Cách squat đúng cách để bơm mông

Một lối sống ít vận động ảnh hưởng đến sự xuất hiện của mông. Phần dưới của cơ thể trở nên mềm mại và không có hình dạng, được bao phủ bởi một vỏ cam Cam, và bơi với chất béo. Bạn có thể khôi phục độ đàn hồi cho giáo hoàng, tăng khối lượng và làm săn chắc da ở điểm thứ năm bằng cách sử dụng squats. Cần phải tham gia thường xuyên, đã áp dụng một số bài tập đặc biệt, nhờ đó có sự tham gia của các loại cơ vừa, nhỏ và lớn của cơ mông.

Khuyến nghị chung

1. Điều kiện chính là giữ cho lưng của bạn sao cho tải trọng chính không rơi vào vùng thắt lưng hoặc chi dưới, mà ở điểm thứ năm. Cấm uốn cong lưng theo hình vòng cung, bạn không thể khom lưng.
2. Các lớp học được khuyên nên được tổ chức trước gương để có thể theo dõi vị trí của cơ thể. Nên vẽ một đường tưởng tượng từ cổ đến coccyx. Khi cơ thể sẽ nghiêng về phía trước, cột sống không nên nhô ra ngoài đường thẳng.
3. Bàn chân cần đứng vững trên mặt đất. Nếu bạn phải tập thể dục trên một bề mặt trơn, bạn nên lấy một tấm thảm thể thao đặc biệt với một lớp cao su.
4. Cấm mang giày cao gót hoặc vớ khỏi mặt đất. Nghỉ ngơi trên toàn bộ bàn chân mà không lăn, nếu không, tải trọng chính rơi vào hông và mắt cá chân, và vùng mông bị căng thẳng đến mức tối thiểu.
5. Tăng và phổi là những cú giật mượt mà, sắc nét không chỉ cản trở sự phát triển cơ bắp, mà còn có thể gây ra bong gân và chấn thương cho gân hoặc khớp.
6. Xé gót chân ra khỏi sàn, người có nguy cơ bị thương ở lưng.
7. Giữa ngón cái của chân phải và chân trái để vẽ một đường thẳng, bạn có thể vẽ một đường thẳng ngay trên sàn nhà, hoặc dùng thước kẻ. Đầu gối không nên ra nước ngoài, nếu không nguy cơ bị thương khớp tăng lên.
8. Các chuyên gia khuyên bạn nên ưu tiên cho các bài tập với squats nông khi mông giảm xuống ngang đầu gối, nhưng không thấp hơn. Đó là góc vuông đảm bảo độ căng cơ tối đa, và kết quả nhanh chóng.
9. Chúng ta không được quên về hơi thở: ngã, có được một bầu không khí đầy đủ, tăng lên, từ từ thở ra. Không nuốt oxy hoặc làm trống phổi để không làm quá tải tim và hệ thống mạch máu.
10. Đã xuống đến điểm cực đoan, nán lại trong 5-10 giây, làm căng cơ số lượng tối đa và chỉ sau đó tăng dần.
11. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với squats cổ điển, không có trọng lượng. Theo thời gian, thêm quả tạ nhẹ. Trọng lượng của dụng cụ thể thao cho người mới bắt đầu nên là 1-2 kg. Một thay thế là chai, nước hoặc cát là phù hợp như một chất độn.
12. Các tác nhân có trọng lượng từ 3 kg sẽ xuất hiện trong kho vũ khí của vận động viên sau 2-3 tuần tập luyện. Tốt hơn là sử dụng thanh dưới sự giám sát của một chuyên gia, chuẩn bị cơ thể cho tải trọng nghiêm trọng.
13. Ngồi xổm, hãy chắc chắn để căng báo chí. Trong trường hợp này, một corset bụng thắt chặt được hình thành, và đĩa đệm lưng và đốt sống dưới được bảo vệ đáng tin cậy khỏi bong gân và chấn thương.
14. Đó là khuyến cáo để tăng trọng lượng sau khi kỹ thuật squats được thực hiện. Nếu mông cần được siết chặt và bơm hơi lên, đừng tham gia vào các tác nhân có trọng lượng lớn.
15. Nếu bạn sử dụng lực quán tính khi nâng, bạn không thể đạt được kết quả mong muốn. Trong các lớp học, cần phải sử dụng cơ mông, cơ bụng và chân.
16. Tình hình phải ổn định. Nếu một người khó duy trì sự cân bằng, thì đáng để dang rộng chân ra một chút.

Bài tập cổ điển cho mông

1. Có lập trường truyền thống. Bàn chân phải rộng bằng vai, hai tay thẳng ép sang hai bên.
2. Đầu gối nhìn thẳng về phía trước. Đừng quay đầu lại trong khi tập thể dục.
3. Nhẹ nhàng hạ thấp mông xuống ngang đầu gối, hai tay mở rộng trước mặt để chúng song song với hông. Nhờ vậy, hiệu quả của các lớp học được nâng cao.
4. Đặt điểm thứ năm trở lại, nhưng đầu gối không nên nhô mạnh về phía trước. Bạn có thể tưởng tượng rằng bạn cần phải ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
5. Giữ trong vài giây, rồi từ từ tăng lên, từ từ thở ra không khí và hạ tay xuống.

Bài tập Lunge

Ban đầu, nó là đáng làm mà không cần trọng lượng, sau đó bạn có thể sử dụng quả tạ nhỏ, một trong cả hai tay.

1. Từ vị trí bắt đầu cổ điển, nơi hai chân rộng bằng vai, bước một bước bằng chân trái đến khoảng cách tối đa, chi phải vẫn giữ nguyên vị trí.
2. Hạ thân người xuống, uốn cong đầu gối theo một góc phải. Tải trọng rơi xuống bàn chân trái, xé gót chân phải khỏi mặt đất, tựa vào bề mặt bằng ngón chân.
3. Tay phải rủ xuống dọc theo cơ thể mà không uốn cong ở khuỷu tay. Đầu gối bên phải gần như chạm đất, nhìn thẳng trước mặt bạn, mà không cúi đầu xuống.
4. Giữ trong 5 giây, tăng lên, chỉ hoạt động với các cơ bắp chân và mông. Lưng vẫn thẳng, cũng như cổ.
5. Tạo 3 đến 7 phổi, và thay đổi chi dưới bên trái sang bên phải.

Quan trọng: Bạn không thể tự giúp mình bằng tay hoặc đột ngột đẩy lên khỏi mặt đất. Trong trường hợp này, mông không căng, vì vậy, và mọi nỗ lực sẽ vô ích.

Tập thể dục cho mông với tải trọng tăng

1. Vị trí bắt đầu tiêu chuẩn, nhưng chân có thể được đặt hẹp hơn một chút. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải, cố gắng không nghiêng sang hai bên.
2. Nâng chi trái mà không uốn cong ở đầu gối. Chiếc tất nên nhìn lên, bạn có thể tự kéo nó một chút để sử dụng nhiều cơ bắp hơn.
3. Ngồi xổm từ từ trong khi giữ thăng bằng trên chân phải của bạn. Duỗi hai tay về phía trước mà không uốn cong để chúng song song với chi bên trái.
4. Người mới bắt đầu rất khó thực hiện bài tập này mà không có sự hỗ trợ, do đó nên đặt một chiếc ghế gần đó, hoặc dựa vào tường bằng một tay. Nếu có một cái gì đó giống như một cây cột trong nhà, bạn có thể quấn nó xung quanh bằng một chiếc khăn dài hoặc dây thừng, và sử dụng thiết bị này trong khi ngồi xổm.
5. Trở về vị trí ban đầu, hạ hai tay xuống, nhưng giữ chân trái giơ lên.
6. Thực hiện 3 đến 10 lần lặp lại, và chỉ sau đó thay đổi các chi. Để thực hiện các bài tập tương tự với một chân phải giơ lên, và thư giãn trước cuộc gọi tiếp theo.

Quan trọng: Squats như vậy sẽ giúp nhanh chóng tăng cường cơ bắp, làm cho điểm thứ năm đàn hồi, giống như một hạt. Dần dần lúm đồng tiền và cellulite biến mất, hình dạng của các linh mục được cải thiện.

Bài tập ba, bốn chân rộng hơn

Có một bài tập tuyệt vời gọi là plie, trong đó không chỉ có các cơ mông ở giữa, mà còn cả bên trong đùi. Chúng thích hợp cho những cô gái có "tai" ở chân trên.

1. Các chi dưới được cách đều nhau, tất phải nhìn theo các hướng khác nhau để ngón cái song song với nhau.
2. Nhặt hai quả tạ nhỏ, hoặc một chai 1,5 lít chứa đầy cát.
3. Đặt các chi trên trước mặt bạn, nắm lấy tải bằng ngón tay, nhưng không hạ thấp vai, không gù lưng.
4. Ngồi xổm xuống một cách trơn tru, dang hai đầu gối sang hai bên, nhìn phía trước bạn. Bàn chân không nên bị rách khỏi sàn.
5. Đầu gối phải ở trên gót chân để có thể đặt một đường thẳng qua chúng.
6. Chân được uốn cong một góc 90 độ sao cho đùi song song với sàn.
7. Nếu quá đau để xuống quá thấp, bạn không thể quá sức. Đó là khuyến cáo để bổ sung các bài tập với các bài tập kéo dài.
8. Nâng xương chậu trơn tru, không đẩy lùi và không có lò xo. Tay không uốn cong ở khuỷu tay. Chỉ chân và mông nên làm việc.

Quan trọng: Thả trong khi ngồi xổm không được khuyến khích dưới đây.Những hành động như vậy chỉ làm tăng nguy cơ căng gân hoặc chấn thương khớp, nhưng không tăng cường hiệu quả của bài tập.

Chinh phục những đỉnh cao mới

Bước tiếp theo sẽ là quả tạ. Squats cho mông được khuyến khích trong ba bước:

Giữ một vị trí bắt đầu tiêu chuẩn, tải cả hai tay với thanh tạ có cùng trọng lượng. Thực hiện một bài tập với lưng thẳng, tốt nhất là trong ba lần đếm, nhưng tránh những cú giật mạnh. Đầu gối phải được uốn cong một góc 90 ° để xương đùi song song với mặt đất. Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ, "một hai." Duỗi thẳng chân, nhưng để đầu gối hơi cong để cảm giác căng ở các cơ.

Khuyến nghị

• Để xương chậu trở lại, và hơi mở rộng vai với ngực về phía trước. Cấp độ đầu gối với tất.
• Đừng căng cơ trên cánh tay của bạn, nhưng thư giãn càng nhiều càng tốt. Trọng lượng quả tạ nên được nâng bằng chân và mông.
• Cằm và ánh mắt hướng lên trên, nhưng đầu không thể bị ném mạnh trở lại.

Tải tối đa

Khi cơ thể đã sẵn sàng để thử nghiệm các thiết bị mới, bạn có thể thêm một thanh vào kho vũ khí thể thao của bạn. Các bài tập với thiết bị như vậy được thực hiện tốt nhất dưới sự giám sát của huấn luyện viên, hoặc trong công ty với một người bạn sẽ giúp nâng tải và loại bỏ nó khỏi vai.

1. Đặt thanh tạ trên cơ deltoid hoặc hình thang. Tận dụng vai của bạn trở lại một chút.
2. Tay nắm lấy thanh. Vị trí của lòng bàn tay có thể là bất kỳ, điều chính là nó thuận tiện để giữ dụng cụ thể thao.
3. Lưng vẫn thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và đầu gối hơi cong để bảo vệ khớp khỏi bị thương.
4. Ánh mắt nhất thiết phải hướng vào phía trước bạn, hoặc hơi hướng lên, bằng mắt bạn có thể theo dõi điểm trên tường. Cằm hơi nhô lên, nhưng không nhiều.
5. Bít tất nên nhìn vào hướng ngược lại. Từ từ đi xuống, nhô ra xương chậu, như thể sắp ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
6. Khi chân bạn bị uốn cong ở góc phải, dừng lại. Bạn có thể nán lại trong 1-2 giây, hoặc ngay lập tức bắt đầu leo ​​lên. Đầu gối không thể được nối với nhau, tốt hơn là nên tách ra một chút. Đừng quên căng thẳng, kéo nhẹ trong bụng.

Quan trọng: Nếu bạn có thể ngăn chặn việc xé gót chân ra khỏi sàn, bạn có thể đặt đế lót ly cao su nhỏ bên dưới hoặc bánh kếp sắt thông thường.

Các loại squats mông khác

Với một cú nhảy
Các chi trên và dưới là thẳng. Sau khi nhảy, khoanh tay trước ngực bằng một cái khóa, nhô khuỷu tay ra phía trước một chút và dang chúng ra xa nhau. Vừa đáp xuống chân, lập tức cúi xuống, lấy xương chậu ra sau. Hông phải song song với sàn. Từ tư thế nửa ngồi, nhảy lên và ngồi xuống một lần nữa.

Các vấn đề và mẹo
Mông cần phải được đào tạo ít nhất 2 lần một tuần, nhưng tối đa là 4 để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Thời lượng của các lớp là 25 phút 40 phút, tùy thuộc vào số lượng bài tập. Đề xuất từ ​​3 đến 5 cách tiếp cận, 4-10 lần lặp lại, luôn luôn nghỉ ba hoặc năm phút.

Phòng ngừa an toàn

Chống chỉ định với squats có thể là bệnh khớp và chấn thương xương, vẹo cột sống và thoát vị. Bạn có thể bơm mông theo cách này với chứng giãn tĩnh mạch, loạn trương lực cơ, một số vấn đề về tim và tăng huyết áp.

Nếu khó chịu hoặc đau xảy ra ở đầu gối trong khi tập thể dục, bạn nên ngừng ngay việc tập thể dục.

Kết quả đầu tiên của squats sẽ hiển thị sau một tuần, tối đa là hai và để tăng tốc quá trình, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống bằng cách loại bỏ đồ ăn vặt và thêm nhiều thực phẩm lành mạnh.

Video: tập mông cho nữ xinh đẹp