Làm thế nào để thoát khỏi đau cơ sau khi tập luyện

Khá phổ biến, đặc biệt là ở những người trong khóa đào tạo đầu tiên, là krepatura. Hầu hết mọi người nghĩ rằng nó phát sinh là kết quả của công việc tốt trong phòng tập thể dục và tăng trưởng cơ bắp, nhưng điều này là không phải lúc nào cũng như vậy. Đôi khi krepatura sau khi tập thể dục không phải là kết quả của một bài tập chất lượng trong phòng tập thể dục, mà là kết quả của việc thực hiện không đúng các bài tập thể thao, lựa chọn sai trọng lượng cho công việc.

Nguyên nhân và yếu tố đau cơ

Các loại đau cơ sau đây được biết đến: bình thường - sau khi tập thể dục, bị trì hoãn do chấn thương.

Nếu có đau sau khi tập thể dục, thì nó có liên quan đến sự xuất hiện của microtraumas và microcracks trong các sợi cơ, làm tăng lượng lactate trong cơ bắp. Nó phát sinh do thực tế là số lượng tế bào cơ trong máu của một vận động viên trong nhiều ngày trở nên nhiều hơn, chúng ở đó cho đến khi cơ thể phục hồi một phần nhất định của chúng, hoặc không rút hoàn toàn.

Đau bình thường được phân loại là đúng loại, nó không làm suy giảm chức năng cơ bắp, kéo dài khoảng hai hoặc ba ngày cho các vận động viên mới bắt đầu, và cho những người đã tập luyện trong một thời gian dài, khoảng một ngày. Krepatura - một chỉ số cho thấy vận động viên hoạt động hoàn hảo các cơ bắp bên phải. Nếu ngày sau khi tập luyện anh ta không trải qua cơn đau vừa phải, thì cơ thể đã quen với hoạt động thể chất.

Khi một vận động viên thay đổi chương trình của mình hoặc cường độ tập luyện, cơn đau tụt hậu có thể xảy ra một thời gian sau đó (thường là vài ngày) sau khi tập thể dục. Điều này là do một sự thay đổi trong quá trình làm việc cơ bắp. Thời gian đau là từ một đến bốn ngày đối với một vận động viên chuyên nghiệp và khoảng một tuần cho người mới bắt đầu.

Krepatura là loại đau đúng xảy ra sau khi tập thể dục.

Cơn đau xảy ra với tải trọng tối thiểu, đau tự nhiên, hạn chế vận động, đi kèm thường xuyên là đỏ, yếu cơ thể, khối u ở vùng bị thương - tất cả đều là triệu chứng đau cơ do chấn thương. Cô ấy xuất hiện trực tiếp trong quá trình đào tạo, đôi khi vào ngày hôm sau. Một người bị thương không thể tập thể dục, thường phải từ bỏ hoàn toàn hoạt động thể chất hoặc tập thể dục cẩn thận và loại trừ hoạt động thể chất trên vùng bị thương. Một trong những loại nghiêm trọng nhất của cơn đau này là vỡ cơ, trong trường hợp đó có thể phải phẫu thuật.

Làm thế nào để giảm đau cơ

Ban đầu, cần phải hiểu loại đau mà vận động viên cảm thấy: đúng hay sai (cơn đau xuất hiện do chấn thương trong quá trình tập luyện). Với cơn đau sai, bạn cần gặp bác sĩ càng sớm càng tốt, đặc biệt nếu nó kéo dài hơn 72 giờ.

Có nhiều cách để tạo điều kiện thuận lợi, chúng tôi sẽ xem xét một số trong số chúng:

1. Chúng tôi đang ăn đúng. Đừng bỏ bê chế độ dinh dưỡng hợp lý, vì một người mới bắt đầu hoặc vận động viên cao cấp cần nhớ rằng để phục hồi thành công sau khi tập luyện, chế độ ăn của anh ta nên chứa 2-4 g mỗi 1 kg trọng lượng của vận động viên - carbohydrate (mỗi ngày), khoảng 2 g mỗi 1 kg trọng lượng - protein , cũng như khoảng 20% ​​- chất béo lành mạnh trong tổng lượng calo.
2. Chúng tôi uống đúng lượng nước. Lượng nước cần thiết trực tiếp phụ thuộc vào trọng lượng của một người, có một công thức để tính toán: bạn cần nhân một trọng lượng của một người với 0,04 và chúng ta sẽ nhận được lượng nước mỗi ngày. Nếu không có đủ chất lỏng, thì cơ thể sẽ loại bỏ độc tố tồi tệ hơn, do đó, quá trình tái tạo cơ mất nhiều thời gian hơn.
3. Thực hiện các bài tập cardio.Để nhanh chóng loại bỏ độc tố và axit lactic, nên thực hiện ba hoặc bốn bài tập mỗi tuần.
4. Tắm tương phản sau khi đào tạo. Để loại bỏ sức mạnh sau khi tập luyện, chúng tôi khuyên bạn nên xen kẽ nước lạnh và nóng trong ba chu kỳ trở lên.
5. Chúng tôi làm massage cơ bắp. Sau khi tập luyện, bạn có thể tự thực hiện massage cơ bắp, và mỗi tháng một lần nên thực hiện massage chuyên nghiệp.
6. Chúng tôi bao gồm các chất phụ gia trong chế độ ăn uống. Để phục hồi cơ bắp hiệu quả, cần bổ sung axit béo vào chế độ ăn hàng ngày, chúng làm giảm quá trình viêm và kích thích hệ miễn dịch. Những chất này có chứa các chất phụ gia như vậy - dầu cá, dầu lanh.
7. Thay thế trọng lượng sử dụng cho tập thể dục. Nguyên tắc: Nên xen kẽ các hoạt động thể chất với trọng lượng lớn và số lần lặp lại lớn với số lần lặp lại nhỏ và trọng lượng thấp.
8. Hãy nhớ rằng, thời gian đào tạo hiệu quả tối đa là 45 phút. Nếu thời gian của cô ấy dài hơn, thì mức độ hormone testosterone giảm và mức độ cortisol tăng lên.
9. Các vận động viên cần một giấc ngủ khỏe mạnh kéo dài khoảng 8 giờ. Nó giúp giảm mức cortisol, dẫn đến ít nguy cơ chấn thương trong tập luyện.
10. Ăn thực phẩm giúp giảm đau. Thực phẩm có chứa anthocyanin (ví dụ, blackcurrant, khoai tây gọt vỏ, rau mùi tây, gừng, quả óc chó) giúp đối phó với krepatura tốt.

Thuốc giảm đau cơ

Một trong những cách dễ nhất để làm giảm bớt sự thay đổi là dùng thuốc cho nó. Thuốc chống viêm không steroid hoặc thuốc giảm đau thường được khuyên dùng nhất. Chúng giúp giảm mức độ nghiêm trọng của viêm trong cơ bắp, giảm sưng và giảm đau. Nhưng một trong những tác dụng phụ của việc dùng thuốc như vậy là rối loạn chuyển hóa ở sụn khớp, thậm chí có thể dẫn đến sự phá hủy của nó.

Ngày nay, đã có những loại thuốc có đặc tính không làm đảo lộn quá trình trao đổi chất trong mô này, nhưng vẫn còn rất nhiều loại thuốc lỗi thời. Ngoài ra còn có các loại thuốc để sử dụng bên ngoài, chúng không có tác dụng rõ rệt như vậy trên cơ thể như máy tính bảng.

Khi dùng thuốc, bạn nên luôn nhớ rằng họ không nên say rượu trước khi tập luyện, nếu không bạn có thể không cảm thấy cách tiếp cận của một chấn thương nghiêm trọng. Thuốc chỉ làm giảm sức mạnh, nhưng không tăng tốc phục hồi cơ bắp.

Làm thế nào để tránh đau cơ sau khi tập luyện

Một trong những cách quan trọng nhất để ngăn ngừa đau cơ là tăng dần thời gian và cường độ luyện tập, vì nguyên nhân phổ biến nhất của phân là nghỉ dài trong tập luyện hoặc thêm một tải mới.

Để ngăn ngừa đau cơ, khởi động trước khi tập luyện là cần thiết, nó sẽ làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Vì vậy, để tóm tắt và tự xác định những thông tin bạn cần biết để ngăn chặn sự xuất hiện của krepature và giảm đau ở cơ bắp.

Điều đầu tiên cần nhớ là xác định ngay nguyên nhân gây ra cơn đau - đó là sự phù hợp hoặc kết quả của chấn thương. Nếu một vận động viên bị thương, thì bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức. Bất kỳ vận động viên có thể đối phó với krepatura một cách độc lập. Có những phương pháp được mô tả trong bài viết này là giúp bản thân giảm đau đúng cách: Ăn uống lành mạnh, ăn thực phẩm giúp giảm sức mạnh, ngủ, tập luyện tim mạch, xoa bóp, tắm tương phản hoặc uống thuốc giảm đau.

Chúng tôi khuyên bạn nên đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng hợp lý và uống đúng lượng nước, vì hai mẹo này sẽ giúp đối phó với sức mạnh và tránh sự xuất hiện của nó trong tương lai.Nếu krepatura đã xuất hiện, thì chúng tôi khuyên bạn nên tự xoa bóp, hoặc massage chuyên nghiệp, tắm tương phản, trong trường hợp cực đoan, uống thuốc, vì chúng sẽ giúp giảm đau sau khi tập luyện, nhưng sẽ không ảnh hưởng đến tốc độ tái tạo cơ bắp.

Cũng cần nhớ rằng dùng thuốc có thể đi kèm với tác dụng phụ. Để tránh đau cơ, nên tăng dần thời gian và cường độ luyện tập, cũng như trước khi cần phải lười biếng và luôn luôn khởi động.

Chúng tôi hy vọng các mẹo của chúng tôi sẽ giúp ích và hữu ích và các khuyến nghị được đề cập trong bài viết này rất thú vị.

Video: cách phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện