Com seure ràpidament en el filet a casa

Per desenvolupar la flexibilitat del pentinat, és útil qualsevol adductor, músculs llargs i curts a qualsevol edat. La seva elasticitat no depèn de la pell de l’atleta novell i del seu pes corporal. Gràcies a l’entrenament dirigit a augmentar l’elasticitat dels músculs i tendons, millora la circulació sanguínia a les extremitats inferiors i a la pelvis. Es redueix la probabilitat de varices i la marxa es fa més graciosa.

Sense enrenou

Els nens són capaços de seure al filet durant 3-4 lliçons, ja que el seu cos és flexible i suau. Els adults allunyats de la gimnàstica rítmica i el ballet necessitaran 1-2 mesos. Els músculs de cresta i adductor han de funcionar constantment, de manera que hauràs de destinar 15-30 minuts diaris a exercicis especials. La gent que transpira amb fitness pot reduir el nombre de classes a 4-5 per setmana.

El filet és divertit, però perillós. Sovint va als isquiotibials i als malucs. La part inferior d’esquena i turmells pateixen. Per tant, després de l’entrenament no heu d’anar al traumatòleg, cal escalfar amb cura i activament. Es recomana dedicar 10 minuts a córrer. Després de descansar després d'un escalfament lleuger, necessiteu:

• balanceja les extremitats inferiors, doblegant-les i endreçant-se;
• corda de salt;
• a ballar, movent totes les parts del cos;
• Seieu i camineu uns metres.

L’escalfament es realitza a una habitació càlida, després de prendre una dutxa calenta per despertar-se i escalfar els músculs. Cal moure’t amb gust, gaudint del procés. Sentiu com funciona cada centímetre del cos. Estireu suaument i suaument.

Trieu només una forma còmoda i elàstica. No és sexy i seductora, però pràctic. Porteu mitjons als peus perquè es llisquin millor a terra. El nombre de repeticions no és important. El més important és que els músculs i tendons estiguin preparats per a un treball intensiu.

S’aconsella als principiants que s’asseguin primer en una corda longitudinal, que és més fàcil i segura. Aleshores, podeu dominar la varietat transversal.

Després d’escalfar-se

Les persones que no poden plegar per la meitat no s’asseuran al filet al dia. Els isquiotibials no entrenats no es poden desenvolupar en 24 hores, com també ho són els músculs de la cuixa. A la fase inicial, tots els exercicis seran elementals i poc complicats. Estan orientats al desenvolupament de la plasticitat i la flexibilitat de l’esquena, els vedells i els malucs.

№1

Els palmells no es poden desfer. Haurien d’arribar al sostre. Mesureu-vos quan apareix una sensació de tracció al pit. Quan es realitza correctament, la part inferior de l’esquena no s’ha de doblegar en un arc. És recta, com l'esquena.

№2
Una vegada asseguda, allineeu-vos i tireu els peus plegats cap a l’engonal. El cos a mesura que s’exhala s’inclina lentament cap endavant. Per torçar els dits i portar-los al pit, i amb les palmes inclinades recolzant-se contra els genolls que sobresurten. Prem sobre les extremitats inferiors, intentant posar-les al terra. El caviar i els malucs arriben a terra amb calma i no hi ha molèsties? A continuació, els peus plegats s'apropen a l'entrecuix. Durant l'exercici, el front intenta ficar-se en una superfície dura a prop dels peus.

№3
Restant en posició asseguda, estén les cames lentament de manera que formin la lletra anglesa "V". Es recomana als principiants apartar els malucs fins que aparegui una sensació de tracció als tendons o músculs. Comptar fins a 5 i esperar que el cos s’adapti. Gireu el cos 45 graus cap a l'esquerra o a la dreta, inclineu-vos cap a la cama. Doblegar per la meitat, palma per sota de l’extremitat.Es balanceja, sense deixar anar el maluc, 60 segons, caient baixant i baixant. Repetiu les manipulacions amb el segon tram.

№4
Tornant a una posició asseguda amb les cames ben amples, agafa els peus amb els palmells. Agafeu els mitjons. No es pot caure. El cofre, sense doblegar-se, s’inclina sense problemes, intentant tocar les estores d’entrenament. A l'interior de la cuixa hauria d'aparèixer un dolor de tracció. Si no és així, cal inclinar-se més avall.

№5
Pujar a una taula o trona. Inclina la cama cap enrere de manera que es formi un angle de 90 graus entre les extremitats. El segon és a terra. Els genolls es doblen en sentit contrari quan el tors recte es doblega a l’extremitat aixecada. Cal provar i posar la galta a la cuixa o al vedell. Sent un dolor que tira, congela i pren 5 exhalacions profundes.

Restant en aquesta posició, podeu baixar lentament el cos recte cap avall. Els dits intenten arribar al peu i es troben a terra. La segona cama per aferrar-se a una cadira o sofà, per no perdre l’equilibri.

№6
Baixar-se sobre les natges, estirant les extremitats inferiors. Dits del peu miren el bonic candelabre de la sala d’estar. Els genolls, com els talons, s’apreten junts. Mireu els peus i inclineu alhora el pit cap endavant i estireu els peus amb les mans. Assegureu-vos de retreure els músculs abdominals a mesura que s’expira per formar un abs bonic i tonificat. Els mitjons s’estenen del tors.

№7
Seieu. Recolzat a la paret amb l’esquena i els omòplats, col·locar les extremitats inferiors de manera que es formi un angle de 90 graus entre elles. Una cama es manté recta, el dit gros esperava endavant. Doblegar el segon al genoll, empènyer-lo cap al perineu. El peu es recolza sobre la cuixa d’una cama allisada.

Agafeu-vos amb una mà al colze de l’altra, feu gires suaus a l’esquerra i a la dreta. Només funciona el cos, la part inferior del cos roman estacionària. Després de 20-30 repeticions, cal inclinar el cos cap avall, intentant tocar el dit gros de la cama allisada. Fixeu el cos durant 20 segons, podreu oscil·lar suaument per augmentar la tensió als malucs.

La tasca és cada cop més difícil

La flexibilitat per a principiants es desenvolupa entre 2 i 4 setmanes. Si un atleta arriba als peus sense problemes i es plega per la meitat sense experimentar dolor muscular greu, se li recomana diversificar l'entrenament amb opcions d'exercici més complexes.

№1
Situar-se al mig de l’habitació, connectant els talons i els genolls entre si. Inclina el cos cap a baix, intentant embolicar els palmells al voltant dels peus, o almenys els turmells. Les cames no es poden doblegar, queden planes. La corona està mirant el terra. Inclinant-se el més baix possible, congeleu i compteu enrere 20 segons. Les mans s’aguanten amb els vedells, respiren lentament i exhalen exerceixen pressió i s’estrenen a l’estómac.

№2
Genolls, estirant una cama cap endavant. Allisar i transferir pes al mateix. El mitjon s’estén des del cos i lleugerament cap amunt, de manera que apareix tensió als músculs de la vedella i als isquiotibials. Toca el terra amb les mans. La segona cama està doblada, els dits dels peus descansen contra el terra.

Estireu el cos cap endavant baixant la pelvis. Feu exercici 60 segons. Feu una petita pausa i, a continuació, aneu a la segona tornada.

№3
De peu, estendre àmpliament les extremitats inferiors. És recomanable posar-se mitjons i lliscar al terra, mantenint les mans a la paret. Quan apareix un dolor al dibuix a les cames, atureu-vos i recolzeu els peus a terra. Posant els palmells als malucs, transfereixi suaument el pes de l’extremitat dreta dreta a l’esquerra i viceversa. Doblega una cama, que té una càrrega, al genoll i recta la segona. Repetiu 15-30 vegades.

№4
L’exercici ajuda a estirar els músculs de la cuixa. Necessitareu una tovallola o una estora fitness que s’empeny contra la paret. Seieu. Doblega la cama dreta cap endavant i, lleugerament doblegada al genoll, recolza el peu al terra. Transferiu pes a ella. El taló esquerre mira al sostre. Els dits reposen contra la paret, el genoll a la catifa.

Estireu suaument la cama dreta cap endavant i baixeu la pelvis. Atureu-vos quan apareix una sensació incòmoda als lligaments. Per facilitar el manteniment de l'equilibri, es recomana posar els palmells a la cuixa dreta.

Estireu durant 25 a 35 segons. Relaxeu-vos una mica, estireu la segona cama.

№5
Estigueu a l’estómac al terra i aixequeu el cos superior, els braços allisats. La cama esquerra queda a terra. El mitjon arriba a la paret oposada. Aixeca la cama dreta i posa-la cap endavant, doblegant-se al genoll. La pelvis no toca el terra. El peu dret està situat entre els palmells, la barbeta mira al sostre, el coll dret.

La cuixa esquerra està trencada del terra, el genoll i el turmell estan al terra. Intenta baixar la cama doblegada dreta el més baix possible. Una conca per arribar als palmells, balancejant suaument amunt i avall. La durada de l’exercici és de 10 a 20 segons. Canvia les cames i repeteix les manipulacions.

Alt nivell

Si queda molt poc abans de la cordada completa, augmenta la durada de l’entrenament i s’afegeixen exercicis nous. Per tant, són molt complexos, pensats per a atletes que porten més de 1-2 mesos entrenant-se.

№1
Aquesta opció es pren prestat als ioguis. Permet treballar els músculs de la cresta i els grans adductors, així com els isquiotibials.

De peu en una posició clàssica amb les cames amples, baixar el cos cap avall i recolzar les mans al terra. Connecteu les extremitats inferiors de manera que estiguin en contacte amb els polzes. Transferiu pes al braç i a la cama dreta. Alça les extremitats esquerres de manera que el palmell i el peu miren el sostre.

Agafeu el turmell amb la mà i tireu la cama a la cara sense doblar-la al genoll. La columna vertebral és recta, les espatlles no s’aprimen. El coll és recte, lleugerament tens. Si no podeu tirar la cama cap a vosaltres, només cal aixecar-la i subjectar-la fins que aparegui un dolor de la musculatura i dels tendons.

№2

Relaxa les espatlles i pren 5-6 respiracions profundes. Torneu suaument a la posició original i, a continuació, repetiu l’exercici per la cama esquerra. Gràcies al fil vertical, els músculs de la cuixa es desenvolupen i els tendons s’estenen.

Hi ha una segona versió d’aquest exercici. La posició inicial és la mateixa, però ara aixeco la cama cap endavant. Agafat per la paret o la cadira. L’extremitat ha de ser recta, no es pot doblegar al genoll. Cal agafar el polze o el peu amb la mà lliure i tirar la cama fins al sostre. No molleu ni inclineu el cas cap endavant. El coll és pla i lleugerament tens.

№3
Per completar aquest exercici, heu de seure sobre una corda incompleta, situant diversos llibres gruixuts o un altre suport estable sota la cama davantera amb una alçada de 20-25 cm. Lliseu lentament l’extremitat posterior, intentant baixar la pelvis fins a terra. Les mans s’aguanten sobre una cadira, les podeu creuar al pit. Un lleuger dolor de tracció apareixerà als músculs. Quan s’intensifica, cal parar i congelar. Si continueu, podeu extreure els tendons o ferir les articulacions del maluc.

El filet és una manera fantàstica de mantenir-se en forma. Però és impossible realitzar exercicis per estirar músculs i tendons a temperatures elevades, malalties de les articulacions i del cor, processos inflamatoris del cos. Els principiants sans i motivats que no tinguin contraindicacions desitgen molta sort i paciència, perquè només un treball dur farà que el cos sigui flexible i plàstic.

Vídeo: com seure ràpidament al filet