa suurta määrää lihasmassaa. Mutta ohuet kiristetyt kahvat ilman, että ihon putoukset putoavat, voivat tarjota.
4. Push-ups ovat voimakas voimakuorma, jonka toteuttaminen vie paljon kaloreita. Siksi lisäosia käytetään menestyksekkäästi taistelussa ylipainoa vastaan.
5. Toinen tärkeä push-up-etu on käytännöllisyys. Voit tehdä lisäosia missä ja milloin tahansa. Tätä varten sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla tai käyttää mitään erityisiä urheiluvälineitä. Löydä vain tasainen pinta ja työnnä ylös!

Joten tajusimme, että lisäosat ovat hyödyllisiä kaikin tavoin. Mutta kuinka oppia tekemään lisäosia, jos et tiedä miten tehdä se ollenkaan? Mistä aloittaa? Tässä on muutama vaihe, jonka avulla voit harjoittaa lihaksiasi vähitellen.

Työnnä ylös seinästä

Seinästä tulevat lisäosat on suunniteltu niille, jotka eivät pysty lataamaan lisäosia ollenkaan. Tämä harjoituksen versio ei vaadi paljon vaivaa, joten tällä tavalla voit jopa nostaa raskaana olevia ja vanhempia naisia.

Joten seiso seinän lähellä yhden askeleen etäisyydellä. Venytä käsiäsi eteenpäin. Nojaa käsiisi ja taivuta niitä kyynärpäissäsi. Push-upjen tulee olla syviä, kunnes nenän kärki koskettaa seinää. Sinun on liikuttava hitaasti, hitaasti, jotta tunnet käsien jännityksen. Ei äkillisiä liikkeitä ja nykäyksiä. Harjoituksen suorittamisen aikana sinun on hengitettävä syvään etkä pidä hengitystäsi.

On parasta tehdä 2-3 sarjaa 15-20 toistoa. Harjoituksen tekeminen ei saa tuoda kipua tai epämukavuutta, sinun tulee tuntea lievää väsymystä. Harjoittele joka päivä, mieluiten aamulla ja illalla. Kun teet koko kolmen toiston sarjan helposti, voit siirtyä seuraavaan, monimutkaisempaan vaiheeseen.

Push ups

Tukina voit käyttää tuolin, jakkaran, pöydän tai urheilupenkin selkää. Tärkeintä on, että tuki on selvästi kiinteä. Ja muista, että mitä matalampi tuki, sitä vaikeampaa on työntää sitä ylös. Harjoittelun vaikeuttamiseksi sinun on asteittain tehtävä, joten sinun ei tule heti käyttää heikkoa tukea.

Oletetaan, että valitset pöydän urheiluvälineeksi. On parasta, jos pöytä lepää vastakkaisella puolella seinää, jotta se ei vahingossa luista. Laita kädet pöydän reunaan ja aloita työntö ylös. Jalkojen ja selän tulee olla suora. Toistojen ja lähestymistapojen lukumäärä on samanlainen kuin edellisessä vaiheessa. Sinun täytyy harjoitella joka päivä. Kun olet oppinut tämän vaiheen, voit siirtyä seuraavaan.

Polvi push ups

Tämä on viimeinen valmisteluvaihe tiellä täydellisiin lisätoimiin. Polttoaineet polvilta ovat hiukan helpompaa kuin push-up lattiasta. Mutta tämä harjoitusvaihtoehto on yhtä tehokas ja hyödyllinen käsivarsille, selälle, hartioille ja rinnalle.

Joten suorittaaksesi tarvitset pienen maton. Istu sen päälle niin, että voit levätä kämmenet ja polvet. Selän ja pakaran tulee muodostaa suora viiva. Polvien tulee olla taipuneita 90 asteen kulmassa. Jos olet mukava, jalat voidaan ristissä nilkoissa. Laske vartalo hitaasti taivuttamalla kyynärpääsi. Liikkeiden on oltava asteittaisia, jotta lihakset tuntuvat. Tällaisilla push-upilla sinun tulee koskettaa kevyesti rintatasoa lattian kanssa. Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa joka päivä lihaksia treenataksesi ja valmistelemaan niitä todellisiksi "uros" ponnisteluiksi.

Push ups

Jos menit vähitellen tähän harjoitukseen ja suoritit kaikki yllä olevat vaiheet, se tarkoittaa, että lihaksesi ovat riittävän valmistautuneita työntämään lattiasta.

Joten, painotus makaa, kädet sijaitsevat hartioiden leveydellä. Itse kämmenten tulisi olla rinnan alla. Aloita taivuttamalla kyynärpääsi varovasti estäen selkääsi, rintaasi tai lantiotasi notkaantumasta. Kehon tulee muodostaa tasainen palkki, vain tällä tavalla voit saavuttaa harjoituksen riittävän vaikutuksen. Älä unohda hengitystä - laskeessasi vartaloasi, hengitä sisään ja nostaessasi hengitä. Jos polvet ovat kireät harjoituksen aikana, voit laittaa jotain pehmeää niiden alle.

Muista, että harjoittelua suoritettaessa vartalo on kireä kuin naru. On parempi tehdä yksi toisto oikein kuin kymmenen. Jos pystyt tekemään 5-10 hyvää työntöä lattialta - tämä on jo hieno tulos. Nyt sinun on vain parannettava vahvuuttasi ja taitojasi. Myöhemmin riittää useita kertoja viikossa tehdä 10-20 push-up-asetusta käsivarsien, selän, rinnan ja hartioiden sävyn ylläpitämiseksi.

Laadukkaat punnerrukset kouluttavat voimaa, kestävyyttä ja tahtoa. Lisäksi jatkuvasti työntämällä ylös saat äänisen kuvan, hoikka siluetin ja kauniin asennon. Joskus vaikeimmat harjoitukset voivat vaikuttaa mahdottomilta. Oikea lähestymistapa ja asteittainen harjoittelu antavat kuitenkin vahvistaa lihaksia ja tehdä mahdotonta!

Video: kuinka oppia ajamaan ylös