Cách làm nóng cơ bắp trước khi duỗi

Để làm cho cơ bắp dẻo dai hơn, họ cần làm nóng. Huấn luyện viên khuyên bạn nên bắt đầu với một chút khởi động, tiếp theo là kéo dài và hệ thống bài tập cơ bản. Giai đoạn cuối cùng là sự kéo dài đầy đủ của tất cả các cơ. Cách tiếp cận này sẽ giúp tránh đau ở khối cơ, cải thiện thư giãn và tăng sức chịu đựng của họ.

Ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp, nhưng làm căng cơ vì sức khỏe và niềm vui của bạn, hãy dành thêm một chút thời gian để làm nóng cơ bắp. Điều này sẽ tăng tốc độ lưu thông của máu và bản thân các bài tập sẽ không mất nhiều thời gian và công sức. Ví dụ, dễ dàng đi lại hoặc xoay với cánh tay, xương chậu, đầu, v.v. Các nhiệm vụ chính:

• điều chỉnh toàn bộ nhóm cơ, tăng nhiệt độ;
• giảm quá điện áp;
• cải thiện độ đàn hồi cơ bắp;
• giảm gánh nặng cho tim bằng cách tăng hoạt động tim mạch;
• tăng nhịp tim;
• tăng cường độ của quá trình đào tạo;
• giảm nguy cơ kéo dài quá mức, biến dạng và chấn thương;
• khởi động cho phép bạn chuẩn bị tâm lý cho quá trình kéo dài chính nó.

Khi cơ bắp lạnh, có nguy cơ chấn thương trong khi tập luyện với tốc độ cắt cổ và tải năng lượng. Đây là ý kiến ​​của hầu hết các chuyên gia.

Khuyến nghị chung để tăng nhiệt độ cơ bắp

Thực hiện theo các khuyến nghị dưới đây, bạn sẽ luôn giữ cho cơ bắp của mình theo thứ tự và chỉ nhận được niềm vui từ việc kéo dài:

• Mọi thứ được thực hiện với tốc độ chậm. Sự vội vàng không góp phần thư giãn, nhưng thay vào đó, có thể dẫn đến chấn thương.
• Đầu tiên, hãy thực hiện các bài tập đơn giản, dần dần thêm những bài mới, mỗi lần phức tạp hơn một chút.
• Thời gian làm ấm lên đến 15 phút, và không đến kiệt sức.

Theo tất cả các quy tắc kéo dài, bạn có thể tránh tác dụng phụ. Các chuyên gia khuyên rằng để làm nóng cơ bắp, tốt hơn là thực hiện các bài tập tương tự như hệ thống hoạt động thể chất cơ bản, nhưng với tốc độ thoải mái hơn. Các động tác nhằm làm nóng các cơ nên có một trình tự nhất định.

Bài tập phổ quát

Tăng nhiệt độ cơ bắt đầu với thư giãn cơ bản. Để làm điều này, lấy vị trí ban đầu - chân rộng bằng vai. Giơ tay lên một hơi thật sâu và hạ xuống khi thở ra. Và vì vậy 4-5 cách tiếp cận.

Tiếp theo, xác định nhóm cơ nào được tải nhiều nhất trong quá trình kéo dài. Sự nhấn mạnh chính nên được đặt trên các bộ phận của cơ thể trong quá trình sưởi ấm. Với bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, có những chuyển động phổ quát như xoay cổ, khởi động vai, xoay thân. Để làm nóng phần dưới đang đi bộ với tốc độ chậm, ngồi xổm, vung chân, nhảy dây. Nghiêng về phía trước mang lại sự đàn hồi không chỉ cho các cơ lưng, mà còn cho các đốt sống. Chạy bộ dễ dàng rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện nó trên máy chạy bộ trong phòng tập thể dục, hoặc trong không khí trong lành, có lợi cho cơ thể hơn. Các cơ bắp chân sẽ trở nên ấm hơn khi nâng chân.

Bài tập kéo dài cũng có thể được làm ấm. Giơ hai tay lên, quấn lòng bàn tay quanh cổ tay của bàn tay kia. Nghiêng từ từ sang trái. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại, nhưng theo hướng ngược lại.

Để làm nóng các cơ ở phần dưới, hãy dùng một chân trong khi dựa vào đầu gối bằng chân kia. Cẩn thận kéo gót chân cùng đến mông bằng tay.

Nằm ngửa, nâng hai chân lên một góc vuông. Hai tay nắm lấy mắt cá chân, kéo hai chân lên đầu, kéo tất lên người bạn. Đừng xé lưng dưới khỏi sàn.

Bài tập dây có thể là cuối cùng. Không có gì trong tầm tay - thay thế bằng các bước nhảy tại chỗ.

Vì vậy, bất kể bạn cần một sự kéo dài cho những chiến thắng chuyên nghiệp, sự hài lòng về đạo đức và thể chất từ ​​sự linh hoạt của cơ thể, hoặc để mang lại lợi ích cho cơ thể bạn, để đạt được kết quả tối đa mà không bị chấn thương đồng thời, bạn chỉ có thể làm nóng toàn bộ nhóm cơ trước khi kéo dài.

Video: khởi động và kéo dài trước khi tập luyện