Com pot una nena aprendre ràpidament a pujar al terra

Els push-ups són un exercici bàsic que s’utilitza en diversos programes de pèrdua de pes i de musculació. Durant els push-ups, hi participa un gran grup de músculs: braços, esquena, espatlles, abdominals, pit. Els embargaments poden estampar la part superior de la figura, estrenyent significativament el cos.

Els avantatges dels push-ups

1. Un dels principals avantatges per a les nenes és l’enfortiment dels músculs pectorals. Amb l'ajuda de flexions, podeu augmentar la meitat del bust fins a la meitat. Si el pit és gran, els polsadors el faran elàstic i tonificat.
2. Els impulsors formen perfectament la premsa, ja que durant aquest exercici els músculs abdominals mantenen el cos en posició recta. I això és una panxa plana i uniforme, no és fantàstic?
3. Amb l'ajuda de flexions, es pot enfortir la musculatura de l'esquena, les espatlles i els braços. Moltes noies tenen por que d’aquesta manera puguin bombejar i convertir-se en homes. Això és fonamental. Per aconseguir una figura masculina, necessitareu almenys tres entrenaments al dia, juntament amb potents esteroides. La figura femenina no està predisposada a acumular una gran quantitat de massa muscular. No obstant això, pot ser que les nanses més estretes sense apagar les empentes de la pell.
4. Els "push-ups" són una potent càrrega de força, la implementació dels quals requereix moltes calories. Per tant, els push-ups s’utilitzen amb èxit en la lluita contra l’excés de pes.
5. Un altre avantatge important dels impulsors és la pràctica. Podeu fer push-ups en qualsevol lloc i en qualsevol moment. Per fer-ho, no cal anar al gimnàs ni utilitzar cap equipament esportiu especial. Només heu de trobar una superfície plana i empènyer cap amunt!

Llavors, ens vam adonar que els push-ups són útils en tots els sentits. Però, com aprendre a fer flexions si no saps com fer-ho en absolut? Per on començar? Aquí teniu uns quants passos per ajudar-vos a entrenar els músculs de forma gradual.

Empentes de la paret

Els impulsors de la paret estan dissenyats per a aquells que no poden avançar en cap moment. Aquesta versió de l’exercici no requereix gaire esforç, de manera que fins i tot es pot impulsar les dones embarassades i les dones grans.

Per tant, estigueu a prop de la paret a una distància d'un pas. Estireu els braços cap endavant. Es recolzeu a les mans i ajunteu-los als colzes. Les pulsacions han de ser profundes, fins que la punta del nas toqui la paret. Cal moure’s lentament, lentament, per sentir la tensió de les mans. No hi ha moviments bruscos i sacsejades. En realitzar l’exercici, cal respirar profundament i no respirar.

El millor és fer 2-3 jocs de 15-20 repeticions. Fer l’exercici no ha de comportar dolor ni molèsties, hauria de sentir una lleugera fatiga. Cal entrenar tots els dies, i preferiblement al matí i al vespre. Quan feu tot el conjunt de tres repeticions amb facilitat, podeu passar a la següent fase més complicada.

Empentes

Com a suport, podeu utilitzar el respatller d’una cadira, un tamboret, una taula o un banc d’esports. El més important és que el suport estigui clarament solucionat. I recordeu que, com més baix sigui el suport, més difícil serà pujar cap amunt. Per complicar l’exercici, cal anar gradualment, de manera que no heu d’utilitzar immediatament tipus de suport baix.

Suposem que heu seleccionat una taula com a material esportiu. El millor és si la taula es recolza al costat oposat contra la paret, per no relliscar accidentalment. Poseu les mans a la vora de la taula i comenceu a empènyer cap amunt. Cames i esquena han de ser una recta. El nombre de repeticions i enfocaments és similar a l’etapa anterior. Cal entrenar cada dia. Un cop dominat aquesta etapa, podeu passar a la següent.

Pujades del genoll

Aquesta és la darrera etapa preparatòria del camí cap a impulsos complets. Les flexions des dels genolls són una mica més fàcils que les flexions des del terra. Però aquesta opció d’exercici és igual d’efectiva i beneficiosa per als braços, l’esquena, les espatlles i el pit.

Així doncs, per realitzar-lo necessitareu una petita catifa. Assegueu-vos-hi de manera que podreu descansar els palmells i els genolls. L’esquena i les natges han de formar una línia recta. Els genolls han d’estar doblegats a un angle de 90 graus. Si estàs còmode, es poden creuar les cames als turmells. Baixeu lentament el cos, doblegant els colzes. Els moviments han de ser graduals per sentir els músculs. Amb aquests impulsors, haureu de tocar lleugerament el pit amb el terra. Feu 2-3 jocs de 10-15 repeticions cada dia per entrenar els músculs i prepareu-los per a impulsos reals "masculins".

Empentes

Si progressivament heu anat a aquest exercici i heu completat tots els passos anteriors, vol dir que els músculs estan prou preparats per empènyer cap a terra.

Així doncs, posant l’èmfasi en ment, les mans estan situades a l’amplada de les espatlles. Els palmells en si haurien d’estar sota el pit. Comença amb cura per doblar els colzes, evitant que l’esquena, el pit o els malucs es pugin. El cos ha de formar una barra uniforme, només d’aquesta manera es pot aconseguir un efecte suficient a partir de l’exercici. No us oblideu de respirar: en baixar el cos, inhalar i en augmentar, exhalar. Si els genolls són estrets durant l’exercici, podeu posar una cosa suau sota d’ells.

Recordeu que en realitzar exercicis, el cos s’ha de tensar com una corda. És millor fer una repetició correctament que deu en qualsevol cas. Si podeu fer 5-10 bons impulsos des del terra, això ja és un gran resultat. Ara només cal millorar la vostra força i habilitats. Posteriorment, n’hi haurà prou amb diverses vegades a la setmana fer 10-20 empentes per mantenir el to dels braços, l’esquena, el pit i les espatlles.

Els impulsos de qualitat formen força, resistència i voluntat. A més, pressionant constantment, obtindreu una figura tonificada, una silueta esvelta i una bella postura. De vegades els exercicis més difícils poden semblar impossibles. Tot i això, l’enfocament adequat i l’exercici gradual us permetran reforçar els músculs i fer l’impossible!

Vídeo: com aprendre a impulsar