في الوقت الحالي ، يعد الجسم الملون والرياضي عنصرًا لا يتجزأ من صورة الشخص الناجح الذي يمكنه دائمًا العثور على بضع ساعات في الأسبوع للتطوير الذاتي. والكثير من الناس ، الذين يرغبون بصدق في الحصول على اللياقة البدنية ، ولكنهم غير قادرين على حضور صالة الألعاب الرياضية ، يمارسون الرياضة في المنزل ، ويكتبون برامجهم الخاصة التي تركز على العضلات الرئيسية (عضلات الصدر ، عضلات الظهر ، وما إلى ذلك). في الوقت نفسه ، عندما يتعلق السؤال بعضلات الظهر ، 90٪ من الناس يضخون عضلات الظهر ، ولكن ليس شبه المنحرف.
تعد هذه المجموعة العضلية واحدة من أهم المقومات في الجسم التي لها وظائف الآليات الحركية الرئيسية. تقع عضلات شبه المنحرف المزدوجة خلف جانبين من العمود الفقري ، ويشبه مظهر كل عضلة فردية عن بعد مثلثًا ، والجمع بينها يعطي مجمعًا شبه منحرف للعضلات. يربط شبه المنحرف مؤخرة الرأس ومفاصل الكتف وجزء الكتف جزئيًا ، ويتم إنزاله أسفل الظهر مباشرةً.
هام: تعمل عضلات شبه المنحرف في معظم الحالات مع عضلات الساعد ، لذلك ، يجب دائمًا ضخ مجموعات العضلات هذه في وقت واحد.
تتمثل الوظيفة الرئيسية لمجمع العضلات شبه المنحرف في تنفيذ حركة شفرات الحركة الدورية صعودًا وهبوطًا: يؤدي تقلص الأجزاء العلوية فقط من المجمع إلى زيادة الحركة ، من الأسفل إلى الأسفل. من الواضح أن العمل على شبه المنحرف يجب أن يتألف من أداء تمارين تجعل شفرات الكتف ترتفع وتنخفض ، بالإضافة إلى أنها تجمعها معًا. وبالتالي ، فإن التمارين الأكثر فائدة هي ملخصات الأسلاك المختلفة باستخدام متوسط الأوزان ، وليس الحد الأقصى ، وتمارين على الأشرطة الأفقية ، والأشرطة المتوازية ، وعمليات الضغط الكلاسيكية.
تدريب الوزن
لا يخفى على أحد أن لاعبي كمال الأجسام ، الذين يعملون في صالة الألعاب الرياضية على شكلهم ، يستخدمون دومًا العديد من الدمبل والأثقال لممارسة حمل أكبر على عضلات معينة. يؤدي الحمل الثقيل المتحكم فيه إلى تمزق ألياف العضلات ، وشفائها السريع وظهور أقوى وأقوى.
هام: من المستحيل ضخ عضلات شبه المنحرف دون العمل بأوزان إضافية ؛ يمكن أن تساعد التمارين التي يتم إجراؤها بوزنهم فقط على فقدان الوزن ، ولكن ليس أكثر.
التمرين الكلاسيكي هو ما يسمى بـ "Shrug" ، والذي ، أولاً ، من السهل جدًا القيام به في المنزل ، وثانيًا ، لديهم تقنية بسيطة. يركز هذا التمرين على العمل الرأسي للعضلات ويعطي حملًا وظيفيًا ممتازًا (لذلك ، يوصى بإجراءه دائمًا في بداية التمرين). يتم تنفيذ التمارين على النحو التالي: يتم أخذ الدمبل (أو زجاجات مملوءة بالماء أو الرمل) في كل من اليدين ، ويتم اتخاذ وضع الوقوف مع القدمين متباعدين ، ثم تحتاج فقط لرفع كتفيك لأعلى ، كما لو كنت تعطي إجابة سلبية لأي اقتراح. يجب عليك إكمال مجموعتين على الأقل من 15-20 تكرار.
مجموعة متنوعة من هزائم الصدر عبارة عن هشاشة مرجحة خلف الظهر ، والتي تستهدف أيضًا الساعدين وتساعد على تصحيح الوضع ، لذلك يجب الانتباه أيضًا إليه. يجب أن يكون الظهر مستقيماً أثناء القيام به ، ويجب أن يكون خط العمود الفقري طبيعيًا. عند الإلهام ، ترتفع الكتفين بأذرع مستقيمة خلف الظهر ، ولكن في الوقت نفسه ، لا يجب أن تنحني الساقان والصدر ، والأهم من ذلك ، في أي اتجاه. أكتاف فقط يجب أن تعمل هنا.
نصيحة: عند الوصول إلى أعلى نقطة ، يجب عليك شد عضلات شبه المنحرف من أجل منحهم أقصى قدر من التوتر ، ونتيجة لذلك ، أفضل تأثير الضخ.
تمرين "الجر" ، الذي سيعطي الحمل الضروري لعضلات شبه المنحرف - مسودات الدمبل على سطح صلب مائل. عادة ، يعمل الجزء الخلفي من الكرسي على هذا النحو ، وهو يميل بزاوية 45 درجة إلى الجدار أو الأريكة. النقطة هي أنه يجب أن تستلقي على ظهرك معدة بطنك لأسفل حتى تشعر ساقيك بثقة على الأرض وتتدلى ذراعاك. مرة أخرى ، يتم أخذ الدمبل في كل من اليدين ، وهو أمر ضروري للسحب لأعلى ، والعمل حصريًا مع عضلات الظهر ، وليس مع العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، أي مع ذراعيك متباعدين قليلاً. ليس من الضروري رفع ذراعيك على أعلى مستوى ممكن ، يكفي فقط سعة 15-25 سم.
نصيحة: ستعطي هذه التمارين أفضل تأثير لنمو العضلات إذا تم إجراؤها معًا ، لذلك من المهم أولاً إعطاء الحمل الأقصى إلى شبه المنحرف مع التمرين الأول ، وبعد ذلك - أكمله بالثاني.
إذا كانت مفاصل اليدين متطورة جيدًا ، فيمكن عندئذٍ ضخ عضلات شبه المنحرف بمساعدة التدوير الذي يتم إجراؤه باستخدام الدمبل. لإكمال التمرين ، يكفي التقاط الأصداف ، ثم وصف دوائر قطرها حوالي 40-50 سم معها أولاً باتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. يكفي إكمال التمرين 40 مرة (في نهجين).
نظرًا لأن الحمل على عضلات شبه المنحرف لا يمكن إعطاؤه دون تحميل عضلات اليدين ، فقد تتضرر هذه الأخيرة بشدة عند اختيار معدات رياضية ثقيلة جدًا لأداء التمارين. لذلك من المهم:
- قم بإجراء مجموعة من تمارين الإحماء قبل التدريب الذي يهدف إلى تمرين عضلات الظهر وعضلات شبه المنحرف.
- قم بتليين الظهر مسبقًا بكريمات الاحترار.
- اتبع تقنية كل تمرين.
هناك أيضًا تمرين "التوق إلى الذقن" ، والذي يتطلب نوعًا من الحقيبة أو الوعاء مناسبًا للرفع - يجب عليك وضع بعض الزجاجات المعبأة أو شيء ثقيل فيه. الوضع الأولي: الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، والأيدي السفلية تمسك حقيبة الظهر أو الحقيبة بقبضة ضيقة (أي من عرضها ، تنخفض الأذرع إلى نفس النقطة تقريبًا). التمرين على النحو التالي:
- للاستنشاق ، اسحب حقيبة الظهر ببطء إلى الذقن بحيث تكون أعلى المرفقين أعلى من المعصمين عند أعلى نقطة.
- في أعلى نقطة ، أمسك حقيبة الظهر لفترة أطول قليلاً لإعطاء العضلات شعورًا بالتوتر.
- بعد ذلك ، ينخفض الوزن ببطء إلى موضعه الأولي.
تمارين الجسم
على الرغم من أنه من المستحيل إعطاء حجم للعضلات دون اتباع نهج قوي ، فمن الممكن تدريب عضلات شبه المنحرف بمساعدة تمارين خاصة تستخدم وزن الشخص نفسه.
الكلاسيكية في هذا المجال هي عمليات دفع مألوفة لكل شخص من مقاعد المدرسة. يتم تنفيذها على النحو التالي: في البداية يتم وضع هذا التركيز ، بحيث يكون الظهر والوركين والذراعين في نفس الخط ، بينما يتم تقليل المرفقين إلى الجسم. يجب وضع راحة اليد تقريبًا عند مستوى منتصف الصدر ؛ يتم تنفيذ عمليات الضغط نفسها ببطء شديد من أجل إعطاء حمولة لكل مفصل وكل عضلة في شبه المنحرف. من الضروري أن تخفض نفسك حتى يلمس الصدر اليدين ملقاة على الأرض. يجب اتباع ثلاث مجموعات من 30 تكرار على الأقل.
تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى تمرين "Cobra" ، الذي يشترك قليلاً في "Planck". نقطة البداية لهذا التمرين هي التركيز على الاستلقاء على الذراعين والساقين. بعد أخذ وضع البداية ، يجب أن تستلقي على معدتك ، ثم تحاول رفع رأسك وذراعيك وساقيك وكتفيك من الأرض في نفس الوقت ومحاولة إبقائها في أعلى نقطة لفترة طويلة (دقيقة على الأقل).
يعتبر تمرين "الفناء" الكلاسيكي ، الذي يركز على عضلات شبه المنحرف ، عمليات شد على الشريط بقبضة واسعة.تتضمن هذه القبضة تثبيت اليدين على الشريط الأفقي بعرض يتجاوز بشكل كبير المقبض المعتاد (عرض الكتف). السحب - الرفع بسبب العمل على خلط الشفرات ؛ في هذه الحالة ، يمكنك مساعدة نفسك قليلاً مع العضلة ذات الرأسين ، ولكن فقط لتحقيق تجاوز العارضة لأعلى ؛ يجب أن يتم رفع نفسه فقط بسبب عضلات شبه المنحرف.
نصيحة: عادة عند القيام بعمليات السحب بقبضة واسعة ، فإنهم يقتربون من العارضة بزاوية صغيرة (بين رفوف الشريط الأفقي ومستوى الشخص ، يمكن أن تصل إلى 20 درجة). سيساعد ذلك على إيلاء المزيد من الانتباه إلى الأرجوحة ، وليس العضلة ذات الرأسين.
وهي تعمل على تمرين عضلات الأرجوحة بشكل جيد مع الرأس. لأداء هذا النوع من التمارين ، يجب أن تضع يديك على العارضة بقبضتك المعتادة ، وأن تسحب نفسك بشكل مستقيم تقريبًا ، وفي نهاية ذلك تحرك رأسك للأمام بحيث يلمس العنق الشريط الأفقي قليلاً. هنا ، هو أكثر أهمية مما كانت عليه في التمرين السابق للتأكد من أن عضلات شبه المنحرف تعمل فقط ، لأنه مع وجود عدد كبير من التكرار ، سيساعد الجسم نفسه بشكل لا إرادي ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في العمل.
يكرس معظم الرياضيين يومين في الشهر لتدريب عضلات شبه المنحرف والساعدين ، لأن هذه المجموعات العضلية أكثر تقدمًا ، وهم يشاركون في تمارين أخرى ، على سبيل المثال ، تهدف إلى أوسع نطاق. على أي حال ، في بعض الأحيان على الأقل ، من الضروري الانتباه إلى ضخ عضلات شبه المنحرف يوم تدريب كامل. تنتمي عضلات شبه المنحرف إلى مجموعة العضلات التي يمكن بسهولة زيادة حجمها ، لذا فإن النتيجة مع النهج الصحيح لن تستغرق وقتًا طويلاً.
تقلل عضلات شبه المنحرفة المتطورة جيدًا أي ضغط يمارس على مفاصل الكتف ، فقرات عنق الرحم ، مما يقلل بشكل واضح من مخاطر أي نوع من الإصابات والالتواء والدموع. في الوقت نفسه ، مع عضلات شبه المنحرفة المتقدمة ، يكون الحفاظ على الوضع أسهل بكثير نظرًا لأن انحناء الفقرات سيتداخل ببساطة مع العضلات الحجمية. إن النمو الشامل لعضلات شبه المنحرف مستحيل بدون نهج قوي ، لأنه مع مرور الوقت سيكون عليك زيادة الأوزان ولا يمكنك فعل أي شيء مع زجاجات بلاستيكية من الرمل والماء.
فيديو: كيفية ضخ أرجوحة بدون حديد
إرسال