كيف تأخذ الكرياتين: نصائح

يشهد سوق التغذية الرياضية حاليًا طفرة غير مسبوقة: الاهتمام المتزايد للمجتمع في الجمباز وكمال الأجسام ككل يدفع الناس من مختلف الأعمار إلى شراء مكملات غذائية مختلفة ، والتي تعطي معًا زيادة ملموسة في كتلة العضلات في فترة قصيرة نسبيًا (بالطبع ، عند دمجها مع الحق التغذية وبرنامج التدريب المصمم بكفاءة).

بشكل عام ، الكرياتين هو مادة خاصة في جسم الإنسان وهو نتاج تخليق ثلاثة أحماض: أرجيني ، جليسيني وميثيوني. لا ينتج الجسم الكرياتين إلا عندما يتعلق الأمر بالطعام من أصل حيواني ، وليس من أصل نباتي. يلاحظ العديد من خبراء التغذية أن أكبر كمية من الكرياتين يتم إنتاجها عن طريق تناول اللحوم والسلمون والتونة والدجاج وكذلك لحم الخنزير ولحم البقر.

هام: الكرياتين ضروري للجسم لأنه هذه المادة التي تمنحه الطاقة اللازمة لبناء العضلات.

يأخذ لاعبو كمال الأجسام الكرياتين لسبب بسيط إلى حد ما: كمية لحوم الحيوانات التي ينتجها جسم الإنسان صغيرة جدًا لدرجة أنه لن يتمكن ببساطة من ضخ العضلات بسرعة ، وسوف يستغرق سنوات من التدريب الشاق. رغبة في الحصول على النتيجة بسرعة ، توصل الرياضيون إلى استنتاج واضح: بالإضافة إلى استخدام البروتين ، يجب الانتباه إلى الكرياتين ، باعتباره أحد أهم العناصر الطبيعية لنظام بناء العضلات.

من الواضح أن تناول الكرياتين بكميات غير محدودة ليس مستحيلًا على الإطلاق ، لأن هذا محفوف بظهور أنواع مختلفة من المشاكل في الجهاز الهضمي. لذلك ، من الضروري الالتزام بأحد البرامج المجمعة بشكل واضح ، والذي يعتمد اختياره على الأهداف والغايات الفردية.

بالنسبة للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة بالفعل ، من المهم معرفة الجوانب التالية لأخذ الكرياتين:

• ميزات تناول الكرياتين قبل وبعد التدريب ؛
• خطط القبول وحساب الجرعة اليومية الضرورية اللازمة ؛
• تناول الأطعمة التي تعزز امتصاص الكرياتين.

تناول الكرياتين قبل وبعد التدريب

العديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ويتناولون بانتظام المكملات الغذائية المختلفة على استعداد لتقديم الحجج لفترة طويلة تؤكد صحة تناول دواء معين قبل أو بعد جلسة التدريب. هناك العديد من الآراء حول استخدام الكرياتين:

1. يعتقد الأول بثقة أنه بما أن الكرياتين هو في الواقع طاقة ضرورية ، فمن الضروري تناوله قبل 20-30 دقيقة من التدريب.
2. والثاني أهمية وجود طاقة في الجسم للعملية المستقبلية لبناء العضلات واستعادة الألياف العضلية.
3. تتفق الأخيرة تمامًا مع المجموعتين ، لذلك يفضلون شرب الكرياتين قبل وبعد التدريب.

الإجابة على هذا السؤال قدمها كندو دي جي. في عام 2008 في دراسة عن امتصاص الكرياتين والبروتين في الجسم. لذلك ، وفقًا للنتائج ، يجب تناول الكرياتين بعد التدريب لسببين: أولاً ، بعد التمرين ، في منطقة القلب والقوة ، يتحسن تدفق الدم ، ونتيجة لذلك ، يتم نقل الكرياتين بشكل أسرع ؛ ثانيًا ، تؤثر التغيرات الأيضية في الجسم التي تحدث بعد التدريب ، إلى جانب عمل المكمل ، بشكل إيجابي على المجموعة العامة من كتلة العضلات وزيادة مؤشرات القوة.

هام: على الرغم من أن الكرياتين يعطي الطاقة ، لا يوصى باستخدامه قبل التدريب لأنه يمكن أن يسبب انتهاكًا لتوازن الماء والملح في الجسم.

إن أخذ الكرياتين قبل التمرين هو أيضًا غير مفيد لأن الحمل المادي الموجود على الجسم يجبره على التخلص من الرطوبة الزائدة ، والكرياتين ، إذا لم يتم هضمه ، سيتم إزالته أولاً.

نظم الكرياتين ، حساب الجرعة اليومية

حاليًا ، هناك الكثير من المخططات لأخذ الكرياتين ، والتي تختلف عن بعضها البعض في الكمية اليومية للمكملات المأخوذة ، وتوزيعها خلال اليوم ، والعديد من المعلمات الأخرى. ومع ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الطرق لا تأخذ في الاعتبار أحدث الأبحاث التي أجراها العلماء: وفقًا لنتائج التجارب التي أجريت على الحيوانات والأشخاص وحتى الأطفال ، فإن جسم الإنسان قادر على امتصاص 50 مجمًا فقط من مادة لكل كيلوغرام من وزن جسم الرياضي يوميًا.

هام: للسبب المذكور أعلاه ، فإن تناول 5-7 جرام من الكرياتين للشخص العادي في اليوم سيكون له نفس التأثير تمامًا مثل أخذ 20 جرامًا ، لأن الجسم يزيل المواد الزائدة بشكل طبيعي.

هناك نوعان من مخططات الاستقبال الرئيسية: مع التحميل وبدون التحميل. الفرق بينهما هو مدة أخذ المكمل وكمية الكرياتين التي يتم تناولها خلال اليوم.

أشار مخطط "التحميل" في البداية إلى الحاجة إلى تناول أكثر من 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا ، موزعة بالتساوي بين جميع الوجبات. مع ظهور أدلة قاطعة على إزالة 15 جرامًا إضافيًا من الكرياتين من الجسم ، تغير مفهومها إلى حد ما: الآن يرى معظم مؤلفي هذه الطريقة أنه من الضروري:

1. تناول حوالي 1.5 جرام من الكرياتين في كل من الوجبات الرئيسية الأربعة (أو لكل جرام إذا كان هناك المزيد من الوجبات الخفيفة).
2. بالإضافة إلى ذلك ، اشرب 0.5 جرام من الكرياتين على معدة فارغة ، في منتصف النهار والليل.

هذا النهج ، وفقًا لخبراء التغذية ، يمكن أن يساعد الجسم على امتصاص المزيد من الكرياتين أكثر من المعتاد. يستمر مسار مخطط "الحذاء" شهرين ، وبعد ذلك يجب أن يحصل الجسم على راحة شهرية دون فشل.

مخطط "عدم التحميل" الذي أوصى به معظم خبراء التغذية والرياضيين المحترفين أبسط إلى حد ما ، وإذا كنت تعتقد أن المراجعات في منتديات كمال الأجسام في Runet ، أكثر فعالية. جوهر الطريقة بسيط للغاية: تحتاج إلى تناول 5 غرامات من الكرياتين مباشرة بعد التدريب ، وفي أيام الراحة - على معدة فارغة في الصباح. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا الجمع بين تناول الكرياتين بعد التدريب مع الكربوهيدرات السريعة: الموز والعصائر الحلوة ، وما إلى ذلك: سيعطي هذا كمية أكبر من الطاقة للجسم ، وسيوزعها بشكل صحيح ، ويرسل جزءًا إلى ألياف العضلات والأخرى للشفاء العام.

نصيحة: للجمع بين تناول الكرياتين ، والالتزام بالطريقة "الخالية من التمهيد" ، يمكنك أيضًا مع الأحماض الأمينية ، الراكبين ومخفوق البروتين ؛ في هذه الحالة ، يجب أن تعرف مسبقًا عن موانع الاستعمال المحتملة.

أصبح نظام الكرياتين "بدون حمولة" أكثر انتشارًا بين لاعبي كمال الأجسام ، ولهذا السبب يوصي معظم الرياضيين بالالتزام به ؛ يمكن أن تعطي طريقة "التمهيد" نتائج أسرع قليلاً (لمدة أسبوع إلى أسبوعين) ، ومع ذلك ، لا يستحق الأمر الإفراط في استخدام المنتج.

تناول الأطعمة التي تعزز امتصاص الكرياتين

يعد الأنسولين الجزء الأكثر أهمية من استيعاب الجسم لأي مادة وهو الذي يجعل خلايا العضلات تمتص كل شيء يتم توصيلها إليها. بما أن الأنسولين هو هرمون ، يجب تحفيز إنتاجه عن طريق الدخول في الجهاز الهضمي من المنتجات الخاصة التي تزيد من الجلوكوز. وتشمل هذه:

• الكربوهيدرات "السريعة": العسل والفواكه الحلوة والآيس كريم والعصائر والأرز مع البطاطا ؛
• بروتين (بعبارة أخرى ، بروتينات مصل اللبن) ، 30-40 غرامًا ؛
• أحماض أمينية 10 جرام.

حاليًا ، هناك مزيج من الكرياتين للبيع ، والذي يمكن أن يحتوي ليس فقط على المواد المذكورة أعلاه ، ولكن أيضًا التورين وفيتامين E و D-pinitol (مستخلص عشبي).

نصائح الكرياتين

في الختام ، من الضروري ذكر بعض النصائح التي يعطيها معظم مدربي اللياقة البدنية عنابرهم فيما يتعلق بتناول الكرياتين. بما أن الكرياتين مكمل طبيعي ، فلا يجب أن يسبب أي ألم أو تشنج أو عسر الهضم أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. خلاف ذلك ، يجب عليك إما تغيير نوع المادة المأخوذة ، أو التخلي عنها تمامًا.

في الوقت نفسه ، لا ينصح بتناول الكرياتين والبروتين والأحماض الأمينية لفترة طويلة ، حيث يمكن للجسم أن يعتاد على تناول المواد الضرورية بشكل منتظم بحيث لن يتمكن من إعادة إنتاجها بعد ذلك.

في كل يوم ، ينصح أخصائيو التغذية ، عند أخذ دورة تناول الكرياتين ، بشرب 2 لتر على الأقل من الماء: وهذا يحسن أيضًا نظام نقل الجسم وتوصيل المواد إلى ألياف العضلات التالفة.

فيديو: كيفية تناول الكرياتين