Cách tập squats: mẹo

Squats là một bài tập phổ quát mà chúng ta đã quen thuộc từ thời đi học. Bạn có thể ngồi xổm ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào - đối với hoạt động thể chất này không yêu cầu các kỹ năng đặc biệt và thiết bị đặc biệt. Tuy nhiên, ít người biết rằng squats cường độ cao được thực hiện không chính xác có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Kỹ thuật tập thể dục không đúng cách gây ra quá tải cho khớp gối và lưng. Đồng thời, một bài tập được thực hiện chính xác có thể là liều thuốc cho nhiều vấn đề.

Lợi ích của squats

1. Khi bạn ngồi xổm, một nhóm cơ khổng lồ có liên quan đến cơ thể của bạn, được phát triển đầy đủ. Các cơ của corset cột sống, cơ bắp chân, đùi trong và ngoài, cơ mông. Nếu kỹ thuật thực hiện bài tập là chính xác, cơ bắp của bàn tay cũng luyện tập - giữ cho chúng tăng cân trong một thời gian dài cũng không dễ dàng. Tập luyện thường xuyên các cơ này làm cho cơ thể khỏe mạnh.
2. Ngoài các cơ, khớp mắt cá chân, đầu gối và hông có liên quan đến bài tập. Điều này góp phần vào sự phát triển của họ. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người có công việc ít vận động.
3. Ngoài tải năng lượng, squats cũng là một thành phần hiếu khí. Điều này có nghĩa là trong quá trình luyện tập, công việc của cơ tim được cải thiện, hệ hô hấp mạnh lên.
4. Squats là một cách nhanh chóng để cải thiện lưu thông máu - để phân tán máu khắp cơ thể.
5. Không giảm cân là hoàn toàn không có squats. Thực tế là squats không chỉ tạo thành đôi chân đẹp mà còn đốt cháy chất béo cục bộ - từ quần đùi và đùi trong. Điều này đặc biệt đúng đối với những phụ nữ thừa cân ở phần dưới cơ thể.
6. Thường xuyên squats thực hiện, bạn có thể đạt được một bụng phẳng, như trong thời gian chạy của bài tập này liên quan đến các cơ bụng. Và việc tăng cường cơ bắp chắc chắn sẽ dẫn đến một tư thế đẹp và đồng đều.

Các bác sĩ, vận động viên và huấn luyện viên của tất cả các thể loại nhất trí nói về lợi ích thực sự của squats cho cơ thể con người. Nhưng chỉ khi bài tập được thực hiện chính xác.

Cách ngồi xổm

Vì vậy, để thực hiện squats bạn sẽ cần quần áo và giày thoải mái. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để hoàn thành bài tập này - bạn có thể thực hiện điều này ở nhà, ngay cả trong giờ nghỉ trong khi xem loạt bài yêu thích của bạn. Vì vậy, hãy bắt đầu.

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đeo đai.
2. Khi bạn hít vào, bạn cần cúi xuống một nửa hoặc đầy đủ, trong khi tay của bạn nên được đưa về phía trước. Không đan tay, lòng bàn tay phải hướng xuống sàn.
3. Sự đầy đặn của squat phụ thuộc vào thể lực của người. Squats đầy đủ chỉ nên được thực hiện bởi các vận động viên và những người được đào tạo (thể chất). Thực tế là trong cơ thể ngồi xổm đang chịu áp lực nặng nề, để đối phó với đó cơ thể chưa qua đào tạo chỉ đơn giản là không thể.
4. Sau khi ngồi xổm trên thở ra, trở về vị trí bắt đầu.
5. Nếu bạn đang thực hiện một động tác squat không hoàn chỉnh, hãy đảm bảo rằng trong quá trình squat, một góc vuông được hình thành giữa bắp chân và đùi. Trong trường hợp này, bạn cần kéo xương chậu lại một chút.
6. Khi tập squats, bạn nên căng cơ bụng để với cơ cột sống chúng tạo thành một corset bó sát giữ cơ thể.
7. Lưng trong khi tập nên thẳng. Không uốn cong hoặc trượt. Từ phía sau đầu đến lưng dưới nên có một đường thẳng.
8. Đầu gối phải giữ nguyên vị trí, chúng không thể xoay sang hai bên. Họ nên được hướng về phía trước.
9. Giày cao gót phải ở trên sàn trong khi tập squats, chúng không nên được nâng lên.
10. Hơi thở nên đều, đo. Không nín thở vào hoặc ra - có đủ oxy giúp cơ bắp đốt cháy chất béo.

Ngay cả các chương trình thể dục tiên tiến và thời trang nhất cũng không thể làm được nếu không có các bài tập cổ điển ảnh hưởng đến toàn bộ nhóm cơ.

Squats trọng lượng

Để bơm cơ bắp nhẹ nhõm và đàn hồi, bạn cần tập squats với tạ, tạ hoặc tạ. Tác nhân trọng lượng làm tăng tải, có nghĩa là họ tăng cường cơ bắp.

Trước khi thực hiện squats như vậy, cần phải khởi động. Nó có thể được thực hiện dưới hình thức sau - thực hiện squats nông với nhảy - 10 - 15 lần. Sau đó, bạn cần chạy trong 5-10 phút. Điều này sẽ làm ấm các cơ mông và chân.

Sau khi khởi động, đứng thẳng, chân trên chiều rộng của xương chậu, dừng lại chặt chẽ. Vớ quay nhẹ sang một bên. Lưng thẳng, ánh mắt hướng lên một chút. Người mới bắt đầu có thể tập squats với một thanh trống, quả tạ hoặc chuông ấm. Nếu bạn đang thực hiện một bài tập với một quả tạ hoặc chuông ấm, bạn cần phải giữ trọng lượng trong tay, giữ nó trong cánh tay uốn cong trước ngực. Nếu bài tập được thực hiện với một thanh hoặc tạ, bạn cần đứng gần giá đỡ và lấy trọng lượng. Sẽ rất tốt nếu có một người gần đó sẽ tăng cân và bảo đảm cho bạn trong quá trình tập luyện. Điều này đặc biệt đúng với một trọng lượng nặng.

Để thanh hoặc thanh nằm vững trên vai, bạn cần hơi ngẩng đầu lên và xoay vai về phía trước. Điều này sẽ cho phép bạn giữ mức trở lại của bạn. Bạn không thể nhìn đi chỗ khác Điều quan trọng là siết chặt mông lại trong khi ngồi xổm. Theo dõi hơi thở của bạn - hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi bạn trở về vị trí ban đầu. Điều rất quan trọng là theo dõi đầu gối - chúng phải giữ nguyên vị trí hoặc phân kỳ sang hai bên. Bước đầu gối của bạn vào trong khi ngồi xuống là một sai lầm thô.

Squats với tạ là một bài tập tuyệt vời cho tất cả các cô gái. Đó là lý tưởng cho các cô gái gầy muốn xây dựng một chút khối lượng cứu trợ. Tập thể dục là hoàn hảo cho phụ nữ đầy đủ quá - với kỹ thuật phù hợp để thực hiện bài tập, một lượng lớn calo được sử dụng. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp - squats nên nặng, đừng tập trung vào số lần lặp lại, mà tập trung vào trọng lượng của tác nhân trọng lượng. Nếu giảm cân là ưu tiên, nên có nhiều sự lặp lại và cách tiếp cận với trọng lượng thấp.

Các loại Squats

Ngoài squats cổ điển, có một số biến thể của bài tập này. Chúng khác nhau về cường độ của tải và các cơ liên quan.

1. Khi thực hiện bài tập này, chân phải được dang rộng. Các đường dừng nên tạo thành một góc vuông giữa nhau. Trong trường hợp này, bạn cần ngồi xổm đến một nửa. Hiện thân của bài tập này hoạt động tốt ở bên trong đùi.
2. Bàn chân chạm nhau, bàn chân gần chạm nhau. Squats là không đầy đủ. Squats như vậy làm việc ra phần bên ngoài của đùi và mông.
3. Hai chân bắt chéo, chúng ta hạ xuống một nửa - chân phải tạo thành một góc vuông khi uốn cong. Điểm nhấn nằm ở chân trước, chân sau vẫn ở ngón chân khi ngồi xổm - gót chân không chạm vào. Bài tập này đào tạo hoàn hảo các cơ mông.
4. Ngồi xổm trên một chân. Đây là một bài tập khá phức tạp, việc thực hiện đòi hỏi một số chuẩn bị về thể chất. Đứng thẳng bằng tay trên ghế hoặc tường để không mất thăng bằng. Ngồi xổm trên một chân, thứ hai phải được đưa ra phía trước.
5. Bài tập tiếp theo không chỉ tăng tải mà còn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng. Đứng thẳng, đặt một chân lên ngón chân. Ngồi xổm sang một góc phải và đóng băng ở vị trí này trong vài giây. Cần nhấn mạnh vào chân đầy trên sàn nhà. Lặp lại với chân thứ hai.

Như bạn đã thấy, squats là một loạt các bài tập có thể tập luyện hầu hết mọi cơ bắp trên cơ thể.

Chống chỉ định

Gần đây, đã có nhiều trường hợp thường xuyên có ý kiến ​​có thẩm quyền về sự nguy hiểm của squats. Tôi muốn làm rõ vấn đề này. Để squats có lợi, không có hại, chúng phải được thực hiện một cách chính xác. Nếu bạn nghi ngờ kỹ thuật chính xác để thực hiện bài tập, hãy đến người hướng dẫn thể dục và thực hiện ít nhất một vài lớp dưới sự hướng dẫn của anh ấy. Anh ấy sẽ thông báo và sửa chữa tất cả những sai lầm của bạn.

Ngoài các kỹ thuật chính xác, squats có một số chống chỉ định. Ngồi xổm bị cấm đối với những người có vấn đề về đầu gối. Squats với trọng lượng chống chỉ định ở những người bị bệnh cột sống. Bạn không thể sử dụng nhiều trọng lượng khi ngồi xổm cho thanh thiếu niên, vì điều này có thể làm chậm sự phát triển của chúng và làm biến dạng cột sống.

Trong trường hợp có bất kỳ bệnh nào của hệ thống cơ xương khớp, sau chấn thương và phẫu thuật, khả năng thực hiện squats nên được thỏa thuận với bác sĩ tham dự. Hãy nhớ rằng lợi ích của squats đúng là rất lớn, nhưng tập thể dục không đúng cách có thể gây ra tác hại không thể khắc phục cho cơ thể.

Video: cách tập squats