Làm thế nào để thở trong khi ngồi xổm

Tập thể dục giúp cải thiện ngoại hình và hạnh phúc của bạn. Trong quá trình squats, các khớp chân được nhào, lưu thông máu ở vùng xương chậu bình thường hóa, và độ bền tăng lên. Máy ép bụng được hình thành, các cơ mông, đùi và lưng được đào tạo. Khi thực hiện các bài tập như vậy, cần phải tuân thủ một số khuyến nghị cơ bản, trong đó - thở đúng.

Tại sao điều quan trọng là thở đúng khi ngồi xổm

Tải trọng hoạt động là một chút căng thẳng cho cơ thể, vì vậy nó cần thêm oxy. Thở đúng cách đảm bảo cung cấp đồng nhất các chất thiết yếu cho mô cơ và các cơ quan nội tạng. Nếu bạn đột nhiên lấp đầy phổi bằng không khí hoặc làm trống chúng bằng những cú giật, tải trọng lên tim sẽ tăng lên. Cơ thể không nhận được lượng oxy cần thiết, một người bị thiếu oxy và có thể mất ý thức trong khi tập thể dục.

Mẹo: Trong khi ngồi xổm, bạn cần giữ thẳng lưng, giữ đúng tư thế bắt đầu và không lăn cơ thể về phía trước, nếu không hơi thở của bạn sẽ liên tục đi lạc hướng.

Khuyến nghị và Mẹo

1. Bạn không thể từ chối một bài tập nhỏ, nó sẽ chuẩn bị các cơ và phổi cho các tải chính.
2. Không khí phải vào phế quản qua mũi. Oxy kích hoạt các thụ thể ẩn trong màng nhầy, gửi tín hiệu đến não. Chất xám phản ứng với các thông điệp, và kích thích công việc của tất cả các cơ quan nội tạng.
3. Bạn có thể thở ra bằng miệng, nhưng không đi cùng với quá trình với tiếng hét lớn, như đôi khi các vận động viên chuyên nghiệp làm. Carbon dioxide ở người mới bắt đầu nên thoát âm thầm, qua lỗ mũi hoặc nghiến răng.
4. Nó rất hữu ích để thực hiện các bài tập thở, làm tăng thể tích của phổi, và đào tạo các cơ liên sườn, để trong quá trình squats chúng mở rộng tốt hơn và dễ dàng hơn.
5. Bạn không thể thở ra hoặc hít vào lâu hơn một hoặc hai giây. Đặc biệt nguy hiểm là tình trạng ứ đọng oxy khi phổi đầy, khi một người thực hiện squats với quả tạ nặng hoặc tạ. Nguy cơ mất ý thức khi tăng.
6. Không nên tập trung vào việc thở. Quá trình này phải dễ dàng và dễ dàng. Tốt hơn là nên chú ý đến kỹ thuật tập squats, sau đó cơ thể sẽ dễ dàng hơn để bình thường hóa tần số và độ sâu của hơi thở và lối thoát.

Quan trọng: Đào tạo nên được thực hiện ngoài trời hoặc trong một khu vực thông thoáng. Trong những căn phòng ngột ngạt không có đủ oxy, và với sự gia tăng số lượng người tham gia, nồng độ carbon dioxide sẽ tăng lên.

Các kiểu thở

Trong trạng thái bình tĩnh, một người sử dụng phổi và cơ ngực để bão hòa cơ thể bằng oxy. Cơ thể với kiểu thở này nhận được một phần không khí nhỏ, đủ để hoạt động bình thường.

Ngồi xổm, vận động viên chuyên nghiệp sử dụng khoang bụng, cụ thể là cơ hoành. Khi bạn hít vào, nó chứa đầy không khí cùng với phổi và ấn vào ngực từ bên trong, mở rộng nó và tăng lượng oxy đi vào cơ thể. Loại thứ hai cần được phát triển, và rất khó cho người mới bắt đầu làm chủ hơi thở bụng. Nhưng nhờ tập luyện thường xuyên và tự kiểm soát, bạn có thể dần dần cải thiện cả ngực và cơ hoành để tốt hơn.

Cách thức hoạt động:

• Thu thập không khí qua mũi, bạn cần cố gắng hướng nó vào phổi và dạ dày.
• Bụng hơi phình về phía trước, mở rộng đến kích thước tối đa của nó.
• Từ từ đẩy carbon dioxide ra khỏi miệng hoặc lỗ mũi, đồng thời làm căng cơ bụng và vẽ ở cơ bụng.
• Khi thở ra, dạ dày nên được ép càng nhiều càng tốt. Nhờ kiểu thở này, cơ thể nhận được rất nhiều oxy, và báo chí cũng đào tạo.

Quan trọng: Một trong những vấn đề chính của vận động viên là lồi bụng trong khi tập thể dục, bao gồm cả squats. Nó là cần thiết tại những thời điểm tải tối đa, nghĩa là nâng, cố gắng vẽ trong cơ bụng. Nếu bạn không làm điều này, theo thời gian báo chí sẽ đưa ra, và người đó sẽ có vẻ béo hơn anh ta thực sự.

Bài tập cổ điển: chậm và đo lường

Bắt đầu tư vấn với squats với trọng lượng của riêng bạn, mà không sử dụng tạ hoặc tạ. Sau 6-10 lần lặp lại, khi tất cả các cơ được làm nóng, bao gồm cả liên sườn, có thể thêm trọng lượng.

1. Một người đã có một vị trí bắt đầu nên giải phóng phổi của dư lượng carbon dioxide.
2. Nhẹ nhàng hạ thấp bản thân, mím chặt môi, và từ từ hít không khí bằng mũi. Không cần phải vội vàng, và cố gắng thu được nhiều oxy hơn phổi có thể chứa.
3. Khi xương chậu đối diện với đầu gối, ngừng hít vào và bắt đầu thở ra. Bạn có thể đẩy carbon dioxide ra khỏi phổi chỉ bằng một nửa tăng.
4. Tốt hơn là duỗi hai tay ra trước mặt bạn, hoặc nâng chúng lên vai. Một cách khác là trải rộng nó ra. Các chi không nên rủ xuống hai bên, vị trí này ngăn ngực mở rộng.

Mẹo: J. Wider, tác giả của một cuốn sách về những điều cơ bản của thể hình, gợi ý thở càng thoải mái càng tốt. Các vận động viên tin rằng chỉ tập trung vào nhịp điệu của cảm hứng - thở ra, một người ngừng hoàn toàn kiểm soát cơ thể của mình, và thực hiện các bài tập không chính xác.

Phiên bản nâng cao

Ngồi xổm với một tải trọng giúp bơm lên mông và hông, phát triển cơ thắt lưng và cơ bụng. Nguyên tắc đầu tiên mà người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm phải tuân theo là tư thế phải luôn luôn hoàn toàn thẳng.

• Một hơi thở sâu, và một hơi thở mạnh.
• Đi đến máy, và đặt thanh trên vai của bạn.
• Duỗi chân và duỗi thẳng lưng, lấp đầy phổi bằng 3/4 không khí.
• Từ từ giảm xuống mức mong muốn, bạn có thể nín thở trong một giây.
• Nâng, đặc biệt là với một tải, đòi hỏi một số nỗ lực. Không nên vội vã thở ra, trở về vị trí bắt đầu.
• Không khí từ phổi phải thoát ra một cách trơn tru, không bị giật mạnh, qua lỗ mũi hoặc răng kèm theo.
• Sau khi đứng thẳng lên, bạn cần thở ra lượng carbon dioxide còn lại, và một lần nữa lấp đầy ngực bằng oxy.

Lựa chọn thứ hai: dành cho vận động viên giàu kinh nghiệm

Hầu hết mọi người nghĩ rằng nín thở là xấu, nhưng có một loại đặc biệt nói: không khí trong phổi trong quá trình phục hồi là tự nhiên. Trong trường hợp này, mô hình squat thanh sẽ hơi khác nhau:

• Đặt thanh tạ trên vai, lấp đầy ngực bằng không khí trong ba phần tư.
• Oxy có thể được uống bằng miệng, làm cho nuốt nông.
• Giữ hơi thở của bạn trong khi thực hiện các bài tập barbell.
• Nhanh chóng cúi xuống và trở về vị trí bắt đầu, Nỗ lực phun ra khí carbon dioxide, và một lần nữa lấp đầy phổi bằng oxy.

Quan trọng: Một số người tập thể hình hít một hơi nông trước khi tiếp cận tiếp theo, và chỉ thở ra sau khi họ hoàn thành bài tập squat. Họ quản lý để ngồi xuống từ 4 đến 10 lần với bộ ngực đầy đủ. Nhưng cách tiếp cận như vậy rất nguy hiểm cho tim và chỉ có thể được sử dụng bởi một vận động viên có kinh nghiệm với cơ thể được đào tạo và hệ hô hấp phát triển.

Nghỉ ngơi hợp lý

Giữa các cách tiếp cận, cần nghỉ 1 phút2 đến 4 trận6. Trong thời gian nghỉ ngơi, chỉ thở bằng mũi, cố gắng hít thở sâu, làm đầy phổi với không khí đến miệng. Thở ra nên chậm, và tiếp tục cho đến khi ngực trống rỗng.

Họ khuyên bạn nên thở theo nhịp đều và quay trở lại squats khi mạch bình thường và cơ thể được bão hòa oxy.

Đến bài tập tiếp theo, nên hít một hơi thật sâu để phổi mở hoàn toàn. Thở ra hoàn thành mỗi lần lặp lại và cách tiếp cận.

Nếu sau khi ngồi xổm khó thở, điều đó có nghĩa là cần phải giảm tải. Theo cách này, cơ thể báo hiệu rằng nó chưa sẵn sàng cho nhiều trọng lượng hoặc quá nhiều lần lặp lại. Bạn cần bắt đầu với những thành tích nhỏ, không ngừng nâng tầm.

Phụ nữ phổi phổi có thể chứa 4 đến 6 lít không khí, tùy thuộc vào vóc dáng của họ. Thể tích của cơ quan hô hấp nam thay đổi từ 5 đến 7, tối đa là 8 lít. Nhưng với một nguồn cảm hứng, chỉ có khoảng 2 lít oxy đi vào cơ thể, và một lượng carbon dioxide tương tự xuất hiện.

Mẹo: Đó là một ý tưởng tồi để cố gắng thở trước khi tập luyện. Bạn có thể đẩy tạ vào không khí vào phổi nhiều hơn so với phổi. Nếu không, mọi thứ sẽ kết thúc với sự thông khí của các cơ quan hô hấp, cung cấp oxy không đủ và chóng mặt, và trong những trường hợp hiếm gặp - mất ý thức.

Khuyến nghị bổ sung

1. Squats nhanh - hơi thở thường xuyên và nông. Tập luyện chậm và trơn tru - thở và đo nhàn nhã.
2. Trong quá trình hít vào, các cơ bắp thư giãn hết mức có thể để mở rộng, trong khi thở ra chúng thắt chặt và co lại. Nếu mục tiêu chính của squats với thanh tạ hoặc tạ là để bơm lên chân của bạn, thì cần phải làm trống phổi khi nâng. Cần cải thiện tư thế hoặc để hình thành không chỉ mông đẹp, mà còn là cơ bụng săn chắc? Nên hít không khí, trở về vị trí bắt đầu.
3. Đối với những người không gặp phải vấn đề về áp lực, bạn có thể thử kiểu thở sau đây: hít mạnh vào vị trí bắt đầu và ở giữa biên độ, không chạm tới điểm chết xác chết, giữ không khí. Bị ngã, người ta không thể thở ra để sự cân bằng không bị xáo trộn. Tăng trở lại vào giữa, và chỉ sau đó làm trống phổi. Quay trở lại vị trí bắt đầu, một lần nữa trong vài giây để tắt thở.
4. Người mới bắt đầu cần bắt đầu với squats nhẹ. Họ nên liên tục theo dõi hơi thở, nhưng không tập trung vào nó. Tốc độ cảm hứng được lựa chọn đúng - thở ra làm tăng sức chịu đựng, và giúp nhanh chóng đạt được hiệu quả mong muốn. Tốt hơn là ban đầu học kỹ thuật thở trong khi hoạt động thể chất hơn là học lại sau một vài tuần, hoặc thậm chí vài tháng.