Kuinka noutaa nopeasti hauislihasten lisäosat

Hauislihas on yksi tärkeimmistä ihmiskehon lihaksista, joka on osa käsivarsien taivutus- ja venytysjärjestelmää. Juuri tämä lihas on vastuussa olkapään mutkasta olkahivessä sekä kyynärvarressa; Bicepsin avulla ihminen nostaa erilaisia ​​painoja, suorittaa kaikki lujuustyöt. Tricepsit, jotka sijaitsevat takana, toimivat useimmissa tapauksissa apuelementtinä, siksi useimmille ihmisille, jotka päättävät muodonmuutoksesta, hauislihasmäärän lisääminen on tärkein tehtävä.

Tehokkaimpia menetelmiä hauislihasten pumppaamiseen ovat tankoharjoitukset, push-upit ja erilaiset harjoitussarjat, joihin sisältyy käsipainoilla työskentely. Push-ups ovat suosikki tapa lisätä tietyn lihaksen määrää ei-kehonrakentajien keskuudessa, toisin sanoen ihmisten, joiden päätehtävänä ei ole saavuttaa bicep-tilavuuden kosmisia indikaattoreita, vaan saada voimaa ja muotoa.

Tärkeää: Haavoittimien nopea pumppaus on mahdotonta vain yhdellä painalluksella, koska ihmisen kehon minkä tahansa lihaksen täydelliseksi pumppaamiseksi on tarpeen suorittaa harjoituksia, joissa on maksimi lisäpaino sekä suuri määrä toistoja omalla painollasi.

Ponnistusten ja joidenkin voimaharjoittelujen yhdistelmä samanaikaisesti antaa sinun kuitenkin nopeasti pumppata hauissi ja seurata seurauksena näkyvää lihaksen kasvua.

Oikea tekniikka hauislihasten lisäysten tekemiseen

Oikea tekniikka minkä tahansa eristävän harjoituksen suorittamiseen (ts. Vain yhden lihaksen pumppaamiseen) on perusta nopealle lihaksen kasvulle; Virheellinen suorittaminen voi aiheuttaa repeämiä, nyrjähdyksiä ja muita epämiellyttäviä seurauksia. Siksi lisävarusteita tehdessäsi on aina kiinnitettävä huomiota käsivarsien, jalkojen ja etenkin selän sijaintiin.

Vinkki: Useimmat ihmiset, jotka päättävät pumppata hauislihaa pistoksilla, tekevät sen itse kotona, joten heidän on ymmärrettävä tekniikan noudattamisen merkitys yhden tai toisen harjoituksen suorittamisessa. Jos jostain syystä alla kuvattu kehon sijainti aiheuttaa kipua, niin ei ole järkevää jatkaa harjoittelua.

Joten, hauislihakseen kohdistettujen punnitusten tekeminen on seuraava tekniikka:

1. Oikea vaaka-asento tarkoittaa jalkojen lähintä mahdollista järjestelyä, jopa yhdistettynä (tämä on välttämätöntä, jotta suurin kuorma menee ylävartaloon), samoin kuin kämmenjärjestelyä hartioiden suuntaisesti ja sivuttain käännettyä, ei leveää. Itse kädet tulisi taivuttaa kulmaan oikeassa kulmassa suorituksen aikana, kuvaten ilmassa olevan neliön.
2. Selän (selkärangan) ja kaulan linjan ulkonemien lattiassa tulee olla samat, missään tapauksessa ei saa olla mutkia.
3. Selkänoja klassisen suorituksen aikana (toisin sanoen ilman ylimääräistä painoa) ei pidä venyttää, toisin sanoen, sisäänpäin ei saa kohdistua taivutuksia tai päinvastoin.
4. Taivuttamalla käsivarsia push-up-suorituksen suorittamiseksi, kuorman tulisi tuntua paitsi hauislihasten lisäksi myös vatsalihasten, hartioiden ja rintakehien lihaksissa.
5. Hengitys on avain saavuttaa maksimaalinen toisto. Joten, on tarpeen taivuttaa käsiä sisäänhengitettäessä ja saavuttaa alin mahdollinen kohta, samalla kun hengität - taivuttaa käsiäsi ja ottaa lähtöasento.

Ohjelmat hauislihasten pumppaamiseksi lisäosien avulla

Lattialla on kaksi pääasiallista push-up-mallia, joissa käytetään täysin erilaisia ​​lähestymistapoja hauislihasten pumppaamiseen: esimerkiksi ensimmäiseen sisältyy toistojen määrän asteittainen lisääminen kullakin lähestymistavalla ajan myötä, toinen on kokonaisvaltainen lähestymistapa, joka sisältää myös palkin vedot, joten se on sopiva ehkä kaikki.

Ensimmäinen, klassinen kaavio, on melko yksinkertainen ja koostuu lisäosien tekemisestä viidessä lähestymistavassa. Ensinnäkin on välttämätöntä määrittää kokeellisesti yksittäinen enimmäismäärä lisäyksiä, ottaa se "lähtökohtana". Juuri tämä toistojen määrä on suoritettava ensimmäisen viiden lähestymisen aikana. Lisäksi kahden minuutin lepoajan jälkeen on suositeltavaa toistaa sama määrä toistoja kolmannessa ja neljännessä lähestymistavassa vähentämällä toistojen lukumäärää 5, viidennellä - 10: llä alkuperäisestä.

Tärkeää: tässä tapauksessa toistojen enimmäismäärä on lukumäärä, jonka jälkeen henkilö voi suoristaa oireensa normaalisti ja ”seisoa” makaavassa asennossa pienen ajan. Toisin sanoen tässä tapauksessa ei ole tarpeen työskennellä kulumisen suhteen, koska tämä tekee mahdottomaksi suorittaa riittävän määrän toistoja seuraavilla lähestymistavoilla. Maksimaalinen työntäminen on parasta suoritettaessa lopullinen lähestymistapa.

On tarpeen yrittää säännöllisesti, mutta vähitellen, ilman fanaattisuutta, lisätä toistojen määrää esimerkiksi joka 10. päivä. Joka tapauksessa runko tekee aina selväksi, milloin se pystyy suorittamaan hieman suuremman määrän toistoja, ja milloin ei.

Toinen järjestelmä, kuten jo edellä mainittiin, edellyttää integroidun lähestymistavan toteuttamista, mukaan lukien poikkipalkin vetämiset, jotka ovat ohjelman ensimmäinen harjoitus. Viimeinen vaihe, joka viimeistelee lihakset, on juuri sitä, mitä push-ups ovat.

Koska lihaksiin kohdistuva kuormitus, tässä tapauksessa, on suurempi kuin edellisessä kaaviossa, toistojen lukumäärä vaihtelee jonkin verran. Vaakapalkissa tulisi suorittaa myös viisi lähestymistapaa käänteispidinnällä (tai kapealla), toistojen lukumäärän ei tulisi tässä tapauksessa olla yli kymmenen. Jokainen toisto tulisi kuitenkin suorittaa hitaasti, jotta kaikki lihakset, jotka osallistuvat kehon nostamiseen, treenatavat. Koska hauislihas on tarpeen treenata, lasku tulisi suorittaa samalla hitaalla nopeudella kuin nousu. Ei pitäisi olla nykäyksiä tai teräviä notkintoja: ensinnäkin se on täynnä loukkaantumisia ja toiseksi, se ei anna täydellistä kuormaa lihaksille.

Pudotusten tekemisen jälkeen ponnistus on jonkin verran vaikeampaa, joten niiden lukumäärää tulisi vähentää. Tavallisesti viisitoista hidasta toistoa keskittyen hauislihakseen riittää. Usein saattaa tuntua tunne, että on mahdollista suorittaa vielä kaksi tai kolme toistoa, mutta se tulisi jättää huomioimatta: on parempi tehdä lyhyt tauko ja suorittaa oikea tekniikka toisella täysimittaisella lähestymistavalla.

Integroitu lähestymistapa

Vaikka poikittaissuuntaiset poikkipalkin vedot voivat antaa tuloksen, vain kattava lähestymistapa, joka käsittää voimaharjoittelujen suorittamisen, etenkin käsipainoilla ja tankoilla, voi auttaa lisäämään lihaksen määrää merkittävästi.

Käsien taivutusharjoitukset voidaan suorittaa sekä seisoen että istuen, on tärkeää vain seurata käsivarren oikeaa taivutusta kyynärpään nivelissä. Tangon nostaminen seisovaksi on yleisempi harjoitus, joka ei koske pelkästään hauislihaa, vaan myös käsipainojen nostaminen istuessa on eristävämpi ja kohdistuu vain hauislihakseen. Siksi aluksi suositellaan aina suorittamaan harjoituksia tangoilla ja sen jälkeen - käsipainoilla.

Tärkeää: push-up-, pull-up- ja harjoitusten yhdistäminen käsipainoihin ja tankoon ei ole suositeltavaa, riittää, kun valitset kaksi harjoituspäivää viikossa. Jos hauisketutkimus suoritetaan vain pykälien takia, harjoitukset on suoritettava 4 kertaa viikossa.

Lyhyesti ravinnosta

Ensimmäinen asia, kuntokeskuksissa toimivat ammattikouluttajat sanovat osastoilleen, on ravitsemuksen ja ruokavalion tärkeys. Lihasten kasvu on ilmeisesti mahdotonta ilman pääsyä kehossa, joka on tarpeen niiden aineiden, proteiinien ja hiilihydraattien rakentamiseksi.

Kun pumppaat hauislihaa, kuten muiden kehon lihaksien, sinun on käytettävä 2–3 grammaa proteiinia / 1 painokiloa päivässä, hiilihydraatteja - 4–5 grammaa. Näiden aineiden saannin seurauksena elimistö parantaa mikrohalkeamia, lihassäikeiden kyyneleitä ja itse lihaksia, mikä lisää tilavuutta.

Bicepsin pumppauspäivinä suositellaan myös suorittamaan erilaisia ​​harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi. Ajatuksella vain yhden lihaksen tarkoituksellisesta pumppaamisesta, vaikka sillä on selkeä ja selkeä tehtävä, ei ole juurikaan merkitystä: Ilman muiden lihaskompleksien kehittämistä voima ei kasva, joten on tärkeää kiinnittää huomiota muihin harjoituksiin.

On tärkeää muistaa oikea palautumistila: Aluksi valmistautumattomille ihmisille suositellaan viettämään yksi tai kaksi päivää viikossa harjoitteluun (sellaisenaan) ja lisäämään sitten koulutuspäivien määrää. Harjoituksen jälkeen sauna tai kylpy, kontrastisuihku ja hieronta voivat auttaa palautumaan.

Video: kuinka pumppata hauislihaa push-upilla lattialta