كيفية التنفس أثناء الجري: نصائح مفيدة

يبدأ كل واحد منا بالركض سعياً وراء أهداف مختلفة. يركض شخص ما لفقدان الوزن ، بالنسبة لشخص ما من المهم الحفاظ على نظام القلب في حالة جيدة ، بالنسبة لشخص ما من الضروري التفريغ بعد يوم عمل طويل. يحاول البعض بناء العضلات والتخلص من النحافة. في الواقع ، يمكن أن يتعامل الجري مع العديد من المشاكل. يقوي القلب ويشد العضلات ويحرق الدهون ويحسن المزاج. بعد كل شيء ، ما يمكن أن يكون أفضل من الركض على طول طريق الغابة بعد المطر ، والتنفس في رائحة الإبر والاستماع إلى أغنيتك المفضلة على سماعات الرأس. ولكن للحصول على المتعة من الجري ، تحتاج إلى معرفة قواعد التنفس الصحي.

لماذا التنفس مهم جدا عند الجري

التنفس الصحيح هو أحد أهم الشروط للتمرين الصحي.

1. التنفس السليم يقلل بشكل كبير من العبء على القلب.
2. إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، فلن تتعب لفترة أطول ، يمكنك تغطية مسافة أكبر ، ستزداد فعالية التدريب.
3. توفر تقنية التنفس الصحيحة وصولاً كافياً للأكسجين إلى جميع الأعضاء والأنسجة.
4. يتيح لك التنفس السليم إشباع العضلات بالأكسجين مما يؤدي إلى تناغمها. يحتاج نمو العضلات إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية ، والذي سيبدأ استهلاكه من قبل كتلة الدهون. أي أن التنفس السليم أثناء الجري هو مفتاح فقدان الوزن السريع.
5. في كثير من الأحيان ، المبتدئين أثناء الجري هناك ألم في الجانب ، وخز. غالبًا ما يكون هذا بسبب التنفس غير السليم.
6. التنفس السليم سيسمح لك بالتحكم في جميع أجزاء الجسم ، ويحسن تنسيق الحركات.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، فإن التدريب لا يرهق جسمك ، فسيكون الحمل الرياضي ممكنًا. هذا يعني أنه في اليوم التالي ستذهب للجري بمزاج جيد وتوقع لهواية ممتعة. إذا كنت تتنفس بشكل غير صحيح ، فسوف تكون مرهقًا ومن غير المحتمل أن توافق على إجراء جولة ثانية. يعتمد ذلك على التنفس ، سواء كنت تحب الجري بكل قلبك ، أو تترك هذه المهنة دون الشعور بجمال الجري. لذا ، دعونا نحاول معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الركض.

كيفية التنفس أثناء الجري

أثناء الجري ، تزداد حاجة الجسم للأكسجين بشكل كبير. لذلك ، من الصعب التحكم في التنفس - الجسم نفسه يعرف كيف وكم يحتاج إلى التنفس. خاصة إذا كنا نتحدث عن العدو ، عندما يعمل الشخص بسرعة كبيرة ، في حدود قدراته. في هذا الوقت ، يتم استهلاك احتياطيات الأكسجين الداخلية ، والتي يتم تجديدها بعد التمرين. هذا هو السبب في أننا نتنفس في كثير من الأحيان بعد الجري المكثف. وللسبب نفسه ، يمنع المدربون التوقف فورًا بعد الركض - هناك تنافر خطير - لم يعد الجسم يركض ، ولكنه يفتقر إلى الأكسجين ، فقد يكون ضارًا بالقلب. من الأفضل التوقف بسلاسة ، والانتقال من سريع إلى بطيء ، واستبداله بخطوة ، إلخ.

كقاعدة عامة ، نبدأ الجري بالإحماء لإعداد العضلات والمفاصل ، لتجنب الالتواء والإصابات الأخرى. ومع ذلك ، للتحضير للحمل القادم ، لا تحتاج فقط إلى العضلات ، ولكن أيضًا إلى الرئتين. قم بالإحماء عن طريق التنفس في الثدي الكامل - بعد فترة ستلاحظ كيف يبدأ التنفس في الزيادة من ممارسة الرياضة. قم بأراجيح خفيفة مع الذراعين والساقين ، وتمشي بسرعة ، وقم بالقرفصاء ، والتقلبات. خلال التمارين ، تحتاج إلى مراقبة تنفسك وعدم الإمساك به ، حتى إذا كنت في حدود قدراته. كقاعدة ، يتم الزفير في لحظة قوة التمرين ، ويتم الاستنشاق خلال فترة العودة إلى وضع البداية.أي ، عندما تتأرجح الصحافة ، نتنفس عندما نرفع جسم الجسم ونستنشق عندما نعود إلى الوضع الأفقي.

ابدأ الركض بوتيرة منخفضة. خذ خطوات صغيرة. يجب أن يكون نفس واحد ل 2-3 خطوات. يجب أن تكون الاستنشاق أكثر حدة وأسرع من الزفير. يجب أن يكون الزفير سلسًا وبطيئًا ومليئًا. كلما قمت بالزفير ، كلما زاد تنفسك بالأكسجين في المرة القادمة - تتحسن التهوية في الرئة. تدريجيا ، يمكنك زيادة سرعة الجري وحجم الخطوة. أثناء الركض ، يمكنك تكرار قاعدة "التنفس العميق والزفير السلس البطيء". إذا كنت تتنفس بهذه الطريقة ، فسوف تحصل على أقصى استفادة من التمرين.

إذا قررت تشغيل فاصل زمني يمتد على امتداد معين من المسار ، يجب ألا تتحكم في تنفسك أثناء الجري المكثف إلى حدود قدراتك. خلال هذه الفترات ، يحتاج الجسم إلى مزيد من الأكسجين ، فهو يتحكم في إنتاجه ، ولا يستحق التدخل في هذه العملية ، وإلا فإنك "ستنفد من التنفس" في وقت أبكر بكثير من المسار المقصود.

من المهم جدًا محاولة التنفس ليس فقط في الصدر ، ولكن أيضًا في الحجاب الحاجز ، أي حتى تنتفخ المعدة أيضًا. وهذا يوفر تهوية عالية الجودة للرئتين العليا والمتوسطة والسفلية. بالمناسبة ، إن نقص دوران الأكسجين في أسفل الساقين للرئتين هو ما يمكن أن يؤدي إلى ألم في الجانب الأيمن. إذا كنت غالبًا ما تواجه هذا النوع من الألم ، فأنت بحاجة إلى استنشاق الهواء في أجزاء. بمعنى أنه ، استنشاق ثلاث جرعات متقطعة ، يكون الزفير بطيئًا وسلسًا وطويلًا.

كيفية التنفس أثناء الجري - الأنف أو الفم

هذا سؤال مثير للجدل إلى حد ما ، ولا يوجد حتى الآن إجابة محددة. حتى في المدرسة ، تعلمنا أن الاستنشاق يجب أن يتم عن طريق الأنف ، وكان من الضروري إخراج الهواء عن طريق الفم. في الواقع ، هذا غير مريح للغاية ، لأنه في كل مرة يتعين عليك فتح وإغلاق فمك مرة أخرى. إذا ركضت في الهواء الطلق ، يوصي المدربون والأطباء بالتنفس من خلال الأنف ، لأن الممرات الأنفية فقط هي التي تنظف الهواء من الغبار والحطام ، قم بتدفئته قبل دخوله إلى الحلق.

ومع ذلك ، يعترف معظم العدائين بأنهم لا يستطيعون التنفس من خلال الأنف فقط ، لأن الممرات الأنفية الضيقة والمتعرجة لا تزود الجسم بكمية مناسبة من الأكسجين. لذلك ، نبدأ بشكل غير إرادي في التنفس من خلال الفم. إذا بدأت الجري للتو ، يجوز التنفس من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت. في الشتاء ، عندما يكون الهواء باردًا بما فيه الكفاية ، تحتاج إلى حماية حلقك ، وإلا قد تصاب ببرد في رئتيك أو القصبة الهوائية. للقيام بذلك ، تحتاج إما إلى تنفس أنفك طوال الوقت ، أو استخدام هذه التقنية - ضع لسانك في السماء العلوية ، كما لو كان ينطق الحرف L.

يقول المدربون ذوو الخبرة أنه من الأفضل تدريب نفسك على التنفس فقط مع أنفك. لاحظوا أن الشعور بنقص الأكسجين يحدث بسبب عدم كفاية نمو الرئتين أو الإيقاع الخاطئ للتنفس. تحتاج إلى تدريب نفسك على الجري بوتيرة سيكون لديك ما يكفي من الأكسجين يدخل من خلال الأنف. بمرور الوقت ، عندما تعتاد على ذلك ، يمكنك زيادة سرعة الحركة ، ولكن مع الاستمرار في التنفس من خلال أنفك. بالطبع ، يتنفس العديد من الرياضيين المحترفين أثناء الجري بأفواههم ، ولكن لديهم هدف مختلف - وهو تشغيل المسافة المحددة للمسار في الحد الأدنى من الوقت. إذا كنت تركض لتحسين صحتك ، حاول التنفس من خلال أنفك. سيحميك ذلك من انخفاض درجة حرارة الجسم وتلوث الرئة.

الجري طريقة رائعة لتحسين صحتك ، وشد جسمك ، وفقدان الوزن. سوف يعلمك الجري المنتظم العديد من الصفات المفيدة. الطفل المعتاد على الجري في الصباح أو المساء هو أكثر انضباطًا ؛ يتعلم وضع الأهداف والتغلب عليها. اركض في أي مكان وفي أي وقت - لهذا النشاط البدني لا يتطلب معدات خاصة. اركض وتأكد من مشاهدة أنفاسك. وسوف يقول جسدك بالتأكيد "شكرا لك" على ذلك.

فيديو: كيفية التنفس أثناء الجري لمسافة 3 كم