Com aprendre a estar a mà a casa

En els esports, hi ha molts elements i trucs espectaculars. No es diferencien només en la bellesa de l'execució, sinó que també aporten grans beneficis per al cos. El suport de mà és un d’aquests exercicis que reforça i fa fort la musculatura de la cintura de l’espatlla, l’esquena, els abdominals, millora la circulació sanguínia a la part superior del cos, t’ensenya a mantenir l’equilibri, millora el funcionament de l’aparell vestibular, alleuja la columna vertebral.

Però abans de procedir a un estudi detallat de la qüestió, cal dir que aquest exercici està contraindicat:

• amb alta pressió intracranial;
• en malalties inflamatòries agudes;
• amb problemes amb la columna vertebral;
• amb luxacions, subluxacions, contusions del canell, articulacions del colze i les espatlles.

També val la pena aturar immediatament l’exercici si us sentiu marejat, empitjorat, sent dolor. Si tot això no s’aplica a tu, comencem!

Preparació: Exercicis líders

Un suport de mà és un truc espectacular que fins i tot els principiants podran realitzar si teniu paciència. Posar-se en posició immediata serà molt difícil, sobretot si no hi ha cap forma física específica. Hi ha diversos exercicis líders, la implementació dels quals us avançarà significativament a l’objectiu.

1. Hauríeu de començar amb exercicis que preparen progressivament els músculs per a la càrrega, es tracta del conegut inhalador d’exhauriment (el cos necessita oxigen, la respiració ajuda als músculs a sintonitzar-se per treballar), escalfant el coll, les espatlles, els braços, el cinturó, les cames.
2. No és l'important mantenir l'equilibri a la vostra mà. És important tenir les mans fortes, de manera que heu de parar atenció a les flexions i als diversos tipus de corretges. En realitzar aquests exercicis, recordeu que el cos sempre ha de ser recte, que forma una línia sòlida des de la corona fins als talons. Fixar el cos al punt inferior durant trenta segons ajudarà a reforçar l'efecte durant els impulsos.
3. Pont: ajuda a desenvolupar la flexibilitat dels braços, les espatlles i l'esquena. Podeu realitzar-lo des de tres posicions: estirat al terra, assegut al terra i des de la posició de peu. Comença l’entrenament amb l’opció fàcil, avançant gradualment fins que cada posició esdevingui familiar i natural. Si feu el pont des de la posició de peu, ja començareu a entrenar una sensació d'equilibri.
4. El següent exercici és un peu a l’avantbraç i al cap. Serà més fàcil de dur a terme que l'original a causa d'un major suport a les mans. Tot i això, és millor començar a fer aquest suport contra la paret o amb un soci. Quan comenceu a sentir-vos més confiat, podeu abandonar a poc a poc el suport i la parella.
5. Una de les asanes de ioga també us ajudarà a apropar-vos al vostre objectiu. La posada del corb ajuda a enfortir la musculatura de la cintura de l’espatlla.
6. Aquest article és el vostre objectiu. L’execució regular de tots els exercicis preparatoris us ofereix, finalment, l’oportunitat de provar un suport de mà.

Si ara està preparat físicament, pot sorgir un altre problema de tipus psicològic: la por. De fet, la por és normal, perquè el teu cos no ha estat mai al revés. Per tant, heu de deixar estores, catifes i no tenir por de caure sobre ells, fins i tot podeu caure especialment diverses vegades perquè la sensació de por es retrobi.

Dempeu amb suport

Per començar a practicar un suport de mà, també cal que us poseu primer contra la paret o amb l’ajuda d’una asseguradora. Cal que estigueu a una distància de 25-30 cm del suport, inclineu-vos cap endavant i poseu les mans al terra, l'amplada de l'espatlla, a continuació, aparteu-vos amb el peu i proveu de redreçar el cos, estirar les cames al llarg de la paret.

No heu de romandre per primera vegada en aquesta posició molt de temps i sobrecarregar els músculs.Cal augmentar el temps gradualment, de manera que la resistència s’entrenarà. Al cap d’uns segons, allunya una cama del suport i torna a la posició inicial. Hi ha molt material de vídeo a Internet sobre aquest tema; només cal veure algunes vegades per deixar-ho tot clar.

Dempeu sense suport

He dominat el suport de suport amb suport, ara vull anar més enllà? Aprendre a realitzar l’exercici sense ajuda externa.

1. Continuem realitzant una parada a prop de la paret, però ara desgastem lentament la superfície de la cama (alternativament), i tot seguit intentem mantenir l’equilibri.
2. Quan aquesta opció comença a funcionar, heu d’intentar allunyar-vos de la paret, però encara és important que estigueu a poca distància de vosaltres.
3. La part final és l’execució de l’exercici a l’espai lliure, per primera vegada demaneu assegurar la vostra parella.
4. Ara que heu completat i aconseguit el vostre objectiu, heu de continuar practicant l’exercici, augmentant el temps d’execució.

Voleu anar encara més lluny? Caminant a les mans! Aquest truc també us serà enviat perquè ja sabeu com realitzar la postura.

1. Heu de començar amb passos curts i petits amb les mans, recordeu que no podeu treure les mans del terra a molta distància.
2. Primer, feu passos successius: pas, pausa, torna la mà a la posició original, etc.
3. Si ja us sentiu més segurs, comenceu a caminar per cercles i augmenteu la distància.

L’aeròbica d’aquest exercici és un estand de bar. No hi ha cap paret, no hi ha cap suport, no hi ha parella, caient, pot causar-se una lesió greu que una contusió normal. Per tant, si us fixeu un objectiu nou, comenceu petit, amb exercicis a les barres del terra i, a poc a poc, aconseguireu un resultat, ja que un cop ja ho heu fet!

Vídeo: com aprendre a estar de la mà