كيف تجعل نفسك تركض في الصباح: نصائح مفيدة

بداية الربيع تعني افتتاح موسم الجري لعشاق نمط حياة صحي. الموسم الدافئ هو تغيير خزانة الملابس ، والملابس الجديدة ، والأشياء الأكثر انفتاحًا وحيوية من الشتاء. أود أن أبدأ حياة جديدة ، وأغير تصفيفة الشعر ، ولون الشعر ، وأظهر أيضًا أمام الأصدقاء والمعارف في زي مذهل لم يكن مقبولًا لك سابقًا بسبب عيوب في الشكل الخاص بك. الجري هو الطريقة الأكثر ديمقراطية وأسهل للحصول على اللياقة.

ما فائدة الجري في الصباح

يشير الجري الصباحي إلى التمارين الرياضية ، أي يرجع عمل الجسم إلى الأكسجين الداخل من التنفس. يبدأ عملية التمثيل الغذائي ، يشبع الخلايا بالأكسجين ، ويسبب حرق الدهون المودعة. حمولة صغيرة "تهزنا" ، وتستيقظ في النهاية بعد النوم. تشمل مزايا الركض الصباحي ما يلي:

1. بشرة جميلة طوال اليوم. يعمل الجري على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وينشط العمليات التي تحدث في الجسم. حتى الجري لمدة 10 دقائق سيوفر لك بشرة جميلة وأحمر خدود طيلة اليوم.
2. مزاج جيد. خلال الرياضة ، يتم تحرير هرمونات الفرح من الأوكسيتوسين والدوبامين من تحت المهاد. لا يمكن للتعب الجسدي أن يتخطى متعة الركض السهل. من السهل على الناس العيش والتوتر.
3. توتر العضلات. الجري ينطوي على عمل الجسم بأكمله تقريبًا ، خاصةً عضلات الساقين والوركين.
4. يزيد من احترام الذات. بعد التغلب على أنفسهم وكسلهم ، يشعر الناس بأنهم فائزون.
5. منع تشكيل لويحات الكوليسترول. يعمل الجري على تحفيز عملية التمثيل الغذائي للدهون ، والكوليسترول هو دهون لن تستقر على الأوعية الدموية على شكل لويحات.
6. تخفيض الوزن والشكل النحيف. إذا كنت تجري على معدة فارغة (وهذا بالضبط ما يحدث في الصباح) ، فإن الأنسولين لا تطلقه الغدد الكظرية. وهذا يعني أن الجسم يبدأ في تكسير الجلوكوز من العضلات. قريبا ، سيبدأ بطن السيلوليت والبيرة سيئة السمعة في التلاشي ببطء.
7. سوف تأكل أقل. الأيض ، الذي بدأ في الصباح بمساعدة الركض ، يسير بخطى سريعة لبعض الوقت. من الغريب ، لكن الجسم لن يحتاج إلى كمية كبيرة من الطعام للإشباع.
8. تخلص من اكتئاب الخريف (الربيع والصيف والشتاء). تعمل على معدة فارغة ، تحفز إنتاج هرمون النمو الذي يبطئ عملية الشيخوخة. بفضل الهرمون ، يتراجع الاكتئاب تدريجيًا ، وإذا تسلل فقط ، فلن يكون لديه فرصة واحدة.

لماذا لا تريد الركض في الصباح

سرعة الجري الأمي. يساعد الجري على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فمن الصعب على الأشخاص غير المدربين أن يلتقطوا على الفور سرعة لا يعمل فيها الجسم قوته الأخيرة. المبتدئين الذين لا يحرصون على الجري ، بعد 100 متر من الجري بوتيرة بطيئة ، سيبدأون بالاختناق. وكل ذلك بسبب دقات القلب غير المدربة بشكل أسرع ، وتحول الحمل من الهوائية إلى اللاهوائية. يتم إنتاج الحمل الهوائي (من كلمة "هوائية" - الهواء) بسبب الأكسجين الذي يتم تلقيه من نفس الشخص. يجب أن يتم ذلك بمعدل نبضات لا يزيد عن 120 نبضة في الدقيقة. في هذه الحالة ، يكون الجسم قادرًا على تحمل الإجهاد المطول ، وسوف يكون لدى الشخص ما يكفي من التنفس ، ولن يتوقف حتى يأخذ نفسًا.

يجعل نوع الحمل اللاهوائي ضربات القلب بتردد 170-200 نبضة في الدقيقة. عند هذا المعدل ، يبدأ الحماض في الجسم ، أي الأكسجين الوارد أقل بكثير مما ينفقه الجسم. تؤخذ طاقة الحمل المنجز من الكربوهيدرات المتراكمة في العضلات (الأدينوزين ثلاثي الفوسفات أو ATP).أثناء تفكك الجليكوجين ، يتم إطلاق حمض اللاكتيك ، الذي سيشعر بألم العضلات وثقله في الأطراف (لا أستطيع النهوض ، تمتلئ ساقي بالحديد). هذه هي العلامة الأولى على أن الجسد ليس مستعدًا بعد لمثل هذا التدريب. مع آلام العضلات في الجسم ، يتم إطلاق هرمون الإجهاد الكورتيزول ، والذي يتم إطلاقه بالفعل بكميات كبيرة في الصباح. لا عجب في اعتبار الجري تعذيباً.

خروج: اختر السرعة المناسبة. بالنسبة لفتاة مبتدئة ، هذا يعني أن الركض يجب أن يتناوب مع المشي. بشرى سارة! يتم تشكيل القدرة على التحمل بسرعة ، وبعد أسبوعين سيكون من الممكن التحول إلى الجري بوتيرة معتدلة. ولكن قبل حدوث ذلك ، سيكون من الصعب تشغيله. فقط كن على علم بهذه الميزة من الجسم وانتظر فترة معينة. الصبر والعمل سيطحن كل شيء!

عدم وجود الدافع. إذا قررت ذات مرة أن الوقت قد حان لبدء الجري في الصباح ، فلا تفعل ذلك على الطيار الآلي. الجري هو نشاط رتيب إلى حد كبير سيشعر بالملل قريبًا إذا قمت به بدون هدف. حدد الغرض من الأنشطة الرياضية. إذا كنت بحاجة إلى الجري لزيادة نبرة صوتك ، فاختر سرعة هوائية (الركض ، حتى التنفس ، قلبك لا "يتدحرج"). في حالة تقوية القلب والرئتين ، قم بتطوير صفات السرعة التفاعلية: تذكر "تشغيل المكوك" في دروس التربية البدنية. إن التناوب بين تشغيل هادئ محسوب وتسارع 15 ثانية بأقصى سرعة سيقوي القلب في وقت واحد ويساعد على "تجفيف" الساقين.

يجب ألا يتوقع عداء مبتدئ أنه بعد 3-4 تمارين ، سيبدأ وزنه في الانخفاض ، وسيتم تحديد راحة الجسم بشكل كبير. للحصول على بشرة جميلة ومزاج مبهج ، اركض من 15 إلى 20 دقيقة بوتيرة مناسبة لك. بعد أن فهمت الهدف بوضوح ، ستعرف ما تريد. هذا مهم. أي نشاط بلا هدف يزعج.

مسار غير صالح أو وقت تشغيل. قد يكون من الصعب عليك الاستيقاظ في الخامسة صباحًا للتجول في الحديقة في الخامسة والنصف صباحًا. ولكن عليك مراعاة ما يلي: حتى لا تضر نظام القلب والأوعية الدموية ، ابدأ الجري في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة بعد الاستيقاظ. بالتأكيد على معدة فارغة! حتى كوب من الشاي مع السكر سوف يدمر تأثير حرق الدهون. والجري بمعدة فارغة أسهل بكثير. لنفترض أنك بحاجة إلى العمل في الساعة 9.00. بالإضافة إلى ساعة ونصف للرسوم والطريق. حتى آخر موعد للتنزه الصباحي هو 6.30-7.00. لكن هناك عقبة: في هذا الوقت يأتي وقت حار على الطرق عندما يأخذ سائقو السيارات أطفالهم إلى مدارس رياض الأطفال ويهرعون إلى العمل بأنفسهم. الوضع البيئي يتدهور بشكل حاد. الجري سيضر أكثر مما ينفع. الوقت الأمثل للركض في الصباح هو 5.30-6.00. خلال هذه الساعات والطرق مجانية والهواء نظيف وشفاف.

وينطبق الشيء نفسه على الطريق. إذا كنت بحاجة إلى الوصول إلى أقرب حديقة لمدة 20 دقيقة عبر المدينة بأكملها ، فهذا لا يضيف حماسًا. اختر الأماكن القريبة من المنزل ، ويفضل أن يكون ملعب المدرسة المعبدة الأسفلت على الجري على الأرض في منطقة غابات.

أحذية غير مريحة. أحذية رياضية للركض وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية لها نعال مختلفة في الشكل. يُطلق على الأحذية الداخلية اسم "الأوزان" ، وهي مناسبة للجلوس على ظهرها باستخدام قضيب حديد على كتفيك دون رفع كعبيك عن الأرض. الوحيد متيبس ، والقدم مثبت بهدوء تام. تتميز أحذية الجري بامتصاص الصدمات تحت الكعب ، مما يخفف الحمل على العمود الفقري أثناء الحركة. النعل ليس صلبًا (إذا لم نتحدث عن أحذية خاصة للركض على الطرق الوعرة) ، فإن سطحه مموج ونابض. يعمل إصلاح الساق على إصلاح الساق جيدًا ، وإلا ستشعر المفاصل بالكثير من الضغط أثناء الركض.

إذا لم يتم استيفاء هذه الشروط ، فسوف يعاني الشخص أثناء الركض من ضغط كبير على المفاصل والعمود الفقري. ونتيجة لذلك ، فإن الركض في الصباح يجلب الأذى والشعور بالتعب بدلاً من الخير. والشيء الوحيد هو الأحذية المختارة بشكل سيئ.

نصائح لأولئك الذين لا يستطيعون رفع أنفسهم لركض الصباح

من السهل القول ، ولكن من الصعب إدراك فكرة الركض في الصباح. في المساء ، أقسمت وأقسم أنك ستقفز غدًا من تحت البطانية مع تنبيه وتذهب إلى الشارع لغرض عظيم. ومع ذلك ، في الواقع هناك مشكلتان كبيرتان:

• تريد النوم بوحشية.
• رهيبة لا أريد عدم الجري. تحرك بشكل عام.

إذا واجهت مثل هذه المشكلة ، فيمكنك اقتراح ما يلي:
ابحث في الإنترنت عن صور للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وطباعتها والتقاط صورة مجمعة. في الصباح ، عندما تستيقظ ، انظر إليه من زاوية عينك.

اصنع أيضًا مجموعة من الفتيات والفتيان الرياضيين النحيفين. الق نظرة على هذه الصورة تخيل أنك بعد أن غاب عن التدريب ، سوف تتحول إلى امرأة سمينة / رجل سمين (هذا لن يحدث ، ولكن يمكنك أن تتخيل). تخيل الآن أنه مع كل تمرين تقترب من الحلم العزيز لشخصية نحيفة. تخطي الدرس يأخذك خطوة إلى الوراء.

قم بالخروج من السرير ، عد حتى عشرة واذهب إلى الحمام ، اغسل وجهك وارتدي زيًا رياضيًا. كل شيء ، أنت جاهز. لا تبق في المنزل.

بعد أسبوع من السباقات المنتظمة ، سيتوقف هذا عن العذاب ، وبعد ظهور النتائج الأولى ، سيكون الركض فرحًا. لا شيء يجعلك تركض مثل حلم جسم صحي جميل. تخيل شخصيتك الجديدة ، وسوف تتحقق الأفكار الجيدة قريبًا.

فيديو: كيف تركض في الصباح