Làm thế nào để giảm đau cơ sau khi tập luyện

Hiện tại, một số lượng lớn người đang theo dõi toàn bộ dáng người và trạng thái của cơ thể: ai đó đi đến hồ bơi, ai đó đến phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục, và ai đó đi chơi thể thao. Và trong mọi trường hợp, một khóa đào tạo chất lượng thường đi kèm với sự xuất hiện của đau cơ có bản chất khác nhau. Vì vậy, nó nên được chia:

• Cảm giác kéo khó chịu, chuyển động chậm hơn xuất hiện sau khóa đào tạo đầu tiên;
• Cảm giác choáng ngợp và thể hiện sự mệt mỏi cục bộ.

Sự phát triển cơ bắp, như bạn biết, là không thể nếu không có sự phá hủy một phần: khi một người trải qua một tải trọng nhất định, họ bị căng thẳng liên tục, và các liên kết (sợi) cũ, không ổn định theo nghĩa đen bị phá vỡ. Axit lactic đến vị trí hủy diệt trong trường hợp này đóng vai trò là chất chống oxy hóa: thực tế, là kết quả của các quá trình trao đổi chất khác nhau trong cơ thể, nó tăng tốc quá trình tái tạo và tái tạo mô, nhưng đồng thời nó mang lại cảm giác mạnh mẽ và tắc nghẽn; Điều này chính xác là do quá trình thiết lập tốt vật liệu xây dựng và lượng axit và sự rút lui của nó mà sự gia tăng khối lượng cơ xảy ra.

Cần phân biệt các cảm giác được đề cập ở trên vì lý do sau: hoạt động thể chất rõ ràng là khó khăn hơn đối với người mới trong trò chơi và phòng tập thể dục hoặc hồ bơi so với người thường xuyên tham gia. Các cơ sau được sử dụng để tải loại này, do đó, trong cơ thể, trước hết, quá trình sản xuất một lượng axit lactic nhất định và sự rút lui kịp thời của nó đã được thiết lập, từ đó, cho sức mạnh nhanh hơn, và thứ hai, các cơ không bị suy giảm hoàn toàn.

Đó là lý do tại sao tất cả những người mới bắt đầu nên luôn tập thể dục trong phòng tập thể dục với trọng lượng nhỏ, bơi khoảng một nửa mức tối đa của họ và dành ít thời gian hơn cho sân chơi. Sau khi các cơ được thích nghi với tập thể dục thường xuyên, trọng lượng có thể được tăng lên.

Nhưng đau cơ vẫn sẽ xuất hiện khá thường xuyên, và đây là một hiện tượng bình thường. Điều quan trọng là phải biết cách loại bỏ nó sau khi đào tạo. Có một số cách, trên mỗi cách cần tập trung vào:

• Việc áp dụng các thủ tục nước;
• Tham quan để tắm;
• Massage
• Kéo dài;
• Việc sử dụng thuốc mỡ, kem và các phương tiện khác.

Mỗi phương pháp giảm đau cơ đều có ưu điểm của nó, và việc lựa chọn một phương pháp cụ thể là hoàn toàn riêng biệt.

Xử lý nước

Một trong những phương pháp phổ biến nhất trong số rất nhiều vận động viên - vận động viên thể hình, cầu thủ bóng đá, cầu thủ bóng rổ, biathletes - áp dụng các thủ tục nước. Tuy nhiên, trong lĩnh vực này, một cuộc tranh cãi đã diễn ra trong khoảng 15 năm: nhiệt độ nước chính xác là bao nhiêu - cao hay thấp.

Tuy nhiên, xu hướng gần đây trong thể thao thế giới chỉ ra rõ ràng rằng hầu hết các vận động viên dùng đến vòi sen lạnh hoặc cryovannah để hồi phục.

Nhân tiện, nước lạnh, theo nhà vật lý trị liệu của đội tuyển bóng đá quốc gia Wales, làm giảm đau cơ bằng cách tăng tốc lưu thông máu: cơ thể, vào môi trường lạnh, buộc phải tạo ra nhiều nhiệt hơn để duy trì nhiệt độ cần thiết cho hoạt động bình thường ở 36,6 độ, bởi vì tất cả các quá trình kích hoạt ngay lập tức.

Đặc biệt, điều này góp phần vào dòng chảy của tất cả các chất cần thiết đến các cơ bị ảnh hưởng và các nhóm của chúng.

Đồng thời, huấn luyện viên cá nhân của cầu thủ bóng rổ LeBron James thừa nhận trong một cuộc phỏng vấn rằng anh ta buộc phường của mình phải tắm tương phản, cùng với cái lạnh, đóng góp nhiều hơn vào việc kích hoạt tất cả các cơ chế phục hồi của cơ thể.

Nếu vì lý do nào đó không có vòi hoa sen trong phòng tập thể dục hoặc không thể đến thăm, thì bạn có thể tắm như vậy ở nhà: chỉ cần đổ nước vào bồn tắm nhiệt độ trung bình, sau đó đặt một vài túi nước đá vào nó, và sau đó bắt đầu ngâm mình nhẹ nhàng trong nước. Thời gian tối ưu để tắm tương phản là 8-10 phút, và tắm lạnh là 5 phút.

Nhà tắm Nga và La Mã

Phương pháp này chỉ phù hợp với những người có nhà tắm Nga (hoặc nhà tắm La Mã) nằm đồng thời trong tòa nhà của phòng tập thể dục hoặc sân chơi. Rõ ràng, chỉ có một chuyến thăm đến một phòng tắm như vậy sẽ có hiệu lực, trong căn phòng có nhiệt độ thực sự rất cao hoặc cân bằng nhiệt độ và độ ẩm.

Phòng tắm Nga, như bạn biết, phải được kết hợp với việc tiếp nhận tắm nước lạnh hoặc tắm trong một thời gian ngắn. Trên thực tế, tất cả những lợi ích của nhiệt độ tương phản đã được mô tả ở trên. Tuy nhiên, hầu hết các vận động viên nghiệp dư đều bỏ qua việc tắm La Mã, mặc dù đó không phải là phương tiện phục hồi tồi tệ nhất.

Thực tế là bồn tắm La Mã, mặc dù có giá trị nhiệt độ thấp hơn (so với Nga), chiến thắng nhờ thông số độ ẩm. Sự kết hợp của nó với nhiệt độ 40-50 độ khiến việc ở trong nhà tắm hơn 5-7 phút đơn giản là không thể: cơ thể trở nên nóng bỏng và không thể chịu đựng được.

Sau khi ghé thăm nhà tắm La Mã, một lần nữa bạn nên tắm nước lạnh (hoặc đổ một vài bồn nước lạnh lên mình).

Massage

Sự nóng lên nói chung của cơ bắp, đau nhức của các khu vực xung quanh cơ bắp bị tổn thương và ảnh hưởng có thẩm quyền đến một số bộ phận của cơ thể con người ảnh hưởng tốt đến lưu lượng máu đến các cơ bắp được tải trước đó và các sợi bị thương. Hầu hết các nhân viên mát xa chuyên nghiệp khuyên bạn nên sử dụng các loại tinh dầu khác nhau có tác dụng làm ấm và làm dịu (nó đặc biệt đáng để làm nổi bật dầu ô liu).

Mẹo: rõ ràng là giảm bớt sự khó chịu và giảm đau cơ phụ thuộc vào kỹ năng của một nhà trị liệu xoa bóp, vì vậy bạn nên có một cách tiếp cận có trách nhiệm đối với vấn đề chọn chuyên gia để không làm hỏng các cơ bị ảnh hưởng.

Kéo dài

Sau khi tập luyện tim mạch và luyện tập sức mạnh, đau cơ cũng xuất hiện ở một vận động viên giàu kinh nghiệm, thậm chí còn quen thuộc với một số sắc thái của kỹ thuật thực hiện tất cả các bài tập và thực hiện một bài tập chất lượng cao. Một cách phổ quát để thoát khỏi tắc nghẽn cơ bắp và mệt mỏi là độc lập tiến hành một phiên kéo dài.

Sau khi tải lên các cơ ngực, lưng, chân và cánh tay, nhiều động tác kéo và kéo sẽ khó khăn, và điều này là khá tự nhiên, bởi vì sau một căng thẳng, họ chỉ mong đợi một điều: nghỉ ngơi.

Mẹo: điều quan trọng là chọn chương trình phù hợp sau khi tập luyện trực tiếp; Về nguyên tắc, không nên căng cơ, mục tiêu duy nhất của nó là mang lại sự thư giãn rất cần thiết, do đó, sau khi tắm, nên tắm ngay lập tức.

Sau 10-15 phút thực hiện trơn tru các bài tập kéo dài, cơn đau sẽ bắt đầu giảm dần.

Việc sử dụng thuốc mỡ, kem và các phương tiện tương tự khác

Tùy chọn này cũng phổ biến, tuy nhiên, nó có thể yêu cầu chi một số tiền nhất định: tất cả các loại thuốc mỡ trị liệu được bán trong các hiệu thuốc và cửa hàng phần cứng không phổ biến do một số tính năng nhất định của thành phần. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là đảm bảo rằng chế phẩm có chứa các chất như:

• Nước hoa oải hương;
• Các hạt của cây có múi;
• Các loại thảo mộc (bạc hà, nho, lá bergamot).

Các nguyên tố được liệt kê, về nguyên tắc, là chất chống oxy hóa mạnh nhất, do đó sự hiện diện của ít nhất một trong số chúng trong thành phần của thuốc mỡ hoặc kem là bắt buộc.

Biện pháp phòng ngừa

Để ngăn ngừa đau cơ trong tương lai ở mức độ thấp hơn, phải tuân thủ một số biện pháp phòng ngừa. Họ có thể, nếu không hoàn toàn để ngăn chặn sự xuất hiện của đau cơ, nhưng chắc chắn bảo vệ chống lại bong gân và nước mắt nghiêm trọng.

Dinh dưỡng hợp lý là cơ sở cho sự phát triển của cơ bắp và tăng tổng khối lượng của chúng. Ý kiến ​​của các chuyên gia dinh dưỡng liên quan đến lượng protein được sử dụng mỗi ngày khác nhau, nhưng lượng tiêu thụ tối ưu để phục hồi được coi là 2,5-3 gram protein (nếu tăng khối lượng cơ bắp là 4,5) trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Hơn nữa, điều gì là quan trọng, lượng protein nên không đổi (nghĩa là phù hợp cả vào buổi sáng và buổi tối). Không có năng lượng, cơ thể cũng sẽ không thể phục hồi cơ bắp kịp thời, do đó cần theo dõi lượng carbohydrate (4-7 g / kg mỗi ngày, con số chính xác phụ thuộc vào mục tiêu của các lớp học - giảm cân hoặc tăng cân).

Tầm quan trọng lớn đối với việc loại bỏ độc tố, các chất có hại và axit lactic ra khỏi cơ thể là lượng nước uống mỗi ngày. Thật dễ dàng để tính toán theo công thức:

• Trọng lượng cơ thể tính bằng kilogam * 0,04 = Lượng nước tính bằng lít mà bạn cần uống mỗi ngày.

Chuyển động tổng thể ảnh hưởng tích cực đến việc phục hồi cơ bắp: nếu sau khi tập luyện chăm chỉ trong 24 giờ tới, người đó không hoạt động và thực tế không di chuyển (ngồi trong xe cá nhân, làm việc mà bạn cần dành nhiều thời gian trong tư thế ngồi), thì anh ta sẽ cảm thấy tồi tệ hơn thế. rằng anh ấy đi dạo quanh thành phố và ít nhất là nhào nặn một chút, vì vậy cơ bắp của anh ấy.

Nghỉ ngơi từ tập luyện là cần thiết - đây là cơ sở để xây dựng cơ bắp, cho chúng hình dạng, vì vậy bạn nên ngủ ít nhất 7,5 giờ mỗi ngày. Có khá nhiều trường hợp khi những người trẻ tuổi quyết định "bơm lên" càng nhanh càng tốt bằng bất cứ giá nào làm cơ thể họ bị quá tải khi tập luyện, điều này dẫn đến tình trạng sức khỏe kém, buồn ngủ liên tục và khó chịu nói chung. Chúng tôi khuyên bạn cứ sau 3 tháng tập luyện trong phòng tập thể dục hoặc hồ bơi hãy nghỉ một tuần:

1. Điều này cũng sẽ có tác động có lợi cho cơ bắp về sự tăng trưởng của chúng: chúng sẽ không quen với tải liên tục trong một tuần, và một chu kỳ mới của các lớp sẽ tạo cho chúng một động lực lớn để phát triển.
2. Tất cả axit lactic tích lũy trong cơ thể sẽ được bài tiết trong một thời gian khá ngắn do thiếu tải thường xuyên.

Điều quan trọng là phải phân biệt giữa đau khớp và đau cơ: nếu các phương pháp loại bỏ cảm giác khó chịu ở trên không có tác dụng trong một tuần, thì bạn chắc chắn nên liên hệ với một chuyên gia sẽ xác định bản chất của biểu hiện. Nếu sự phát triển của chấn thương khớp không được ngăn chặn kịp thời, điều này có thể dẫn đến sự phát triển cơ bắp không đúng cách và sự xuất hiện của chứng căng thẳng mãn tính.

Nên phục hồi sau khi tập luyện và giảm đau cơ bằng phương pháp tích hợp, sử dụng các phương pháp xen kẽ. Vì vậy, trong một ngày bạn có thể tắm tương phản, trong một ngày khác - ghé thăm một tiệm mát xa, và trong lần thứ ba sử dụng tinh dầu hoặc nhiều loại thuốc mỡ. Một cách tiếp cận tích hợp là tốt bởi vì tất cả các phương pháp theo cách riêng của chúng ảnh hưởng đến cơ thể, ảnh hưởng tích cực đến quá trình của các quá trình khác nhau.

Video: làm thế nào để thoát khỏi đau cơ sau khi tập luyện